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遠端辦公真的比較輕鬆嗎?如何對抗後疫情時代的工作壓力與職業倦怠

看到 “WFH” 這個英文縮寫時,你腦中浮現的是什麼?

在 2021 年中的時候,經常可以看到以下這幾個跟遠端辦公有關的議題:“焦慮”、“眼睛疲勞”、“背部不適”、“不確定是一週的哪天?”。對於一些人來說,WFH 意味著降低了每月的開銷,節省了通勤的交通費支出、降低外食的花費,另一方面也多了和親人相處的時間,但對於某些有小孩和親人的上班族而言,在工作上的壓力也變得不一樣了。

轉眼間我們已經和病毒共存了快兩年的時間,全球數百萬人的生活型態都經歷了意想不到的改變,工作和私人生活在過去有著一條明顯的分界線,辦公室與家庭是兩個獨立的場域。不幸的是,一場疫情改變了這一切 — — 在這個充滿變數的新時代,這條界線變得模糊了,導致許多人夜晚的工作時間變長了,相對的也減少了睡眠時間,衍生出心理和生理上的問題。歸咎其主要原因,其實與新常態下的職場生活有關 。這篇文章中,我們將探討 ”工作壓力” 和 ”職業倦怠” 這兩個重要的心理問題以及調適的方法。

工作壓力

早在疫情爆發之前,工作壓力已經是一個常見的問題。一般而言,一個上班族在上班八小時過後的下班時間,即是一天放鬆的時候 — — 但 WFH 後,這個常態因此改變了,我們被迫要適應這種改變後的新常態。

Furniture at Work 在一份研究報告中提到,關於職場溝通的部分,五位員工當中有一位手機裡頭會安裝和工作有關的通訊相關軟體,近五成的人們會在清晨或是深夜回覆電子郵件等。有趣的是,過半數的人回覆速度比平常更快,以提醒同事他們正在工作,而這通常不是在辦公室中完成。另一份研究報告指出,新常態下會議的次數比以往增加了 13%,發送出來的電子郵件平均比疫情前多了 1.4 封以上。

從統計數據中可以看出,員工一整天都在承受一種額外的無形壓力,這很容易讓人在幾個月不到的時間內精神疲憊。

睡眠不足

文字溝通畢竟不如面對面的溝通來得清楚,在表達意見時,沒有當面討論的臉部表情和肢體語言可以輔助,也使得文字的解讀容易產生誤解,造成溝通不順暢和潛在衝突時的壓力,這些都讓許多員工感到擔憂。而一整天累積下來的壓力會造成什麼?睡眠問題。

Tuck 的一份關於 “睡眠”、“工作”、和 “新冠肺炎” 的研究報告指出,因此產生睡眠中斷問題的人增加了 37%,另外,47% 原本沒有睡眠問題的人,在新冠肺炎期間開始有了睡眠問題。只有約 37.5% 的受訪者維持著健康的睡眠。壓力不會只發生在事情發生那一刻,它也可能活躍於潛意識當中,如果不加以解決,隨著時間的增長,會對心理健康造成嚴重影響。

解決方案

你有這些症狀嗎?睡眠狀況很差、才早上九點就已經疲倦、剛到公司就期待中午的休息時間?

你並不孤單,WFH 延伸出的問題包括憤世忌俗、不耐煩、注意力不集中和食慾不振等。一但這狀況累積到極限,最終將會產生工作倦怠,除了這情況外,如果個人日常生活在其他方面也造成緊繃的狀態,家裡的各種雜事也接踵而來,可能會導致原先還算堅強的心理全面性潰堤。

假如你遇到的情況還不太嚴重,可以考慮以下幾個步驟,來試著解決這些問題:

