【影集分享】冥想正念指南的八個練習
跟著 Headspace 推出的 Netflix 短影集 — 《冥想正念指南》一起練習身心靈的平衡
你好！這是設計烏邦圖的影集分享系列，設計烏邦圖未來希望紀錄一些設計相關的主題，目前想到的包括產品設計與管理/設計策略與營運/未來設計職涯/新科技與設計趨勢，敬請期待！前陣子把 Headspace 在 Netflix 上推出的《冥想正念指南》看完，趁著下班時間每天看一集，對於放鬆身心都滿有幫助的。《冥想正念指南》一共有八集，每一集大約二十分鐘，其中十分鐘會介紹一個冥想的技巧以及一些故事看科學根據，剩下十分鐘會讓觀眾跟著他的引導實際練習，其實就是把 Headspace 這個服務裡面的一些練習統整成一個短影集，並且搭配很精美的動畫讓整個體驗十分療癒。
我自己是在舊金山念書的時候接觸到 Headspace，當時就有跟著免費版本做一些基本的練習，了解冥想的基礎概念。後來也有在某一年成為付費用戶，嘗試每天通勤或睡前聽聽冥想的引導，雖然沒有因此養成每天冥想的習慣，但在一些緊繃的情境或是腦袋轉太快的時候都會提醒自己專注在呼吸，放慢腳步，往往對身體狀態的改善滿有幫助的。
題外話：Headspace 本身開發的手機 App 有滿多值得學習的設計，甚至運用了一些遊戲化的技巧，身為設計師也常常會拿他們的 App 來參考，構思一些功能的想法！
冥想的基本觀念
冥想相關的概念其實很多，大家聽到冥想可能會想到打坐、腦袋放空、不能有情緒、要進入無我的境界等，但其實冥想更多的練習是在於對身體與思緒的覺察，把意識引導到不同地方，並且不帶批評的去觀察或感受自己的思緒，讓思緒來來去去。說實在有點像是以旁觀者的角度看待自己，因此達到更心平氣和的效果。
影集中介紹了八個冥想的技巧與練習 (按照集數的順序)，來幫助大家更了解冥想的方式與效果：
Ep1 聚焦專注力 Focused attention
聚焦專注力是最基本的技巧，通常最容易的方式就是專注在呼吸，抑或是週遭的聲音、身體跟椅子或地板的接觸點等。在冥想練習中往往會不斷的切換專注的地方，一下是外在空間與聲音，一下是身體或是呼吸頻率，讓自己有意識的觀察自己的專注力。
Ep2 想像技巧 Visualization
想像技巧也是一個常運用的技巧，算是很多其他冥想技巧的基礎。想像技巧可能會用來想像一個人、一個舒適的場景、或是想像一團溫暖的光球經過身體，讓自己可以觀察腦海中的畫面以及身體不同部位的感受。
Ep3 反思技巧 Reflection
反思技巧是以第二人稱的觀點去看待自己或是問自己問題，重點不是如何回答問題，而是觀察自己面對問題時的情緒與感受，並且保持好奇心的看待自己心境變化的過程，讓自己擺脫看到問題就想要回答問題的思考方式。
Ep4 標記技巧 Noting
標記技巧是我比較少接觸的，這算是針對壓力緩解的技巧，與其擺脫不快樂的感受，不如在面對壓力時平和的標記自己的心態，承認壓力的存在並且接納他，進而減少面對壓力時的反射性衝動，讓自己有空間去緩解、去轉念。
Ep5 慈愛技巧 Loving kindness
慈愛技巧是滿特殊的冥想技巧，是藉由專注在他人來擴散自己的正能量，不管你專注的這個對象是你的仇人還是愛人，這個技巧就是在告訴我們善待他人就是善待自己。
Ep6 身體掃描 Body scan
身體掃描幾乎是每次練習都會用到的技巧，可以搭配 Visualization 去觀察身體每個部位的狀態，通常是從頭往下開始關注哪些部位特別緊繃，是否有疼痛等，並且隨著呼吸適時的放鬆自己不同的部位。我自己練習的時候是用旋轉的方式慢慢往下掃描，頭部四周和四肢末端(手指腳趾)特別容易想像，可能是神經特別敏感，其餘部位像是背部，大腿等地方會比較難掃描到，還需要多加練習。
Ep7 慈悲技巧 Skillful compassion
慈悲技巧和慈愛技巧很類似，也是專注在他人，往往是自己很在乎的人。把關注他人的心胸打開，也能夠把憤怒的情緒轉化成平和的態度，進而讓自己和他人都能夠感到愉快。
Ep8 放鬆意識 Resting awareness
放鬆意識有點像是擺脫專注力的一個練習，讓思緒隨意飄移甚至是消散。我自己的經驗是覺得冥想時間夠久我才有辦法達到，不然常常會被引導的講話聲打斷。練習久了會慢慢的感受不到身體跟環境的邊界，僅而讓意識跟週遭融合在一起，是一個滿特別的體驗。
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