Savasana’nın İnce Mücadelesi

Bu yazımda size Nikki Costello nun The Subtle Struggle of Shvasana adlı yazısını aktaracağım. Yazının orijinalini bu https://nikkicostello.com/2013/11/subtle-struggle-savasana/ linkte bulabilirsiniz.

Rahatlama sanatını küçümsemeyin. Savasana, uygulamanızın en zor pozu olabilir.

Kolay görünmesine rağmen, Savasana (Ceset Duruşu) asanaların en zoru olarak adlandırılmıştır. Gerçekten de sınıfın geri kalanından daha mutlu bir şekilde dengede durabilen, eğilebilen ve bükülebilen birçok yoga öğrencisi, sadece yerde yatarak sıkıntı çekebilir. Nedeni, rahatlama sanatının göründüğünden daha zor olmasıdır. Bu talep üzerine olmaz: “Tamam, şimdi rahatlayacağım!” Diyemezsiniz. (Sadece geceleri uykuya dalmakta güçlük çeken milyonlarca Amerikalıya sorun). Bu yüzden Savasana böyle bir hediye. Poz, kademeli olarak gerçekten rahat bir duruma girmenize izin veren, kendi içinde derinlemesine ferahlatıcı ve aynı zamanda meditasyon için bir başlangıç noktası olarak hizmet edebilen koşulları oluşturur.

Savasana ‘yı ilk kez uygulamaya başladığınızda, pozda rahatlamak bir mücadele olabilir; orada gergin hissederek ve tavana bakarken yatabilirsiniz. Ya da bazı öğrenciler gibi, uzandığınız anda uykuya dalabilirsiniz. Savasana’nın özü, dikkatle rahatlamak, yani hala rahatken bilinçli ve uyanık kalmaktır. Dinlenirken bilinçli kalmak, bedeninizde ve zihninizde uzun süredir devam eden gerilimleri fark etmeye ve bırakmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Savasana, her seferinde bir vücut parçasını, her seferinde bir kası ve bir seferde bir düşünceyi kademeli olarak gevşetme uygulamasıdır. Bu uygulamayı her gün yaptığınızda, vücudu stresi serbest bırakması için şartlandırır ve fiziksel duyunuzu geliştirebilirsiniz. Ancak vücudunuzda gerginlik oluşmasına izin verdiğinizde, rahatlamak- uzandığınızda bile- imkânsız gibi gelir. Bu yüzden Savasana ‘yı denemeden önce diğer aktif asanaları uygulamak önemlidir çünkü bunlar kasları gerer, açar ve gevşetir. Ayrıca diyaframın gevşemesine yardımcı olur, böylece nefes serbestçe hareket edebilir.

Bir seferde vücudun bir bölümünü desteklemek için aksesuarlar ile çalışmak, Savasana uygulamanızı bilinçli olarak gevşetmeyi ve geliştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir (Bkz. Adım 1). Baldırlarınızı bir destek üzerinde kaldırmak, yoga pratiğinden, egzersizden, uzun saatler ayakta durmaktan ve hatta çok uzun süre oturmaktan yorgun düşmüş olan bacakları gevşetir. Bu varyasyon aynı zamanda dolaşımı iyileştirir ve sırt kaslarındaki gerginliği serbest bırakır, böylece Savasana’nızda daha derin dinlenmenizi sağlar. Öte yandan sırtı kaldırmak ve başı desteklemek, göğsünüzü açmanıza, omuzları serbest bırakmanıza ve nefesin doğal akışını artırmanıza yardımcı olur (Bkz. Adım 2). Enerjiniz veya ruh haliniz düşükse veya sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızda çok fazla gerginlik varsa, bu değişiklik sizin için iyi olacaktır. Pratik yaparken nefesi gözlemleyin. Uzun ve eşit nefesler alarak burada birkaç dakika geçirin. Beyninizin sessizleştiğini ve düşüncelerinizin yavaşladığını, zihninizin netleşmesine ve odaklanmasına izin verdiğini fark edebilirsiniz.

Pozun tam versiyonunda, tüm vücudunuzu yerde dinlendireceksiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı gövdeden eşit ve simetrik olarak uzatın. Vücudun her bölümünü ve her kas grubunu kademeli olarak serbest bırakarak vücudu baştan ayağa zihinsel olarak tarayın; Vücudun zemine temas ettiği tüm yerleri fark etmek için zaman ayırın. Her nefes verişinizde, her uzvun biraz ağırlaştığını ve biraz daha yayıldığını hayal edin.

