A maioria do que você sabe sobre proteína está errado

A “sabedoria” comum diz que quanto mais proteína você ingerir, melhor — e que a melhor proteína vem dos produtos animais. Mas esses são dois equívocos

Diogenes Junior

Published in

Diabetes & Alimentação

7 min readJul 21, 2019

Vamos começar com algumas declarações. Escolha entre cada uma qual é verdadeira ou falsa:

Apenas carne e outros alimentos de origem animal contêm proteínas “completas”.
As dietas vegetarianas ou veganas são deficientes em quantidade de proteína, qualidade ou ambos.
Você deve ter certeza de comer muita proteína em cada refeição para uma saúde ideal.
Seu corpo precisa de uma quantidade fixa de ingestão de proteína todos os dias para você obter resultados.
O carboidrato desencadeia uma liberação de insulina e aumento de glicose de sangue, mas a proteína não.
Você precisa comer produtos de origem animal para conseguir aumento de massa magra e ganho muscular.
A definição de qualidade proteica considera os efeitos dos alimentos na saúde.

Como você se saiu? Independentemente de como tenha se saído, eu te respondo: cada uma dessas afirmações é falsa!

A “sabedoria” comum diz que quanto mais proteína você ingerir, melhor — e que a melhor proteína vem dos produtos animais. Esses dois equívocos sustentam todas as declarações falsas acima.

Vamos começar com uma revisão da biologia de ensino médio:

Existem vinte e um aminoácidos (que são os blocos que constituem proteínas), nove deles são “essenciais”, o que significa que nossos corpos não podem produzi-los. Eles devem vir da comida.

Embora seja verdade que os aminoácidos essenciais são geralmente encontrados em porcentagens menores nas plantas do que nos alimentos de origem animal (carnes e ovos), quase todos os alimentos vegetais contêm proteínas completas, como nos feijões, lentilhas, certos grãos integrais e sementes, têm altas concentrações.

Sobre a quase histeria de obter proteína suficiente, pesquisas epidemiológicas mostram claramente que estamos recebendo proteína diária completa em aminoácidos e bem além das exigências e recomendações de saúde. A grande questão sobre o consume de proteínas na verdade não é o “mais” e sim a “melhor” proteína.

As noções comuns de que a proteína combate obesidade, ajuda no controle de glicemia no diabetes, e que se transformam em músculos, estão todas parcialmente equivocadas: o excesso de calorias da proteína não se transforma em músculo; elas se transformam em gordura! Para que a proteína se torne músculo, ela deve ser necessária em resposta às demandas físicas desse músculo. Uma vez que a reserva de carboidrato comparativamente pequena conhecida como glicogênio está cheia, e uma vez que o corpo “queima” calorias como calor, é iniciado um processo que armazena calorias como gordura. Coma muita proteína de sobra e você ganhará gordura de sobra.

É verdade que a proteína é baixa em glicose ou não-glicêmica — isto é, não eleva diretamente os níveis de açúcar no sangue. Entretanto, com o excesso, aumenta consideravelmente a produção de insulina natural, ou seja, transformar gordura em energia (glicogênio), aumentando a longo prazo a taxa de açúcar no sangue.

A ciência também mostra que até mesmo uma dieta exclusivamente vegana, se for sensata e equilibrada, fornece todos os aminoácidos que você precisa, ou até acima dos níveis requeridos.

Aminoácidos essenciais podem ser entregues separadamente entre as refeições ao longo do tempo e armazenados no fígado e músculos. Alguns podem ser usados sem outros e outros não, mas — como os materiais em um canteiro de obras — quando são entregues em momentos diferentes um do outro, com diferença de vários dias, não é algo importante, desde que estejam todos lá quando for necessário. Em outras palavras, preencha as cotas de aminoácidos essenciais comendo uma variedade de alimentos ao longo de alguns dias, que o corpo saberá como trabalhar.

Portanto, não: proteína completa de um único alimento não é necessária em todas as refeições ou mesmo todos os dias. Os maiores músculos do reino animal, pelo menos em terra, pertencem aos herbívoros. Nós fracassamos por milênios na química, mas a natureza pode fazer isso: a biologia transforma folhas em elefantes e grama em um cavalo forte;

Finalmente, e isso é importante: a maioria das referências à “proteína de alta qualidade” considera apenas a qualidade da proteína no alimento — o número, a concentração e a digestibilidade dos aminoácidos essenciais que ela contém.

Por exemplo: a quinoa e o amaranto, que são os grãos da moda hoje em dia, são realmente alimentos ricos em proteína, porém uma proteína que não é fácil do corpo humano digerir e absorver de forma plena.

