A remojar y disfrutar.
Guía de legumbres y cómo prepararlas.
¿Sabías que el 2016 es el año de Internacional de las Legumbres?
Fue declarado como tal por la FAO (United Nations: Food and Agriculture Organization) para reconocer su importancia en nuestra alimentación y el medio ambiente. En seguida te presentamos algunas de ellas, su aporte nutritional y como prepararlas.
- Frijoles negros: son buena fuente de ácido fólico, fibra, manganeso, proteína, magnesio, vitamina B1 (tiamina), fósforo y hierro. Es la base de muchos platillos y guarniciones, en la gastronomía Mexicana.
- Alubias: Usadas mucho en la cocina Española, refritos con cebolla y pimentón. Aportan vitamina B1, hierro, zinc, potasio y fósforo, bueno para el mantenimiento de los huesos.
- Lentejas: hay de diversos colores, verdes, marrones, negras, amarillas, naranjas… Las puedes encontrar enteras o en trozos. Las verdes y color café son las que mantienen más su forma al ser cocidas, las demás suelen hacerse puré. Buena fuente de cobre, manganeso, proteína, fósforo, hierro y potasio.
- Garbanzos: doblan su tamaño después de remojarlos en agua. Son muy populares en la cocina Mediterránea e India, para hacer hummus o chana Masala uno de nuestras recetas de regalo en Deli.
- Chícharos: se hacen bastante rápido, se pueden hervir o saltear a fuego lento durante 5 minutos y están listos. Se pueden combinar con todo, huevos y tocino, ponerlo en sopas y guisados. Aportan niacina, vitamina B1, ácido fólico, fósforo y vitamina C.
- Ejotes: muy ricos en fibra, potasio y beta-carotenos. Así como los chícharos, se consumen tiernos, se pueden hervir o saltear durante 5 minutos con un poco de ajo y listo, y agregar a algún platillo o comerlo como acompañante.
Las legumbres también son importante en la agricultura ya que además de ser una fuente de alimento para nosotros, las legumbres tienen semillas ricas en nitrógeno. Otros sembradíos disminuyen la cantidad de nitrógeno del suelo, degradándolo. Las legumbres ayudan al suelo a mantenerse sano y conservar su fertilidad.
En el mercado se pueden encontrar secas, ya cocidas o congelados. Para preparar las legumbres secas es necesario remojarlas, por medio de dos métodos, escoge el que más te acomode.
- Remojar 6–8 horas en un recipiente sin tapa, con suficiente agua para la jornada. Las legumbres se expanden así que considera esto cuando pongas el agua.
- Remojar rápidamente: agrega las legumbres a una olla con suficiente agua, que las tape. Lleva a hervor y hierve 2 minutos. Apaga el fuego y deja remojar 1 hora.
Para terminar de cocinar: Pon las legumbres en una olla con suficiente agua. No uses el agua donde las remojaste. Lleva el agua a hervor, baja el fuego y deja cocer a un hervor medio hasta que las legumbres estén suaves cuando las pinches con un tenedor. Pruébalas para estar seguro.
Aquí abajo hay una guía de qué legumbres se remojan durante más tiempo y el aproximado del tiempo de cocción.
- Remojar de 6 a 8 horas: frijol negro, garbanzos, frijol blanco, habas, alubias, frijol pintito, soya. Se tardan entre 1 y 2 horas en cocer.
- Remojar media hora: lentejas, se tardan entre 20 y 40 minutos en cocer, dependiendo del tipo de lenteja. Remojar las lentejas es opcional, puede reducir el tiempo de cocción.
- No remojar: chícharos, ejotes. Cocer directamente, hirviendo o salteado.
- Guarda las legumbres secas en un contenedor cerrado y seco. Después de cocinar con ellas mantenlas en el refrigerador hasta 5 días o congélalas para usarlas después hasta 6 meses.
