Co robić, aby praca siedząca była zdrowa? — Curie

Jak powszechnie wiadomo ciągłe siedzenie ma negatywny wpływ na nasz organizm. Nie ma idealnej pozycji, w której można spędzić cały dzień nie narażając przy tym własnego zdrowia. Dlatego dzisiaj z chęcią zdradzę Wam kilka prostych trików, które będziecie mogli zastosować zarówno w zaciszu domowym, jak i w biurze. Co najważniejsze ich wdrożenie w życie nie sprawi Wam wielkiego wysiłku, a na pewno pomoże zniwelować lub złagodzić szkodliwe skutki siedzącego trybu życia. Zanim przejedziemy to działania, warto zapamiętać, że ludzkie ciało stworzone jest do ruchu, zatem…

Czas na przerwę!

Ok, ale jak często ją robić? Negatywne efekty siedzenia są zauważalne już po około 20 minutach. Krew zaczyna wolniej krążyć, metabolizm zwalnia, a praca mózgu staje się mniej efektywna. Wielogodzinne siedzenie zwiększa również ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia i serca. Prowadzenie leniwego i siedzącego trybu życia stanowi nie tylko jedną z głównych przyczyn nadwagi, ale również stwarza warunki ku powstawaniu niektórych nowotworów. Negatywne skutki całodziennego siedzenia można by mnożyć i mnożyć… dlatego też chyba zgodzisz się ze mną, że nie brzmi to zbyt dobrze, prawda? W trosce o własne zdrowie powinieneś pamiętać o wykonywaniu 1-minutowych przerw co 20–30 min. Zapamiętaj, że najważniejsze jest to, by bycie w ruch stało się Twoim stylem życia, a nie tylko krótkim przerywnikiem pomiędzy siedzeniem w pracy, a siedzeniem w domu.

Proste aktywności…

O tym, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla naszego zdrowia wiemy wszyscy. Niewielu z nas zdaje sobie jednak sprawę, jak poważne skutki dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego może przynieść codzienne przesiadywanie przed komputerem w pracy, bądź co weekendowy relaks na kanapie. Wiele osób notorycznie narzeka na brak czasu, który uniemożliwia im prowadzenie zdrowego stylu życia. Ale czy tak naprawdę brak czasu jest dobrą wymówką? Czasami wystarczy tylko zwykły spacer z psem, wiosenne porządki, czy też popołudniowa praca w ogrodzie. Proste i użyteczne czynności, które nie wymagają ani dużych nakładów czasu, ani zasobów, mogą niejednokrotnie ratować nasze życie.

W artykule opublikowanym na łamach Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN) naukowcy udowodnili, że wystarczy zaledwie 1 minuta aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 33%. Uwierz nie ma w tym nic trudnego postaraj się tylko trzymać kilku prostych zasad:

  • zamiast windy częściej wybieraj schody,
  • idąc do toalety skorzystaj z tej na piętrze lub tej, która jest dalej,
  • zamiast wysyłać maila bądź dzwonić do współpracownika, który siedzi kilka biurek dalej, po prostu podejdź do niego i z nim porozmawiaj,
  • jadąc autobusem postaraj się stać zamiast siedzieć,
  • za każdym razem, gdy odbierasz telefon, wstań i kontynuuj rozmowę na stojąco lub spacerując po biurze
  • nie krępuj się i prowadź spotkania na stojąco,
  • kiedy musisz coś przemyśleć, odejdź od komputera — naucz się myśleć na stojąco lub spacerując,
  • zadbaj o swój fotel w pracy, jeżeli nie posiada on regulowanego oparcia, to zabierz z domu małą poduszkę i podłóż ją sobie pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Takie proste rozwiązanie pozwoli Ci stworzyć wyprofilowane siedzenie, które dopasuje się do naturalnego kształtu Twoich pleców,wykorzystaj każdą przysługującą Ci przerwę w pracy na krótki spacer,pamiętaj, że raz na jakiś czas Twoje ciało potrzebuje całkowitej zmiany pozycji, unikaj monotonnego siedzenia, postaraj się często zmieniać pozycję, w której siedzisz, np. posiedź chwilę bez oparcia, następnie opadnij na krzesło i daj się kręgosłupowi wygiąć w łuk, później usiądź prosto, pobujaj w przód i w tył, zadbaj o dynamiczny początek dnia, nastaw budzik 20 min wcześniej i daj sobie chwilę relaksu na poranną serię ćwiczeń.

Podsumowując: po prostu stój, gdy tylko jest to możliwe, siedź tylko gdy jest to konieczne.

Jak siedzieć?

Ok, robię przerwy, ale gdy siedzę, nie wiem, czy mam odpowiednią postawę. Jak mogę to sprawdzić? Uwaga, jest na to jeden bardzo prosty trik!

1. Dotknij kciukiem prawej ręki swojego mostka, a lewy kciuk ułóż na wysokości pępka.
 2. Twoje plecy powinny delikatnie przylegać do oparcia, zwłaszcza na odcinku lędźwiowym.
 3. Ustaw uda równolegle do podłogi.
 4. Postaraj się, by kąty pomiędzy tułowiem a udami, udami a łydkami, ramionami a przedramionami były proste lub delikatnie rozwarte.
 5. Rozluźnij stopy i połóż je swobodnie na podłodze.
 6. Usiądź tak, aby dłonie były do siebie równolegle.
 7. Teraz jesteś w pozycji neutralnej.
 8. Zapamiętaj, że tak samo jak garbienie się tak i nadmierne prostowanie może mieć negatywny efekt dla twojego kręgosłupa.

