Back on Track — Takaisin boksille

Kesä on ohi ja arki syksyisine säineen on hyvässä vauhdissa. Syksyn tulo on tarkoittanut useimpien kohdalla lomien loppumista ja arkirutiineihin paluuta. Nyt viimeistään myös harjoittelu on palannut tuttuun uomaansa. Miten vietetty kesä ja loma heijastuvat harjoitteluun? Miten itsensä saa taas orientoitumaan treenirutiineihin? Mihin harjoittelussa kannattaa nyt kiinnittää huomiota?

Kesän aikana normaaleihin harjoittelutottumuksiin saattoi tulla muutoksia. Kesä ja lomat kenties vähensivät harjoitteluasi tai päin vastoin, tykitit boksilla entistä kovemmin. Voi olla, että olet sivussa vamman takia tai elämäntilanteesi ei muuten salli tavanomaista harjoittelua. Miten syystä tai toisesta johtuvat harjoittelutauot vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn? On selvää, että jos harjoittelu vaikuttaa suorituskykyymme, myös harjoittelemattomuudella täytyy olla siihen omat vaikutuksensa.

Harjoittelemattomuuden vaikutuksista ei ole kattavaa tutkimusnäyttöä. Suuri osa tutkimuksista on tehty vanhusten tai vuodelevossa olevien kohdalla. Harjoittelutauon vaikutuksista puhuttaessa, on täysin eri puhutaanko täydestä liikkumattomuudesta vai tauosta totuttuun harjoitteluun. Tehtyjen tutkimusten valossa voidaan kuitenkin todeta, että (yllätys yllätys) pitkittynyt harjoittelemattomuus johtaa lihaksissa negatiivisiin muutoksiin ja fyysisen suorituskyvyn laskuun.

Miksi harjoittelu tuntuu tauon jälkeen raskaalta?

Harjoittelutauon jälkeinen paluu boksille on saattanut olla kokemus, joka on saanut pään painuksiin. Painot eivät nouse entiseen malliin ja pienempi kuormitus aiheuttaa huomattavaa rasitusta. Been there?

Harjoittelemattomuus vaikuttaa kauttaaltaan ketjuun, joka määrittää fyysistä suorituskykyämme:

  1. sydämen toimintaan,
  2. elimistön kykyyn kuljettaa happea tehokkaasti työskenteleville lihaksille ja
  3. lihasten energia-aineenvaihdunnallisiin toimintoihin.

Jotkut järjestelmät reagoivat treenitaukoon jo suhteellisen nopeasti — vain kahden viikon tauon jälkeen. Osa suorituskykytekijöistä kestää harjoittelutaukoa paremmin. Aerobinen suorituskyky säilyy anaerobista suorituskykyä huonommin.

Elimistömme on viisaasti ohjelmoitu: jos jostakin suorituskykyä lisäävästä tekijästä ei ole meille hyötyä tai se jää ilman käyttöä, sitä ei ylläpidetä säästösyistä.

Suorituskykyymme vaikuttavat edellisten lisäksi myös muut, kuten hormonaaliset, hermostolliset ja psykologiset tekijät.

Muutokset verenkiertoelimistössä

Treenitauon aikana verenkiertoelimistön toiminta heikentyy: maksimaalinen hapenottokyky laskee sydänlihaksen heikentyessä ja veren kokonaisvoluumin eli veren kokonaismäärän laskiessa. Nämä fysiologiset muutokset voit huomata helposti omassa harjoittelussasi. Tauon jälkeen sama peruskestävyyslenkki tuntuu raskaammalta, hengästyt herkemmin ja sykemittari näyttää korkeampaa sykelukemaa. Kun sydänlihas heikkenee, se ei pysty yhden pumppauksen aikana työntämään verta verenkiertoon yhtä paljon kuin aiemmin. Tämä yhdistettynä siihen, että veren kokonaismäärä on laskenut aiheuttaa sen, että sydämen on kiihdytettävä pumppausnopeutta, jotta se voi kuljettaa lihaksille happea aiemmissa määrin. Lihasten tarvitsema hapen määrä ei ole laskenut tauon aikana. Myös sydänlihas itsessään tarvitsee happea ja kiihtyvä syke vauhdittaa myös sydänlihaksen omaa hapenkulutusta.

