常見健體、健美ＱnＡ！一次釐清增肌減脂基礎觀念！
這次營養食間有幸邀請到熱愛運動並鑽研許多運動營養相關知識的營養師，謝朝傑營養師，來分享增肌減脂的重要觀念，除此之外也跟大家簡單聊聊健體、健美、古典健美的差異。
✏️文字版看這裡：訓練是有計畫的運動，從營養師到鑽研運動營養的營養師｜【營養師百業ep.05】
健體、健美、古典健美對於沒有在健身的人想必是陌生的名詞，這三種運動項目雖說都需要透過飲食跟重量訓練來達到訓練的目標，但是標準服裝與評分項目的重點則各自不同。
健體看中的並不只是肌肉量，還有肌肉型態與對稱性，與健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，所以標準服裝以海灘褲為主。
健美選手們為了要呈現最大化的肌肉和肌肉線條的美，所以標準服裝以三角褲為主，然而健美比賽的分級是以體重而不是身高。
常見疑問Ｑ＆Ａ
肌肉線條能一直 都都這麼明顯嗎？
明顯的肌肉線條意味著，需要保持低體脂的狀態，而長時間的低體脂狀態，明顯男性荷爾蒙「睪固酮」會有低下的情況，有可能會有性慾低、心情沮喪的情況發生。
健體、健美比賽的困難之處
不論是健美、健體比賽的飲食，都需要經過專業的安排，有些人在生活中受到壓力的時候經常以飲食方式來進行舒壓，但是這對於健體、健美選手而言是不可行的。
以健體選手為例，將會分成賽季以及非賽季來進行週期化的訓練安排。
在非賽季的過程當中，以增肌為目的。而在減脂期間則是以減脂為導向。
但是增肌並非攝取「大量高熱量食物」，而是在遵守均衡飲食的原則之下，攝取到足夠的熱量並做到足夠的運動訓練來讓自己可以順利增肌
而在減脂期間，則需要攝取比所需熱量還要低、偏乾淨的原型食物。
運動減脂做重訓就足夠了嗎？
對於減脂而言，訓練佔三分，飲食佔七分。有一句話是這麼說的「腹肌是在廚房吃出來的」，重量訓練的目的在於讓肌肉經由收縮等刺激，延緩肌肉的流失。
在減脂的過程當中，掉肌肉其實是不可避免的身體自然反應，但是我們可以經由增加蛋白質的攝取以及重量訓練的刺激，已達到最大化的減脂肪、最少量的掉肌肉。
減脂三七分，但增肌則是五五半
對於增肌，讓肌肉可以肌肥大的過程：讓肌肉經由刺激以及破壞，並透過適當營養補充，來達到增加肌肉的效果
所以正確、適當的營養補充，以及有計劃的運動對於增肌來講是很重要的。
減脂蛋白質應該吃多少？有依據可言嗎？
研究通常會有兩派說法，目前的研究所示：
蛋白質，每次攝取大於20克之後，即不會增加蛋白質合成率，同時也會增加氧化速率
但也有另一說法：認爲在執行間歇性斷食的過程中，當餐必定會攝取超過20g的蛋白質，但經研究結果所示身體仍然會吸收。
雖然研究結果大不相同，但是以目前的研究方向來看，一整天所攝取的蛋白質總量還是比「當餐」攝取了多少蛋白質還要來得重要。
而研究也是會經由時間的推演而不斷的推陳出新，所以時時的更新資訊也是我們一直在努力的方向。
增肌1.6g蛋白質，減脂蛋白質建議量2.2g！甘阿捏？
新推出的國民營養素參考攝取量，將原本的蛋白質建議從 0.9g/kg 提高到1.1g/kg
但是還是與研究上常講的，增肌需攝取1.6g/kg蛋白質，減脂需攝取2.2g/kg蛋白質不同。
‼️主要的原因來自於：需求量的不同。
在前面有提到，增肌需要透過重量訓練來破壞、刺激肌肉，所以自然運動量增多的同時需求量也會增加。
減脂的蛋白質攝取： 2.2g/kg，目的在於避免流失過多肌肉、蛋白質可以提供比較高的飽足感、攝食生熱效應也是三大熱量營養素中最高的。
