Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı içinde deniz mahsüllerinin yeri
Sağlıklı beslenme üzerine okuma yaparken Akdeniz tipi beslenme ile mutlaka tanışmışsınızdır ve Akdeniz tipi beslenmede çoğunlukla sebze, meyve ve kepekli tahıllar tavsiye edilir. Peki Akdeniz tipi beslenirken tam olarak, ne yersiniz?
Bir çok yerden, tanıdıklarınızdan yada internette sağlıklı beslenme üzerine biraz okuma yaparken Akdeniz tipi beslenme ile mutlaka tanışmışsınızdır. Akdeniz tipi beslenme, bitki bazlı gıdaları, sağlıklı yağları ve nitelikli protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketmeye odaklanır. Bu tip beslenme alışkanlığını sürdürmek isteyenler için çoğunlukla sebze, meyve ve kepekli tahıllar tavsiye edilir. Sızma zeytinyağı doymamış yağ asitleri yönünden diğer zeytinyağlarından daha iyi olduğundan ana yağ kaynağıdır ve deniz mahsülleri ise ayrılmaz bir bileşendir. Peki Akdeniz tipi beslenirken tam olarak, ne yersiniz?
- Sebze, meyve, fasulye ve mercimek gibi baklagiller
- Yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç
- Bol miktarda sızma zeytinyağı
- Deniz mahsülleri (esansiyel yağ asitleri için)
- Az miktarda peynir ve yoğurt
- Diğer et ihtiyaçlarını ise genellikle tavuk ve hindi gibi kanatlıların etleri
- Tabii şarap da Akdeniz’den çıkan en önemli ürünlerden, eğer tüketiyorsanız makul miktarda da şarap.
Kırmızı et, Akdeniz tipi beslenmede pek yer bulmaz kendine. bunun nedeni ise kırmızı etteki doymuş yağlar ve kolesterol.
Akdeniz tipi beslenmeyi öne çıkaran özellikler neler? Bu yazıda özellikle “diyet” kelimesini geçirmemeye çalışıyorum, bizim buralardaki anlamı biraz değişmiş vaziyette çünkü, diyetlerin pek çok tanımı var ve herkes için katı formüller ve hesaplamalar yapmak yerine genel yeme modeline odaklanan şekliyle bana, beslenme alışkanlığı demek daha doğru geliyor.
Akdeniz çok geniş bir havza. Doğu’daki bir ucu İsrail sınırlarında, diğer ucu Cebelitarık’ta. Güneyinde Fas, Mısır, Cezayir var, kuzeyinde İspanya, Fransa, İtalya, Yunanistan, Girit ve Türkiye. Bu ülkelerin her birinin kendine has bazı beslenme davranışı ve beslenme alışkanlığı var. Bu nedenle nerede yaşıyorsanız, oraya uygun çeşitli nüanslar içeren bir beslenme alışkanlığı yakalamanız mümkün. Mesela bizim Türkiye’de, halen deniz mahsulleri ile aramızdaki ilişki sınırlı, ama İtalya’da olsun, Fransa’da olsun yada İspanya’da, epey fazla deniz mahsülü tüketimi var. Bu nedenle bir genellemeye gidemeyiz.
Öte yandan, bu beslenme tipinin pek çok hastalığın oluşmasının riskini azalttığı ve sağlıklı bir yaşam ile ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar var. Hastalık ismi vermiyorum, bunları doğrudan beslenmemizi düzelterek atlatamıyor olabiliriz çünkü; hekiminizle konuşmanızda fayda var. Aynı zamanda tutarlı bir kilo kaybının ve kilo kontrolü sağlamanın da doğru yollarından birisi gibi görünüyor ki, kilo kontrolü konusunda ise yine mutlaka bir beslenme uzmanıyla görüşseniz iyi olur. Bu yazı da dahil olmak üzere kulaktan dolma hiç bir bilgi ile kendi üzerinizde deneyler yapmamanızda fayda var.
