Воздух, дыхание и вдох-новение

Всего десять шагов. Ровно столько мне удается проделать, прежде чем мышцы становятся ватными, а ноги норовят сложиться в коленях. Шаг. Кровь стучит в черепную коробку. Шаг. Еще один. Сознание мерцает, будто кто-то играет с рубильником света. Шаг! Перед глазами то звездная ночь, полная искр, то белый ледяной склон. Красиво!

Десять шагов вверх по склону. Это тот объем работы, за который мышцы ног успевают сжечь весь доступный в крови кислород. Его больше не хватает ни на работу мышц, ни мозга. Останавливаюсь, чтобы не упасть. Долго и сипло дышу, хватая ртом густой холодный воздух. Странное ощущение. Легкие полные, а надышаться не можешь. Требуется пара минут, чтобы тело вновь насытилось кислородом. Я готов сделать еще десяток шагов.

Так повторяется снова и снова. Может сотню раз, за время подъема к вершине, я доходил до предела кислорода в крови. Упирался в свой потолок. И там я впервые осознал один «очень простой» факт — мы все работаем на кислороде. Неважно, насколько ты умен, силен или быстр. Нет кислорода — нет работы. Мало кислорода? Тормозишь. Вроде бы, я знал это из школьной программы. Разумом понимал. Но осознание пришло только там, на склоне Эльбруса, высочайшей вершины Европы.

Чтобы лучше понять, что происходит с телом и клетками в процессе дыхания, рассмотрим один цикл вдоха-выдоха. Но потребуется знание терминологии из школьной программы по биологии за 7–8 класс:

Уровень углекислоты в крови растет и продолговатый мозг посылает сигнал диафрагме. Вдох. Диафрагма расслабляется и опускается, ребра поднимаются. Под силой атмосферного давления столб смеси газов из окружающей среды заполняет легкие. Там, через систему альвеол и мельчайших капилляров, происходит газообмен. Эритроциты, как вагоны, грузят на себя молекулы кислорода. Сердечный ритм ускоряется. Удары сердца гонят эту кровь по артериям, доставляя ценный груз. Буквально к каждой клетке, прямо в митохондрии, на наши энергетические станции. На них топливо, глюкоза или жиры, под воздействием кислорода окисляется, освобождая энергию и тепло. Вместе с ними выделяется углекислый газ и продукты распада, и опустевшие вагоны-эритроциты принимают их из клетки, как новый груз. Сердце гонят эту кровь дальше, уже по венам. Обратно к альвеолам, где углекислый газ отсоединяется от эритроцитов и заполняет легкие. Диафрагма сокращается и поднимается, ребра опускаются, сжимая легкие. Выдох. Измененный воздух покидает наш организм, освобождая место для нового вдоха.

Буквально каждая клетка нашего тела, тканей, мышц, внутренних органов, нервной системы и мозга, представляет собой миниатюрный «двигатель внутреннего сгорания». Извлекает энергию через процесс окисления.

А мозг — самый «прожорливый» орган. Занимая всего лишь 2–3% массы тела, он расходует около 20% всей энергии. Иными словами, нейроны почти в 10 раз требовательнее к количеству энергии, чем клетки мышц. Для производства этой энергии требуется соблюдение всех 3 условий: наличие внутри клеток «топлива» в виде глюкозы или жиров, доставка внутрь клетки кислорода для окисления этого топлива и утилизация «выхлопов» из углекислого газа.

Нарушение любого из этих условий приводит к падению эффективности работы. А полная остановка этого процесса, например при пережатой сонной артерии или остановке сердца, за пару секунд выключает мозг, мы теряем сознание. Продолжительность в 3–5 минут приведет к гибели нейронов, 10 минут к необратимым изменениям мозга и коме, а 15 минут к смерти.

Для нашего мозга, его качественной и быстрой работы, а тем более таких энергозатратных процедур, как генерация идей, анализ и принятие решений, буквально необходим приток свежего воздуха. Чем интенсивнее и сложнее работа, тем больше его нужно. Если же этого не происходит, концентрация кислорода в крови падает. Вместе с ней, пропорционально, падает скорость и качество нашего мышления.

