7 Nozioni base sulla respirazione per una migliore concentrazione, maggiore produttività e la salute generale

Strategie antistress

Una corretta respirazione è uno dei modi più efficaci per combattere lo stress, alleviare l’ansia e la depressione, stati che possono decimare le capacità lavorative. Rispetto ai livelli pre-Covid-19 il 56% delle persone soffre di maggiore stress di quali: 18% dichiara la diminuzione dell’attenzione sostenuta, 11% un livello di resilienza inferiore, 8% calo nelle capacità di pianificazione, e un 5% le difficoltà della memoria.

Quindi, toccherebbe ai leader e ai manager a proporre una formazione sul posto di lavoro sulle tecniche antistress, che includono le tecniche come il training posturale e i training di respirazione.

Una corretta respirazione non è solo una pratica riconosciuta, ma letteralmente una misura della capacita di vita, che migliora e diminuisce lo stress, disturbi fisici e mentali. Può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la tensione; migliora la concentrazione, la digestione e la salute dei polmoni, migliora l’immunità e la salute generale.

Il modo in cui inspiriamo ed espiriamo è importante per la nostra salute fisica e mentale quanto ciò che mangiamo o l’esercizio fisico, scrive il giornalista scientifico, James Nestor nel suo libro bestseller “L’arte di respirare”.

Nelle 300 pagine del libro, Nestor ci accompagna nel viaggio di esplorazione storica e geografica delle abitudini e delle tecniche del respiro. I riferimenti scientifici e antropologici narrati vengono variati e documentati, dando la priorità ad una visione rigorosamente legata a una concezione di causa effetto.

Veniamo a conoscenza di studi scientifici rigorosi sulle apnee notturne, allergie ed asma, e sul danno che può provocare la sola respirazione con la bocca anziché con il naso, introducendo le pratiche e le tecniche della respirazione che sin dall’antichità ai giorni nostri vengono utilizzate per migliorare il benessere e la salute.

Connessione della postura con la respirazione: la nostra respirazione dipende fondamentalmente dalla postura che assumiamo.

In uno dei capitoli del libro Nestor scrive: “Il nostro corpo e le nostre vie respiratorie sono progettati per funzionare meglio se la colonna vertebrale assomiglia ad una “J”, che significa che sia perfettamente dritta dal collo fino alla fine della zona lombare dove in seguito gira all’esterno, formando una “J”.

Questa è la forma originaria della nostra colonna vertebrale, che avevamo conservato per millenni e che solo in ultimi cento anni abbiamo non solo dimenticata ma soprattutto artefatta, a causa di un insieme di fattori culturali e sociali. “Pensate ad una statua greca, il disegno di Leonardo o a un antico ritratto; tutti condividono la forma della schiena e del collo a “J”.

“Ma se ci guardiamo intorno ad uno spazio pubblico di oggi, è evidente che la maggior parte delle persone ha le spalle ingobbite, il collo sporgente in avanti e la schiena a forma di una “S”, frutto di un insieme di fattori che hanno intensificato e forzato il corpo umano a posizionarsi in modo innaturale.

Questa postura ci sta uccidendo, e non solo in termini di dolori. È una delle cause della cattiva respirazione che avviene prevalentemente con la bocca. Sul principio della spirale ci induce in seguito ad una cattiva postura della bocca, che riguarda la posizione della lingua che a sua volta ostruisce le vie respiratorie obbligandoci a respirare inadeguatamente causando una serie di sintomi di quali soffre un quarto della popolazione ai nostri tempi come: mancanza di energia e affanno, allergie, russare e apnee notturne.

Di giorno cerchiamo inconsciamente di aprire le nostre vie respiratorie ingobbendo le spalle, allungando il collo in avanti e tirando la testa in alto.”

