Du wirst eine schlechte Angewohnheit nicht los? Vielleicht machst Du was falsch

von Nir Eyal, übersetzt von Patrick Baumann

Ich hatte gerade eine Rede beendet, wie man gute Gewohnheiten aufbaut, als eine Frau im Publikum rief: „Sie bringen uns bei, wie man gute Gewohnheiten aufbaut, aber das ist nicht mein Problem. Ich bin fett!”. Die Frustration in ihrer Stimme hallte durch den Raum. „Ich habe ein Problem damit, mir schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen. Darum bin ich fett. Und was mache ich jetzt?"

Ich konnte sofort nachempfinden, was die Frau meinte. „Ich war mal klinisch übergewichtig,” sagte ich ihr. Sie starrte auf meine schlaksige Figur und wartete auf eine Erklärung. Wie hatte ich meine Gewohnheiten überwunden?

Die Einheitsgröße passt nicht jedem

Zuerst müssen wir erkennen, dass ein neues Ritual zu lernen nicht das gleiche ist wie eine bestehende Angewohnheit loszuwerden. Wie ich in diesem Video beschreibe, gibt es verschiedene Techniken, abhängig vom Verhalten, das du ändern willst.

Eine neue Angewohnheit zu lernen erfordert zum Beispiel eine Reihe neuer automatischer Handlungen, während das Abgewöhnen einer Gewohnheit eine andere Reihe von Abläufen erfordert. Das Gehirn lernt kausale Zusammenhänge zwischen Auslösern, mit denen eine Handlung beginnt, und dem damit verbundene Ergebnis. Wenn du zum Beispiel anfangen möchtest, täglich eine Vitamintablette zu nehmen, ist der Schlüssel, die Tabletten an einen Ort zu legen, der in deinem gewohnten Tagesablauf vorkommt — etwa neben deiner Zahnbürste, damit du sie jeden Morgen einnimmst, bevor du dir die Zähne putzt. Das wirkt dann jeden Tag als Erinnerung, bis es im Laufe der Zeit ein automatisches Verhalten wird, über das du nicht oder nur wenig bewusst nachdenken musst.

Allerdings ist das Beenden einer bestehenden Angewohnheit eine ganz andere Geschichte, und diese Unterscheidung ist etwas, das viele Menschen falsch interpretieren. Zum Beispiel beschreibt Charles Duhigg, Autor von Die Macht der Gewohnheit, die schlechte Angewohnheit, Kekse zu essen, die seinen Hüfte um vier Kilo bereichert hatte.

Jeden Tag, erzählt Duhigg, erwischte er sich dabei, sich in den 14. Stock seines Bürogebäudes zu begeben, um dort einen Keks zu kaufen. Als er sein Verhalten analysierte, bemerkte er, dass die eigentliche Belohnung für sein Verhalten nicht der Keks selbst war, sondern die Geselligkeit mit seinen Kollegen, während er seinen Keks mjam-mjam-mjam-te. Als Duhigg dahinter kam, dass die Belohnung war, seine Freunde zu treffen, konnte er die Angewohnheit, Kekse zu essen, mit einer anderen Routine ersetzen. Voilà!

Duhigg wiederholt hier die landläufige Meinung, dass der Schlüssel zum Beenden einer schlechten Angewohnheit ist, sie mit einer anderen Angewohnheit zu ersetzen. Ich bin mir da nicht so sicher.

Kekse durch Kollegen zu ersetzen hat vielleicht für Duhigg funktioniert, aber was, wenn Sie jemand sind (wie ich), der Kekse abgöttisch liebt? Ich war exakt deshalb übergewichtig, weil ich, neben vielen anderen leckeren Sachen, Kekse liebe, und zwar aus keinem anderen Grund, als dass sie fantastisch schmecken! Für mich hat ein Plausch mit Meg aus der Buchhaltung keine Chance gegen lecker-schmecker Schokolade.

„Und was mache ich jetzt?", wollte die Frau aus dem Publikum wissen. Nachdem ich mit meinem eigenen Gewicht über Jahre gekämpft hatte, würde ich ihr auf keinen Fall ins Gesicht sagen, sie solle das nächste Mal einfach mit ihren Kollegen quatschen, wenn sie einen Jieper auf Zucker hätte. Auf keinen Fall.

Progressiver Extremismus

Wenn es darum geht, die Kontrolle über schlechte Gewohnheiten zu erlangen, wie zum Beispiel Dinge zu essen, die nicht gut für uns sind, erzählte ich ihr von der einzigen Sache, die bei mir funktioniert hat. Ich nenne es „progressiven Extremismus", und es funktioniert besonders gut in Situationen, in denen es anders einfach nicht klappt, eine Gewohnheit gegen eine andere zu ersetzen. Bevor ich die Methode beschreibe, mit der ich meine Gewohnheiten ändere, schau mit mir kurz 20 Jahre zurück.

