Psoas Kası Nedir, Ne İşe Yarar?

  1. Psoas — Yeri ve Bağlantıları

Psoas kası dengeli çalışan bir bedenin temel taşıdır. Yaklaşık 45–50 cm uzunluğunda iri bir kastır. Göğüs kafesi ve gövdeyi bacaklara bağlar. Gövdenin her iki yanında birer tane bulunur.

Psoas major ve psoas minor’den oluşur. Orijini T12 omuru ile başlar ve L1-L5 omurların her birinden çıkarak devam eder. Psoas major leğen kemiği içinden, kalça soketinin üzerinden geçer ve femur’un iç kenarındaki çıkıntıya (lesser trochanter) bağlanır. Psoas leğen kemiğine doğrudan bağlanmaz, göğüs kafesi ve femur ile olan ilişkisi, daha önemlisi iliacus kasıyla femur üzerinde birleştiği tendon vasıtasıyla leğen kemiğini yaşamsal olarak etkiler. Psoas ve iliacus birarada iliopsoas olarak anılır.

Psoas’ın yeri, organlar, diyafram, kan dolaşımı ve sinir sisteminin birbiriyle ilişkilerini etkiler.

Psoas, üstten diyaframla, alttan pelvik taban kaslarıyla fasya bağlantılarına sahiptir, böylece bel bölgesindeki baskıyı kontrol eder ve bu bölgenin denge ve sağlamlığına destek verir. Psoas kasının tonusu ve kalitesi leğen kemiğini, ve iç kısmında bulunan bütün organları etkiler. Psoasın kasılıp gevşemesi, diyafram ve karın kaslarıyla bir takım çalışması içinde iç organlara masaj yapar, kan dolaşımını uyarır ve organların genel sağlığını etkiler.

Diyafram, göğüsü karından ayıran bir kas yapısıdır, abdominal kovukta bulunan karaciğer, mide ve dalak altyüzeyinde yer alırken kalp hemen üstünde bulunur. Sonunumun temel kasıdır. Tıpkı psoas gibi, diyafram da hem iskelet hem de iç organ yapılarının ritimlerince etkilenir ve bu ritimlere cevap verir. Aşağı ve yukarı hareket ederken sadece organlara masaj yapmakla kalmaz, omurlara da masaj yaparak sinoviyal sıvının omurgadan beyine doğru hareketini sağlar.

Pelvik taban kasları pubis, oturma kemikleri ve kuyruksokumunun ucu arasında hamak şeklinde gövdeyi alt ucundan taşır nitelikte bir kas grubudur. Psoas kalça ekleminin üzerinden geçerken yarattığı açı ile bir raf görevi görerek alt karın organlarını taşımakta, ve gebelik döneminde bebeği taşımakta pelvik tabana yardımcı olur.

Lombar sinir ağı psoas içi ve etrafından geçen karmaşık bir sinir ağ örgüsüdür. Birçok sinir, psoas yüzeyinin içine gömülüdür. Karın bölgesindeki organlar ve beyin arasındaki karmaşık iletişim psoas’ı da içine alır. Psoas belli omurları burarak iletileri yanıtlar ya da yorumlar. Lombar bölgedeki sinirler, abdominal beynimiz olarak düşünülebilir. Psoas karın bölgesinde içgüdüsel duyguların hissedildiği bölgede bulunur. Psoas’ın üst ucu ve diafram, solar plexus’ta bir araya gelir.

Psoas inen aorta ile lombar ve kalça bölgesi boyunca parallel bir patika izler, alt bedene kan akışı üzerinde etkilidir ve ondan etkilenir.

Böbrekler psoas’ın yanlarında yer alır, mesane ve üreme organları ise önünde uzanmaktadır. Böbreklerin fasya dokusu ve psoasın fasya dokusu o kadar iç içedir ki tek ve bir gibidir. Birine yapılacak bir ameliyatta diğerinin bağ dokusunun etkilenmesi kaçınılmazdır.

2. Psoas — Görevleri

En kaba tanımıyla hip flexor ( kalça bükücü) olarak tanımlanan psoas, bunun çok ötesindedir.

Psoas’ın ana işlevi bacağın yürüme sırasında serbest salınımını sağlar ve yükün gövdeden bacaklar ve ayaklara aktarımında rol oynar. Yürümek ve koşmak bacaklarda başlayan bir eylem değil, aksine gövdenin merkezinden kaynak bulan bir eylemdir. Psoas gövdedeki yerçekimsel değişimlere yanıt verir ve bacak onu takip eder.