Mike Mew, uno dei dentisti britannici che applica la tecnica “mewing” indirizzata a migliorare la postura della lingua per migliorare l’occlusione, la respirazione, ingrandimento della bocca e rimodellamento del viso nel libro di Nestor dichiara: ”Pensa a qualcuno che è privo di sensi e sta per ricevere una rianimazione cardiopolmonare, la prima cosa che fa un medico è di inclinare la testa all’indietro per aprire la gola”. “Noi abbiamo adottato questa postura di rianimazione in permanenza. Ma, i nostri corpi detestano questa postura. Il peso della testa pendente mette in tensione i muscoli della schiena, facendo insorgere il mal di schiena; la curva del collo aggiunge la pressione sul tronco encefalico, scatenando l’emicranie e altri problemi neurologici; angolo inclinato dei nostri volti stira la pelle degli occhi verso il basso, assottiglia il libro superiore…”

7 accorgimenti per migliorare la propria respirazione:

1. Coltivare una buona postura: esercitarsi a fare gli esercizi respiratori da seduti. Sedersi in posizione eretta ma comoda con gli occhi chiusi favorisce la prontezza, lucidità mentale, concentrazione e l’aumento d’energia. Come migliorare la postura da seduti ne parlo qui
2. Migliore la postura da sdraiati: fare gli esercizi respiratori da sdraiati favorisce il rilassamento e la qualità del sonno. Come migliore la postura da sdraiati potete leggere qui
3. Respirare dal naso: la corretta respirazione dovrebbe essere eseguita con il naso, sia ispirando che espirando. Respirazione orale è una via di riserva, nel caso che il naso sia ostruito in caso di raffreddore. Quindi la prima cosa da fare è chiudere la bocca e respirare con il naso, sia di giorno che di notte. Una piccola curiosità: nell’Università di Stanford alcuni esperti di logopedia raccomandano a coloro che russano o soffrono di apnee notturne di tapparsi la bocca con un cerotto per sradicare la tendenza di respirare con la bocca.
4. Allungare l’espirazione: Esercitarsi volontariamente ad allungare la durata dell’espirazione fino ad arrivare anche alla durata di 30’, ovviamente gradualmente. Espirare lentamente con la bocca socchiusa come quando si soffiano le candeline della torta contando mentalmente. Oppure, potete anche contare sottovoce mentre espirate, vi accorgerete quanto siano coinvolti gli addominali mentre espiriamo.
5. Il modo in cui respiriamo conta: la frequenza respiratoria ideale dovrebbe essere 5,5 secondi di inalazione e 5,5 secondi di esalazione, che equivale a 5,5 respiri pieni al minuto. Il Google ha rilasciato un’app che allena gli utenti a inspirare ed espirare ogni 5,5 secondi, che spunta in automatico se si cercano le parole “esercizio di respirazione”.
6. Respirare a narici alterne: Questa tecnica pranayama standard abbassa lo stress simpatico. È una tecnica efficace da usare prima di una riunione, un evento, o un esame. Ogni inspirazione, espirazione e pausa durano 5 secondi: posizionate delicatamente il pollice della mano dx sulla narice dx, l’anulare sulla narice sn, il pollice e l’indice della stessa mano dovrebbero stare in mezzo alle sopracciglia. Chiudendo la narice dx inspirare dalla narice sn, pausa di 5’ tenendo chiuse entrambe le narici ed espirate dalla narice dx. Dopo aver espirato fino a fondo, pausa di 5’. Ripetere almeno 5 volte.
7. Mini ritenzioni del respiro: è una pratica utilizzata da migliaia di medici e sportivi, sia per eliminare lo stress ed ansia, sia per migliorare le prestazioni fisiche. Espirare delicatamente fino alla fine e rimanere in mini apnea, che dovrebbe arrivare da 20 a 40 secondi. Riprendere l’aria lentamente.

Oppure, potete canticchiare per 5 minuti al giorno respirando con il naso tenendo la bocca chiusa mentre cantate. Respirando dal naso le cavità nasali producono il monossido di azoto, una molecola potentissima che aumenta l’ossigenazione, allarga i capillari e rilassa i muscoli. Giusto per la vostra curiosità: l’apprezzato farmaco per la disfunzione erettile noto con il nome Viagra funziona rilasciando il monossido di azoto nel flusso sanguigno inducendo la vasodilatazione.

Bibliografia:

• Mike Mew, Craniofacial Dystrophy. A Possible Sindrome?, in British dental Journal”, 216, n.10, maggio 2014, pp.555–58.
• J.L. Moeller et al, Treating Patients with Mouth Breathing Habits: The Emerging Field of Orofacial myofunctional Therapy, in “Journal of the American Orthodontic Society”, 12, n.2. marzo aprile 2012 pp.10–12.
• * M Haeusler et al, Morphology, Pathology, and Vertebral Posture of the Chapelle-aux-Saints Neandertal, in “Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America”,116 n.11, marzo 2019, pp.4923–27.