Weihnachten und allgemein die Festtage sind — ohne Zweifel — zum Geniessen und gemeinsam Schlemmen. Die Summe aus üppigen Menüs, mehreren Gängen und Alkohol ist aber oft zu viel. Das Food-Koma nach dem Festmahl: Wer kennt es nicht? Wie wäre es, wenn wir typische Weihnachts-Gerichte etwas leichter und gesünder zubereiten? Und sie schmecken weiterhin total lecker. Wenn’s interessiert, hier weiterlesen.
Wissenswertes
Das Weihnachtsmenü
In der Schweiz gibt es nicht ein Gericht, welches alle essen und als das traditionelle Weihnachtsmenü gilt. Die Vorlieben an Weihnachten sind regional geprägt. Dies wiederum ist typisch schweizerisch. Im Tessin ist ein Weihnachtsessen ohne Ravioli in Brodo (als Vorspeise)und Panettone undenkbar. In der Westschweiz gibt es meistens Geflügel, vor allem Truthahn. Truthahn ist der grosse Vogel, der in den USA immer an Thanksgiving serviert wird. Im Gegensatz zur kleineren Weihnachts-Gans, welche in Deutschland typisch ist. In der Deutschschweiz sind Schüfeli und Rollschinkli besonders beliebt. Für die meisten gehört ein gutes Stück Fleisch auf den festlichen Tisch. Fisch als Hauptgang ist eher die Ausnahme.
Die Adventszeit kann stressig sein. Einige gesellige, nicht so aufwendige und dennoch festliche Menüs haben sich an Weihnachten längst etabliert. Ich spreche von Fondue chinoise, Tischgrill, sowie Raclette und Fondue. Das Kochen am Tisch hat eine lange Tradition: In China, Japan und Korea isst man seit Jahrhunderten gemeinsam aus dem Hot Pot. Unser Fondue chinoise verdankt seinen Namen wahrscheinlich der Ähnlichkeit mit dem chinesischen Hot Pot. Aber es wird ja nichts geschmolzen. Nur das Geschirr und Besteck ähneln dem des Käsefondues.
Ein ausgewogenes Menü
Ein ausgewogenes Menü besteht immer aus 3 Komponenten: Gemüse oder Salat, Stärke (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Brot, Hülsenfrüchte etc.) und Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Tofu etc.). Ideal ist: reichlich Gemüse oder Salat, die Stärke-Beilage in Vollkorn-Qualität, der Protein-Lieferant fettarm. Auch an Weihnachten ist es sinnvoll diese 3 Anteile beizubehalten, bzw. Gemüse oder Salat nicht zu streichen, man bedenke z.B. Fondue. Gemüse und Salat machen jedes Essen leichter — bezüglich der Kalorien und der Verdauung — und dank der zugeführten Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern auch gesünder. Zudem wird es auf dem Teller gleich bunter und hübscher. Die zweite Empfehlung ist, dass nicht alle 3 Komponenten fettreich sind. Bei z.B. Partyfilet (mit Speck und Rahmsauce), dazu Kartoffelgratin und glasierte Rüebli sind alle 3 mit Fett verfeinert und in der Summe ist dieses Menü schwer. Bei der Zusammenstellung darauf achten, dass mindestens 1 Komponente simpel und fettarm bleibt. Zum Beispiel: Trockenreis statt Risotto, Stock statt Kartoffelgratin, Ofenkartoffeln statt Bratkartoffeln, gedämpftes Gemüse statt Buttergemüse. Bei einer reichhaltigen Sauce (z.B. Béarnaise), kann man gut 2 fettarme Beilagen kombinieren, z.B. breite Nudeln und gedämpfter Brokkoli. Beim Anrichten bitte den Teller nicht überladen und dafür ein Nachschlag anbieten. Es sieht besser aus. Reis kann man als «Köpfchen» servieren: in eine kleine Tasse füllen und auf den Teller stürzen. Bei mehreren Gängen wird sicherlich jeder satt und das Risiko sich völlig zu überessen ist so kleiner.
How To: Fondue Chinoise
Bei einem Fondue chinoise werden dünn geschnittene Fleischstücke zuerst in Bouillon gegart und dann in verschiedenen Saucen getunkt. Die Bouillon macht das Chinoise deutlich leichter als ein Fondue Bourguignonne. Bei letzterem werden grössere Fleischwürfel in heissem Öl (z.B. Erdnussöl) gebraten. Die verwendeten Fleischsorten sind bereits fett- und kalorienarm, wie z.B. Pouletbrust, Rindshüft, Schweinsfilet, Lamm-Nierstück. Fisch und Meeresfrüchte eignen sich übrigens auch: Fischfilets (ohne Haut) in Stücke geschnitten (z.B. Kabeljau, Lachs, Seeteufel), sowie geschälte Riesencrevetten und Jakobsmuscheln. Einfach vorher klären, ob alle am Tisch Fisch mögen.
