Kichererbsen sind mehr als kleine Hülsenfrüchte. Aus ihnen kann man leckere Gerichte zaubern, wie Hummus und Falafel. Kichererbsen haben aber auch einen guten Einfluss auf die Gesundheit: Sie enthalten viele Nahrungsfasern, stecken voller wertvoller Nährstoffe, liefern pflanzliches Protein und machen satt.
Wissenswertes
Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, oder auch Leguminosen genannt. So lustig der Name klingen mag, er hat mit kichern nichts zu tun. Der Name stammt nämlich von “Cicer”, was auf lateinisch Erbse bedeutet. Im Altdeutschen wurde dann daraus “kicher”.
Die Kichererbse gibt es als Kulturpflanze schon lange. Bereits vor 8'000 Jahren wurde sie in der Türkei kultiviert und gelangte von dort nach Indien und in die Mittelmeer-Region, und im Mittelalter dann zu uns.
Heute sind Kichererbsen in vielen Regionen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Vor allem in Indien und Mexiko werden sie für die Reichhaltigkeit an Nährstoffen und den günstigen Preis geschätzt. Indien ist ausserdem der weltweit führende Produzent von Kichererbsen.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Zu Beginn muss klargestellt werden, dass sich die Nährwerte auf getrocknete Kichererbsen beziehen. Kichererbsen werden immer gekocht gegessen. Rohe Kichererbsen enthalten Stoffe, welche zu Vergiftungserscheinungen führen können, daher sollten sie nur gekocht gegessen werden. Durch den Kochprozess saugen sie sich mit Wasser voll, was die Nährwerte durch den erhöhten Wasseranteil verändert. Es findet eine «Verdünnung» der Inhaltsstoffe statt und somit verringern sich zum Beispiel auch die Kalorien. Zum Vergleich liefern 100g getrocknete Kichererbsen 330 kcal und gekochte nur noch 130 kcal.
Getrocknete Kichererbsen bestehen zu einem grossen Teil aus Kohlenhydraten (45%). Die Kohlenhydrat-Art Oligosaccharide ist der Grund, warum Kichererbsen und allgemein Hülsenfrüchte zu Blähungen und Windabgang führen können. Der Körper kann diese Oligosaccharide nicht aufnehmen und sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von den Dickdarm-Bakterien (Mikrobiota) fermentiert und es entstehen Gase. Durch das Einweichen der Kichererbsen vor dem Kochen, kann die Verdaulichkeit verbessert werden.
Neben Oligosacchariden enthalten Kichererbsen auch Nahrungsfasern (15%). Es sind sowohl lösliche, wie auch unlösliche Nahrungsfasern enthalten. Heute wird diese Unterscheidung nicht mehr strikt gemacht, da in jedem Lebensmittel beide Arten vorhanden sind und nur eine Tendenz der Wirkung im Magen-Darm-Trakt erkennbar wird.
Hülsenfrüchte sind ein wertvoller Lieferant von pflanzlichen Proteinen. Sie spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, welche teilweise essenziell sind. Die Qualität eines Proteins wird anhand der am wenigsten vorhandenen Aminosäure bestimmt. In Hülsenfrüchten allgemein sind die Aminosäuren Methionin und Cystein limitierend. Durch die Kombination mit Getreide kann das Aminosäurenprofil aufgewertet werden, da die fehlenden Aminosäuren im Getreide enthalten sind. Kichererbsen enthalten in getrocknetem Zustand 19% Protein.
Der Fettanteil von Kichererbsen ist mit knapp 5% sehr gering. Sie sind eine gute Quelle von einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche zu den gesundheitlich förderlichen Fettsäuren gehören.
Ein breites Spektrum an Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind in der Kichererbse enthalten. Es sind Vitamine der B-Gruppe (B2, B5, B6 und Folsäure), Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Magnesium und die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe Phytinsäure, Flavanoide, Sapionine und Carotinoide.