Alla olevaan kaavioon on kuvattu tarkemmin harjoittelutauon vaikutuksia verenkiertoelimistön toimintaan. Harjoittelutauko aiheuttaa negatiivisia muutoksia etenkin sydämen isku- ja minuuttitilavuudessa, sekä maksimihapenkulutuksessa. Iskutilavuudella takoitetaan verimäärää, jonka sydän pystyy yhden pumppauksen aikana työntämään verenkiertoon. Kun minuuttitilavuus kerrotaan sykkeellä saadaan selville verimäärä, jonka sydän pumppaa minuutin aikana. On selvää, että minuuttitilavuus laskee yhdessä iskutilavuuden kanssa. Sykkeen kiihtyminen kuitenkin kompensoi alussa heikentynyttä iskutilavuutta, joka näkyy maksimisykkeen nousuna. Kokonaishapenkulutus alkaa laskea, koska verenkiertoelimistö ei kykene tarjoamaan lihaksille happea riittävän tehokkaasti, ja toisaalta myös lihasten kyky hyödyntää happea heikkenee.

Lihasten kykyä hyödyntää verenkierrossa kulkevaa happea, voidaan tarkastella mittaamalla sydämestä lähtevän ja sydämeen palaavan veren happipitoisuuden välistä eroa. Mitä suurempi ero, sen tehokkaammin lihakset ovat ottaneet käyttöönsä niille kulkeutuneen hapen. Arteriovenoosinen happiero kasvaa harjoittelutauon alussa. Koska lihakset eivät saa happirikasta verta enää tarpeeksi, ne joutuvat käyttämään niille kulkeutuneen hapen hyödyksi entistä tehokkaammin. Lopulta happiero kuitenkin alkaa pienentyä — lihasten kyky hyödyntää happea energiantuotannossa heikkenee entsymaattisten muutosten johdosta.

Treenitauon vaikutukset paljon harjoitelleiden juoksijoiden ja pyöräilijöiden verenkiertojärjestelmän muuttujiin. Kuva muunneltu (McArdle 2010).

Negatiiviset muutokset hapenottokyvyssä saattavat olla seurausta myös hemoglobiinin ja lihaksille happea kuljettavien pienten verisuonten vähentymisestä ja elimistön lämpötilan säätelykyvyn laskusta.

Vaikutukset hermoston toimintaan

Treenitauko aiheuttaa negatiivisia muutoksia myös hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Hermolihasjärjestelmällä tarkoitetaan liikkeen aikaansaavan ja ohjaavan hermoston, sekä liikkeen toteuttavan lihaksiston muodostamaa kokonaisuutta. Aloitettaessa voimaharjoittelu, nopea lihasvoiman kasvu johtuu ensisijaisesti hermolihasjärjestelmän toiminnan kehittymisestä. Sama ilmiö näyttää olevan myös harjoittelutauon vaikutusten takana — treenaamattomuus vaikuttaakin lähinnä neuraalisiin tekijöihin, eikä niinkään muutoksiin varsinaisissa lihassoluissa.

Neuraalisilla tekijöillä viitataan hermojärjestelmän kykyyn aktivoida ja koordinoida lihasten toimintaa. Lihasliikkeitä säätelee monimutkainen ja laaja kirjo neuraalisia tekijöitä. Esimerkiksi lihaskoordinaatio, eli erillisten lihasten yhteistoiminta ja yhteistyötä tekevien (synergisti)lihasten aktivointi tehostuu harjoittelun seurauksena. Harjoittelun ansiosta hermojärjestelmä kykenee ennen kaikkea aktivoimaan ja käskyttämään lihaksia tehokkaammin. Pitkään jatkunut harjoittelutauko näyttää ruostuttavan neuraalista toimintaa.

Hermoston toiminnan heikentyessä, lihasvoima luonnollisesti laskee. Mies-voimanostajilla tehdyssä tutkimuksessa, voimatasot laskivat 12 % jo kahden viikon mittaisen harjoittelutauon aikana. Samaisessa tutkimuksessa havaittiin, että voimannostajien lihassolujen poikkipinta-ala oli pienentynyt, vaikkakin vähäisesti. Pitkittyessään tarpeeksi, harjoittelemattomuus lopulta johtaa myös lihasmassan pienentymiseen.

Harjoitustauon vaikutukset eri lihastytötapojen voimantuottoon. 14 päivän treenitauon vaikutukset polven ojentajalihasten voimantuottoon teholajien (voimanosto ja jenkkifutis) urheilijamiehillä. Polvinivelen negatiivinen kulmanopeus (eksentrinen jarruttava lihastyötapa), paikallaan (isometrinen lihastyötapa) ja positiivinen kulmanopeus (konsentrinen työntävä lihastyötapa). Kulmanopeus 2π rad/s = 360 °/s ≈ 6,28 rad/s. Kuva muunneltu (Hortobágyi et al. 1993).

