Consciência + Ciência = Dieta sem querer

INTRODUÇÃO

Cogumelos, Queijo Cotagge e Brócolis são os meus melhores amigos

Pesando entre 94 e 95 quilos, 1,77 de altura e na porta dos 30 anos de idade, me toquei que precisava fazer alguma coisa. Já emagreci e engordei muitas vezes na vida, passei períodos intensos de exercício, estudei um monte sobre alimentação, emagreci contando calorias, malhei, me machuquei etc. Não adianta, se eu perco o pulso do meu dia a dia, volto pra esse peso dentro de 6 meses a um ano. Recentemente descobri uma nova possibilidade de ganhar controle sobre minha nutrição e resolvi testar por uma semana. Tudo merece ser testado por pelo menos uma semana nessa vida. E assim eu comecei a "contar meus Macros"

Aí aconteceu que perdi dois quilos sem nem perceber que estava de dieta: Comer tinha virado um desafio intelectual, um quebra cabeça de nutrientes, e eu estava aprendendo tanta coisa sobre comida que esqueci que a meta era emagrecer.

Esse tutorial vai ser bem pragmático. Tem muita informação online e quem sentir vontade de se aprofundar, manda ver. Vamos assumir que você é uma pessoa que busca ser disciplinada e que preza pela atenção profunda e quer viver presente nos seus gestos, escolhas e decisões pelo menos pela maior parte do tempo. Sem papo motivacional aqui, por enquanto.

Balança de comida: 7 euros numa Rossman da vida

CONTANDO MACROS:

Bodyhacking, mindfulness e só coisa boa.

O que você vai precisar:

  • Uma balança de comida
  • Uma conta no www.myfitnesspal.com
  • Do app "Fitocracy Macros" em qualquer smartphone
  • Uma balança normal de banheiro

O que são "Macros"?

Diminutivo de "Macronutrientes" — ou de onde vêm as calorias. Os nomes você conhece: Proteínas, Gorduras e Carboidratos.

Se você quer emagrecer, é simples: Consuma menos calorias do que você gasta, pronto, acabou. A energia que entra no sistema ou vira energia de novo ou fica no sistema. Se entra menos energia do que se gasta, a energia gasta vem do que está acumulado no seu corpo em forma de gordura, músculo, osso, tudo.

Mas se você quer mudar seu corpo de forma saudável a coisa tem que ficar um pouco mais sofisticada. Dependendo do seu objetivo e estilo de vida, suas necessidades diárias de consumo de cada "Macro" mudam. A falta ou excesso prolongado de qualquer macronutriente vai certamente te causar problemas. Se você come sem pudores, isso dificilmente vai te trazer problemas rapidamente, principalmente se você tem algum respeito pelo seu corpo. No entanto em uma fase de perda ou ganho de gordura ou músculo a coisa muda de figura.

É muito fácil cometer um erro que passa desapercebido, sustentá-lo por um tempo e arrumar problemas. Hoje sei que quando me machuquei anos atrás não consumia nem metade das proteínas necessárias pra aguentar a carga de trabalho que meus músculos e tecido conjuntivo estavam fazendo, literalmente jogando esforço e tempo fora. No lixo.

O motivo pelo qual estou me dando o trabalho de escrever isso é porque essa é uma das coisas que deveriam ser ensinadas na escola: Como reabastecer a mágica escultura de carbono que carrega sua consciência por aí, sem frescuras, marketing ou insegurança.

Contando meus "Macros" eu:

  • Estou perdendo peso com menos esforço do que nunca.
  • Criei uma relação mais íntima com a comida, seu preparo e propósito.
  • Me tornei consciente das minhas escolhas, e de como sou o resultado somado delas de uma forma meio literal.
  • Aprendi que humanos, ou pelo menos eu, sou muito ruim em adivinhar quantidades.
  • Que eu não preciso passar fome, nunca, pra nada.
  • Tentar uma mudança corporal significativa sem rastrear a alimentação é como tentar cruzar o oceano num bote a remo de olhos vendados
  • Não passo ansiedade por causa de comida. Se eu quiser beber eu bebo, se eu quiser fumar eu fumo, porque, não tem jeito — Eu pago meu consumo. Amor é a lei, amor sob vontade! Faça o que tu queres!

Usando o My Fitness Pal

Em www.myfitnesspal.com você vai encontrar a ferramenta fundamental dessa estratégia. Um banco de dados com informações de todos os alimentos que você puder imaginar somados à uma calculadora/diário integrados. A única coisa que você precisa fazer de início é colocar tudo que você come e bebe lá. Mesmo sem uma meta de macros específica, essa prática vai te tornar muito mais consciente e essa é a chave.