Gesund und sättigend
Durch den hohen Gehalt an Nahrungsfasern sättigen Kichererbsen, und allgemein Hülsenfrüchte, sehr gut. Nahrungsfasern Quellen im Magen-Darmtrakt auf und dehnen den Magen, was zum Einsetzen der Sättigung führt. Studien konnten zeigen, dass Kichererbsen bei der Gewichtsabnahme helfen können. Auch im Darm wird der aufgequollene Nahrungsbrei besser transportiert, weil einerseits eine Gelbildung stattfindet und andererseits durch die Dehnung die Darmperestaltik (Darmbewegungen) angeregt wird. Somit wird der Stuhlgang reguliert. Dadurch kann auch Darmkrebs oder Hämorrhoiden vorgebeugt werden. Wichtig ist, dass genug getrunken wird, ansonsten kann es zu Obstipation (Verstopfung) führen.
Die Nahrungsfasern binden nicht nur Wasser, sie können auch die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Studien konnten zeigen, dass die Cholesterin- und LDL-Werte (LDL= «schlechtes Cholesterin») durch den Konsum von Kichererbsen gesenkt werden konnten. Dank ihres tiefen glykämischen Index können Sie helfen den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Beide Blutwerte sind in erhöhtem Zustand Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2, Adipositas und das metabolische Syndrom.
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen für den Menschen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber Einfluss auf einige Stoffwechselprozesse. Durch die Vielzahl an Inhaltsstoffen konnte in Studien gezeigt werden, dass Kichererbsen antioxidative, entzündungshemmende und antikanzerogene Effekte haben können. Jedoch können durch die Phytinsäure Vitamine und Nährstoffe gebunden werden und sind dadurch für den Körper nicht optimal verwertbar. Dem kann durch das Einweichen entgegengewirkt werden.
How To’s
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinquelle mind. 1–2 Portionen wöchentlich und abwechslungsreich einzubauen. Eine Portion entspricht 60–100g Rohgewicht oder 3–5 Esslöffel. In gekochtem Zustand sind das 150–250g Hülsenfrüchte.
Kaufen kann man Kichererbsen meistens vorgekocht in Gläsern und Konserven oder getrocknet. Die getrockneten Kichererbsen müssen in Wasser eingelegt werden, wo sie sich acht bis zwölf Stunden mit Flüssigkeit vollsaugen. Danach werden sie ca. ein bis zwei Stunden gekocht. Dafür sollte man frisches Wasser verwenden, da sich Giftstoffe aus den ungekochten Kichererbsen lösen. Prinzipiell sollte man nie ungekochte Kichererbsen essen. Der Kochvorgang lässt sich mit einem Dampfkochtopf verkürzen. Es lohnt sich einen Vorrat an Hülsenfrüchten in Gläsern oder Konserven anzulegen. Dadurch kann man Gerichte wie ein Curry oder einen Salat ganz einfach durch eine Portion Hülsenfrüchte ergänzen.
Kichererbsen haben durch den hohen Kohlenhydratgehalt eine samtige, fast schon sämige Konsistenz. Sie schmecken leicht erdig bis nussig und sind ideal um starke Aromen aufzunehmen. Zu Kichererbsen passen am besten orientalische und mediterrane Gewürze mit kräftigem Aroma wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander, Knoblauch, Zimt und Nelken.
Neben ganzen Kichererbsen gibt es heute auch Kichererbsenmehl, welches vielseitig einsetzbar ist. Viele Detailhändler bieten heute auch Pasta aus Hülsenfrüchten an. Diese sind aus Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen hergestellt. Eine Studie konnte zeigen, dass diese Produkte trotz der starken Verarbeitung einen tiefen glykämischen Index haben und eine gute Quelle für sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind. Pasta aus Hülsenfrüchten sind eine gute Variante eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen und abwechslungsreich zu gestalten.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Kichererbsen ein wertvolles Lebensmittel mit vielen gesundheitlich förderlichen Inhaltsstoffen sind. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, pflanzliches Protein, Kohlenhydrate und wenig Fett.
Ob als erfrischender Salat, in einem wärmenden Curry, als Hummus oder im Ofen gebacken. Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und lecker. Probiert auf cookpool unsere Rezepte aus!
Rezepte
Quellen:
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