Psoas, omurgayı stabilize eden bir klavuz tel işlevi görür. Tıpkı bir çadırın ana direğini destekleyen yan teller gibi. Aynı zamanda psoas, organlar için bir destek görevi görür; canlılığı, sağlığı ve uzunluğu organ işlevlerini etkiler, leğen kemiği içinde organların rahat dinlenebildiği ve normal işlev görebildiği bir alanın olabilmesi psoas kasının uzunluğu ve tonusuna bağlıdır.

Psoas ile erector spinae kasları karşılıklı bir ilişki içindedir. Erector spinae kasları omurganın arkasında yer alır ve çoğu zaman zayıftır. Ancak psoas dinlenme halindeyken ve doğal dinlenme uzunluğundayken, erector spinea kasları göğüs kafesinin yükünü destekleyecek tonuya ulaşır. Bu kasları güçlendirmek Psoas’ı özgürleştirir.

Psoas, karın (rectus abdominis) kaslarını dengeleyici rol oynar (ön arka ilişkisi). Bu iki kas arasındaki denge bir bütünlük hissi sağlar. Mekik ve benzeri hareketler psoas’ı sadece zayıflatmaz, gerginleştirir ve kısaltır; böylece çoğunlukla aşırı yük altındaki bel kaslarına, diyaframa ve iç organlara ekstra stres yükler. Bu stres, onların işlevselliğini ve hareketliliğini azaltırken, bizim de varlığımız daha sessiz ve derin taraflarını algılamamızı etkiler. Doğal uyum ve ritim kaybolmuştur ve kişi kendini yanlızca bedeni olarak görür, parçalanmıştır.

Son olarak psoas bir hidrolik pompa işlevi görür; onun bu hareketi hücrelerin içine ve dışına sıvıların hareketini tetikler. Normal yürüyüşte her adımda kasılarak ve esneyerek çalışan psoas kası aktiftir ve normal hareketi organlar ve omurgayı sürekli şekilde uyarır. Psoasın yapısal bir destek olmak yerine, özgürce hareket eden bir kas olabilmesi, ana atar damarlardan bacaklar ve ayaklara engelsiz ve sürekli kan akışını destekler. Psoas ve lombar sinir ağı bacakları harekete geçirecek enerjiyi doğrudan sağlar aynı zamanda anal ve cinsel fonksiyonların aktive edilmesinde önemli bir role sahiptir.

3. Psoas’ı neden gevşetmeliyiz?

İskelet sisteminin ana işlevi, yük taşımak ve yer çekimine direnç göstermektir, kasların ana işlevi ise, kemikleri hareket ettirmektir. Kaslar, yük taşımak için kullanılmamalıdır, zira bu kasların kemikleri hareket ettirme yeteneğini sekteye uğratır ve kas yorgunluğu (fatige) neden olur. Uzun vadede kemiklerin zarar görmesi, bağlar, eklemler ve çevre dokulardaki kan dolaşımının yetersizleşmesiyle sonuçlanır.

Kasların rahat ve esnek olabilmesi, yükün iskelet sistemince taşınması ve pelvisin özgürce hareket edebilmesiyle mümkündür. Bu gerçekleştiğinde diyafram ve pelvik taban kasları da gevşeyebilir, ve “hissedebilir” hale gelirler.

Psoas, bir merkez kastır. Onun dinlenme boyu ve hali, yerçekimi kuvvetiyle birlikte direk olarak kemiklerin birbiriyle olan ilişkilerini, sonuç olarak eklemlerin hareket özgürlüğünü etkiler. Bu etki bir çocuk ilk defa otururken veya ayağa kalkarken yerçekimiyle karşılaştığında başlar. Psoasın yük taşımak üzere kullanılıp kulanılmadığı, kişinin yaşı ilerledikçe nasıl bir duruşu(posture) olacağını belirler.

Sürekli kasılma ve yanlış kullanımdan psoas kısalmışsa bu, leğen kemiğinin ileri fırlamasına neden olur. Bunun sonucu lombar, dorsal ve servikal omurgada abartılmış kavisler görülebilir (lordos, kifos, skolyoz).

