Ketogenic diet: Зөв ойлголт авч, дэглэмээ зөв барьцгаая.
Ketogenic diet гэж юу вэ? Чихэрлэг зүйлс хорихоос ямар ялгаатай вэ?Хэрхэн зөв барих вэ?
За миний бие 4 сарын 8 наас турах зорилгоор хоолын дэглэм барьж эхлэсэн. Энэ удаад үр дүнд хүрэхийн тулд олон хүнд зарлаж өөрийгөө жаахан хүчлэе гэж бодож байна. Зөвхөн дотроо бодоод өөртэйгээ ажиллах гэхээр яваандаа зарчмаасаа няцах зүйлс гардаг учраас аль болох үе үе явцаа энд мэдээллэж байхаар шийдлээ. Түүнчлэн хоолны дэглэм барих сонирхолтой ч яаж эхлүүлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст сэдэл өгч, мэдээлэлжүүлэх зорилгоор өөрийн олж мэдсэнээсээ хуваалцая.
Жич: Монголчууд маань ketogenic diet -г кето дэглэм гэж нэрлэж заншсан тул цаашид кето дэглэм гэдгээр нь нэрлээд явчихая.
Кето дэглэм гэж юу вэ?
Кето дэглэм нь өдөрт авдаг сахарид(糖質, types of sugar)-н хэмжээг огцом бууруулж, өдөр бүр тогтсон хэмжээний уураг хэрэглэж, үлдсэн энергиэ буюу энергийнхээ ихэнхи хэсгийг тослогоор нөхдөг хоолны дэглэм юм. Кето дэглэмийн гол онцлог нь хоол хүнсээрээ дамжуулан биед хуримтлагдсан өөхөө задалж энерги болгон зарцуулах нөхцөлийг бүрдүүлдэгт байгаа.
Сахарид гэж юу вэ? Монголоор сахарид гэж нэрлэх нь зөв эсэхийг сайн мэдэхгүй ч энэ нийтлэлд ямар утгаар ашигласнаа тайлбарлая. Буруу байвал залруулаад хэлээд өгөөрэй. Түүнчлэн мэдэх хүмүүс нь энэ праграфыг алгасаад уншиж болно оо.
Англиар кето дэглэмийг very low-carb, high-fat diet гэж тодорхойлдог. Carb буюу нүүрс усыг өөрөөр сахарид гэж нэрлэдэг бөгөөд дан, давхар эсвэл олон сахарын молекулуудыг агуулсан молекул юм. Энгийн болон комплекс гэсэн 2 төрлийн carb байдаг. Хоорондоо хэдэн ширхэг сахарын молекул агуулдгаараа ялгагддаг. Энгийн carb(known as simple sugar) нь 1–2 сахарын молекул агуулдаг бөгөөд моносахарид болон дисахарид гэж 2 төрөлд хуваагддаг. Моносахарид гэдэгт жимс, ногоонд агуулагддаг глюкоз, жимсэнд агуулагддаг фруктоз, сүү болон бяслаг, тараг, цөцгийн тос зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнд агууладагддаг галактоз орно. Дисахарид гэдэгт сахароз(=глюкоз+фруктоз) буюу бидний мэдэх элсэн чихэр болон ёотон, лактоз(=глюкоз+галактоз) буюу сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг сахар, мальтоз(=глюкоз+глюкоз) буюу шар айраг, согтууруулах ундаанд агуулагддаг сахар орно.
Тиймээс сахарид гэдэг нь зөвхөн бидний мэддэг элсэн чихрийг хэлээгүй шүү.
Нүүрс ус нь сахаридаас гадна ислэг агуулдаг. Ислэг нь хоол боловсруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул нүүрс ус тэр чигтээ биед муу гэж туйлширч болохгүй.
Гэвч кето дэглэмийн үед сахарид маш бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Учрыг нь доор тайлбарлая.
Хүний бие глюкозыг (нэг төрлийн сахарид) энергийн эх үүсвэр болгон хэрэглэдэг бөгөөд глюкоз дутагдсан үед биед хуримтлагдсан өөхийг шатааж энергид хувиргадаг. Энэ үед цусан дахь кетон биетүүд олширдог. Харин кето дэглэмийн гол зорилго нь хоол хүнсээ зохицуулах замаар кетон биетүүдийг олшруулж энгийн үед глюкозоос энерги үйлдвэрлэдэг байсан биеийг өөх шатааж энерги үйлдвэрлэдэг болгож өөрчлөх зорилготой гэж ойлгож байгаа. Үүний тулд хоол хүнснээс авах сахаридыг хэмжээг огцом багасгаж, өдөр бүр тогтсон хэмжээний уураг авч, өдөрт шаардлагатай энергийн ихэнхи хэсгийг тослогоос авах хэрэгтэй болно.
