《整理情緒背包》 — 你身上背的包袱究竟有多重？
by: Shawn Peizei/ Editor: lee tzuhsien
書名：《整理情緒背包，激發前進的勇氣：情緒智力管理專家教你卸下不健康的情感負債，重拾前進力量的傷痛癒合練習》
作者：薇薇安‧狄特瑪 Vivian Dittmar
你我的肩上都背著一個「情緒背包」，當你感到情緒波動、崩潰易怒時，代表背包裡的情感負載需要被處理，重新檢視肩上的背包，梳理所有情緒源頭，然後，重新出發！情緒背包並非是個垃圾桶，讓你將不想要的情緒包袱通通丟棄；情緒背包更像是個「花園堆肥箱」，需要充足的陽光和空氣，讓你的情緒成為「有機肥料」，你才有機會成長茁壯。
安能接受每個人都有各自的情緒背包，而情緒背包時不時會被觸動，而且在這個世界上大多數的人並不想為自己的情緒揹揹包負責，這也是一件再正常不過的事。在面對許多不成熟的人事物以及情緒負載觸動的情況時，這樣的中壢觀點能賦予我如水般沉著寧靜的心境。
《整理情緒背包，激發前進的勇氣》摘自 — 洪仲清的貼文
這段文字，是閱讀這本書的契機，唯有當我意識到我身上所背負的是什麼？我的情緒來自於什麼，而我又該如何安放？我才能與自己好好和解，推薦這本書，用另外一種角度了解自我的情緒，以及他人的情緒，書中還有許多覺察和釋放情緒的小練習，如有興趣可收聽下方的Podcast。
一、情緒背包（什麼是情緒背包？情緒v.s感覺？情緒背包有大有小？情緒背包的分層？)
二、情緒負載觸動（情緒負載、情緒括約肌、戲劇三角與絕對權力訴求）
三、情緒負載釋放與處理（情緒癒合的關鍵、有意識的情緒負載釋放、他人情緒負載被觸發）
四、情緒衛生（同情心可以學習＋小練習）
一、情緒背包
什麼是情緒背包？
情緒背包是人生的負重，也是一生所遭遇的經歷，無須甩開，也無法甩開
每個人都有情緒，而這些好與壞的情緒，全都裝進我們每天背在身上重量不一的「情緒背包」，背包裡塞滿了憤怒、快樂、悲傷等各種複雜情緒。無論在職場、人際關係、日常生活中，我們時常背著這些情緒行走。尤其是負面情緒，若不曾進一步處理它們，就會蟄伏在內心深處，一旦遇到觸發的契機，或是有人按下了觸發鈕，我們便可能突然情緒失控、暴怒崩潰……
情緒 v.s 感覺
「感覺」是一種訊息接收的方式，當針對「某一個時刻的個人詮釋得來的訊息」，這個個人詮釋在特定時刻發揮了一定的效用。舉例來說：媽媽回家看到髒亂的家裡都沒人收拾而感到的「怒氣」，這時可能找家裡的人開刀，也可能自己邊碎念邊收拾，但事件過後沒有任何剩餘的感覺留下，因為所有精力都隨著因怒氣（感覺）產生的解決措施而消耗殆盡。
「情緒的產生是指過去某一個時刻經歷了一個狀況，而在當時的狀況下，我們不願意去感覺，或者說，我們並不能夠去感覺。」
「情緒」是來自於過去的時空，沒有被察覺到的感覺，也可以稱之為「情緒遺毒」。情緒的產生是指過去某一個時刻經歷了一個情況，而在當時的那個情況下，我們不願意去感覺，又或者說，我們並不能夠去感覺。而這些經歷都會留在某個地方懸而未決，然後與其他沒有被察覺到的感覺一起走進我們的情緒背包。假設未來我們遇到了相似的狀況，因而提醒了我們的過去時，我們的情緒就會被觸動 。
情緒背包有大有小？
是什麼決定情感負載的多寡呢？這邊有一個公式可以參考
- 人生經歷的強度：我們生命中至今經歷過多少關卡，會影響事件的強度。
- 個人的敏感度：每個人對不同事件的敏感程度不一樣，有些人天生高敏感、心思細膩，對萬物有細膩的感受；也有些人比較粗枝大葉，也可說是大而化之，對事情抱持的態度比較輕鬆、泰然。
- 內在或外在的支持度：支持度可以降低負載尺寸，即一個人能獲得多少支持來處理他正在經歷的變故。