Воздух — смесь различных газов, где кислород лишь один из компонентов. Чуть больше одной пятой, если точно. То, что мы можем дышать глубоко и при этом не хватаем ртом воздух от удушья, никак не говорит о достаточной концентрации в нем кислорода.

Есть множество причин, по которым возникает гипоксия — состояние, когда мы не можем получать кислород в достаточном количестве.

  1. Снижение кислорода в окружающей среде. В периоды сильной жары, проходящих рядом масштабных лесных пожаров или при пребывании в высокогорной местности. Смог и угарный газ. Перепады атмосферного давления.
  2. Уменьшение рабочей поверхности легких. Курение, а точнее смолы, которые забивают альвеолы. Пыль и бактерии. Туберкулез. Осложнения перенесенной пневмонии. Скопление жидкости и рубцы в легких.
  3. Снижение качества нашей крови. Анемия, уменьшение количества красных кровяных телец. Сильная кровопотеря. Недостаток железа в рационе.
  4. Заболевания и пороки сердца. Например, гипоксемия, когда в аорту попадает часть венозной крови или некоторые виды сердечной недостаточности.
  5. Заговор рептилоидов по тайному изменению атмосферы планеты.

Но самая частая и распространенная причина — скучная и банальная:

Недостаточный приток свежего воздуха и вентиляции

Прямо сейчас встань, подойди к окну и открой его настежь. А еще лучше — выйди на улицу. Главу можно дочитать позже. Или можно взять книгу с собой и продолжить чтение на скамейке в парке.

Типичный работник интеллектуального труда постоянно подвержен риску получить кислородное голодание. Пусть не такое сильное и выраженное, как у альпинистов, зато систематическое и продолжительное. А значит не менее вредное и разрушительное.

Большинство людей живут, работают, отдыхают и спят в условиях нарушенного газового баланса.

Мы большую часть времени работаем, живем и отдыхаем в помещениях. Особенно в широтах, где значительную часть года холодно. Квартира и спальня, мастерская, репетиционная, рабочий кабинет, офис, переговорная комната, зал выступлений, опенспейс или коворкинг. У каждого помещения — свой объем воздуха. Каждый человек, который в нем находится — дышит. Поглощает доступный кислород, замещая его выдыхаемым углекислым газом. Если же это помещение закрытое или в нем нет достаточного притока свежего воздуха, то соотношение газов в помещении меняется. Постепенно, незаметно. С каждым человеком, с каждым вдохом, с каждым часом. Концентрация кислорода падает, а рост содержания углекислого газа уменьшает нашу способность усваивать из воздуха оставшийся кислород. Чем дальше, тем больше.

Вряд ли ты это заметишь сразу. Но твой мозг — заметит и начнет сбавлять обороты. За несколько часов работы в помещении без достаточного притока свежего воздуха, концентрация кислорода упадет настолько, что скажется на твоей утомляемости, производительности, внимательности и способности концентрироваться. Затем слабость, вялость, сонливость, легкая головная боль. О каком творчестве, генерации новых идей и остроте мысли можно говорить в таком состоянии?

Раньше архитекторами соблюдались гос.стандарты для общественных учреждений и рабочих предприятий. С расчетами по кубатуре воздуха в помещении, положенного на одного человека. В зависимости от количества человек, вида деятельности и времени, которое там проводят люди. А к этим кубометрам еще и дополнительные регламенты по вентиляции, частоте и продолжительности проветривания. Кто их видел? Кто их знает? Кто их соблюдает? Задумайся, когда ты последний раз видел, чтобы проветривали помещение там, где ты работаешь? А в своей квартире?

Даже после описанных эффектов, предложение обложиться датчиками кислорода и измерять его содержание в крови и помещении или с калькулятором считать количество людей и кубометры помещения, все равно попахивает паранойей. Особенно, если ты «всего лишь» хочешь быть бодр, свеж и сохранять продуктивность.

Есть решения проще. Как и со всеми простыми решениями, они настолько «простые и очевидные», что мало кто их делает.

Итак!..

