Lupinen haben schöne blaue und rosafarbene Blüten. Aber diese isst man nicht. Es werden die Samen der Süsslupine gegessen. Die Süsslupine enthält weniger Alkaloide und ist für den menschlichen Verzehr geeignet. Pflanzliche Eiweissbomben die Soja gefährlich werden können.
Wissenswertes
Lupinen sind die letzten Hülsenfrüchte, welche wir nach den Linsen, Kichererbsen und Bohnen vorstellen. Frühere Sorten der Lupine enthielten Alkaloide, welche von Natur aus bitter sind und auch giftig. Neue Züchtungen sind praktisch frei von Alkaloiden und können vom Menschen verzehrt werden. Die sogenannte «Süsslupine» enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist damit ein optimaler pflanzlicher Proteinlieferant.
Von den Süsslupinen gibt es drei verschiedene Sorten: die weisse Lupine, die schmalblättrige «blaue» Lupine und die gelbe Lupine. Die weisse Lupine würde klimatisch am besten in die Schweiz passen. Ausserdem hat sie das grösste Ertragspotential aber auch den geringsten Alkaloidgehalt. Für den menschlichen Verzehr bedeutet dies weniger Bitterstoffe. Aber genau diese Bitterstoffe dienen der Pflanze auch als Schutz gegen Fressfeinde. Darum ist die Süsslupine anfälliger. Dies kann zu Ernteverlusten führen. Darum ist der Anbau in der Schweiz für Bauern nicht attraktiv. Am häufigsten wird in der Schweiz die schmalblättrige Lupine angebaut. Sie ist resistenter, liefert aber auch einen geringeren Ertrag.
Auch die Lebensmittelindustrie hat die Süsslupine für sich entdeckt. Gequollene Lupinen-Samen werden zehrmahlt und mit Wasser verdünnt. Beim Erhitzen gerinnen die Eiweisse darin und es entsteht eine quarkähnliche Masse. Daraus lassen sich Brotaufstriche oder Fleischalternativen wie Burger, Würste, Schnitzel oder geschnetzeltes produzieren, sowie vegane Käsealternativen. Ausserdem gibt es Lupinen-Nudeln oder sogar Lupinen-Kaffee. Vieles ist bei uns im Detailhandel erhältlich. Bei Fertigprodukten ist immer der Blick auf die Nährwertangaben wichtig. Vegetarisch oder vegan bedeutet nicht per se gesund! Die Fleischalternativen können auch eine erhöhte Menge an Fett oder Salz beinhalten. Beides sind Geschmacksträger und werden gerne für ein verbessertes Mundgefühl eingesetzt.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Lupinen sind, nach Sojabohnen, die Hülsenfrüchte mit dem höchsten Gehalt an Proteinen. Ganze 42g hochwertiges Protein stecken in 100g Lupinensamen. Das macht sie zu einem idealen Fleisch-Ersatz. Sie sind ziemlich fettarm (10g/100g) und liefern im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten verhältnismässig wenig Kohlenhydrate, nämlich nur 10%. Lupinen muss man gut kauen sie haben eine eher harte Struktur. Das liegt am hohen Nahrungsfasergehalt. Dieser liegt pro 100g genau bei der Empfehlung zur Tageszufuhr. Wer unseren ersten Beitrag zum Thema Linsen gelesen hat, weiss dass das mind. 30g Nahrungsfasern pro Tag sind.
In Lupinen sind natürlich auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Vitamin B1, Riboflavin (B2), Niacin (B3), und Vitamin E. Das Vitamin E und die Vitamine A, D und K sind die einzigen fettlöslichen Vitamine. Dies bedeutet, dass sie in Kombination mit Fett gut aufgenommen werden können. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen werden fettlösliche im Körper gespeichert. Einzige Ausnahme ist das wasserlösliche Vitamin B12, welches auch gespeichert werden kann. Die Mineralstoffe, die in Lupinen am meisten vorkommen, sind Zink, Mangan und Eisen. Vom Eisengehalt her sind sie der Sojabohne (15,7mg) mit 4,36mg unterlegen. Auch Carotinoide als sekundärer Pflanzeninhaltsstoff sind in Lupinen enthalten.
Studien konnten zeigen, dass eine Anreicherung von Weizen-Brot mit Lupinenmehl aus blauen Lupinen nicht nur den Nährstoffgehalt verbessern konnte, sondern auch zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen konnte. Dazu könnten Lupinen auch potenziell die Blutfettwerte positiv beeinflussen.