除了外在的支持外，你有多幫你自己？或許有些人會覺得「我當然永遠是幫自己的？」，但其實仔細觀察，有些人在遭逢變故時仍不願對自己伸出援手，讓自己深陷進退不得的窘境。像是明知道有一些資源可以利用，或有些朋友可以傾訴，但不願放下自尊，不願放下身態，去尋求外部的協助。或者是同樣的情況發生時，你會指責自己要趕快振作起來，這樣也不能算是支持自己。
情緒背包的分層
情緒背包提供了緩衝的空間，好讓我們在遇到超出能力範圍的挑戰時，不會立刻被壓力摧毀。
- 過去的情緒遺毒：當我們在某些情況下，情緒高漲到超過自己所能負荷的時候，或是在某些情況下我們的大腦直覺不願意去面對情緒的時候，所產生的就是情緒遺毒。修復情緒遺毒時，最重要的就是將當時刻意被忽略的感覺再次從潛意識理喚回，重新去感覺，並試圖將過去餘留的感情消化處理乾淨。
- 夢魘/心理創傷：在事件發生時，產生的情緒遠超過我們所能承受，相較於上述的情緒遺毒，創傷是一種無法擺脫、無法重新設定的生理機制，例如：杯弓蛇影/看到黑影就開槍。夢魘的形成來自於在某一個情況下生存機制被啟動，而沒消化完的機制也被留了下來，等待以後的時機再繼續被消化。例如：創傷症候群(車禍); 發展性創傷症候群(受虐兒 — 這些兒童由於慢性的痛苦，長期處於生存機制啟動的狀態下 ）。由於生理機制儲存與超理性的神經層面中，夢魘的修復必須透過身體行為一起消化處理。我們也可以說，有夢魘的人必定有較大的情緒遺毒。
- 集體情緒負載：指的是那些尚未被處理完畢、遺留下來的整體社會共同問題。例如：韓國女權問題、WWII的德國、女性皆背負著對性侵害問題，以及台灣人民的國族認同。
二、情緒負載觸動
是以什麼方式表現出來，其實並不是那麼重要，重要的是，我們是不是能成功的事先察覺它，唯有如此，我們才有機會以不同的方式處理它。
情緒負載觸動，指的不只是當下被觸發的「時刻」，同時也指的是被觸發時的「狀態」
不同的人會有不同的情緒負載觸動方式，例如：崩潰大哭、驚嚇過度、暴跳如雷、自我厭惡或激動高昂，還有一種是將自我抽離，內心世界呈現麻痺狀態，會將感覺吞噬掉。大部分的人不會永遠只有一種反應，而是固定在不同的反應模式中游移，並參雜著令人難以辨認的情緒遺毒。
情緒括約肌
許多在父母身上得到完善情緒支持的孩子，大多都要歸功於他們成長時特別喜歡在爸媽身上發洩自己的情緒。
一個人的成長過程中，除了不斷地增強他的情緒作業容量，隨著年齡的成長，另一個心理行為也會開始發展，「情緒括約肌」負責管控什麼時候、以什麼方式來釋放情緒，而這塊肌肉會隨著年紀、社會經驗而隨之增長，允許我們在每個發展階段收斂自己。換言之，在括約肌的指導下，我們不會隨時隨地、隨機釋放情緒，直到回到親近信賴的人身旁。
透過發展掌控放鬆情緒括約肌的能力，以及學會讓情緒括約肌在可預期的安全環境裡，釋放所累積的情緒負載。透過這種方式，有機會達到情緒癒合，反之，若是放任情緒負載隨意發洩，不管如何釋放都難以達到癒合的目的。
舒適圈，一個人所處的環境或是狀態，人會在這裡安逸的環境裡，因習慣而感到舒適與安全。在不同發展階段，每個人的舒適圈不盡相同，而舒適圈的塑造不只受到人生經驗影響，也會因為個人自身經驗的消化良好與否，也改變舒適圈的範圍大小。隨著我們改變成長，舒適圈的範圍也會改變且進化。
伸展圈，是我們感到被鍛鍊、挑戰的事情，這些挑戰的情境會將我們帶到整個圓圈的邊際線，並促使我們鼓起勇氣面對他。雖然這圓圈挑戰我們的極限，但絕對不會超出無法負荷的範圍，例如：學習新的領域、和朋友發生口角時。透過循序漸進的挑戰，我們會慢慢拓展自己的舒適圈（至伸展圈）。
恐慌圈，在這個區域會感到被過分苛求，赤裸裸的感受到自己完全還不夠承接新的任務，而且無法在周遭及時找到幫助。例如：年邁的親戚得了絕症，將不久於人世、或他久病不起需要長年照顧。只要眼前的困難情況太過激烈，以致無法獨自招架，那就是自己的恐慌圈 。