但在攝取大量蛋白質的同時也要輔佐運動量，在這裡要提醒，如此大量蛋白質的攝取較適合短期的操作，並不適合長期的飲食型態。
雖然不同研究會有不同的建議數值，但目前的研究都是指出不論是增肌還是減脂的蛋白質攝取，皆可以多於一般人，但是過多攝取也無益。
那麼吃太多蛋白質，會傷身嗎？
因為目前做研究的族群皆為健康族群居多，所以並沒有明確的研究結果指出會傷腎臟，但是如果本身有慢性腎病的人，建議一定要經由營養師的評估來討論建議攝取量。
但同時也已經由研究顯示，當攝取過量的蛋白質，容易使鈣離子從尿液，以尿鈣的形式流失。
謝朝傑營養師的指導教授郭家驊 也提出一個觀點：蛋白質對身體是一種成長，肌肉的成長速率相對長越快，老化速度越快，但目前的研究是對於沒有運動習慣的老鼠，仍然需要考慮物種的差異性。
喝乳清蛋白來增肌是好辦法嗎？
有進行重量訓練的朋友，對於乳清蛋白想必並不陌生，乳清蛋白主要提供的營養素是「蛋白質」，乳清蛋白的消化吸收速度快，可以直接回補到肌肉，同時碳水化合物的含量低，但是並不建議當作唯一的蛋白質來源。
雖然現今的乳清蛋白功能性（增強許多營養素），但仍然不能完全取代天然食物。
依照運動強度的不同，不同營養素扮演的角色
碳循環飲食法(碳水化合物的比例不同）可以根據訓練的強度來配合週期話的訓練
脂肪與賀爾蒙有很大的關係，足夠的材料攝取（脂肪）才能製造足夠的賀爾蒙。
對參加健美比賽的選手，比賽時總熱量攝取比較低，睪固酮會劇烈的下降也有性慾降低的表現。
除此之外，對於女生而言體脂太低會比較危險（停經），月經對於女生來講是一種週期，也會增加骨質流失進而增加骨質疏鬆
如果今天一位骨質疏鬆的人，又去做高強度的運動，也極有可能會產生一些危險（跌到之後更容易骨折）
運動營養的第一目標是達到運動表現，有時候會造成身體造成損害，例如：體操選手，他們可能需要維持比較低的體重，尤其是女性選手，為了達到運動表現，這些運動員也常常是沒有月經的情況
運動前後補充食物 建議
運動前需要吃碳水化合物嗎？
飲食中的碳水化合物：可以用來補充肌肉肝醣，同時也能在訓練的過程中有足夠能量，以運動員的訓練型態，一天會進行兩次訓練，這時候就需要補充營養，但相對一般人就不一定要額外補充。運動後也可以攝取碳水化合物，在運動過程中 肌肉的肝醣也會有所流失，在運動後可以快速回補。
但是如果運動前後都補，一整天的攝取量很容易因此超量爆表，這時候體現了飲食的規劃、適度餐次分配的重要性。
運動後要馬上吃東西嗎？
以一整天的攝取量為主，不一定要多加一餐。總量為第一考量要素，之後再考慮餐次分配的補充
對於運動員而言，確實補充時間點非常重要，但如果是非運動員可以做一些取捨。
增重：建議每日建議熱量增加300~500卡，會建議增加碳水化合物的食物攝取，而不是蛋白質的食物，而增加的碳水化合物，可以去增加訓練量
月經週期ＶＳ減肥？
排卵期：普遍說法基礎代謝可以 提高100~200大卡，因此會有人說適合做減重，但是按照這個去計算：會有實行上的困難，就跟安全期一樣不準，研究通常講的是平均值，但是每個人的個體差異，一定會有極端值或是離散值
飲食控制應該是一個長期的過程，每天都應該好好的去規劃以及養成習慣
月經會影響運動表現嗎？ 這個看個人，如果今天是會的人可以安排週期，月經後運動表現通常會比較好，訓練量可以增加，配合運動量可以增加飲食量
更精彩詳細的內容請聽本次訪談：
釐清增肌減脂基礎觀！健體、健美Ｑ＆Ａ！ 三大營養素與運動訓練的關係，運動後該怎麼吃？│【對談食間#10】
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