Pamiętaj jednak, że siedzenie nawet w najlepszej i najzdrowszej pozycji przez ponad 30 min może również przynieść negatywne skutki dla Twojego ciała. Dlatego też, staraj się siedzieć aktywnie i zmieniać co jakiś czas swoją postawę. Zmienna pozycja siedząca jest najkorzystniejszą opcją dla Ciebie, ponieważ sprawia, że co chwilę obciążane są inne części pleców, przez co zmęczenie całego dnia nie kumuluje się tylko i wyłącznie w jednym miejscu. Dodatkowo napinanie i rozkurczanie mięśni polepsza ich ukrwienie, siłę, a nawet wydolność.

Siedzenie dla kreatywnych, a co!

Jeżeli jesteś osobą, która nie lubi nudy i uwielbia ciekawe pomysły, to mamy coś dla Ciebie! A co gdyby tak zamiast standardowego fotela w pracy, siedzieć sobie na kolorowej piłce do fitnessu? Coraz więcej osób rezygnuje z siedzenia na krześle na rzecz wielkich dmuchanych piłek. Zmiana tradycyjnego krzesła biurowego na piłkę do ćwiczeń ma za zadanie wzmocnienie mięśni brzucha, odciążenie stawów, zachowanie wyprostowanej postawy oraz urozmaicenie zwykłego dnia w pracy. Należy jednak pamiętać, że takie rozwiązanie może stać się ciekawym przerywnikiem w ciągu dnia, ale nie powinno być alternatywą dla tradycyjnego fotela.

Jak ćwiczyć?

Dla wszystkich tych, którzy już dzisiaj chcieliby zadbać o swoje zdrowie, ale nie mają na to pomysłu przygotowaliśmy krótki zestaw prostych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno w zaciszu domowym, jak i w pracy.

W trakcie przerwy spróbuj wykonać choć jedno z poniższych ćwiczeń, które pomoże Ci odwrócić negatywne efekty siedzenia:

Calf stretch

Opis:

Proste ćwiczenie polegające na rozciąganiu tylnej części nóg w trakcie leżenia na plecach.

Ilość potwórzeń:

20 razy na każdą nogę

Ilość serii:

1

Mobilizacja kręgosłupa piersiowego

Opis:

Skuteczny sposób na rozciąganie kręgosłupa, czyli mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Prawidłowe rozciągnięcie mięśni gwarantuje dobre ich rozluźnienie, co sprawia, iż mięśnie stają się odporne na kontuzje (np. naciągnięcia czy zerwania ścięgien).

Ilość potwórzeń:

20 razy na każdą nogę

Ilość serii: 1

Sourrender squat

Opis:

To jedno z najpopularniejszych oraz najbardziej eksploatowanych ćwiczeń fitness. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych: mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Dlatego też jego prawidłowe wykonywanie może nam przynieść sporo korzyści.

Ilość potwórzeń:

60 sekund

Ilość serii:

1

A ja nie potrzebuję przerw…

Jeżeli myślisz, że godzinna aktywność fizyczna jest w stanie wynagrodzić twojemu organizmowi 8 godzin siedzenia w pracy to jesteś w błędzie. Jak pokazują najnowsze badania dla osób, które dziennie spędzają 6 godzin na siedzeniu oraz 30–60 min na ćwiczeniach, ryzyko przedwczesnej śmierci w dalszym ciągu jest wyższe o 40% niż dla osób, które dziennie siedzą zaledwie 3 godziny. Powyższa zależność wyraźnie pokazuję, iż paradoksalnie lepszą opcją jest dla nas robienie sobie krótkich przerw w ciągu dnia niż wylewanie hektolitrów potu podczas porannego joggingu.

Jeżeli chcesz, aby Twoje popołudniowe wypady na siłownię przyniosły zamierzony efekt, to postaraj się spędzić tam około 150 min do 300 min tygodniowo.

Wiedząc o negatywnych skutkach siedzenia, masz teraz świadomość, jak dużo dobrego dla siebie możesz zrobić w ciągu zaledwie kilku minut dziennie. Już od teraz postaraj się zmieniać swoją pozycję i niezdrowe nawyki. Pamiętaj, tak małe zmiany będą mieć pozytywny wpływ nie tylko na twój układ ruchu, ale także wspomogą pracę serca, trzustki i mózgu. Każdego tygodnia wyznaczaj sobie nowe cele, przykładowo obiecaj sobie, że w tym tygodniu nie skorzystasz z windy, a każdą rozmowę telefoniczną postarasz się przeprowadzić na stojąco. Takie małe zadnia nie będą kosztować Cię dużo wysiłku, ani też czasu, a mogą pomóc Twojemu zdrowiu od zaraz!

Pamiętaj, że pracę zawsze możesz dostać nową, a zdrowa już nie, zatem do dzieła!


Originally published at www.curie.me on December 23, 2015.

Like what you read? Give Mariusz Szyma a round of applause.

From a quick cheer to a standing ovation, clap to show how much you enjoyed this story.