Hayat Kalitemi Yükselten Şeyler

Yirmili yaşlarım, farklı konulardaki arayışlarıma ve sorunlarıma çözüm aramakla geçti. Kilo sorunum için kilo vermeyi, odaklanamama sorunu, öfkeli ve kaygılı zihin için bir çözüm arayışı, karşı cinsle iyi bir iletişim ve etkileşim arayışları, yer yer dip yapan özgüvenin güçlendirilmesi, korku ve çekincelerden kurtulma, para kazanma… Kısaca kendimi, başkalarını, hayatı ve dünyayı anlama adına arayışlardı.

Bu arayış yolculuğunda, neredeyse her sorunum ve arayışım için karşıma yüzlerce tavsiye çıktı, hepsini denedim ve neredeyse tamamı işe yaramadı, hangi konuda olursa olsun işe yarar bilgi daima derinlerde yer alıyor. Ben de hayatımı değiştiren, hayat kalitemi yükselten, sorunlarımı çözen ve 35 yaşına gelmeme rağmen halen hayatımın parçası olan bu şeyleri paylaşmak istedim.

Evde Sarı, Ofiste Beyaz ve Titreşimsiz Işık Kullanmak

Nedense Türkiye’de evlerde beyaz ışık kullanmak bir zenginlik hissiyatı uyandırıyor ama evde beyaz ışık kullanmak yaşam kalitesini düşürücü bir etkisi var. Uyku uzmanlarına göre beyaz ışık uyku hormonu olan melatonini baskılıyor. Uykuya geçişi uzattığı gibi uyku kalitesini de düşürüyor. Uyku uzmanları evde ışık sıcaklığının 4500 kelvini geçmesini pek önermiyor. Bu nedenle beyaz ışık genelde iş yerlerinde önerilir, böylece çalışırken uyuklama olasılığınız düşer.

Benzer bir görünmez düşman ise kullanılan led ampüllerin çalışma prensibi gereği saniyede onlarca defa yanıp sönmesi. Biz bunu fark etmiyoruz ama beynimiz fark ediyor ve sürekli yanıp sönen bu ışık dalgalanmaları gözlerde yorgunluğa, dikkat dağınıklığına, göz sorunlarına, kronik yorgunluğa, halsizliğe, baş ağrısına, bazı kişilerde öfke haline sebep olabiliyor.

Bu nedenle birçok led ışık üreticisi artık göz dostu ampül ve ışık kaynağı üretiyor. Örneğin Philips’in Mycare ve EyeComfort serisi led ampüller göz sağlığı düşünülerek üretilmiş.

Yokluğu Depresyon ve Odaklanamama Sebebi: Günlük Çinko ve Magnezyum İhtiyacı

Fitness zamanında öğrendiğim ve fizyolojik etkilerini öğrendiğimde aydınlandığım ve hayatımdam eksik etmediğim, farkını ciddi anlamda hissettiğin şeyler arasında çinko ve magnezyum var.

Eksikliği; hormonal dengelerde bozukluk, depresyon, anksiyete, cinsel işlev bozukluğu, özgüven eksikliği, uyuklama, uyku alamama, odaklanma güçlüğü, bağışıklık sistemi zayıflaması, metabolizmada yavaşlama… Gibi şeylere sebep oluyor.

Günde 100 gr kabak çekirdeği veya çiğ badem tükettiğinizde, o günlük çinko ve magnezyum ihtiyacınızı karşılıyorsunuz ama günde 100 gr kabak çekirdeği veya badem beni bayar derseniz, benim gibi çinko magnezyum takviyesi de kullanabilirsiniz, fiyatı da oldukça makul.

Mutfaktaki Sessiz Düşman: Dumanlanan Yağlar

Çoğumuz transyağları duyduk ama yemek yaparken sağlıklı yağları farkında olmadan transyağa dönüştürüğünü çok az insan farkında.