Harjoittelemattomuuden vaikutuksissa on huomattu eroja sukupuolten ja ikäryhmien välillä. Erään tutkimuksen mukaan nuoret miehet säilyttävät saavutetun lihasmassan paremmin kuin nuoret naiset tai vanhemmat ihmiset. Harjoittelemattomuus näyttää vaikuttavan eniten vanhempiin naisiin, luultavasti tämä on yhteydessä vähentyneisiin estrogeenitasoihin. Nuoria miehiä suojaavat luultavasti korkeammat testosteronitasot. Harjoittelutauon vaikutukset ovat varmasti samaan tapaan yksilöllisiä kuin harjoittelunkin.

Samat elimistön kohdejärjestelmät ja tekijät, jotka mukautuvat harjoittelun seurauksena, näyttävät myös mukautuvan harjoittelemattomuuden seurauksena.

Kuinka estää suorituskyvyn lasku treenitauon aikana?

Loma on ihmisen elämässä loistavaa aikaa poiketa arjesta ja irrottautua. Pelotteluista huolimatta, tauko boksiltakin tekee hyvää. Sitä paitsi harva muuttuu loman tai muun seurauksena täysin liikkumattomaksi. Yleensä lomalla liikuntaa tulee harrastettua eri muodoissa ja keho voi saada jopa monipuolisempaa ärsytystä kuin arkena.

Jos tavanomaisesta harjoittelusta pitää taukoa, olisi harjoittelua hyvä jatkaa tauon aikana jollakin tasolla. Harjoittelu 1–2 kertaa viikossa on riittävä ylläpitämään harjoittelulla aiemmin aikaansaatua suorituskykyä.

Crossfittaaja voi kenties pitää treenitaukoa kevyemmin mielin, sillä korkean intensiteetin harjoittelusta seurannut kehitys näyttää kestävän harjoittelemattomuuden paremmin.

Pelastava lihasmuisti

Vaikka voimatasoissa ja suorituskyvyssä tapahtuu tauon seurauksena laskua, voidaan huojennuksena todeta, että taukoa edeltäneet voimatasot ja suorituskyky ovat palautuvia. Edeltäneelle kuntotasolle pääseminen ei onneksi edes vaadi yhtä suurta harjoittelumäärää kuin alun perin.

Tämän mahdollistaa lihasmuistiksi kutsuttu ilmiö. Lihasmuisti johtuu osittain hermostollisista prosesseista, mutta myös lihaksissa itsessään on tekijöitä, joiden vuoksi lihasmuistin hyödyntäminen on mahdollista. Harjoittelun seurauksena lihaksiin syntyy uusia tumia, jotka pitävät sisällään lihassolun geenit ja ohjaavat proteiinisynteesiä eli lihasproteiinien rakentumista. Vaikka lihakset surkastuisivat harjoittelemattomuuden seurauksena, tumat näyttävät säilyvän ja antavat lihaksille valmiuden kasvaa, kun harjoittelua taas jatketaan:

Enemmän tumia → enemmän proteiinisynteesiä → nopeampi lihassolujen kasvu

Treenaajan ei tarvitse aloittaa puhtaalta pöydältä. Se kuinka nopeasti voimatasot ja suorituskyky palautuvat riippuu lähtötasosta, treenitauon pituudesta ja yksilöllisistä tekijöistä.

Toiset saattavat jopa hyötyä muutaman viikon mittaisesta treenitauosta ja palautumisesta! Joidenkin kohdalla loman positiiviset vaikutukset näkyvät ennen kaikkea harjoittelun psyykkisessä puolessa — motivaatio kasvaa ja treenit maistuvat aiempaa paremmin.

Tauolta palatessa ei kannatakaan turhaan murehtia mitä harjoittelemattomuus on saanut aikaiseksi vaan ennen kaikkea keskittyä miettimään omia tavoitteitaan pitkää syksyä ja talvea varten.

Herättele motivaatio ja aseta itsellesi tavoitteita

Toisille treenitauko toimii oivana keinoina herätellä motivaatiota harjoitteluun. Tauon jälkeen kroppa ja mieli huutavat raskasta fyysistä kuormitusta. Toisille löysäilymoodi voi jäädä päälle, pimenevä syksy ahdistaa ja treenitaukoa tekisi mieli jatkaa pidempään.