Ayrıca genel olarak kasılı bir psoas gövdeyi kısaltır, iskeletin yapısal pozisyonunu etkiler, organlar için gereken iç alanı daraltır, yemeklerin sindirilmesi ve temel boşaltım sekteye uğrar, metabolizma hızı etkilenir.

4. Psoas ve Korku refleksi

İçgüdüsel olan ve kişisel deneyime bağlı olmayan tek korku “düşme korkusu”dur. Karmaşık bir set sinir iletisi ile meydana gelir ve flexor kasların kasılmasıyla sonuçlanır. Psoas en büyük flexor kaslardan biri olarak, korku ile hemen devreye girer. Korku refleksi daha yaşamın ilk haftalarında oluşur ve sinir-kas sistemimize yerleşir.

Çok yüksek bir ses duyduğumuzda veya fiziksel zarar görme olasılığı olan ani bir durum bizi hazırlıksız yakaladığında beden korunma haline geçer. Baş omuzların arasına doğru çekilir, omuzlar kulaklara doğru yükselir, karın kasları ve hip flexor kaslar kasılır, ve bedenin arkasındaki kaslar katılaşır.

Korku reflexi her ateşlendiğinde psoas kasılır. Bunu yaparak uçları birbirine yaklaştırır, güvenlik hissi yaratacak bir kapanma yaratır, yumuşak, incinebilir bölgeleri (genital organlar, yaşamsal organlar, yüz) kapatarak korumaya almış olur. Kaç ya da savaş tüm bedeni etkileyen bir uyarımdır, sempatik sinir sistemi devreye girer, adrenalin salgısıyla kalp atışları ve nefes hızlanır. Normal koşullarda tehdit ortadan kalktığında tüm bu kaslar gevşeyerek eski haline döner.

Korku refleksi, dengeleyici dinlenme süreçleri ve çözülme (kaçmak veya savaşmak) olmadan veya çok kısa sürerek, sürekli tekrar ettiğinde; bedeni bir sonraki korku refleksi/saldırıya hazır tutmak üzere sürekli gerginlik yaratan koşullanmış bir tepki ortaya çıkar. Bu gerginlik anksiyete olarak deneyimlenir.

Şehirde hayat gitgide karmaşık, kaotik olmakta, stress ise daha küçük yaşlardan itibaren günlük rutinimizin bir parçası haline gelmektedir. Kasılma biçimleri gittikçe postürümüzün derinliklerine gömülür, ve duruşumuzu etkileyerek omurga, dolaşım ve sinir sistemi sorunlarına yol açar; bunların tümü “iyi hissetme”duygumuz üzerinde olumsuz etki yaratır.

Anksiyete ile, birebir fiziksel travma ve incinme ile, çocukluk çağından bugüne öğrenilmiş yanlış postür ve bedeni taşıma biçimiyle Psoas’ın sürekli kasılı, kısa ve gergin kaldıysa;

- Lombar omurgada yüksek baskıya neden olur; sonucunda alt bel ağrıları, disk problemleri, gövdenin merkezindeki organlarda basınç oluşur, omurganın kavisleri derinleşir .

- Psoasın diyafram etrafındaki fasya ve tendon dokuları çekmesi sonucu nefes alış verişler kısıtlı kalmaya başlar, solunum sistemi etkilenir, solunumu daralmış kişinin zihin ve psikolojisi de kısıtlı duygular yaşar,

- Sağlıklı bir hareket kabiliyeti gereken kalça eklemi ve uyluk kemiğinin özgür ve geniş hareket alanı sınırlanır, kalça, diz ve ayak eklemlerinde yıpranma sonucu ağrı, acı ve kıkırdak kaybı ortaya çıkar,

- Psoasla aynı patikayı izleyen inen aorta daralarak alt beden, bacaklar, alt karın organları ve üreme organlarına giden kan akışı azalır.

- Lombar sinir ağının, sürekli kasılı psoastan gönderilen sinyaller negatif geribildirim döngüsü oluşturur ve sinir sisteminde fonksiyon bozuklukları başlar.

- Omurga ve iskelet sistemi yük taşıyıcı konumdan çıkarır, pelvisin hareketliliğini kısıtlar. Devamında genital kasların sürekli kasılı olması da eklendiğinde pelvis statikleşir. Genital bölgede, direkt uyarılma haricinde hiç bir his yaşanamaz veya bu bölgeye sıkışıp kalmış hisler olur. (Cinsel fonksiyon bozuklukları)

Japonca’da Hara olarak belirtilen insanın yaşamsal merkezi de karnın alt iç kısmında tarif edilir ve tam psoas’ın bulunduğu yere denk gelir. Dengeli ve uyumlu hareket ancak psoas dinlenip gevşediğinde, ve fonksiyonel olarak var olduğunda mümkün olur.