Vücudunuzun herhangi bir yerinde rahatsızlık hissederseniz, daha fazla desteğe ihtiyacınız olabilir. Herhangi bir basıncı azaltmak ve gerilimi serbest bırakmak için destek kullanın, böylece tamamen rahatlayabilirsiniz. Yerde düz yatmak alışılmadık bir deneyimdir ve ilk başta garip hissedilebilir, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. Zamanla daha çok keyif alacaksınız. Hareket etmek isteseniz bile, kolaylaşana kadar birkaç dakika orada kalmaya çalışın. Yavaş yavaş tam bir dinginlik hissinin sizi içine çektiğini fark edin. Nefesin sessiz ve neredeyse görünmez hale geldiğini fark edebilirsiniz.

Savasana’dan çıkarken önce birkaç derin nefes alın. Kollarınızın ve bacaklarınızın fiziksel farkındalığını yeniden kazanmak için kendinize birkaç dakika verin ve ardından vücudunuzu nazik bir dikkatle yavaşça hareket ettirin.

Düzenli bir Savasana uygulaması sizi rahatlama sanatı, meditasyon için temel bir kalite ve gerçek bir yoga deneyimi konusunda tekrar tekrar eğitecektir. Fiziksel bedeninizi salıverirken, kendinizin hafif ve özgür olan başka bir parçasını bile keşfedebilirsiniz.

Nikki Costello, New York’ta yaşayan sertifikalı bir İyengar Yoga öğretmenidir.

Dinlenmeye hazırlanın

Savasana’yı uyumadan önce uygulamak derin ve kaliteli uykuyu teşvik edebilir. Matınızda Savasana yaparken aynı hizalama noktalarını kullanarak kendinizi yatakta konumlandırın. Zihninizi gevşeterek pozda birkaç dakika geçirin.

Adım 1: Bacaklarınızı Sandalye ile Destekleyin

Sırtınızı gevşetin ve bacaklarınızı rahatlatın.

1. Matınızı bir sandalye veya kanepenin önüne yerleştirin.
2. Dizleriniz bükülmüş şekilde matınızın ortasına uzanın.
3. Bacaklarınızı kaldırın ve baldırlarınızın arkasını sandalyeye veya kanepeye yerleştirin.
4. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kolların arkasını yere yaslayın.

Hassaslaştırma: Tüm baldırın eşit şekilde desteklendiğinden emin olmak için gerekirse desteğinizi ayarlayın. Başınızın ve boynunuzun altına (omuzlarınıza kadar) bir battaniye yerleştirin, böylece çenenizi düşürebilir ve bakışınızı kalbinize doğru, aşağıya doğru yönlendirebilirsiniz. Gözlük takıyorsanız, çıkarın. Gözlerinizin üzerine bir bez yerleştirin. Üst kolu, göğüsten uzağa doğru olacak şekilde çevirin ve kürek kemiklerinizi hafifçe sırtınıza doğru itin, böylece göğsünüzün merkezi geniş ve yukarı kalkar. Kolun hiçbir kısmının gövdeye değmediğinden emin olun.

Bitiş: Sırt kaslarını merkezden yanlara doğru yayılmalarına izin vererek gevşetin. Arka kaburgaların zemine temas ettiğini hissederek tüm dikkatinizi sırta verin. Her nefes alışta, arka kaburgaların yayıldığını ve akciğerlerin dolduğunu fark edin. Her nefes verişte nasıl kasıldıklarına dikkat edin. Kuyruk sokumundan başa kadar sırtınızın tüm kısımlarıyla zemini hissedip hissetmediğinize bakın.

Adım 2: Katlanmış Battaniyelerle Sırtınızı ve Başınızı Destekleyin

Göğsünüzü açın ve nefesini gözlemleyin.

1. Matınızın üzerine dikey olarak bir yastık veya katlanmış battaniye yığını ve başınızın dinleneceği başka bir katlanmış battaniye yerleştirin.
2. Dizleriniz bükülmüş olarak yastığın veya battaniyenin üzerine uzanın.
3. Katlanmış battaniyeyi başınızın ve boynunuzun altına yerleştirin.
4. Bacaklarınızı birer birer uzatın.
5. Her bir bacağın vücudunuzun orta hattından eşit uzaklıkta olup olmadığını kontrol edin.