Syksyn ja harjoittelun alkaessa onkin hyvä pohtia omia päämääriä harjoittelun suhteen. Liikunnan ja harjoittelun keskiössä pitäisi olla siitä koettu ilo ja hyöty. Omaa motivaatiotaan voi herätellä kysymällä itseltään miksi ylipäätään treenaan? Mitä harjoittelu minulle antaa? Voin nauttia tunteesta, kun ylitän itseni ja huomaan kehittyväni. Tapaan treeneissä tuttuja ihmisiä ja koen kuuluvani yhteisöön. Nautin pienestä kilpailusta ja voittamisesta, haastan sitten itseni tai treenikaverini. Harjoittelu pitää minut terveenä ja elinvoimaisena. Syitä harjoitteluun on monia ja yhtenä päivänä meitä motivoi joku tekijä, toisena toinen. Mikä saa sinut nousemaan sohvalta ja siirtymään boksille?

Tavoitteiden asettaminen kannattaa, vaikka motivaation kanssa ei olisi varsinaisesti ongelmia. Ennen uusien tavoitteiden miettimistä on hyvä palata kuluneen vuoden treeneihin ja pohtia omia onnistumisia ja kehityskohtia. Millaista harjoittelusi on ollut? Mihin olet ollut harjoittelussasi ja kehityksessäsi tyytyväinen? Millaisia onnistumisia olet kokenut? Missä sinulla jäi harjoittelun osalta parannettavan varaa? Jos et saavuttanut kevätkaudella omia tavoitteitasi, mitkä asiat aiheuttivat sen? Mitä voit jatkossa tehdä paremmin? Kun pohdit harjoitteluasi ja tähän astista kehitystäsi, voit löytää sieltä asioita, joihin haluat syksyn ja talven aikana tarttua. Oli tavoitteesi sitten kuntouttaa saamaasi vammaa, kehittää suorituskykysi heikkoja kohtia, karistaa muutama kertynyt kesäkilo tai panostaa paremmin palautumiseen.

Syksy on kuin toinen uusivuosi, nyt on hyvä hetki tehdä itselleen lupauksia loppuvuoden treenien osalta.

Omien tavoitteiden ylös kirjaaminen auttaa hahmottamaan omia päämääriä. Kun tavoitteet saa kirjattua tarkasteltaviksi, voi seuraavaksi siirtyä miettimään mitä niiden saavuttamiseksi vaaditaan, miten tavoitteiden täyttymistä voi seurata ja miten itseään voi palkita niiden saavuttamisesta.

Tavoitteiden asettelussa kannattaa suurelle päämäärälle asettaa välietappeja. Välitavoitteet ylläpitävät motivaatiota ja konkretisoivat edistymistä, koska niiden saavuttaminen on helpompaa. Tavoitteiden asettelussa voi hyödyntää perinteiseen tyyliin kynää ja paperia tai tähän tarkoitettuja applikaatioita (esimerkiksi WodConnect). Pääasia on, että ne ovat muuallakin kuin ajatuksissasi.

Sovita harjoittelu elämääsi

Harjoittelu on yksi elämän osa-alueista ja tavoitteiden suunnittelussa on hyvä miettiä mitä syksy ja loppuvuosi muilta osin pitää sisällään. Näin pystyt hahmottamaan omaa ajankäyttöäsi ja mahdollisuuksia, joita sinulla on treenien suhteen sekä pystyt paremmin sitoutumaan harjoitteluun. Treenien kalenteroiminen ei ole huono vaihoehto, jos arki on kiireistä. Harjoittelu kannattaa muutenkin suunnitella arjen ympärille siten, että raskaampien työviikkojen aikana keskittyy rauhallisempaan harjoitteluun.

Kun töissä on tasaisempaa voi treeneissä laittaa enemmän peliin. Syksyn ja talven mahdollistet lomat ja vapaat ovat tähän loistavaa aikaa. Harjoitteluun voi esimerkiksi sisällyttää ns. shokkimikrosyklejä, joiden aikana harjoittelua lisätään huomattavasti ja kroppaa piiskataan omien suorituskykyrajojen yli. Huomioi tällaisessa harjoittelussa paino sanalla mikro. Viikko erittäin raskasta harjoittelua on tarpeeksi ja shokkimikrosyklin jälkeinen palautuminen vaatii normaalitreeniä pidemmän ajan. Shokkimikrosyklien hyödyntäminen ei ole ideaalia vasta-alkajalle, mutta pitkään harjoitteleet voivat kokeilla niitä boostaamaan treenejä ja antamaan kropalle uudenlaista ärsykettä.