Ich war mal Vegetarier. Wie jeden, der seine Ernährung drastisch umgestellt hat, fragten mich meine Freunde dauernd: „Vermisst du kein Fleisch? Es schmeckt doch so lecker!” Natürlich vermisste ich Fleisch!

Als ich allerdings anfing, mich einen Vegetarier zu nennen, wurde etwas, das früher verlockend war, plötzlich zu etwas anderem. Die Dinge, die ich früher gerne gegessen hatte, wurden nun unessbar, weil ich mich selbst neu definiert hatte. Ich war Vegetarier, und Vegetarier essen nun mal kein Fleisch.

Zum Verspeisen von Tieren Nein zu sagen, war nicht mehr schwer. Es war kein Kampf mehr. Es war etwas, was ich einfach nicht machte, so ähnlich wie ich mir einen chassidischen Juden vorstelle, der kein Schwein isst, oder einen streng praktizierenden Muslimen, der keinen Alkohol trinkt — sie machen es einfach nicht.

Identität hilft uns, schwierige Entscheidungen zu treffen, indem sie nicht auf Willenskraft setzt. Wir treffen stattdessen Entscheidungen, weil wir so sind.

„Werde nicht“ gegen „darf nicht“

Jüngere Untersuchungen zeigen, warum diese Perspektive auf unser Verhalten starke Auswirkungen haben kann. In einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie wurden die Wörter untersucht, die Menschen verwenden, wenn sie einer Versuchung ausgesetzt sind. Während des Experiments wurde eine Gruppe angewiesen, die Worte „ich darf nicht” zu verwenden, während die andere Gruppe die Worte „ich werde nicht” verwendete, nachdem sie mit ungesunden Speisen konfrontiert wurden. Dann begann das richtige Experiment.

Nach der Studie wurde den Teilnehmern entweder ein Schokoriegel oder ein Müsliriegel angeboten. Ohne das Wissen der Teilnehmer wurde dann gemessen, ob sie eher die ungesunde oder die gesunde Wahl trafen. Während 39% der Teilnehmer, die „ich darf nicht” sagten, den Müsliriegel nahmen, zogen 64% der „ich werde nicht”-Gruppe den Müsliriegel der Schokolade vor. Die Autoren der Studie schlossen daraus, dass „ich werde nicht” zu sagen anstatt „ich darf nicht”, eine stärkere „psychologische Unterstützung” darstellte.

Ich habe etwa fünf Jahre fleischlos gelebt, ohne dass es in dieser Zeit schwierig war, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, weil es mit meinem Selbstbild übereinstimmte. „Ich esse kein Fleisch” war mit meiner Identität als Vegetarier verknüpft.

Wenn es mir leicht fiel, auf Fleisch zu verzichten, weil das etwas war, was ich einfach nicht tat, warum sollte diese Technik dann nicht auch funktionieren, um andere ungesunde Gewohnheiten aufzugeben. Es stellte sich heraus, dass sie das ziemlich gut kann.

Und so funktioniert es

Als erstes eine Vorbemerkung. Diese Technik funktioniert nur mit Auslösern, die du aus deiner Umgebung entfernen kannst — zum Beispiel funktioniert es nicht, wenn du aufhören möchtest, an den Fingernägeln zu kauen, es sei denn, du möchtest dir ein paar Gliedmaßen entfernen.

Fang an, indem du das Verhalten definierst, das du beenden möchtest. Sagen wir, du willst aufhören, verarbeiteten Zucker zu essen. Auf einmal überhaupt nichts Süßes mehr zu essen, sozusagen kalter Entzug, wäre ein zu großes Ziel für die meisten Leute.

Denke stattdessen an eine spezielle Süßigkeit, die du aus deiner Ernährung streichen möchtest. Es muss — und das ist der wichtige Teil — etwas sein, dass dir nicht wirklich fehlen wird und es muss für immer sein.

Eine Vielzahl an Studien zeigt, dass Diäten nicht funktionieren, weil sie nur kurzfristige Veränderungen bringen. Wenn du dir vorstellst, irgendwann wieder Toffifee zu essen, wenn du schlanker bist, funktioniert das nicht. Zeitlich begrenzte Diäten machen nichts, außer dein Gehirn auf Fressattacken zu trimmen.