Die Saucen
Die Kalorienbombe beim Fondue chinoise ist nicht das Fleisch, sondern die kalten Saucen. Zu den Klassiker gehören Knoblauch, Cocktail, Curry, Tartare und Peffer Sauce. Gekaufte Saucen liefern 35 bis 70g Fett pro 100g. Ein Blick auf die Nährwerte lohnt sich. Diese Fertig-Saucen beinhalten somit etwa 50g Fett und meistens Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Verdickungsmittel. Beim Selbermachen kann man diese Fettmenge einfach unterbieten und verzichtet automatisch auf die Zusatzstoffe. In der Industrie wird oft Sonnenblumenöl (90 g Fett pro 100 g) verwendet. Zuhause besteht die Basis der Saucen oft aus: Crème fraîche (35 g Fett), Mayonnaise (82 g Fett) oder Saucen-Halbrahm (25 g Fett). Eine gute Basis, mit cremiger Konsistenz ist essentiell. Fett ist immer der Geschmacksträger, wobei es mit etwas weniger auch schmeckt. Ideal ist Halbfett-Quark (5 g Fett), griechisches Rahm-Joghurt (9 g Fett) und M-Dessert oder Dessert Extrafin (je 12 g Fett). Letztere sind nicht süss, trotz «Dessert» im Namen. Eine Light-Mayonnaise (33 g Fett) ist gut zum Verfeinern. Bei der Cocktailsauce kann man Zucker-reduzierter Ketchup oder Tomatenpüree verwenden. Und bei der Currysauce mit etwas Apfelmus arbeiten. Senf, Zitrone, Knoblauch, Zwiebeln, Kräuter (Petersilie, Schnittlauch etc.) und Gewürze (Kurkuma, Paprika, Pfeffer etc.) sind alles kalorienarme und aromatische Zutaten, die man grosszügig verwenden kann. Folgende Saucen sind nicht typisch, aber ein Versuch wert: Tzatziki (mit geraffelter Gurke und Rahm-Joghurt) und Senf-Honig Sauce (z.B. mit M-Dessert).
Die Beilagen
Zum Fondue Chinoise werden verschiedene Beilagen serviert: meistens gibt es diverses Essiggemüse (z.B. Cornichons, Silberzwiebeln) und eine Stärkebeilage (z.B. Baguette). Ein grüner oder gemischter Salat sollte nicht fehlen! Er ist leicht und passt ideal zum Fleisch. Mundgerecht geschnittenes Gemüse (z.B. Rüebli, Kohlrabi, Gurke) ist auch empfehlenswert, schliesslich hat es genügend Saucen zum Dippen. Zudem kann man folgendes machen: Ruchbrot statt Weissbrot (z.B. ein dunkles Pagnolbrot), Reis oder Ofenfrites statt Pommes frites und Fett-reduzierte Chips.
Raclette und Fondue
Raclette und Fondue sind auch während den Festtagen beliebt: lecker, gesellig und einfach in der Vorbereitung. Aber sie sind — spürbar — nicht leichte Menüs. 100g Raclette Käse liefern 27 g Fett und 25 g Protein. Dies ist normal für ein vollfett Halbhartkäse. Zum Vergleich 100g Fleisch liefern weniger Protein, nämlich 21 g. Je länger der Käse reift, desto konzentrierter ist er: dies heisst mehr Protein, mehr Calcium, aber auch mehr Fett. Bei Raclette und Fondue essen wir viel Käse. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30g als eine Portion Halbhart- oder Hartkäse. Bei Raclette und Fondue rechnet man mit 200 bis 250g Käse pro Person, dies entspricht 7.5 solche Portionen. Zudem ist Käse in geschmolzenen Zustand schwerer verdaulich. Kombiniert wird der Käse mit etwa gleich viel Kartoffeln oder Brot. Es fehlt Salat oder Gemüse. Nichts gegen das Essiggemüse, aber es ist zu wenig. Deshalb ein grüner/gemischter Salat vorher oder dazu servieren. Oder zusätzlich zum Brot oder den Gschwellti kurz gegartes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rüebli) und Früchte (z.B. Birne, Ananas, Trauben) servieren. Es ist besser, ein dunkles Brot zu wählen. Etwas weniger Käse, Kartoffeln und Brot, dafür eine gute Portion Salat oder Gemüse machen Raclette und Fondue gleich kalorienärmer, ausgewogener und leichter verdaulich. Verzichtet auf das Absackerli, welches der Verdauung doch nicht hilft. Eine Studie vom Universitätsspitals Zürich zeigte, dass Weisswein zum Fondue und danach ein Kirsch die Magenentleerung um mehrere Stunden verlangsamt und somit die Verdauung sogar verzögert. Zu Fondue und Raclette ist Tee das ideale Getränk.
Fazit
Ein leckeres Menü und das gemeinsame Geniessen sind das Wichtigste bei jedem Weihnachtsessen. Und wenn es leichter ist, dann freut sich nicht nur unser Gaumen, sondern auch unser Bauch.
Quellen
https://www.gutekueche.ch/die-beliebtesten-traditionellen-weihnachtsmenus-der-schweizer-artikel-753, abgerufen am 10.12.2020
https://www.bettybossi.ch/de/Magazin/Display/1065375/Chinoise-Co-Feine-Fondues-zum-Fest?key=a, abgerufen am 10.12.2020
https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und trinken/ausgewogen/ausgewogener-teller/, abgerufen am 10.12.2020
https://naehrwertdaten.ch/de/, abgerufen am 10.12.2020
https://produkte.migros.ch/sortiment/supermarkt, abgerufen am 10.12.2020
https://www.coop.ch/de/lebensmittel/c/supermarket, abgerufen am 10.12.2020
https://www.schweizerkaese.ch, abgerufen am 10.12.2020
Heinrich H, Goetze O, Menne D, Iten PX, Fruehauf H, Vavricka SR, Schwizer W, Fried M, Fox M. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010 Dec 14;341:c6731. doi: 10.1136/bmj.c6731. PMID: 21156747; PMCID: PMC3272707.