在恐慌圈裡，身體裡的情緒和憂慮，以及內心感覺的聯繫完全中斷，不能再即時同步來感受自己。而原因在於心裡想要處理的需求量，和正在發生的情緒量相差過大，而當情感作業容量完全超載，供給需求失衡時，為了應付這樣的狀況，我們體內自動設定「保險絲」將過多的情緒自動被忽略，要不然至少也有意識的故意不去接收它。比稱呼「保險絲」來得更貼切的說法，就是「情緒括約肌」。
這三塊模組，應該是以一個舒適圈與伸展圈不停交錯、重疊的圖樣，人的一生都將如此循環發展下去。沒有進入伸展圈，就不會成長，沒有回到舒適圈，舒適圈的範圍就不會持續增長擴大。而當我們突然被拋到恐慌圈的經驗，也才能藉機在人生發展上成功向前躍進。
戲劇三角與絕對權力訴求
戲劇提供了釋放情緒負載的空間、而核心是權力訴求，定位了我們的角色
人生如戲，戲如人生；生活中大大小小的劇情，與情緒背包有極大的關聯性，也因此當這些內心戲連結到我們未處裡的情緒遺毒時，我們的情緒負載就被觸發了。而內心戲的劇本，根據「卡普曼三角形」，每個人在生活中都不斷扮演著加害者、受害者、拯救者的角色，藉由扮演著不同的角色，也在不斷累積/釋放情緒負載，例如：加害者會施暴在無辜的受害者身上，而拯救者會出手幫助受害者。每個人都扮演自己內心戲的受害者，累積情緒直到爆發，而爆發的那一刻釋放了情緒，就成了他人劇本的加害者。
戲劇的核心稱為「絕對權力」，不儘塑造了內心戲碼，也是情緒背包的問題關鍵。「絕對權力」指的是「一股相信的力量、這個相信的力量可以套用在一種特定的願望或是請求，有時也可以套用在某些宣言上」，例如：每個人想要的東西、需求等。對當事者而言，此權力訴求的存在是絕對正當、合理，所以當任何他者或原因的破壞，而導致權力不得伸張、訴求不被滿足時，受苦的人就是受害者，破壞的人就是加害者。
「絕對權力」也可以比喻為自尊心的基石，因為他與我們的身份認同一樣強烈，唯有當我們先了解自己的絕對權力影響範圍之後，一步一步的釋放它，才能慢慢擺脫它，使我們的情緒癒合，也才能真正處了情緒背包的課題。同時，絕對權力也是情緒盾牌，保護我們不被刺激的情緒經驗鎖害，當情緒負荷超載時，絕對權力訴求會告訴你發生的一切都不存在，藉此讓你不去經歷這個情緒事件。一方面，絕對權力訴求可以幫助我們，避免情緒負載超載，但並沒有使我們面對眼前的困境，只是藉由逃避來讓情緒緩解。只要我們不面對問題的癥結點，我們就必須一輩子背著情緒包袱，唯有當我們放棄絕對權力訴求，才能甩開連結在一起的情緒負載。
情緒背包的存在不是為了讓生命變得困難，恰恰相反，他的存在是為了讓我們更為堅強、睿智、更能充滿關愛、更勇敢集重滿感恩的來看待一切
情緒背包是為了將超載的、困難的、寶貴的但沒有能力處理的情緒事件，暫時保存下來等待日後再消化處理成養分。也可以把這個背包想像成一個花園堆肥箱，而情緒遺毒、情緒創傷就是我們的肥料，需要氧氣才能在時間的催化下變成成長的養分。「意識」就是能對我們心裡提供氧氣的東西，「感覺」就是領著「意識」進入「情緒遺毒」的最佳媒介。
三、情緒負載釋放與處理
其實我們該好好感謝那些不停誤觸我們警報器的人：要是沒有他們，我們還真的沒有機會和自己的情緒負載重新聯絡
將情緒負載視為轉機，我們必須學習好好的與這個包袱相處，並務實練習情緒負載釋放，且將情緒的觸發視為人生的轉機，重新面對過往忽視的夢魘，或者故意掩蓋的創傷，唯有直視情感的陰暗處，坦誠處理負面情緒，人生才能繼續往前走。
但我們不需要認為上述的處理方式都是錯誤的，反之，這是一種內心自然而然發展出來的處理情緒附載的方法，一定程度（範圍）的存在，是必要的。只不過有些治標不治本，有些如果發展面向過於極端，只會導致更沈溺的現象，於是可以分辨自己正處在什麼「位置」與「狀態」，才能夠更冷靜地去解決困境。
情緒癒合的關鍵
