Masabaşı Yogası
Sizde bütün gün masa başında oturarak mı çalışıyorsunuz? O zaman bu yazım tam size göre. Bir masa başında yada kanepede oturarak günde 8 saat zaman geçirmenin sağlığınız için kötü olabileceğini söylesem şaşırır mısınız? Hiç sanmıyorum. Peki bunun için bir şeyler yapıyor musunuz? Evde de olsa iş yerinde de olsa sürekli oturur pozisyonda olmak (özellikle bu dönemde kendimizi bir koltuktan diğerine attığımızı düşünürsek) insan bedeni için aykırı bir durum. Oturur oturmaz vücudunuz rahatlama moduna geçer ve bacak kaslarınızdaki elektrik aktivitesini tamamen kapatır. Kalori yakmanız dakikada 1 kaloriye düşer ve yağların parçalanmasına yardımcı olan enzimlerin salınması %90 oranında azalır. Gününüzün büyük bir kısmını oturarak geçirdiğinizde, bel omurganıza baskı yaparsınız, orta ve üst sırtınız aşırı gerilir, özellikle hemen hemen herkesin kambur bir oturuşu varken boyun, omuz ve bel ağrıları neredeyse günün ortasında hatta belki sabah yatağınızdan kalktığınızda size kendilerini hissettirirler. Oluşan bu gerilimleri ve günlük stresleri hafifletmek için çeşitli yoga teknikleri kullanılabilir bu konuya geri döneceğim fakat öncelikle evden çalışma ile ilgili birkaç konu var sizlerle paylaşmak istediğim.
Öncelikle COVID-19 sayesinde istesek de istemesek de çoğumuz evden çalışmak durumundayız. Bu durumun kişiye göre değişen avantajları ve dezavantajları olduğunu düşünüyorum. Evden çalışma seçeneği birçoğumuz için çok daha uygun ve rahat görünse de, bu süre zarfında ne kadar verimli olabiliyoruz? COVID-19'un mevcut krizi, birçok insanın evinin bir kısmını ofise dönüştürmeye zorladı. Mevcut zihinsel endişe ve stres durumunun yanı sıra yalnız yaşamıyorsanız eğer, birde evden çalışırken dikkat dağıtıcı bir sürü unsur ve sorumlulukla da uğraşmak durumunda kalırsınız. Bu durumu bir süre önce 2 çocuklu yakın bir arkadaşımı ziyaret etmeye gittiğimde fark ettim. Üstelik ben ona “Ne kadar şanlısın herkes işe gitmek zorundayken sen evden çalışabiliyorsun dediğimde, neredeyse işe gidemediği için ağlayacaktı! Zamanınızın küçük parçalarını talep eden bir çocuğunuz, eşiniz, ebeveynleriniz olabilir evde sizinle birlikte yaşayan ve evden çalışırken bu küçük istekler sizi zaman zaman çok zorlayabilir. Diğer önemli bir konuda güne erken başladığınızdan ve tüm günü pijamalarınız veya eşofmanlarınızla geçirmediğinizden emin olmaktır! Aksi takdirde evden çalışırken işe yoğunlaşmanız günden güne zorlaşacak ve sürekli kendinizi o halde görüyor olmak bir süre sonra psikolojinizi ve üretkenliğinizi de etkileyecektir.
Yoga yapmak konsantrasyon seviyenizi ve üretkenliğinizi artırır. Aşağıdaki yoga esneme hareketleri, masanızda otururken boynu, omuzu ve kalçayı uzatmanın ve rahatlatmanın mükemmel bir yoludur. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için aşağıdaki temel hareketleri bir deneyin derim. Bu yoga hareketlerinden herhangi birini uygularken gerçekten iyi hissederseniz, o hareketi biraz daha uzun süreli tutmanızı tavsiye ederim. Derslerimde her zaman söylediğim gibi vücudunuzu dinlerseniz o size ne yapmanız gerektiğini söyler. Ayrıca bu pozları düzenli olarak uygularsanız uzun vadede faydalarını görürsünüz. Umarım bu hareketleri omurganız, omuzlarınız, kalçalarınız ve zihniniz için sizlerde faydalı bulursunuz. Zihniniz ve vücudunuz bunun için size teşekkür edecek inanın.
Pozları uygulamaya başlamadan önce lütfen nasıl yapıldığını okuyun, sonra beraber yapalım.