Hassaslaştırın: Battaniyenin boynunuzun altından omuzlarınıza kadar olduğundan emin olun. Gözlük takıyorsanız, şimdi çıkarın. Kollarınızı ayarlamadan önce gözlerinizin üzerine bir bez yerleştirin. Kolları yanlara uzatın. Üst iç kolun göğüsten uzaklaşmasına izin vermek için kollar gövdeden yeterince uzakta olmalıdır. Koltuk altı alanınızı açık tutun ve omuzlarınızı yere doğru bırakın. Avuç içlerinizi ve parmaklarınızı açın ve ardından elinizin arkasının yumuşamasına ve yerde dinlenmesine izin verin.

Bitiş: Dikkatinizi nefesinize verin. İçeri giren ve çıkan nefesinizin doğal akışına dikkat edin. Birkaç dakika boyunca nefesi gözlemleyin ve sağ ve sol ciğerleri eşit şekilde doldurmaya odaklanın. Nefes alırken göğsü bilinçli olarak hem yukarı hem de dışarı doğru genişletin; nefesi yavaş ve yumuşak bir şekilde serbest bırakın. Bu desteği kullanarak bilinçli nefes alma pratiği sinir sisteminiz üzerinde yatıştırıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahip olacaktır.

Son Poz: Savasana

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın.
2. Başınızı her iki tarafa da düşmesine izin vermeyecek şekilde ortalayın.
3. Kollarınızı yanlara doğru uzatın.

Hassaslaştırın: Başınızın altında bir battaniye veya gözünüzün üzerinde bir şey kullanmak istiyorsanız, kollarınızı ayarlamadan önce bunu hazırlayın. Üst iç kolları gövdeden uzağa çevirin ve kürek kemiklerinizi hafifçe iterek biraz kaldırın. Bunu, belinizin alt kısmını kaplamadan yapın. Kol pozisyonunu koruyun ve ardından bacakları tek tek uzatın. İç bacakların dışa doğru yuvarlanmasına ve tamamen gevşemesine izin verin.

Bitir: Nefesinizin sorunsuz bir şekilde içeri ve dışarı akmasına izin verin. Gözlerinizi kapatın, alın ve göz kapaklarından başlayarak yüz kaslarınızı gevşetin. Sonra yanakları, dudakları ve dili gevşetin. (Dilinizi gevşetmek, beyin ve zihin üzerinde doğrudan etkisi olan yüzdeki gerilimi serbest bırakır.) Boğazınızı ve boynunuzu gevşetin. Baştan başlayıp ayağınıza kadar tüm yol boyunca hareket ederek, her bir parçayı bilinçli bir şekilde gevşeterek, vücudun her bölümüne dikkat çekmeye devam edin. Fiziksel beden hareketsiz ve dinlenirken, nefes doğal olarak sizi kendi özünüze doğru çeker. Kalbinizde ferah bir ışık hissi ile dinlenin.

Duruşunuzu Optimize Edin

Savasana’nın bu değişikliklerini keşfedin:

Gözleri ve zihni gevşetmek için: Işığı engellemek ve göz bebeklerini rahatlatmak için gözlerinizin üzerine yavaşça bir bez veya göz torbası koyun.

Karnı gevşetmek için: Karnınızın alt kısmına yatay olarak bir kum torbası, blok veya birkaç battaniye yerleştirin.

Boynunuzu desteklemek için: Boynunuzun altına katlanmış bir battaniye veya minder yerleştirin. Başınız ve alnınız çenenizden biraz daha yüksekte olmasına dikkat edin.

Sırtınızın alt kısmını gevşetmek için: Dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye veya minder yerleştirin.

Uygulama Unsurları

Hedeflerimize ulaşmak için kaslarımızı ve beynimizi çalıştırmaya alışkınız, ancak Savasana’da pozun yararlı etkilerinin ortaya çıkması için tüm bu aktiviteyi bırakma konusunda eşit derecede yetenekli olmalıyız. Hareket ederken ve eyleme geçerken her şeyin önemli olduğu fikrinden vazgeçmek zor. Yine de daha derin bir parçanız, gerçeğini ortaya çıkarmak için tamamen rahatladığınız o anları bekler. Bağlantı, netlik, her şeyi bilme, sevgi veya neşe hissi bu rahatlık ve rahatlama durumundan kaynaklanabilir — meditasyonun sunduklarının tadı.

NIKKI COSTELLO TARAFINDAN