為了要達到情緒癒合的效果，我們不應停留在理解、認知或者是分析的狀態，而是需要將這些誘因一個一個放下，才能順利地讓自己專注內心的感覺
情緒癒合需要同情心支持， 第一個關鍵是自我關懷的力量 ，我們真的在關懷自己嗎？還是我們將自己陷溺在自怨自艾中？現代人的普世價值就是追求獨立自主，認為必須靠自己的力量來克服情緒問題，彷彿獨立自主就等於成熟、就等於可以掌控自己的人生。但在追求獨立自主的過程，也有可能會到達極限，這一類的人通常強迫將生活一環境維持在特定的狀態上，讓自己孤立無援不需要依賴他人， 這樣獨立的生活方式會擴大生活的真空狀態，人與人之間的相處互動減少，倘若這時候缺少自我關懷的力量時， 情緒永遠無法癒合。
為我們的情緒背包負責，並不代表你要為過去所發生的一切錯誤扛下罪責
再來，我們需要彼此、我們需要他人的關懷與幫忙，才能順利地達到情緒癒合。他人的同情心，提供了我們一個擺放過多情緒負載的空間，是我們得以喘一口氣，得以共同與他人承受獨自撐不住的情緒。「同情心」是一種心的能力，滿足了我們想要自己的難過被看見、被理解的需求，所以當我們可以感受到他人的同情心時，就彷彿在空氣中另闢一個溫暖的空間，而我們可以選擇相信、選擇踏入，然後安心地將我們的情緒放下一些。
簡單陪伴，就是將自己的一段時間，全神貫注地將關注放在對方身上，而這個過程，就是在提供一個空間給他，讓他在這段時間可以自在的做自己，放鬆自己，並且好好地感受經歷當下的情緒。唯有這樣的狀態，情緒附載才能被釋放，情緒也才有癒合的機會。舉小孩子為例：當小孩遇到挫折時，父母親通常會環抱小孩，不太需要用言語去照顧，關愛的方式會讓孩子感受到自己是被支持的、被安慰的。
他人情緒負載被觸發
真正的安慰不會讓人一掃悲傷，反而能帶給我們力量，將他人情緒壓抑下來反而是在幫倒忙。對方不需要你來告訴他事情沒那麼遭，他需要的是陪伴與支持
- 提供情感支持的空間
建立並提供一個充滿同情心的情感支持空間，用非言語的方式提供給對方，內心觀點自然就會開始改變。就算我們當下也被觸動情緒負載，藉由自己正在提供的這個情感支持空間，把自己這份被觸動的情緒負載先擱置在裡面，稍後再處理。 - 給予同情心
提供足夠的同情心給對方，不需要訴諸任何文字表達，只需要親切和藹地關注對方並真心認可，另一種就是主動式聆聽。藉由主動式聆聽輕鬆進行換位思考，從對方的角度來看待他的情緒，不管現在對方的這個感覺是不是和事實相符，在情緒負載釋放的這個時刻並不重要，因為在一個人情緒負載被觸動時，他的感覺不是建立在理性和真實上，反而是建立在他所感受到的感覺上。 - 保持距離
由於對方可能會將過多的情緒都釋放到你的身上，所以學會與他們保持距離也是一項重要的課題，並且將自己與對方的觀點清楚分開，也是保持安全距離的重要方法之一。就算對方願意從我們的出發點來看整個情況，由於他的感覺已經受到情緒負載的牽引與扭曲，最終他也只會看到自己心裡想看的那個故事版本而已。如果在這種情況下，我們的目的是提供對方足夠的同情心，那麼我們能做的，就是尊重對方的故事。 - 讓對方專注在自己的需求上
人們在情緒負載被觸動的狀況下，絕對權力訴求通常會占據整個腦袋，人們只會堅持自己的絕對權力。但有時，絕對權力訴求又是個救命的盾牌，保護他們以免情緒亂成一團。而旁人能夠協助的事，引導他們把絕對權力訴求轉換成需求，然後我們去理解他的需求。
透過直接詢問：「那麼你覺得應該怎麼做比較好呢？」能讓多數人開始正視自己的需求，或者在對話過程中，試著感受與察覺對方的需求，用言語替他表達出來，並且將所察覺的需求以問句形式告訴對方，請他確認 - 尊重並贊同對方的需求