Pozlar boyunca derin nefes almayı unutmayın çünkü nefes kaslarınıza oksijen gönderir ve gevşemelerini sağlar. Ayrıca bu pratiğe başlamadan önce 5–10 dk. nefes egzersizleri yapmak çalışmanın etkisini arttıracaktır. Nefes egzersizlerini benimle deneyimlemek isterseniz, Nefes Serileri yazıma ve videolarıma burcusergun.medium.com dan bir göz atabilirsiniz.
Namaste.
Oturarak Hilal Pozu: Saatlerce bilgisayarınızın üzerine eğilerek kambur oturduğunuzda yan gövdeniz çöker bu da boyun ve omuz rahatsızlığına neden olur. Bu poz uzun süredir yanlış oturmaktan çökmüş olan omurganızı uzatmaya ve yan gövdenizi esnetmeye yarayacaktır. Her iki ayağınızı yere düz bir şekilde bastırın. (Eğer ayaklarınız içe doğru basıyorsa ayak parmaklarınızı hafif kaldırmanız ayağınızdaki kavisi ortaya çıkaracaktır). Sırtınız sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırarak omurganızı uzatın ve başın tepesinde birleştirin parmaklarınızı. Nefes verirken sağa doğru eğilin ve sol tarafınızda kalçanızdan başlayan gerilmeyi hissedin. Burada 2 nefes kalın. Nefes alırken ortaya geri dönün ve nefes verirken sola doğru eğilin ve sağ tarafınızdaki gerilmeyi hissedin, burada da 2 nefes kalın. 2 tur, isterseniz daha fazla tekrarlayın hareketi.
Oturarak Kedi — İnek Streç: Sırtınız sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Her iki ayağınızı yere düz bir şekilde bastırın. Ellerinizi dizlerinize koyun. Nefes alırken, öne doğru giderek belinizi kavisleyin ve tavana doğru bakın. Nefes verirken sırtınızı kamburlaştırın ve çenenizin göğsünüze doğru inmesine izin verin. Nefesle uyumlandırın hareketi. 8–10 nefes tekrarlayın.
Boyun Esnetme: Sırtınızın sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinde sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Sağ omuzunu kaldırmadan ve sağ tarafa doğru eğilmeden sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru yaklaştırın ve boynunuzun sol tarafında oluşan o güzel gerginliği hissedin 2 nefes böyle kalın. Daha derin bir gerginlik isterseniz sağ elinizi başınızın üzerinden uzatın ve yüzünüzün sol tarafına bastırmadan yerleştirin. Burada 3 nefes daha kalın ve elinizi serbest bırakın yavaşça boynunuzu düzeltin. Sol tarafınıza tekrarlayın.
Kol ve Omuz Esnetme: Sırtınız sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Omuz hizasında kollarınızı önünüze uzatın, ellerinizin sırtı birbirine baksın. Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerine koyun ve ellerinizi kenetleyin. Ellerinizi göğsünüze doğru getirerek içeriden dışarıya doğru çevirirken kollarınızı düzleştirebildiğiniz kadar düzleştirin. 2 nefes burada kalın. Sağ sol hafifçe omuzlarınızı oynatın ve tekrar geri çevirerek ellerinizi çözün. Sol tarafa ayni şekilde uygulayın. Bitirdiğinizde el bileklerinizi sağa-sola ve aşağı-yukarı silkelemeyi unutmayın.
Oturan Kartal: Sırtınız sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Sağ bacağını sol bacağınızın üzerinden geçirin. Yapabiliyorsanız, sağ ayağınızı sol baldırınızın etrafına sarın. Kollarınızı öne doğru getirin, sol dirseğinizi sağ dirseğinizin üzerinden geçirin ve avuç içlerinizi birbirine değdirin, şu an değmiyor olabilir hiç sorun değil zaten ilerideki günlerde elleriniz birleşecektir. Omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru kaydırırken dirseklerinizi kaldırın. İki kalça kemiğinizin de sandalyeye değdiğinden emin olun. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru yavaşça kaldırıp, nefes verirken indirin. Diğer taraf için tekrarlayın. 3 nefes isterseniz daha fazla da kalabilirsiniz.