Yağlar vücudumuz için zorunlu ve her gün sağlıklı yağ almamız gerekir. Vücudumuz yağları hormon yapımından tutun hücre bazında işlemlere kadar kullanılır. Örneğin, yetersiz yağ tüketen kişilerde safra kesesi taşı oluşumu başlar çünkü safra sadece yağları sindirmek için salgı bırakır ve düşük yağlı beslenmede safra salgısı kullanılmadığından önce çamurlaşır, sonra taşlaşır.

Başka bir örnek; vücut hücre duvarlarında yağ kullanır, transyağ aldığımızda vücudumuz bu yağdan yeni hücre duvarları üretmekte kullanacak fakat hücre duvarlarında transyağ sebebiyle bozukluk oluşacak ve çeşitli kanser türlerine sebep olabilecek. Bu nedenle günümüzde transyağlara sıfır tolerans gösteriyor dünya.

Transyağ Nasıl Oluşuyor Evimizde?

Her yağın bir dumanlanma noktası var. Örneğin, soğuk sıkım zeytinyağının dumanlanma noktası 140–160 derece civarında. Bu dereceyi aşarsa yağda dumanlanma başlayacak ve yağ artık transyağa dönüşecektir. Bu nedenle kızartma gibi yemeklerde soğuk sıkım zeytinyağı değil, rafine edilmiş zeytinyağı ve rafine edilmiş ayçiçek yağı önerilir çünkü rafine edilmiş yağların dumanlanma noktası 240 derece. Marketlerde soğuk sıkım sızma zeytinyağları üzerinde “Soğuk yemekler için” rafine edilen riviera zeytinyağı üzerinde ise “Sıcak yemekler için” yazması bu nedenledir.

Kısaca; yağı yakmamamız, hatta yanma öncesindeki dumanlanmanın olmaması gerekiyor. Kullanacağımız yemeğe göre yağ seçimimize dikkat etmemiz gerekiyor. Başka bir tehlike ise kavrulmuş kuruyemişler. Kuruyemişler sağlıklı yağ içerir fakat bu yağların dumanlanma noktaları çok düşük, dolayısıyla kuruyemişi çiğ tükettiğinizde vücudunuza muhteşem bir sağlıklı yağ ve protein alırken, kavrulmuş kuruyemiş yediğinizde transyağ alıyorsunuz. İlla kavrulmuş kuruyemiş alacaksanız, kabuklu kavrulmuş son çare tüketebilirsiniz ama tavsiye edilen çiğ tüketilmesidir.

Transyağ tehlikesi konusunda Uzm. Dr. Eyyüb Yılmaz’ın transyağ videosunu izlenmeli.

IF: Vücudumla Barıştığım O Muhteşem Beslenme Disiplini

IF, diğer adıyla aralıklı beslenme veya aralıklı oruç. 2017 yılında, Türkiye’de IF henüz pek konuşulmuyorken hayatımı kökten değiştiren, kilo sorunumu kökünden çözen, beni estetik bir vücuda kavuşturan ve artık benim için yaşam tarzı olan beslenme disiplini. Aralıklı oruç serüvenimi detaylıca ele aldığım ve yüzbinlerce okumaya ulaşan yazıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Yüksek Proteinli , Yağlı ve Düşük Karbonhidratlı Yaşam

Toplum olarak maalesef beslenme alışkanlığımız fazla karbonhidrat ağırlıklı. Karbonhidrat vücudumuz için esansiyel değil, yani zorunlu değil fakat protein ve yağlar esansiyel.

Bu hiç karbonhidrat almayalım anlamına gelmiyor ama boy ve kilomuza göre dozunda lifli karbonhidrat kaynakları tüketmemiz gerekiyor ve basit karbonhidrattan (şeker, nişasta, kepeksiz unlu mamuller gibi) uzak durmamız gerekiyor.

Günlük kullanımda toplam aldığımız karbonhidrat miktarını abartırsak bu sefer bize yağlanma, agresiflik, odaklanma sorunu, depresyon olarak dönüyor. Uzun vadede ise diyabetten tutun, yüksek kolestrole kadar gidebiliyor. Merak edenler glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarını ve vücuda etkileri araştırabilir.

