Las 10 Mentiras Más Absurdas de la Nutrición
Destruyamos estas mentiras con ciencia y lógica.
Abundan actualmente muchas mentiras en la nutrición, y un gran numero de personas creen en estas mentiras sin ponerse a pensar o investigar si realmente son verdad.
A pesar de los avances científicos en la nutrición todavía estas mentiras se siguen repitiendo y confunden a las personas, lo cual causa que se tomen malas decisiones para la salud.
Es la responsabilidad de nutriólogos y médicos el erradicar estos mitos en base a conocimiento, estudio y actualización, para poder orientar a sus pacientes en hábitos alimenticios correctos y respaldados por la ciencia.
1. Debes consumir varias comidas pequeñas al día para acelerar el metabolismo.
Esta mentira se a convertido en una de las más populares a lo largo de los años, y la escucho de manera frecuente tanto en mi consulta como en medios de comunicación.
Es común que las personas digan que consumir varias comidas pequeñas al día aceleran el metabolismo y esto estimula la perdida de peso, lo cual es totalmente falso, consumir 2–3 comidas al día tiene el mismo efecto en el gasto metabólico que consumir 5–6 comidas, siempre y cuando sea consuma la misma cantidad de calorías en el día.
A lo largo del tiempo se han realizado y publicado solamente dos estudios científicos sobre este tema, uno en el 97 y otro en el 2010. Ambos estudios concluyen en lo mismo; no existe un factor entre el numero de comidas y un cambio en el balance energético del cuerpo. (1, 2)
Incluso existen estudios que relacionan el realizar varias comidas al día con problemas hepáticos y un incremento en los triglicéridos.
2. Comer grasas engorda.
Otra mentira muy común que las personas creen es que el consumir grasas engorda, esto se explica por una pobre comprensión del funcionamiento del cuerpo y un pensamiento lineal, simplista, que se toma por un hecho que la grasa que se consume en la dieta va directamente a los adipocítos (células que almacenan grasa), lo cual dista mucho de lo que en realidad sucede en el cuerpo cuando ingerimos grasas.
Existen muchos estudios e investigaciones que indican que una dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) es más efectiva para bajar peso que una dieta baja en grasas. (1, 2, 3)
3. El desayuno es la comida más importante del día.
Mentira que inicio como propaganda de la industria alimenticia, en particular de las empresas productoras de cereales en caja. Esta mentira nos dice que el saltarse el desayuno ocasiona: hambre excesiva, antojos y sube de peso.
Existen estudios científicos doble ciego controlado (estándar de oro de la ciencia), los cuales no encontraron relación entre saltarse el desayuno y perder peso.
Sin embargo, se han realizado investigaciones que si demuestran que en adolescentes y niños el desayunar puede mejorar el desempeño escolar (es obvio que no cereales de caja).
Por lo que desayunar no es algo mágico ni tampoco esencial.
4. No se debe consumir la yema del huevo por que tiene colesterol y este tapa las arterias.
¿Tu nutriólogo o médico te mando en tu dieta el comer 5 huevos sin yema (puras claras) o evitar lo huevos por que aumentan el colesterol o engordan?
Esta comprobado que en la mayoría de las personas el colesterol de la dieta tiene nulo o bajo efecto sobre el colesterol sanguíneo. Incluso estudios han demostrado que los huevos ayudan a incrementar el colesterol “bueno”. (1, 2, 3)
Un meta análisis de 17 estudios diferentes concluyo que el consumir huevo no aumenta el riesgo de problemas cardiacos o infartos cerebrales.
Así que puedes comer huevo diariamente con todo y yema sin riesgos de enfermarte. De hecho los huevos son considerados los multivitamínicos de la naturaleza y uno de los alimentos más nutritivos.
5. Las grasas saturadas aumentan el colesterol y causan problemas de salud.
Por más de 50 años se dicho que las grasas saturadas aumentan el colesterol y causan problemas cardiacos. De hecho las recomendaciones nutricionales actuales giran en torno a esta gran mentira.
La verdad es que un consumo moderado de grasas saturadas no están relacionadas a un incremento en el riesgo de problemas cardiacos o infartos. De hecho ayudan a producir más colesterol “bueno” (HDL), y a convertir el colesterol “malo” LDL en partículas más grandes, lo cual reduce considerablemente el riesgo de problemas cardiacos. (1, 2, 3, 4, 5, 6)
Incluso existen grasas saturadas de cadena media (MCT, por sus siglas en ingles) específicamente el ácido caprílico, que ayudan a bajar de peso, tener mas energía y como noontrópico.