Akdeniz tipi beslenme dünyanın farklı yerlerindeki uzmanlar tarafından neden öneriliyor biliyor musunuz, bu beslenme alışkanlığında size yemek istediğiniz her şey sunuluyor ve işlenmiş gıdalardan uzaklaşmanız telkin ediliyor. Katı ve kuralcı kısıtlamalar yok. Hatta nasıl hazırladığınıza bağlı olarak pizza yada hamburger bile tüketebilirsiniz. Tükettiğinizde fayda sağlayan tek bir yiyecek yok, hepsinden bir bütün olarak fayda görüyorsunuz, bu da pek fena olmayan bir kombinasyon.
Akdeniz tipi beslenme bizi hangi tür besinlerden uzak tutuyor?
Öncelikli olarak, Akdeniz tipi beslenme sizin doymuş yağ alımınızı azaltır. Elbette ki bunlara da ihtiyacınız var fakat az miktarda. Doymuş yağlarla yüksek LDL — yani kötü kolesterol — arasında bir ilişki var. Trans yağların sağlığınıza bilinen hiç bir faydası yok. Buna karşın tüketilmesi tavsiye edilen gıdalar esansiyel yağ asitleri olan omega-3'leri almayı teşvik ediyor. Bahsedebileceğimiz diğer önemli başlıklar, sodyum alımını azaltması ve rafine karbohidrat alımını kısıtlaması. Her ne kadar sodyum sinir aktivitesi için gerekli bir bileşen olsa da, fazlası zarar ve kalple ilgili hastalıklarla ilişkilendirilmiş halde. Şeker de dahil olmak üzere rafine karbohidratlar, kan şekerini ani şekilde yükselttikleri için burada kendilerine yer bulamıyor. Bunlar aynı zamanda besin anlamında çok fazla katkı sağlamadan yalnızca enerji vermeye odaklanırlar. Bu nedenle Akdeniz tipi beslenme için pek kendilerine yer bulamazlar.
Az önce de bahsettiğim üzere, Akdeniz tipi beslenme herkeste aynı şekilde çalışmıyor. Bunu vejeteryan formda da yapabilirsiniz, glutensiz de, esnektir fakat sizin halihazırdaki vücut yapınıza, hangi hedefe ulaşmak için beslenme alışkanlığı kazanmak istediğinize ve sağlığınızın güncel durumuna göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle tekrardan, beslenme alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir uzmanla görüşmeniz gerektiğini hatırlatmak istiyorum.
Akdeniz tipi beslenmede neden deniz ürünlerine mutlaka yer veriliyor, çünkü deniz mahsülleri bu beslenme alışkanlığı içindeki protein kaynağımız, faydalı yağ asitlerinin sağlayıcısı ve bunu aynı zamanda düşük bir kaloriyi sağlayarak yapıyorlar. Çok spesifik olanlar haricinde — karidesten bahsediyorum, kolesterol gibi içeriklerde de fena değiller. Klasik anlamda düşündüğümüzde, kızıl renkli kayalara vuran masmavi bir denizden, kıyıdaki zeytin ağaçlarından ve keyifli bir müziğe eşlik eden gün batımı softalarından bahsederken, bu masada hangi deniz mahsüllerinin olmasının iyi olacağından daha bahsetmemiz gerekiyor.
Burada geleneksel olarak Akdeniz sofralarda yer almış klasik ürünlerden bahsedeceğim. Neler var; somon — Akdeniz için egzotik kabul edebiliriz, ton balığı, sardalye, uskumru, istiridye, karides ve midye. Bunlar genellikle düşük kalorili, yüksek omega-3 yağ asitli ve öte yandan ağır metal yönünden de güvenli sınırda yer alan deniz mahsülleri.
Ayrıca biraz daha sıra dışı bir şeyler yemek istiyorum derseniz, deniz tarağı, yengeç, kalamar ve ahtapot gibi seçenekler de daima mevcut. Tadını çıkarmaya bakın fakat öte yandan tükettiğiniz deniz mahsülü hakkında da bilgi sahibi olmanız da önemli.
Akdeniz tipi beslenme sağlıklı, dengeli ve güvenilir şekilde beslenmenin sandığınız kadar zor ve belki de maliyetli olmadığını göstermesi bakımından Akdeniz diyeti önemli. Hepimizin zor günlerden geçtiğini biliyorum, fakat mutlaka her şeyin bir alternatifi bulunuyor.
Diğer yazılara da göz atmayı unutmayın, teşekkürler!