Liz Koch ekolü Psoas’ın “hissedilmek istediğine” işaret eder.

Bunu YAPICI DİNLENME temel duruşuyla başlayan bir dizi temel farkındalık çalışması ile tarif eder; Psoas’a nezaketle, dinleyerek, sabırla ve alıcılıkla yaklaşmak gerektiğini vurgular.

Koch ekolünde psoasa doğrudan masaj, uyarım veya dışarıdan müdahalenin bu zeki dokunun varoluşuna aykırı bir yaklaşım olduğu kabul edilir; Psoas’ın içgüdüsel kasılma tepkisi ile yanıt verdiği, ve manipüle edilmemesi gerektiği anlatılır.

YAPICI DİNLENME — CONSTRUCTIVE REST

yapıcı dinlenme

Psoas’la çalışırken;

- Daima Yapıcı Dinlenme pozisyonunda 10–20dk kalarak başlayın

- Önce bedeninizin kendi iç dengelerini hissedin, bedenin hangi kısımları ağır, hangi kısımları hafif hissediyor? Iki taraf arasında yere yakınlık, yük olarak farklılık var mı? Hiç bir şeyi değiştirme yönelimine girmeksizin sadece izleyerek başlayın.

- Yapıcı dinlenme pozisyonundayken duygularınızı fark edin; Leğen kemiği bölgesinin duygusal kalitesi nasıl? Size nasıl hissettiriyor? Leğen kemiği ve kalçanın bir resmini çizecek olsanız nasıl bir biçim olurdu? Ne renk olurdu? Bir müziği olsa nasıl bir melodi olurdu?

- Yapıcı dinlenmede kaldıkça kalça eklemi uzama yaşayacak, psoas gevşedikçe kalça kuşağının arka tarafı genişleyecek, Omurga uzamaya ve omuz kuşaı yayılmaya başlayacak.

- Psoas gevşedikçe kalça soketinde farkındalık ve açıklık hissi artacak, Gerekirse parmaklarla dokunarak farkındalığı bu bölgeye getirin.

- Burada kaldıkça, psoas gevşedikçe kalça eklemi özgürleşir ve farında var ağırlığın nasıl bacaklardan ayak tabanlatrına doğru dökülmeye başladı..

- Gözlerinin yumuşaklıkla açık kalmasına izin ver. Boşluğun, yumuşaklığın içine dalsınlar

- Burada kaldıkça bel kavisinin derinliği azalarak bel omurları zemine doğru yumuşakca kendini bırakmaya başlayacak.

Kaynaklar:

  1. Liz Koch — The Psoas Book
  2. Liz Koch — Core Awareness
  3. Moshe Feldenkreis — Body&Mature Behaviour
  4. Wilhelm Reich — The Function of Orgasm
  5. Emilie Conrad — Life on Land (Continuum Movement Kurucusu)
  6. Neil Shubin — Your Inner Fish
  7. Bruce Lipton — Biology of Belief
  • Liz’in podcast, yazı, mini videoları ve workshop tarihleri için: www.coreawareness.com
  • Liz’in kolkola çalıştığı, biyomorfik hareket ve seslerle çalışmak üzerine büyük uzman Emilie Conrad’ın çalışması Continuum Movement. Bunun içinde yıllarını geçirmiş çok değerli bir hoca var takip ettiğim Cass Phelps “FlightPlan” aleti üzerinde özgür merkez dalgalarını izliyor ve Emilie Conrad yorumluyor.

*Açıklama:

Bu yazı, Deniz Bağan tarafından “Şubat 2016 — Psoas’ı Keşfetmek” atölye çalışması katılımcılarına gönderilmiş bir nottan derlenmiştir. Kaynaklar benim tarafımdan araştırılmış değildir Deniz’in araştırmaları sonucu ortaya çıkmış bir çalışmanın sonucudur. Eğitmen ve psoas çalışmaları ile ilgili detaylı bilgi almak için linke tıklayabilirsiniz.

Sevgimle,

Ecehan