  1. 安排固定的休息時間

首先,制定每天規律的休息時間。

長時間的注視螢幕加上不常眨眼會導致像是頭痛、疲勞或是視力模糊等症狀。對於那些偏頭痛的人,規律的休息也可以減少偏頭痛發生的機會。Cedars-Sinai 的專業醫療人員建議每看螢幕 20 分鐘後,要把眼睛視線轉向 6 公尺遠的物體,並持續至少 20 秒。而觀看螢幕兩小時後,至少離開電腦 15 分鐘,另外建議觀看螢幕時需要保持一個手臂的距離。這些步驟不只幫助您的眼睛,對於提振精神也很有幫助,尤其是長時間專注於一項專案、特別是需要精神集中的專案,很容易導致精神倦怠。

佛羅里達州的心理治療師 Amy Morin 解釋,當在家上班和 24 小時全天候工作沒有差別時,混亂的一切最終將會讓您心力交瘁。微軟一團隊利用腦波檢測設備 (EEG) 對 14 名受測者進行測試,一測試組連續參加四場 30 分鐘的會議,當中沒有休息,另一組則有10分鐘的時間休息和冥想。實驗結果顯示那些沒有休息的受測者大腦 β 波有著較高的頻率,而頻率過高的 β 波會讓人激動、焦慮等。

2. 排定規律的上班時間

接著,請按照制定好的作息執行。

如前面提的,WFH 雖然省去了通勤時間,也許只是從臥室走到客廳上班,在這樣公私場域混雜的改變下,制定規律作息來分隔工作和私人生活是很重要的,像是何時上下班、中午何時休息等。當清楚的劃分後,將會變得更容易專注在工作或是私事上,而不是從張開眼到睡前都在混亂的情況下處理。

規律的睡眠對健康而言極為重要,這樣的概念延伸到一整天的規律作息也是如此,像是也許吃飯看似浪費時間,但是其實一天當中的進食是為了補充所需的能量 (如果你沒有吃早餐的習慣,午餐就顯得格外重要)。

3. 今天就這樣吧!

最後,當一天的行程已經結束,請切換到下班模式。

根據 Buffer 的統計結果,在訪談了 2,300 名遠距工作的員工中,超過 27% 的員工認為當中最大的困難是關上電腦結束一天的工作。而無法關上電腦的最大問題可能跟先前提到沒有規律作息有關。其次,不下班的原因也可能是想把到工作做到一個段落,或是反正也沒有地方去,就工作到夜晚。

除此之外,不只為工作設定界線,同時也要為私人生活設下分界,長時間沒有自己的私人時間非常消耗精力,畢竟你是人類而不是機器。當一天的工作結束,確保有自己的私人時間,請把所有的商務通訊 軟體從 “線上” 切換到 “離開”,並把手機設定成勿擾模式。

4. 番茄鐘工作法

全球眾多專業人士使用的一種時間管理法,1980 年由 Francesco Cirillo 創造,番茄鐘為當時 Cirillo 所使用的計時器,以下為執行的六個步驟:

  1. 選擇要完成的任務。
  2. 計時 (通常為 25 分鐘)。
  3. 開始工作。
  4. 當計時器響起,休息 5~10 分鐘,為第一個番茄。
  5. 重複步驟 2~4,直到第三個番茄。
  6. 如果完成了三個番茄,休息 20~30 分鐘再重複步驟 2。

某種程度上,這種時間管理法綜合了前面所提的兩個建議,而這些建議的關鍵字是 “休息”,不論休息的時間長短都是必須的,休息能讓身心充電。而把大任務分成每個小任務的方式更容易把工作完成,就像是吃牛排一樣。

結論

因此,從先前提供的資料中,我們清楚地知道全球數百萬人面臨日益惡化的壓力和潛在倦怠問題。依據科學研究與現代醫學,我們提供了這些方法來改善您的生活並同時提昇所需的工作品質。不論您在哪個行業或是職位,請記得,我們都是人類,都需要休息,不論休息時間長短,甚至是讓自己放個長假。適當的休息絕對有助於恢復精神和提升工作效率。

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