Как хорошо спать и высыпаться

В предыдущих постах про продуктивность мы обсуждали, что чтобы быть энергичным и внимательным, для начала надо хорошо себя чувствовать. А хорошее самочувствие начинается с того, чтобы хорошо спать и высыпаться.

Автор очень любит спать, но совершенно не специалист по теме сна, поэтому может говорить только о своём скудном опыте. Вот мои 9 наблюдений:

1. Высыпаться правда важно. Если я несколько дней подряд сплю меньше, чем по восемь часов, то работаю (и вообще всё делаю) заметно хуже. Если вы всегда по будням не высыпаетесь, а в выходные пытаетесь «наверстать» — вам стоит подумать о том, можно ли это как-то изменить. Это не нормально.
2. Если почему-то вы не выспались ночью, нет ничего зазорного в том, чтобы поспать днём. Прямо в офисе, если хочется. В Китае в офисах принято спать полчаса после обеда. Зашторивают окна, выключают свет и спят прямо на рабочих местах, положив руки и голову на стол. Когда я был в командировке на Тайване, тоже так попробовал делать — очень понравилось! Полчаса сна превращают невыспавшегося зомби в продуктивного сотрудника. Гораздо хуже оставаться этим самым зомби и протупить весь день.
3. Лучше всего я себя чувствую, если ложусь спать и встаю каждый день примерно в одно и то же время. Сдвигать график сна на полдня на выходных — не клёво.
4. Ощущения утром во многом зависят от настроения, с которым засыпаешь накануне. Если я думаю «блин, с утра важная встреча, а я так устал, ещё и спать осталось всего 6 часов, это же так мало», то действительно, когда просыпаюсь, чувствую себя так себе. Если перед сном думаю «ура, наконец-то в кровать, сейчас с удовольствием посплю, а через 6 часов чудесное утро!», то и правда просыпаюсь в отличном настроении и самочувствии. Дешёвое примитивное самовнушение, но для меня работает.
5. Чтобы хорошо высыпаться, в спальне должна быть настоящая темнота, тишина и прохладный свежий воздух. Об этом все знают, но почему-то на деле мало у кого в спальне есть светонепроницаемые шторы, например.
6. Алкоголь иногда помогает быстрее уснуть, но здорово снижает качество сна. На трезвую голову спится гораздо лучше.
7. Идеально, если получается обходиться без будильника.
8. Если будильник всё-таки нужен, то самым сложным для меня всегда было договориться с собой и выбрать, на какое именно время его поставить. Cбросить с утра будильник разок, чтобы он зазвонил через 9 минут — норм. (Если вам тоже интересно, почему в будильниках snooze обычно делается на 9 минут, а не на 10, то вот). А вот ставить 5 будильников, которые будут звонить на протяжении часа (я так делал) — только насиловать свой организм. Лучше уж поставить один будильник сразу на самое позднее возможное время.
9. Здорово помогает просыпаться лампа-будильник, которая за полчаса до времени пробуждения начинает плавно включать свет в комнате, имитируя рассвет. Например, такие делает Philips.

Пока писал пост, что-то спать захотелось. С добрым утром!

P. S. Миша Жашков прислал ценное дополнение: если не засыпать на полный желудок, а после очень небольшого и очень простого ужина, то качество сна и бодрости с утра прыгает в разы.

Этот пост был изначально опубликован в Телеграм-канале Design & Productivity.

Об авторе и оглавление постов