Гигиена дыхания

Минимальный набор действий

В помещении, где работаешь — открой настежь окна или хотя бы форточку. Если на улице холодно, чтобы держать окна открытыми постоянно, выработай привычку регулярно и ежедневно делать проветривание.

Растения — естественный способ восстанавливать полезные нам свойства воздуха. Большинство из них поглощают углекислый газ, взамен выделяя кислород. Потому, чем больше растений вокруг, тем лучше. Лес, парк или сквер по близости, даже одно-два дерева под окном — уже хорошо. А в кабинете, офисе или спальне, обзаведись комнатными растениями.

Делай перерывы в работе. Работая сидя, у нас часто сжаты нижние отделы легких, что вызывает неглубокое и поверхностное дыхание. Делай перерывы, чтобы встать, хорошенько потянутся, выйти подышать на улицу, балкон или к окну.

Больше проводи времени на свежем воздухе. Совершай прогулки. В идеале в сквере, в парке, в лесу, по берегу реки или моря.

Тренировки и любая физическая активность. Пробежки, езда на велосипеде, плавание, различные активные игры, йога, тренировки на спортивной площадке, просто зарядка. Да что угодно! Работа мышц заставит легкие работать глубже, а сердце биться чаще. Кровь начнет циркулировать активнее. А вместе с ней по всему телу, в том числе и в мозг, поступит повышенная доза живительного кислорода. Действенный стимулирующий эффект на мозг, мышление и наше творчество.

Треть своей жизни ты проводишь во сне, где происходит бóльшая часть процессов отдыха, восстановления и запоминания. Проветривай спальню перед сном, в идеале оставляй приоткрытым окно или форточку. Прогулка перед сном — отличная идея! Все вместе обязательно скажется на качестве твоего сна и самочувствия утром.

Что можно сделать еще?

Дыхание

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — напрямую влияет на наше состояние. На баланс газов в организме, тканях и мозге. На частоту и вариабельность сердечного ритма. Когда мы ускоряем или замедляем ритм нашего дыхания, мы активизируем симпатические и парасимпатические нервные реакции, модифицируя характер подачи информации в мозг. Другими словами, частота, скорость и объем наполнения легких воздухом напрямую влияет на работу мозга и нашу нервную систему.

А значит, через дыхание мы можем по своему желанию, влиять на ментальную деятельность, ясность и скорость мышления, энергию и утомляемость, настроение, уровень тревоги и стресса.

Это открывает огромный спектр прикладного применения:

Психология. Управление гневом, тревогой, стрессом. Лечение психологических травм и посттравматических стрессовых расстройств. Расслабление и релаксация. Оздоровление и омоложение организма. Активизация нейрогенеза и памяти. Замедление старения. Профилактика деменции и Альцгеймера. Управление болью, например у онкологических больных или при родах. Спасатели, пожарные, полиция и службы 911. Владение собой. Управление эмоциями и поведением. Тренировка внимания. Развитие максимальной концентрации, внимания, фокусировки и производительности. Почти все духовные и медитативные практики. Ораторское мастерство, публичные выступления, сценическая речь и пение. Спорт высоких достижений. Воинские искусства. Плавание, дайвинг и фридайвинг. Альпинизм. Военная подготовка спецназа, водолазов, летчиков авиации, морских котиков и боевых пловцов.

Это далеко не полный список сфер, где применяют техники дыхания. Их объединяет, то, что чем выше требования к достигаемым результатам, тем более значимую роль среди навыков занимает дыхание.

Существует два основных подхода к управлению дыханием: осознание дыхания и осознанное дыхание.

Осознание дыхания

Основная идея заключается в том, чтобы выбрать позицию беспристрастного наблюдателя. Нужно лишь расслабиться, сосредоточиться на дыхании, прислушаться, почувствовать его, в то же время не контролируя и не влияя на него. Это пассивный аспект, практика осознанности и вовлеченности.

Не случайно фокусировку на дыхании используют во многих видах медитации. Фиксация внимания на таком жизненно-важном физиологическом процессе возвращает наш блуждающий разум в тело, в состояние «здесь и сейчас», в состояние контакта с реальностью и Присутствия в настоящем моменте.