Lupinen als Hauptallergen
Was genau eine Allergie ist und wie der Körper reagiert werden wir in einem zukünftigen Blog thematisieren. Heute geht es um die Deklaration der Hauptallergene. In der Schweiz und in der EU gibt es 14 Nahrungsmittel-Bestandteile, die auf den Verpackungen immer angegeben werden müssen. Neben Soja und Erdnüssen (botanisch eine Hülsenfrucht und keine Nuss) müssen die Lupinen als dritte Hülsenfrucht ausgewiesen werden. Bei ganzen Lupinensamen oder Lupinenmehl ist es offensichtlich, dass es Lupinen enthält. Wie oben erwähnt können aber auch Backwaren Bestandteile wie Lupinenmehl enthalten. Daher ist es gesetzlich geregelt, dass diese Bestandteile auf den Lebensmittelverpackungen ersichtlich sind, bzw. hervorgehoben werden müssen. Schaut doch beim nächsten Einkauf eine Zutatenliste etwas genauer an dann werdet ihr sehen, dass gewisse Zutaten hervorgehoben sind.
How To’s
Hülsenfrüchte und somit auch Lupinen sollten mindestens 1–2mal wöchentlich in den Speiseplan eingebaut werden. Eine Portion entspricht 60–100g Rohgewicht oder 3–5 Esslöffel. In gekochtem Zustand sind das 150–250g Hülsenfrüchte.
Neben dem «Lupinenmus» kann auch Lupinenmehl hergestellt werden. Es ist mit ca. 40% sehr proteinreich und Kohlenhydratarm. Mit Lupinenmehl kann man auch backen. Wichtig ist aber, dass nicht das gesamte Weizenmehl ersetzt wird. Lupinen sind glutenfrei. Das Gluten, auch Klebereiweiss genannt, hilft dem Teig elastisch zu werden. Daher sollte immer ein Gemisch von Mehlen verwendet werden. Schweizer Lupinenmehl kann man online oder im Fachmarkt kaufen. Probiert doch auch mal Pfannkuchen aus Lupinenmehl.
Last but not least kommen die ganzen Lupinensamen. Diese kann man in Gläsern eingelegt kaufen. Die meisten sind in Salzwasser eingelegt und sind dementsprechend auch salzig. Dies muss beim Kochen beachtet werden. Also anfangs sparsam sein mit dem Salz! Am besten vorher kurz abgiessen und abspülen. Man kann sie direkt aus dem Glas essen oder wie gekochte Bohnen verwenden. Neben einem feinen Hummus kann man daraus auch selbergemachte Bratlinge herstellen. Lebensmittel aus Lupinen schmecken je nach Zubereitungs- und Aufbereitungsart ganz unterschiedlich. Lupinensamen pur oder Mehl aus Lupinen haben einen eher neutralen, leicht nussigen Geschmack. Seid kreativ und probiert es aus!
Fazit
Lupinen sind ein wertvolles und nährstoffreiches Lebensmittel. Es kann auf so viele verschiedene Arten gekocht, gebraten oder gebacken werden. Ausserdem sind sie regional verfügbar und tun somit nicht nur unserem Körper, sondern auch der Umwelt etwas Gutes. Also das nächste Mal einfach einpacken und schauen was man damit machen kann, ganz im Sinne von celebrate your food!
Quellen:
Busnelli M, Manzini S, Sirtori CR, Chiesa G, Parolini C. Effects of Vegetable Proteins on Hypercholesterolemia and Gut Microbiota Modulation. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1249. doi: 10.3390/nu10091249. PMID: 30200592; PMCID: PMC6164761.
https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/lupinen-0, abgerufen am 10.10.2020
https://utopia.de/ratgeber/lupinenmehl-wie-gesund-es-ist-und-wie-du-es-anwendest/, abgerufen am 10.10.2020
https://www.bioaktuell.ch/pflanzenbau/ackerbau/koernerleguminosen/biolupinen.html, abgerufen am 10.10.2020
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Die-Lupine-Wertvoller-heimischer-Eiweisslieferant,lupine114.html, abgerufen am 10.10.2020
Mattila P, Mäkinen S, Eurola M, Jalava T, Pihlava JM, Hellström J, Pihlanto A. Nutritional Value of Commercial Protein-Rich Plant Products. Plant Foods Hum Nutr. 2018 Jun;73(2):108–115. doi: 10.1007/s11130–018–0660–7. PMID: 29500810; PMCID: PMC5956054.
Pihlanto A, Mattila P, Mäkinen S, Pajari AM. Bioactivities of alternative protein sources and their potential health benefits. Food Funct. 2017 Oct 18;8(10):3443–3458. doi: 10.1039/c7fo00302a. PMID: 28804797.
tabula Zeitschrift der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, N0 3/ 2019. Süsslupine, Soja der Zukunft?
Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV) vom 16. Dezember 2016 (Stand am 1. Juli 2020) Das Eidgenössische Departement des Innern (EDI)