Яаж дэглэм барих вэ?
- Сахарид
Сахаридыг огцом багасгана гэдэг нь өдөрт 50гр -с доош хэмжээний сахарид хэрэглэж болно, түүнээс илүү хэрэглэж болохгүй гэсэн үг юм байна.
1 аяга будаа нь 50гр-с илүү(55гр) сахарид агуулагддаг. Будаа, гурил зэрэг нүүрс ус ихтэй хүнснээс бусад ногоо, жимсэнд ч гэсэн сахарид агуулагддаг тул маш амархан 50гр сахарид авчихдаг. Тиймээс гурил, будаа, гоймон, талх, боорцог зэрэг сахарид ихтэй хүнсийг тас хорих хэрэгтэй болох юм байна.
Мөн хоолны амтлагчууд сахарид ихтэй байдаг тул аль болох давс, перецнээс өөр амтлагч хэрэглэхгүй байвал зүгээр санагдсан.
2. Уураг
Өдөрт авах уургийн хэмжээ бол тогтмол (биеийн жин * 1.2~1.5гр) байхаар бодно. Жишээ нь: 60кг жинтэй хүн бол өдөрт 72–90 гр уураг авах ёстой.
Дасгал хөдөлгөөн их хийдэг хүмүүс бол өдөрт (биеийн жин * 2.2~2.3гр) байхаар тооцож уургаа авах хэрэгтэй юм шиг байна лээ. Жишээ нь: 60кг жинтэй дасгал хөдөлгөөн их хийдэг хүн бол өдөрт 132–138 гр уураг авах ёстой. Ийм хэмжээний уургийг өндөгнөөс авах бол ойролцоогоор 22ш өндөг идэх хэрэг гарна. Ийм их өндөг идэж чадах хүн бараг байхгүй учраас бага сахаридтай, өндөр уурагтай протейн уувал зүгээр юм шиг байна лээ. Би одоохондоо ууж эхлээгүй байгаа.
3. Тослог
Энергийн ихэнхи эх үүсвэрээ тослогоос авна. Тослогоос авах илчлэг нь нийт хоол хүнснээс авах илчлэгийн 60–80% байхаар тооцно. Оливын тос, кокосын тос, бүх төрлийн самар зэрэг сахарид багатай тослог ихтэй хүнс хэрэглэвэл зүгээр.
Сахаридын хэмжээг бага багаар багасгаж болох уу?
Хурдан үр дүнд хүрье гэвэл сахаридыг огцом хорих хэрэгтэй гэдэг юм байна. Бага багаар багасгавал өөхөө шатааж энерги гаргадаг болтлоо их хугацаа зарцуулдаг гэсэн шүү.
Кето дэглэмийн үед ногоо идэж болох уу?
Ногоо, жимс юу ч байсан хэрэглэж болох боловч гол нь идэж байгаа зүйлийнхээ сахаридын хэмжээг сайтар тооцох хэрэгтэй. 50 гр-с бага сахарид авахаар байвал юу ч идэж болно.
Хэдий хүнсний ногоо нь эрүүл хоол хүнс боловч сахарид ихтэй ногоонууд байдаг. Жишээлбэл 100гр эрдэнэшишд 20.7гр, 100гр сонгинонд 7.2гр, 100гр төмсөнд 16.3гр сахарид агуулдаг. Ногоон өнгийн ногоо сахаридтай багатай гэгддэг.
Хоолны ичлэгтээ анхаарах уу?
Турах зорилгоор кето дэглэм барьж байгаа бол өдөрт авах хоолны ичлэгээ 10% -р багасгавал зүгээр гэдэг юм билээ.
Дараагийн удаа өргөн хэрэглээний хүнсний зүйлс хэр хэмжээний сахарид агуулдаг болохыг оруулна.Таалагдсан бол clap & follow. Баярлалаа.
Хүндэтгэсэн
Номиноо