Рекомендация простая: если тебе нужно на чем-то сосредоточиться, снизить уровень стресса и тревоги, или лучше контролировать себя — свой разум, эмоции, поведение, тело или позу, начни следить за дыханием.

Осознанное дыхание

Это дыхание, управляемое нашим сознанием. Осознавать дыхание — значит контролировать, направлять или регулировать дыхание определенным образом. Мы целенаправленно меняем частоту и глубину наших вдохов, выдохов и задержек между ними, чтобы достичь определенных физиологических и психических эффектов.

Существует огромное количество таких продвинутых техник дыхания. Восьмая ступень йоги — Пранаяма. Цигун и тайцзицуань. «Ледяное дыхание» — доступная адаптация техники дыхания йогов Капалабхати от Вима Хофа. Противоречивые метод Бутейко и холотропное дыхание. Когерентное дыхание и система Стрельниковой. Стратегическое и тактическое дыхание спецвойск США. Техника ребёфинга. И множество других. Я озвучил лишь самые популярные, скорее как ключевые слова, для самостоятельного поиска.

Я приведу для ознакомления несколько действенных приемов, которые при этом очень просты для самостоятельного освоения.

Общие вводные

Все системы и техники дыхания играют в «мелодию из 4-х нот»: вдох, выдох и две задержки дыхания, между вдохами-выдохами. Других элементов в физиологии дыхания нет. Как правило, в процессе мы вдыхаем и выдыхаем чем-то одним. Либо только носом, либо только ртом, чем нам комфортнее. Не на ходу, а сидя в удобной позе или стоя. Рекомендуется выполнять их на улице или у открытого окна, чтобы был постоянный приток свежего воздуха.

Вдох-новение, вдыхать.
От-дыхать, выдыхать.

Ускорение, замедление и равновесие

Самая базовая техника. Основана на продолжительности и балансе вдохов-выдохов. Дышим глубоко, полной грудью, задействуем сразу легкие целиком. Наполняем воздухом и грудной отдел и нижний, брюшной. Из-за физиологических особенностей, женщинам нужно отнестись с большим вниманием к контролю нижней части легких. Дышим медленно, считая в уме. Таким темпом, что у нас будет получаться около 6 вздохов в минуту. Чувствуя, как воздух нас наполняет и покидает. Без пауз между вдохами и выдохами, одно плавно перетекает в другое.

2–3 минуты на то, чтобы:

Ускориться, взбодриться, привести себя в активное состояние.
2:1 — Вдохи в два раза продолжительнее выдоха. Делаем глубокий и продолжительный вдох, медленно втягивая в себя воздух, до 4–6 секунд, затем отпускаем. Выдох происходит естественно.

Замедлиться, успокоиться, расслабится, снять тревогу и волнение.
1:2 — Обычный вдох, длинный выдох. Вдыхаем обыкновенным способом. Затем медленный, в 2–3 раза продолжительнее вдоха, выдох.

Привести себя в равновесие, как наилучшее состояние «золотой середины». Когда мы достаточно активны, бодры и готовы к действию, и при этом спокойны и расслаблены.
2:2 — Равные по продолжительности длинный вдох и длинный выдох. Большая часть методов, рассмотренных ниже, используют именно этот подход.

Сердечная когерентность

У ученых отвратительно с названиями, да? Но это глубоко-исследованный и доказанный метод налаживания нервной связи мозг-дыхание-сердце. Повышает ВСР — вариабельность сердечного ритма, укрепляет сердце, улучшает настроение и усиливает стрессоустойчивость. При его применении происходит снижение кортизола до 20%, повышение уровня дофамина и серотонина, растет число мозговых Альфа-волн. Давай назовем его «Сердечное дыхание» или «Ресурсное дыхание»?

Важно сказать, что

ВСР — самый доказанный маркер определения «ресурсного состояния» человека. Он показывает уровень состояние физического здоровья, баланс расхода и восстановления энергии, тревоги и стресса, готовности к действию и способности принимать решения.