6. La carne roja es mala, provoca enfermedades y causa cáncer.
Si esto fuera verdad entonces muchas culturas de cazadores y recolectores al rededor del mundo que dependen de la carne roja (como los Massai) ya hubieran desaparecido, o sufrirían de muchas enfermedades, y al contrario gozan de una excelente salud.
Es verdad que algunos estudios han demostrado una correlación (asociación más no causa efecto) con el cancer, sin embargo en estos estudios no se diferencia entre carnes naturales y carnes procesadas.
Se han realizado investigaciones muy grandes e importantes, en las cuales se ha concluido que no existe una relación entre el consumo de carne roja no procesada y enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer. (1, 2, 3, 4)
Así que puedes consumir carne roja sin miedo a enfermarte, nada más hay que seleccionar carne no procesada y de preferencia orgánica de libre pastoreo.
7. Las dietas más saludables son bajas en grasas y altas en carbohidratos.
Desde hace muchos años se ha recomendado el seguir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos para perder peso y ganar salud, sin embargo con el paso del tiempo se ha demostrado que esto no es correcto.
Medios de comunicación y profesionales de la salud han fomentado en la población este tipo de alimentación, y lo único que ha ocasionado es una pandemia mundial de obesidad y sobre peso. Incluso hasta la fecha ningún estudio ha podido comprobar que este tipo de dieta pueda prevenir enfermedades. (1, 2)
Se han realizado varios estudios sobre este tema, incluso el estudio de nutrición mas grande en el mundo (Iniciativa de Salud en Mujeres). Los resultados han sido contundentes y claros; este tipo de dieta no ayuda a perder peso, no reduce los problemas cardiacos o diabetes y no previene el cáncer. (1, 2, 3, 4)
Así que si quieres bajar de peso y prevenir enfermedades comienza por limitar la ingesta de carbohidratos en particular los simples, y comienza a consumir mas proteínas y grasas de buena calidad de manera balanceada.
8. Los aceites vegetales cuidan tu corazón y son la mejor opción para cocinar.
Los aceites vegetales de soya, cártamo, maíz y la margarina, por mucho tiempo han sido recomendados como una opción saludable en sustitución de las grasas saturadas, ya que se tenia la mala noción de que este tipo de grasas eran “peligrosas”, lo cual ya dejamos claro que es una mentira.
Sin embargo múltiples investigaciones y estudios han demostrado que el consumo de estos aceites vegetales y de granos no previenen enfermedades, y de hecho ocasionan un estado de desequilibrio hormonal en el cuerpo, oxidación e inflamación, por lo incrementan el riesgo de problemas cardíacos y cáncer, en especial las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas como la margarina. (1,2,3)
Es recomendable utilizar aceite de coco para cocinar, también se puede utilizar la mantequilla de vaca, sin embargo no debe utilizarse para freír ya que esta constituida por un porcentaje de grasas monoinsaturadas que se oxidan fácilmente con las altas temperaturas. Es saludable consumir aceite de oliva, uva, y aceite de pescados, pero en frío, sin calentarlos.
9. El consumir café es poco saludable.
El café es la principal fuente de antioxidantes en la nutrición occidental, incluso por encima de las frutas y los vegetales. Aun así desde hace años se ha considerado como una bebida poco saludable.(1,2,3)
En la actualidad existen varios estudios que han encontrado que el café tiene efectos benéficos para la salud y previene enfermedades. Las personas que consumen café son menos propensas a padecer diabetes tipo 2, depresión, enfermedad de Parkinson y Alzheimer. (1,2,3,4,5)
Ademas el café mejora el rendimiento físico y mental, ayuda a bajar de peso, incrementa la longevidad y favorece el tener una microbiota (flora) intestinal sana.
10. Una dieta libre de gluten es solo para personas con enfermedad celíaca.
Hace tiempo se desconocía o se sabia poco del efecto que el gluten puede tener en el cuerpo humano cuando se consume en la dieta, en particular en exceso como es en la dieta humana occidental actual. Por lo que aún se tiene la noción que solo las personas que padecen enfermedad celíaca, que son el 1% de la población, debe dejar de comer harinas y cereales los cuales la gran mayoría contienen gluten. (1,2)
La realidad es que existe también una condición que afecta hasta un 8–10% de la población que se llama sensibilidad al gluten. En las personas sensibles al gluten se pueden presentar síntomas de colitis, migrañas, neblina mental, erupciones cutáneas, dolores articulares, etc. e incluso incrementar el riesgo de padecer enfermedades como síndrome del intestino irritable, esquizofrenia, autismo y epilepsia. (1, 2, 3, 4, 5, 6)
Evitar o reducir el consumo de gluten de la dieta puede ser de ayuda para muchas personas, ya que mejora síntomas de inflamación crónica en el organismo en particular del sistema digestivo como la gastritis y colitis.