Die Verpflichtung muss für immer sein, damit sie Teil deiner Identität wird, so wie Vegetarier sicher sind, dass sie für den Rest ihres Lebens so essen werden — es geht darum, wer sie sind.

Die meisten Menschen begehen den Fehler, sich zu viel vorzunehmen. Der Schlüssel ist, nur die Dinge wegzulassen, die du wirklich nicht vermissen wirst. Magst du zum Beispiel Candy Corn (US-amerik. Bonbons, Anm. d. Übers.)? Ich jedenfalls nicht. Als Kind war das Zeug für mich immer das Schlimmste an Halloween. Candy Corn aus meinem Leben zu entfernen, war also keine große Sache für mich, also war es das erste auf meiner Liste. Ich esse kein Candy Corn und ich werde es niemals tun. Basta!

Als nächstes schreibst du auf, was du nicht mehr isst, und den Tag, an dem du damit aufgehört hast. Mit dem Aufschreiben hältst du den Wechsel fest von einem zeitweiligen „ich darf nicht” zu einem dauerhaften „ich werde nicht”. Denk daran, die Dinge, die du aufgibst, müssen einfach genug sein, dass du sie für den Rest deines Lebens aufgeben kannst.

Als nächstes musst du warten. Diese Methode braucht Zeit. Wenn du soweit bist, überlege, was du als nächstes angehen kannst. Finde einen weiteren Auslöser, auf den das Kriterium zutrifft, dass du ihn für den Rest deines Lebens aufgeben kannst, ohne ihn wirklich zu vermissen. Ich hatte mich entschieden, zu Hause keine zuckerhaltigen Getränke mehr zu trinken. Auswärts durfte ich sie weiterhin trinken, nur nicht zu Hause. Mega-einfach.

Wenn die Aufgabe sich zu groß anfühlt, dann übernimmst du dich. Jeder Schritt muss sich leicht anfühlen, keine große Sache, aber soll etwas sein, dass dich stolz macht, es für immer aufgegeben zu haben.

Als ich mir zum Beispiel die schlechte Angewohnheit abgewöhnen wollte, gedankenlos im Internet zu surfen und mich online abzulenken, sagte ich nicht gleich dem kompletten Internet lebewohl. Ich strich eine kleine Sache, die ich nicht vermissen würde und die ich nie wieder in meinem Leben tun würde. Ich lese keine Artikel in meinem Web-Browser während der Arbeitszeit — nie! Stattdessen nutze ich jedes Mal, wenn etwas interessant aussieht, eine App namens Pocket, um es für später zu speichern (mehr darüber, wie Pocket funktioniert, findest du hier).

Schlechte Angewohnheiten loszuwerden dauert Jahre, doch progressiver Extremismus ist für mich eine wirksame Methode, Verhalten abzustellen, das mir nicht gut tut. Manchmal schaue ich zurück auf all die ungesunden Dinge, die mich nicht mehr wie früher unter Kontrolle haben. Und wenn mir danach ist, finde ich neue, schlechte Angewohnheiten, die ich mir vornehmen kann.

Indem du langsam steigerst, was du nicht mehr tust, investierst du in eine neue Identität, indem du erfolgreich schlechte Angewohnheiten aus deinem Leben entfernst. Es fängt vielleicht klein an, aber mit der Zeit summiert es sich zu deinem neuen Ich.

Hier ist der Kern des Ganzen:

• Der Prozess, um sich schlechte Dinge abzugewöhnen, ist komplett anders als der Prozess, neue, gute Gewohnheiten zu bilden.
• Bestehende Gewohnheiten ätzen einen neuronalen Schaltkreis ein, der es extrem schwer macht, eine Verbindung zwischen einer Handlung und einer Belohnung wieder abzulegen.
• Während das Lernen neuer Gewohnheiten auf einem Prozess langsamer Steigerung basiert, erfordert das Beenden alter Verhaltensmuster einen komplett anderen Ansatz.
• Ein Prozess, den ich „progressiven Extremismus” nenne, nutzt, was wir über die Psychologie unserer Identität wissen, um Verhaltensmuster zu beenden, die wir nicht möchten.
• Indem du bestimmte Verhaltensweisen als Dinge einsortierst, die du nie wieder tun wirst, verschiebst du sie in den Bereich von „ich werde nicht” im Gegensatz zu „ich darf nicht”.

Nir Eyal ist der Bestseller-Autor von Hooked: How to Build Habit-Forming Products und bloggt über die Psychologie von Produkten unter NirAndFar.com.

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Original veröffentlicht unter www.nirandfar.com am 2. April 2015.
Deutsche Übersetzung von Patrick Baumann von www.heldenleben.com.

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