Günlük beslenme rutinim 5 yıldır yüksek protein, sağlıklı yağ ve lifli karbonhidratlardan alıyorum ve bazen bu beslenme rutinimden çıkıp yüksek oranda basit karbonhidratlı beslendiğimde, o günüm sönük, pesimist ve hantal geçiyor. İnsanlar her günü böyle beslenerek geçiriyor, inanılmaz bir ömür israfı. Bu konuda Türkiye’nin duayenlerinden olan Dr. Rengin Börekçi’yi instagram’da takip etmenizi tavsiye ederim.

Tostlar, tatlılar, pizzalar bunlar çok güzel :) ama 2 haftadan sonra canınız çekmiyor çünkü yüksek karbonhidratlı beslenme özünde bir şeker bağımlılığı ve sindirilen karbonhidrat vücutta şekere dönüşür. Hiç yenmemeli değil ayda bir kaçamak olabilir ama rutin olmamalı.

Diyafram Nefesi

Doğduğumuzda aslında diyafram nefesi alıyoruz, zamanla bunu unutup göğüs nefesi alıyoruz. Memeli hayvanların tamamı da diyafram nefesi alır, onlar bizim gibi unutmuyor, ilginç değil mi? Diyafram nefesi nasıl alınır konusu bu yazının konusu değil ama Youtube’dan bakabilirsiniz. Diyafram kasınızı güçlendirdiğinizde ve diyafram nefesini artık otomatik almaya başladığınızda ki beynin motor öğrenme merkezi ilgileniyor ve artık otomatik diyafram nefesi soluyor. Kaygı, stres, depresyon, baş ağrısı, yorgunluk ataklarının son bulduğunu veya azaldığını, sesinizin daha anlaşılır ve net çıktığını, uykunuzu daha rahat aldığınızı göreceksiniz.

Diyafram kası ve nefesi egzersizlerinin daimi olması için, ilk üç ay boyunca her gün egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Bu arada erkekler, özellikle diyafram kasını güçlendirdiğinde, kegel egzersizleri de yaparak, psikolojik veya hormonal değilse sorunları, cinsel ilişkide boşalma sürelerini de kontrol edebildiklerini ve isterlerse bu süreyi oldukça fazla uzatabileceklerini görecekler.

Evde, Dışarda, Ofiste Bir Ateşleyici: HIIT Kardiyo

HIIT kardiyo dozunda ve hayat güzelleştiren bir egzersiz, üstelik günde sadece 10 dakika ayırmanız yeterli ve bir alete ihtiyacınız yok.

HIIT kardiyo farklı tarzlarda yapılabiliyor, hareketler değişebiliyor, dilerseniz ücretsiz mobil uygulama indirerek, dilerseniz Youtube’dan izleyerek öğrenebilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren ve izlediğinizde basit bulup, yapmaya başladığınızda hemen başlarda nefes nefese kalacağınız bir egzersiz. Her gün HIIT yaptığınızda vücudunuz bu süreçte uzun süreli koşu gibi strese girmiyor, kalp ve damar sisteminiz adeta günlük egzersizini yapıyor ve o gün daha fazla kalori yakıyorsunuz.

Bir Özgüven Bombası, Kas ve İskelet Dostu: Progressive Overload ile Ağırlık Çalışmak

Ağırlık çalışmak kadınlı erkekli gerekli bir egzersiz aslında, kas ve iskelet sisteminin ömrünü uzattığı gibi sinir sistemini uyarması ve üstüne kardiyovasküler sistemi ateşlediği için aynı zamanda kardiyo egzersiz de sayılıyor.

Progressive overload kısaca; ağırlık antrenmanınızın ilk gününde, zorlanmadan kaldırabileceğiniz optimum ağırlıkla başlıyorsunuz, diğer ağırlık çalışacağınız günlerde ise önceki ağırlığı 0,50 kg artırarak devam ediyorsunuz. Progressive overload detaylarını internette fazlaca bulabilirsiniz.

Peki Neler Oluyor?