Oturarak/Ayakta Öne Eğilme: Sandalyenizi masanızdan geriye itin. Sırtınız sandalyenin arkasına değmeden dik oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Her iki ayağınızı yere düz bir şekilde bastırın. Parmaklarınızı arkanızda birbirine kenetleyin. Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin, ve başınızı da yavaşça geriye doğru düşürerek arkaya doğru hafif esneyin. Birbirine geçmiş ellerinizi sırtınızın üzerine getirerek nefes verirken öne doğru kalçanızdan eğilin. Göğsünüzü bacaklarınıza dayamaya çalışın ve boynunuzu serbest bırakın. Bu esnemeyi, ayakta öne doğru eğilerek de yapabilirsiniz. Ayakta yapmayı tercih ederseniz burnunuzdan derin bir nefes alarak uzatın omurganızı ve ellerinizi isterseniz kalça kemiklerinize koyarak, isterseniz önünüzde serbest bırakarak nefes verirken kalçanızdan öne doğru katlanın. Hareketi sırtınızdan eğilerek yapmayın. Dizlerinizi kırıp göğsünüzü dizlerinizin üzerine koyun ve başınızın ağırlığını yere doğru bırakarak omurganızın uzadığını hissedin. Kalçanızın hep yukarı doğru olmasına dikkat edin. Yaptığınız hareket kalçadan olmalı sırtınızdan değil o yüzden dizlerinizi kırmaktan çekinmeyin çünkü bu harekette hedef bölgemiz kalça ve bacaklar. 5 nefes isterseniz daha fazla kalabilirsiniz.
Oturarak Güvercin: Sürekli bacak bacak üzerine atıp oturuyorsanız eğer, özellikle bir tarafa diğerinden daha fazla yapıyorsanız, kalçalarda ve omurgada dengesizlikler yaratabilir. Oturan güvercin ile kalçanıza ve omurganıza dengeyi geri getirin. Sandalyenize otururken, her iki ayağınız ile yere paralel olacak şekilde basın, sonra sağ ayağınızı bacağınız yere paralel olarak diğer dizin üzerine koyun. Dik oturma pozisyonunda kalırken kalçanız ve bacaklarınız arasında eşit ağırlık dağılımını koruduğunuzdan emin olun. Derin bir nefes alarak omurgayı uzatın ve yine kalçadan öndeki bacağınızın üzerine doğru katlanabildiğiniz kadar katlanın. Dizinizde bir batma ve yanma olmamasına dikkat edin. İsterseniz başınızı aşağı doğru serbest bırakabilirsiniz ya da omurga hizasında düz tutabilirsiniz. Başınızı serbest bırakırsanız boynunuzun arkasını da esnetmiş olursunuz. Kalçanızdan bacağınıza kadar uzanan o güzel gerginliği koruyarak 2–3 dk kadar kalın.
Oturarak Omurga Döndürme: Bu basit bükülme dolaşımınızı uyarır ve sindirime yardımcı olur. Koltuğunuza yanlamasına oturun. Başınızın tepesinden sizi yukarı kaldıran bir ip varmış gibi başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun. Her iki ayağınızı yere düz bir şekilde bastırın. Sandalyenin arkasını iki elinizle tutarak o tarafa doğru kendinizi çevirmeye çalışın. İki kalça kemiğinizin de sandalyede olduğundan emin olun. Burada 5 nefes kalın ve her nefes alışınızda omurganızın biraz daha uzayıp, her nefes verişinizde vücudunuzun biraz daha döndüğünü hissedin. İsterseniz nefes sayısını uzatabilirsiniz.
Bilek Esnetme: Bilgisayar başında yazı yazarak gününüzü geçiriyorsanız, bu esneme bileklerinizi biraz rahatlatacak ve karpal tünel sendromu riskinizi azaltacaktır. Masa başı çalışması parmaklarda, ellerde ve bileklerdeki kaslarda ve tendonlarda gerginlik yaratır, bu nedenle bu alanlara ekstra kan akışı sağlamak gerekir. Bu esnemeyi günde birkaç defa yapabilirsiniz. Ayağa kalkın. Ellerinizi, bileklerinizin iç kısmı bilgisayarınıza ve parmaklarınızı masanın kenarına bakacak şekilde çevirin. Avuç içlerinizi mümkün olduğunca düzleştirirken kollarınızla masanızdan uzağa doğru eğilin. Acı hissederseniz geri adim atın çok zorlamayın lütfen. Bu hareketi 1–2 dk. boyunca uygulayabilirsiniz.
