5 Alimentos Permitidos Durante a Dieta Cetogénica

Depois de se informar sobre os benefícios da dieta keto chega a pergunta principal “quais são os alimentos permitidos durante a dieta cetogénica?”. Temos a resposta numa lista de 5 possíveis escolhas para o seu dia-a-dia.

Uma dieta cetogénica normalmente limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso pareça desafiador, muitos alimentos nutritivos podem facilmente se encaixar nesse modo de comer.

Aqui estão 5 alimentos saudáveis para comer durante uma dieta cetogénica.

1. Peixe e Frutos do Mar

Peixe e marisco são alimentos muito recomendados para dieta keto. O salmão e outros peixes são ricos em vitamina B, potássio e selénio, mas praticamente sem hidratos de carbono.

No entanto, os carboidratos nos diferentes tipos de moluscos variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carboidratos, outros tipos de mariscos sim e embora esses crustáceos ainda possam ser incluídos durante a dieta cetogénica, é importante considerar esses hidratos de carbono quando está a tentar ficar na linha.

Aqui estão as contagens de hidratos de carbono para porções de 100 gramas em alguns tipos de moluscos:

• Amêijoas: 5 gramas
• Mexilhões: 7 gramas
• Polvo: 4 gramas
• Ostras: 4 gramas
• Lula: 3 gramas

Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em ómega 3, diminuindo os níveis de insulina e aumentando a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade.

Além disso, a ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças e à melhoria da saúde mental.

Recomendamos que consuma pelo menos duas porções de peixe ou frutos do mar semanalmente.

2. Legumes com baixo teor de carboidratos

Vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

Vegetais e outras plantas contêm fibras, que o seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.

Portanto, observe sua contagem de carboidratos digerível (ou líquida), que é o total de carboidratos menos a fibra.

A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos. No entanto, consumir uma porção de vegetais ricos em amido, como batata, inhame ou beterraba, pode colocá-lo no limite de carboidratos para o dia.

A contagem de carboidratos nos vegetais sem amido varia entre menos de 1g para 1 copo de espinafre cru e 8g para 1 copo de couve-de-bruxelas cozida.

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolos e couve-flor foram associados à diminuição do risco de cancro e doenças cardíacas.

Vegetais com baixo teor de carboidratos são óptimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar o arroz ou puré de batatas, “zoodles” podem ser criados a partir de pepino e esparguete de abóbora é um substituto natural para o esparguete tradicional.

3. Queijo

O queijo é ao mesmo tempo nutritivo e delicioso.

Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito pobres em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna um óptimo ajuste para uma dieta cetogénica.

Por exemplo 28 gramas de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% do DDR de cálcio.

Queijo é rico em gordura saturada mas não foi provada uma relação no aumento do risco de doenças cardíacas. De facto, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Queijo também contém ácido linoléico conjugado, que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e melhorias na composição corporal.

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.

Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 210 gramas de ricota por dia experimentaram aumentos de massa muscular e força muscular ao longo do estudo.

4. Abacates

Abacates são incrivelmente saudáveis.

100 gramas (aproximadamente metade de um abacate médio) contem 9 gramas de carboidratos.

No entanto, 7 destes são de fibra, portanto, sua contagem de carboidratos é de apenas 2 gramas.

Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogénica.

O abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Segundo um estudo, pessoas que consumiram uma dieta rica em abacates, depararam-se com uma diminuição de 22% no colesterol “mau” e triglicerídeos e um aumento de 11% no colesterol “bom” (18).

5. Carnes e Aves

Carne e aves são consideradas alimentos básicos numa dieta cetogénica.

Carne fresca e aves não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas B e bem como vários minerais, incluindo potássio, selénio e zinco. São também uma óptima fonte de proteína de alta qualidade ajudando a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos.

Recomendamos que escolha carne alimentada a pasto, se possível. Isto porque os animais que se alimentam de pasto produzem carne com maiores quantidades de ómega 3, ácido linolénico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados a ração.

Para encontrar mais alimentos visite https://www.doutordieta.pt/15-alimentos-permitidos-durante-a-dieta-cetogenica/