努力少糖，注意地雷讓你成效加倍
距離你上一次喝含糖飲料是什麼時候?三天前?今天早上?還是現在?根據調查[1]顯示國人不論男女一天攝取超過兩次都占一成比例，每天攝取1-2次的不論男女更佔了三成。
由此可知有將近一半比例的民眾每天都會喝到含糖飲料 😱
有許多指南都指出建議要減少添加糖的攝取，那麼具體而言到底要減少多少添加糖呢?
台灣的國民飲食指標[2]、2015-2020美國飲食指南[3]、以及WHO[4]都建議：「每日飲食中『添加糖』攝取量不宜超過總攝取熱量的 10％。」
甚至也有越來越多的研究及建議指出希望可以不要超過總熱量攝取的5%。
「知道了5%10%有甚麼用 ❓我們又不會計算。」是的，要你去認真計算所有的添加糖其實是無稽之談，從沒有營養標示的手搖飲料到一般快炒店所添加的糖我們都無法得知實際分量。
所以真正希望的是：「可以開始認知正確選食的重要性，正確的飲食觀念從判別開始。」
👉添加糖不是只有砂糖而已
所謂的「添加糖」是指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，任何食物各有利弊，再好的食物只要超量對身體也可能造成負擔。
我們所知道的蜂蜜、黑糖、麥芽糖，雖然比常見的二砂、果糖以及冰糖多了許多豐富的微量元素，但是它依舊是糖，若過量攝取一樣也會對人體造成不利影響，所以也應計入添加糖的占比中。
👉常常被你忽略的含糖小物
除了我們所熟知的糖果、蛋糕、糕餅等甜點會添加許多精緻糖以外，煉乳、乳酸菌飲料、果醬、醋、蜜餞、肉鬆等...，這些製程中為了添加風味又或者是為了食物的保存會加入了大量的精緻糖類。
甚至是我們所認為那些鹹的菜餚為了提升食物的豐富度以及避免死鹹甚至是地方特色（笑）都會額外添加糖，常見的早餐店我們每天會喝的豆漿、米漿、奶茶等通常都會讓我們無形中喝到含糖飲品。
👉需要減糖的四大族群
🔸有脂肪肝的人，若攝取過多的醣類尤其是游離糖(精緻糖)，則會有腹部肥胖並且增加葡萄糖的代謝導致脂肪酸的生成增加，同時有脂肪肝的患者本身肝臟運出脂肪的能力不足讓脂肪肝更加嚴重。
🔸有糖尿病或者是葡萄糖不耐(糖尿病前期)的人，因為精緻糖會讓血糖快速的上升，胰臟則需要分泌較多的胰島素才能讓血糖恢復正常，長期下來血糖波動大造成胰臟的負擔，長期導致血糖控制不佳，易使糖尿病的病程加速。
🔸 過重、肥胖的人是許多疾病的高危險群，其中包含糖尿病、心血管疾病以及痛風等，減少含糖飲料的攝取，有助於減重的進行，若配合良好的運動習慣以及飲食計畫可以降低罹患許多慢性病的風險。
🔸痛風除了要注意高普林的食物以外，精緻糖類（尤其是過度的果糖 🍬)會使得體內乳酸增加而與尿酸競爭排出，使得體內尿酸過高，因此容易引發痛風，除此之外也應該要注意避免酗酒以及快速減重等痛風誘因…
⚡️你可以怎麼做⚡️
如何判定一個飲食型態是不是好的？只要你能長期執行而不會對人體造成副作用或是傷害即是好的飲食型態。
這篇文章討論的是減少含糖飲料的攝取，所以還是應該要依照自己的身體狀況來決定該攝取什麼樣的飲品，如果可以白開水還是最好的選擇。
👉營養標示看這裡，看懂含糖量很簡單
🔥台灣營養標示中的糖為單雙糖的總合（其中包含果糖、乳糖、葡萄糖等…），所以應該搭配食品成份表評斷。
例如：牛奶與調味乳
牛奶中含有乳糖（雙醣）所以即使是無添加也會被檢測出含糖，而調味乳除了牛奶本身的乳糖以外還有為了風味而添加的砂糖，所以應該要看清楚成分才能分辨清楚。
🔥同時也要注意份數的換算，營養標示中會標明每份的營養標示，但是不是每樣商品都只含一份，所以應該要去換算才是實際的三大營養素所含克數。
除了含糖量以外也應該注意熱量，若由含糖飲料或是點心來攝取過多額外的熱量，容易造成肥胖以外還無法得到身體所需的營養。所以即使一杯600大卡的手搖飲料也無法取代600大卡的便當。
我的觀點
即使無法得知所有的添加糖，但是在我們能力所及的範圍之內，也應該了解那些食物的含糖量，並去著手努力。
只要執行久了自然就會知道哪些食物可能在無形中會額外添加許多糖，就會自然而然地避開了。
任何一種飲食型態都是習慣的養成，好的飲食型態是好習慣，反之則是壞習慣，若持之以恆就能改變人的行為。
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參考資料
[1]國民營養健康狀況變遷調查(102–105 年) — 國健署
[2]國民飲食指南
[4]WHO建議游離糖攝取
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