每個人都渴望自己的需求能被別人接受與尊重，這股渴望甚至比渴望需求被滿足更為強烈。假設有一個需求，這個需求既沒有人願意聆聽，也沒有人給予足夠的尊重和支持，更別提能被實現，那麼這個需求到最後，通常就會轉變成情緒背包的一部分。承認對方這個需求的存在，並且清楚地表達這個需求被聽到了，藉著給予對方同情心以及提供情感支持的空間，就像發出一個邀請訊號，讓對方開始去感覺創傷帶來的痛楚，而被觸動的情緒負載也就能在這個過程中得到釋放。
四、情緒衛生
我們都有良好的衛生習慣，也懂得消毒以預防自己生病，但在我們的情緒上，我們是不是沒有這樣的意識呢？相較於生理衛生，治理於避免任何病原體的擴散，而情緒衛生，則是盡量阻止情緒連鎖反應的產生。透過消化情緒背包裡的情感小包袱，情緒的免疫系統就可以順利阻止情緒連鎖反應的產生，而我們也才能變得更加強壯不受病毒入侵。
情緒衛生基本原則：
- 辨別情緒負載觸動
- 為自己的情緒背包負起責任
- 區分情緒負載引爆者與情緒負載釋放
- 規律的情緒負載釋放練習
過往的情緒遺毒其實就是曾經經歷過的人生事件，而我們還沒有辦法好好的消化處理，也因此絕對權力訴求就永恆地存在著。一般而言，我們打包我們的情緒負載，所以每當我們再次回想起某件事件時，仍能感受到情緒負載的重量或感覺真空（麻痺處理），這樣都不算好好消化過去的包袱。真正消化後的感覺應該是，內在空間是流通的，回想起過去時所擁有的是和平祥靜的氣氛，通常會伴隨一股淡淡的憂傷。
感覺的正面與負面力量（陰暗面 ＆光明面）
同情心可以學習
音樂、大自然、冥想都是處理情緒的方式，但要情緒癒合，需要同情心、陪伴和一個可以釋放情緒負載的空間。正念減壓練習或專注力練習，都是強調練習者應該學習如何專注於當下，並練習培養不帶任何評判的觀察意識，學習如何不帶任何偏見與雜念，從一個宏觀的角度觀察。透過這樣的練習，我們的內在能生成一個較大的內心空間，處理周圍的所有事情及自身情緒。
LKM叫做慈心禪練習，字面上可理解為「愛的 — 善意 — 冥想」。慈心禪的來源就像冥想一樣，是一個擁有悠久歷史的練習，不過慈心禪著重在練習給予無盡關愛的同情心。
【小練習】1. 閉上雙眼，並試著回想一段生命中你曾經誠心祈願對方一切安好的時刻。
2. 隨著記憶試著重現當下心裡所產生的感覺，將這股感覺當作同情心感覺的標準。在腦海中 記下幾句簡單祝福的句子，只要是祝福別人一切順利的句子就可以，在心中反覆念誦。例如： 「願萬物皆幸福，願萬物皆健康，願萬物皆安好。」
3. 給自己足夠時間讓身體感受這些字句的意涵，然後感受這股感覺在身體裡漸漸發揮作用。進階練習：將上述練習改成對特定人的祝福，在腦中想著他/她，在心中祝願他/她一切安好。
慈心禪練習並不像正念減壓，會降低大腦杏仁核對暴力性圖像的反應。相反的，慈心禪練習會大幅提高杏仁核對這種圖像的反應。這種效用會發生在當我們剛好不是在進行冥想的狀況下。難道，慈心禪的練習會讓我們比以往更容易感到壓力、感到不愉快嗎？當然不是，畢竟透過慈心禪和冥想訓練的是同情心，並不是同理心。杏仁核的高度反應，在這裡能幫助我們將練習時所激發起的洶湧情緒緩和下來。
你今天整理過情緒背包了嗎？你有好好檢視自己的情緒背包嗎？沒有做過的話，不妨從現在開始，好好的面對自己的情緒，整理過往的情緒遺毒。如果自己一個人沒有辦法處理的話，就尋求親朋好友的支持吧！相信他們會很願意拉你一把並消化情緒遺毒。每個人都該好好了解自己的情緒背包，置之不理只會越來越重，最終壓得你喘不過氣、無法前進。人生路漫長，所以，就從現在開始著手，培養好的情緒衛生習慣，你會走得比較輕鬆！
延伸資料：
洪仲清臨床心理師臉書https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/posts/3373393132676973
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