İnsan vücudu rutini ve tembelliği sever, siz sürekli aynı ağırlığı kaldırdığınızda vücut ona adapte olur ve gelişimi durdurur. Vücut, rutinin dışında bir ağırlıkla karşılaştığında beyin, o ağırlıkla tekrar karşılaştığınızda hazırlıklı olmak ve hayatta kalma ihtimalinizi yükseltmek için “Bu ağırlığa göre ayarla kendini” sinyalini veriyor kas ve iskelet sistemine, siz bir sonraki egzersiz gününde ağırlığı arttığınızda beyin bu sefer yeni ağırlığa göre gelişim emri veriyor. Böylece vücut kademe kademe gelişiyor, duruşunuz dikleşiyor, kas kütleniz gelişiyor ve güçleniyor, buna bağlı kemik yapınız da güçleniyor ve bu süreç biyolojik limitlerinize ulaşana kadar devam ediyor. Ayrıca progressive overload çalıştığınızda beynin ödül merkezi de uyarılıyor. Ben on ay sonunda, 160 kg squat, 120 kg snatch weight, 100 kg benchpress’e ulaşmıştım.

Bu arada kaslı olmak, kas yapmak kolay bir şey değil. Bu nedenle ağırlık çalışırken rahat olun ve keyfine varın. Abartı kas çıkacağını sanmayın, özellikle kadınlar rahat olabilir, bu başta hormonal bir şey. Kas inşası için testosteron yani erkeklik hormonu gerekli çünkü kas inşası için protein sentezi gerekli ve protein sentezi testosteron sayesinde gerçekleşiyor. Bunun yanında gün içinde yaktığınızdan fazla kalori almalı ve yağsız kas kütleniz başına günde 1,5-2 gr protein almanız gerekiyor ki yavaş yavaş kas oluşsun :) gördüğünüz gibi çok fazla kriter var ve kolay değil hayvani kas inşası.

Günde 10 Dakika ile Sakin, Duru, Kaygısız ve Anda Bir Zihin: Meditasyon

Meditasyona çok mesafeli insanımız, bunu dini bir ritüel sanıyorlar, oysa meditasyon bir nefes ve zihin egzersizi. Bunun için de farklı yöntemleri içeren bir disiplin. Hayatımı belki de en çok değiştiren alışkanlığım meditasyon, benim meditasyon tekniklerini Uzak Doğu Asya’da tapınaklarda öğrenme ve geliştirme imkanım oldu ama illa böyle bir şey şart değil. Çok güzel bir Türkiye yapımı “Meditopia” adında meditasyon uygulaması var. Size Türkçe olarak meditasyonu ve farklı tekniklerini öğretiyor. Ardından kendiniz de öğrendiğiniz tekniklerle yolunuza devam edebilirsiniz. Meditasyonu bir dini ritüel olarak görmeyin, illa lotus pozisyonunda oturup parmak uçlarınızı tutmak zorunda da değilsiniz :) yatağa uzanıp kulaklığınızı takarak da yapabilirsiniz.

Sözün Özü

İnsanların çoğu beslenmenin ve hareketsiz yaşamın; ruh hallerine, zihinsel ve fiziksel performanslarına etkisini bilmiyor. Ruh halimizi, zihinsel performansımızı, odaklanmamızı, düşüncelerimizi, duygularımızı, fiziksel kondisyonumuzu, cesaretimizi, özgüvenimizi doğrudan etkileyen şeyler hormonlarımız, hormonlarımızın yeterli düzeyde üretilmesi ve salınımı için gerekli besinleri almamız gerekiyor. Kötü beslenip hareketsiz yaşayarak, iyi bir ruh hali, verimli bir zihin, düzgün bir vücut beklemek hayal.

Tüm bu yazdıklarım, günlük hayat rutinimin vazgeçilmez bir parçası olduğunu düşünürsek, her günüm gayet keyifli, enerjik, mutlu, özgüvenli, verimli ve sağlıklı geçiyor.

Faydalı olması dileğiyle.

--

--

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Ahmet Çığşar

Ahmet Çığşar

Bir şeyler üretip dünyaya satarım. Bir şeyler okur, bir şeyler yazarım, bir yerleri gezerim. Dünyanın en mutlu insanı.