A definição bioquímica engana as pessoas para todas as prioridades alimentares erradas.

Comemos alimentos, não nutrientes, e os melhores alimentos são aqueles que contribuem para a vitalidade e a longevidade. A mais alta qualidade é aquela que promove mais saúde. A definição, portanto, deve ser atualizada para alinhar as referências a “fontes de proteína de alta qualidade” com os alimentos que fornecem a proteína de que precisamos, aqueles que melhoram de maneira mais confiável a qualidade de nossa saúde e protegem a do planeta. Enquanto tivermos toda a proteína que precisamos deles, as plantas serão os alimentos aos quais a “qualidade” deve se referir.

Alimentos ricos em proteínas digestíveis que não são de origem animal:

Leguminosas, como feijão, grão de bico e ervilha; entre eles, destaca-se a soja; Cereais integrais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada; As sementes oleaginosas, como amendoim, gergelim, castanha de caju e girassol; Frutas (desde que comidas inteiras ao invés de sucos); Legumes como brócolis e vegetais verde escuros, também há proteína no abacate, coco e em cogumelos.

Qual a melhor proteína?

Entre os 21 aminoácidos existentes, o que melhor é digerido pelo nosso corpo é a Leucina, e o alimento que tem ótimas quantidades dessa proteína é o queijo. O queijo (em especial o queijo parmesão) tem na média 26g de proteína a cada 100g, e tem mais de 300 calorias.

Melhor vegetal para obtenção de proteína:

O vegetal possui 49% de proteína em sua composição nutricional, liderando o ranking, os vegetais verdes escuros são as principais fontes de proteínas. Além disso, os vegetais verdes escuros também são fontes de ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A e B que agem em prol de um organismo equilibrado.

Os diferentes momentos da absorção de proteínas pelo nosso corpo, o turnover proteico:

Um erro comum disseminado atualmente é a ideia de que quanto mais proteína, mais os músculos serão desenvolvidos, ou melhor o corpo irá absorver a glicose na corrente sanguínea.

Para quebrar este paradigma deve-se entender a bioquímica por trás de um processo chamado turnover proteico. Quando realizamos uma refeição completa ocorre diversas sinalizações, entre elas o efeito anabólico da insulina, estimulando vias envolvidas na síntese de macromoléculas. Porém, após a digestão e absorção dos nutrientes da refeição, o processo anabólico passa a diminuir, e hormônios catabólicos como glucagon são liberados, responsáveis pela quebra de macromoléculas para fins energéticos, por exemplo.

No esquema acima podemos identificar uma pessoa que tem maior síntese proteica muscular (vermelho) o que pode resultar em hipertrofia, e outra com mais degradação proteica muscular (azul), esta condição pode ser por oriunda de uma dieta não balanceada, com proteínas de baixa qualidade, ou alguma doença que prejudique a sinalização das vias anabólicas, como um diabético tipo 1 sem insulinoterapia. Vale lembrar que o exercício aumenta as capacidades de síntese proteica.

A partir disso cria-se a ideia de que quanto mais proteínas comermos, mais síntese proteica acontecerá, mas não é bem assim. Um estudo mostrou que, de fato, a SPM é maximizada com o consumo de 20–40g de proteína, mas que valores acima disso apenas aumentaria a ureogênese e a oxidação de aminoácidos, não tendo efeitos aditivos no processo de hipertrofia, fenômeno chamado de resistência anabólica, agravado ainda mais pela terceira idade. Estudos recentes mostram a importância do fracionamento das proteínas ao longo do dia e não apenas o consumo de uma refeição com os valores citados acima, justamente para que o estímulo da síntese proteica aconteça de forma subsequente a ingestão de alimentos e/ou suplementos fontes de proteína em diversos momentos.

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a ingestão proteica de 0.8 g/kg para indivíduos sedentários, 1–1.6 g/kg para pessoas que praticam algum tipo de atividade física e atletas de resistência e 1.6–2 g/kg para atletas de força.

ATENÇÃO

Esse texto foi escrito por uma pessoa com Diabetes tipo 2, baseado em pesquisas e experiências próprias do autor, que não é médico, nem nutricionista. A sua consciência sobre o Diabetes tipo 2 deve ser pautada pelo acompanhamento do seu médico ou profissional de nutrição, além de observar os sinais do seu próprio corpo com as experiências que tem no dia a dia. O objetivo desse texto é apenas informar e apresentar um novo paradigma, e não deve ser usado como uma palavra final sobre a doença. Como qualquer informação presente na internet, sempre pesquise, analise fontes e encontre o que serve ou não para você, sempre pautando, perguntando e confirmando suas certezas com a ajuda de um especialista.