Suorituskyvyn kehittyminen on monen tekijän summa, ja on hyvä muistaa myös treenistä irrallisten asioiden, kuten stressin vaikutus harjoitteluun. Ajan käytön ja treenin suunnittelu on oleellista tasapainon löytämiseksi.

Häädä kaamos harjoittelulla!

Maantieteellisen sijaintimme ansiosta saamme nauttia neljästä erilaisesta vuodenajasta ja niiden tuomista vaihteluista. Valitettavasti ne tuovat omat haasteensa harjoittelulle. Syksy ja talvi ovat treenaamisen kannalta vaikeita aikoja: valon määrä vähenee, säät ovat sateisia ja kylmiä ja väsymys alkaa painaa. Jopa 30 %:ia suomalaisista kärsii lievästä kaamosoireilusta, eli pimeys totisesti vaikuttaa meihin. Jos valon vähentymisellä ei ole mielestäsi vaikutusta harjoitteluusi, hyvä niin.

Jos kuitenkin koet, että syksy ja talvi vaikuttavat jaksamiseesi ja harjoitteluusi, voi treenin yrittää suunnitella vuodenajat ja niiden haasteet huomioiden. Harjoittelu kannattaa sovittaa mahdollisuuksien mukaan päivän valoisille tunneille. Ota siis treenivarusteet töihin mukaan ja suuntaa töistä suoraan boksille. Näin vältyt houkutukselta käpertyä töiden jälkeen sohvalle. Päivän voi myös yrittää aloittaa treenillä, jolloin se saa energisen startin. Pidä mielessäsi, että liikunta tuo helpotusta syksyn ja talven tuomaan väsymykseen!

Syksyllä voi hyvällä omalla tunnolla harrastaa liikunta sisätiloissa — ei tarvitse kärsiä huonoa omaa tuntoa siitä, ettei ole ulkona nauttimassa upeista keleistä.

Koska elämä on elämää, voimme ajautua hetkiin jolloin harjoittelu jää sivuun — oli kyseessä sitten kesäloma, kiireinen elämäntilanne tai loukkaantuminen. Jos syystä tai toisesta harjoittelusi on jäänyt vähemmälle ja harjoittelun pariin palaaminen on ollut epämiellyttävä kokemus, älä anna sen lannistaa! Keskity suunnittelemaan harjoittelusi loppuvuodelle asettamiesi tavoitteiden saavuttamiseksi. Kun keskityt treenin tuomiin itsellesi merkityksellisiin positiivisiin vaikutuksiin, huomaatkin pian, että olet takaisin siinä mihin ennen taukoa jäit. Energisiä ja tavoitteellisia treenejä!

Mira Romo, CF Science 2017

Lähteet

Adkins, D. L., Boychuk, J., Remple, M. S., & Kleim, J. A. (2006). Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord. Journal of applied physiology, 101(6), 1776–1782.

Alfini, A. J., Weiss, L. R., Leitner, B. P., Smith, T. J., Hagberg, J. M., & Smith, J. C. (2016). Hippocampal and cerebral blood flow after exercise cessation in master athletes. Frontiers in aging neuroscience, 8.

Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111–15116.

Coyle, E. F., Hemmert, M. K., & Coggan, A. R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology, 60(1), 95–99.

Deschenes, M. R., Giles, J. A., McCoy, R. W., Volek, J. S., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2002). Neural factors account for strength decrements observed after short-term muscle unloading. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 282(2), R578-R583.

Fatouros, I. G., Kambas, A., Katrabasas, I., Nikolaidis, K., Chatzinikolaou, A., Leontsini, D., & Taxildaris, K. (2005). Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. British journal of sports medicine, 39(10), 776–780.

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029–3034.

Hortobágyi, T., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A. & Israel, R. G. 1993. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc, 25 (8), 929–935.

Häkkinen, K., Alen, M., & Komi, P. V. (1985). Changes in isometric force‐and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica, 125(4), 573–585.

Huttunen, M. (2012). Kaamosmasennus. Terveyskirjasto. Viitattu: 7.10.2017. Saatavissa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00377

Ivey, F. M., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., NessAiver, M., Metter, E. J., Fozard, J. L., & Hurley, B. F. (2000). Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(3), B152-B157.

McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. 2010. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 7. painos. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine, 8(5), 302–320.