Dormire bene: nuovo imperativo wellness

La postura corretta durante il sonno e i suoi benefici.

Il concetto di vita sana va ormai oltre lo sport e l’alimentazione su misura e coinvolge molto il riposo notturno. L’insonnia cronica colpisce tra i 9 e 12 milioni di Italiani, vale a dire circa il 10–15 per cento della popolazione generale in Italia, mentre è decisamente più alto il numero di persone che soffre di scarsa qualità del sonno con delle conseguenze serie sulla salute e il benessere della persona.

La pandemia ha avuto un serio effetto sul sonno sia per lo stravolgimento dei ritmi di vita, le forti limitazioni alla dimensione sociale, il peggioramento del benessere mentale e l’aumento dei livelli di stress e di ansia. Eppure, se al giorno d’oggi è maturata una maggiore sensibilità per la cura del corpo e della salute, lo stesso non è avvenuto per il sonno e la qualità del dormire.

Una notte di buon sonno è lo strumento che la natura utilizza per ristorare e ricaricare il corpo, eppure per molti le ore notturne sono disturbate, inquiete e persino dolorose. Quasi tutti sappiamo che esiste un nesso fra le emozioni e il sonno, siamo in pochi invece a essere consapevoli del nesso fra postura e sonno.

Una posizione viziata costituisce un rischio per varie strutture del nostro corpo, ed esse sentendosi minacciate, inviano al cervello il segnale di cambiare posizione. Agitarsi nel letto, voltarsi e rivoltarsi, è un tentativo per trovare una posizione comoda, nella quale i muscoli possano rilassarsi. Spesso, quando non riusciamo a trovarla e continuiamo a dormire in una posizione scorretta, dormiamo male e ci svegliamo indolenziti e stanchi, perché i muscoli non hanno avuto la possibilità di distendersi durante la notte.

I rischi di un’insonnia cronica e della scarsa qualità del sonno riguardano il sistema cardiovascolare e l’insorgenza di disturbi metabolici, possono determinare aumento di peso, la resistenza all’insulina (condizione che favorisce l’insorgenza del diabete), rischi dal punto di vista cognitivo, accelerazione dei processi neurodegenerativi e sopratutto aumento dei sintomi legati all’apparato muscolo scheletrico come il mal di schiena.

Quasi il 45% di coloro che soffre di mal di schiena accusa aumento dei dolori al risveglio accusando un cattivo modo di dormire.

Il mercato miliardario dei prodotti e dei servizi offerti a coloro che soffrono d’insonnia o dei disturbi di sonno prospera più che mai. Si moltiplicano offerte dei materassi speciali, delle coperte intelligenti; lampade riposanti, oli essenziali, suoni rilassanti, o delle varie App con delle meditazioni o mindfulness per incrementare il buon sonno e giusto riposo notturno. Ma, in buona parte dei casi basterebbe un po’ di buon senso e di buona volontà per aumentare la consapevolezza sul proprio modo di dormire, e imparare alcune tecniche che servono per allungare e rilassare il corpo appena da coricati, per concedersi un sonno ristoratore e un buon ‘back up’ notturno.

1. Addormentamento — fase non REM. È caratterizzata dalla fase di rilassamento dei muscoli che permette all’organismo il passaggio graduale dallo stato di veglia al sonno. In questa fase avviene abbassamento della temperatura corporea, rallentamento del battito cardiaco e rilassamento parziale della muscolatura.

2. Fase di sonno leggero che dura circa 10’-15’. In questa fase la frequenza cardiaca continua a rallentare preparando l’organismo ad entrare nello stadio di sonno vero. Si è completamente addormentati, la muscolatura èdistesa e il respiro è molto profondo.

Lo stadio 2 si caratterizza per onde cerebrali strettamente legate alle nostre capacità riflessive e immaginative. Recenti studi scientifici hanno rilevato come queste onde, chiamate Theta, possano alleviare lo stress e diminuire l’ansia nei soggetti che ne soffrono ma anche facilitare un profondo relax sia fisico che mentale.

3. Fase di sonno profondo o sonno a onde lente (Delta). L’attività del EEG* in questa fase risulta molto lenta perché il cervello è come se fosse in “stand by”. Se si venisse svegliati in questo momento, si proverebbe una sensazione di confusione e di disorientamento.

4. La fase REM caratterizzata da un’intensa attività cerebrale e con gli occhi che si muovono rapidamente in diverse direzioni sotto le palpebre. Il sonno si alleggerisce, in questa fase si sogna, ma contemporaneamente compare una sorta di paralisi dei muscoli volontari (altrimenti ci sarebbero movimenti notturni potenzialmente pericolosi). Il metabolismo cerebrale è talvolta più attivo che nella fase di veglia. La fase REM dura poco, all’incirca 4–5 minuti, poiché si ritorna in fase due e nel sonno profondo.

Esperti del sonno considerano che nella fase REM, la fase finale del sonno il corpo rigenera e ripara se stesso. È la fase fondamentale anche per la produzione energetica del nostro corpo, collegata con la capacita del corpo di produrre maggiore quantità dell’ATP (fonte di energia immediata per l’attività muscolare).

In questa fase il flusso sanguigno è meno orientato verso il cervello ma maggiormente verso il corpo; la ghiandola pituaria rilascia le sostanze per stimolare la produzione dell’ormone della crescita, quale stimola la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare. I ricercatori hanno dimostrato che in questa fase c’è il significativo aumento delle sostanze che attivano e migliorano il sistema immunitario, aumentando la possibilità con il sonno profondo di preparare il corpo per difendersi dalle infezioni e malattie.

Migliorare la postura da sdraiati, allungarsi e rilassare i muscoli è la condizione base per dormire bene.

Benefici di dormire allungati

· Migliora la qualità del sonno

· Si decomprimono i dischi intravertebrali

· Si decomprimono i nervi spinali

· Si rilassano i muscoli della colonna vertebrale, delle spalle e del collo e si garantiscono le condizioni necessarie per riparare i tessuti infiammati e danneggiati.

· Migliora la respirazione, circolazione sanguigna e ossigenazione dei tessuti

La Tecnica da seguire

1. Recuperare più cuscini di diversa densità, no ai cuscini anatomici in quanto sono inutili e talvolta anche dannosi soprattutto per la colonna cervicale.

2. Posizionare i cuscini a scaletta con il cuscino più denso sotto e il cuscino più morbido in superficie dove sdraiandosi poggeranno le spalle, il collo e la testa è il primo step necessario per mantenere la colonna e il collo allungati e ben posizionati. Collocare un grande cuscino sotto le gambe serve in quanto durante la fase notturna ci sia un maggiore rilassamento del muscolo illeo psoas. Ileo psoas contratto e teso è una delle cause più frequenti delle tensioni e dei dolori alla colonna lombare.

3. Con il busto sollevato stando appoggiati sui gomiti con le mani “bloccare/trattenere” il bacino e sdraiandosi effettuare allungamento accurato della colonna vertebrale mantenendo le gambe piegate. Un volta sdraiati allungare le gambe sul cuscino sotto le ginocchia, allungare il collo effettuando trazione del collo. In seguito abbassare le spalle una per volta.

4. Se vi addormentate in questa posizione bene. Altrimenti, cercate di mantenete la posizione per 3’-5’ ed in seguito giratevi.

Provate e vedrete che vi addormenterete prima e che dormirete meglio.