Eu recomendo passar 2 ou 3 dias apenas usando essa ferramenta sem fazer qualquer dieta. Coma normalmente — ou melhor, beba e festeje bastante, porque o problema de tomar consciência das coisas é que não dá pra (sic)destomar… então aproveite seus últimos dias de ignorância.

No entanto você precisa aprender a enxergar e medir os elementos de um prato e isso exige alguma adaptação e pitadas gordas de sinceridade. Lembra que humanos são péssimos adivinhadores de quantidades? Se já é ruim normalmente, imagina com fome?! Somos horrorosos.

Sem uma relação religiosa com uma calculadora de macros e a balança, nada faz sentido. É pra medir tudo.

Ou quase tudo, porque como ver mais à frente, alguns alimentos são grátis.

Sim, grátis. Pode dar uma comemoradinha.

Mas ok, tá combinado que você vai medir tudo: O óleo, os temperos que vem de sementes, o suco de limão em cima do peixe — Alias os copos de suco de fruta, as latas de Coca-cola, as colheradas de açúcar no café, de preferência em quilograma e não em "colheres".

Também tem App! Sem desculpas.

Isso é importante porque o que a calculadora faz é transformar a sua quantidade de quilos ou litros em valores nutricionais. No entanto esse banco de dados foi feito por usuários como eu e você, no Crowdsourcing emergente e maravilhoso, porém falível então não custa nada checar — se algo parecer estranho é porque provavelmente está errado. Alguns alimentos tem até a marca exata com dados confirmados pela plataforma basta procurar um sinalzinho verde do lado! E o melhor de tudo é utilizar o leitor de códigos de barra no App… é mágico, funciona até na china.

Relação Caloria / Macros:

  • Uma grama de Carboidratos tem 4 calorias.
  • Uma grama de Proteína tem 4 calorias.
  • Uma grama de Gordura tem 9 calorias.

Eu precisava enfiar essa informação em algum lugar e decidi colocar ela aqui. Se você somar os valores nutricionais de algo multiplicado pelo tipo de macro vai dar a soma exata de calorias do alimento. Sabe quando você vai usar esse conhecimento? Nunca. Nunca mesmo, porque calorias não importam mais. O que importa são os Macros comidos por dia. Ponto.

Outra coisa que não importa mais, pelo menos por enquanto, é sua percepção subjetiva ou midiática de quão "saudável algo é" — abandone seus mitos e crendices, deixe seus deuses morrerem — Conte os Macros. Ou melhor, deixe a calculadora contar pra você. Encha a geladeira e comece a brincar de Tétris.

Como descubro quais são minhas metas?

Baixe o Fitocracy Macros na appstore, siga o processo (settings — calculate my macro targets) colocando seus dados, sua meta e seu atual tipo físico. O app vai estimar uma dieta inicial pra você. No meu caso, nesse momento é:

1377 Calorias diárias na forma de 52g de carboidratos, 46g de gordura, 189g de proteína

Recomendo testar por uma semana ou duas até se pesar novamente e se compremeter com o processo. Depois você pode começar a se pesar diariamente, mas por enquanto evite essa gratificação, provavelmente vai funcionar e isso pode danificar sua disciplina. Encontre o caminho que funciona pra você, para mim é encarar a coisa toda como um experimento científico.

O que esperar desse processo?

Perder gordura, óbvio. Mas também inevitavelmente com o fato de que você é um mentiroso ou mentirosa… que você vai inventar desculpas e cometer erros. Se você cometer mais acertos do que erros no entanto, vai acabar percebendo que talvez, cair do cavalo é ok. Basta voltar à tomar boas decisões assim que possível.

Depois que comecei a escrever esse texto passei 1 mês na china sem me cuidar. Eu tentei, ou quis tentar, mas fracassei. O ambiente já possuía desafios o suficiente. O importante é saber que assim que eu conseguir reestabelecer minha rotina, eu sei o que fazer. Tenho, agora, confiança de que basta focar por um tempo e terminarei a minha jornada através do oceano. Não vejo a hora voltar a enfrentar os 10 kilos que ainda faltam e começar os exercícios!

Quem sabe já já vou estar saudavelmente magro pela primeira vez na vida e a caminho de fortalecer a minha escultura de carbono pra aquentar as próximas décadas. Não pretendo dar descanso pra ela!

Ok, estou informadíssimx. mas #comofaz?

Você já tem todas as informações que precisa, com google e sinceridade, se vai longe! Se tiver alguma dúvida, por favor comente e você vai ajudar a projetar a parte 2 aonde vou colocar as comidas grátis e outros truques que eu aprendi. Mas agora vá correndo baixar uma calculadora de macros e começar a contar! Até a parte 2 ;)