Этот маркер, хоть и косвенный, но настолько точный, что его используют со времен полета Гагарина по сегодняшний день, в авиации и космосе как сводный показатель состояния космонавта и его способности принимать решения.

Вариабельность сердечного ритма связана с дыханием напрямую. Когда мы вдыхаем, сердечный ритм ускоряется. Когда мы делаем выдох, сердечный ритм замедляется. При измерении пульса (частоты сердечных сокращений) в миллисекундах обнаруживается, что промежуток между двумя сердечными сокращениями никогда не бывает равный. Постоянный устойчивый и ровный ритм — худшее, что может быть. Говорит о высокой усталости и низком уровне энергии.

Протокол «сердечного дыхания» простой:
5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Медленное глубокое дыхание. Вздохи и выдохи должны быть плавными, равномерными и ритмичными, без пауз между ними. Всего выйдет 5–6 таких вздохов в минуту.

всего 1–2 минуты вызывает явление «сердечного резонанса». Это позволяет снять напряжение и сконцентрироваться. Например, перед важной встречей или мероприятием, чтобы мобилизоваться физически, успокоиться, сосредоточиться и решить сложные задачи.

а 5 минут выполнения создают эффект когерентности — сердечной связи. То есть уже продолжительный эффект, длящийся до 4 и более часов. Очень неплохо, для 5 минутной практики!

Стратегическое и тактическое дыхание

Этой технике обучают кандидатов в десант, спецназ, водолазы и авиацию США. Они их используют, чтобы в напряженных стрессовых ситуациях подчинить страх, контролировать эмоции, получить уверенность и смелость, оставаться спокойным и сосредоточенным, даже в разгар боя.

Условно они разделяют их на 2 приема: «стратегическое дыхание» до начала активных действий, чтобы настроиться и подготовиться к ним и «тактическое», чтобы себя стабилизировать в процессе действий.

Стратегическое дыхание
Протокол: 4–4–4–4 секунды. Этот метод еще называют «коробочным», чтобы курсантам было проще освоить метод, представляя себе в голове циферблат-коробку, где каждая грань — это фаза дыхания. Дышим медленно и ритмично: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Также можно выполнять это упражнение по схеме 5–5–5–5 или 6–6–6–6 секунд на грань «коробки». Дышим в таком формате 3–5 минут.

Тактическое дыхание
Протокол: 4–4 секунды, на длинный вдох и длинный выдох, без пауз между ними. Способ почти идентичный двум способам «сбалансированного» дыхания описанным выше, но во время активных действий проще удерживать вдохи и выдохи средней продолжительности.

Зевок!

У зоны продолговатого мозга, отвечающего за глубину и частоту дыхания, наши вдохи и выдохи, есть несколько «служебных» рефлексов: чихание, кашель и зевок. Функция зевка — потянуться, расправить легкие и, через широко открытый рот и гортань, сбалансировать баланс газов между легкими и окружающей средой.

Рефлекторно зевота возникает, когда мы перегружены, утомлены или устали, — так организм сообщает, что ему необходим отдых. Резкая смена активности, при походе в горы или занятиях спорта, заставляет нас зевнуть, чтобы организм мобилизовал свои ресурсы. Воздействие света также заставляет зевнуть — это часть процесса пробуждения.

Сознательный зевок перед тем, как выполнять какое-то важное дело, и затем после его завершения — это простейший способ быстро переключаться. Привести себя в состояние фокуса, сосредоточенности и повышенного когнитивного внимания. А затем, по завершению, расслабиться и восстановить силы.

Мы все работаем на кислороде. Соблюдение простейших мер гигиены дыхания — позволит тебе максимально увеличить свою производительность, обрести крепкое здоровье и раскрыть потенциал. А приведенные техники дыхания — влиять по своему желанию на ментальную деятельность, ясность и скорость мышления, энергию и настроение.

--

--

Основы творческой эффективности для работников творческого и интеллектуального труда. Рабочий черновик книги.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Павел Колодя́жный

Designer & Digital-design director ✦ Ex: design-director at Alfa-Bank, art-director at RedKeds Agency, founder WeMake Bureau ✦ pavel.live