Υγιεινή διατροφή και εργασιακός χώρος πάνε μαζί;

Η απάντηση της πλειοψηφίας θα ήταν αρνητική! Είναι γεγονός πως πολλοί περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους στη δουλειά και λόγω της πίεσης και του υψηλού φόρτου των υποχρεώσεων, δίνουν ελάχιστη σημασία στην ποιότητα του φαγητού, επιλέγοντας «κάτι γρήγορο και εύκολο» για να συνοδέψουν τον καφέ τους ή παραλείποντας το τελείως!

Συνήθως η επιλογή αυτή δεν αποτελεί πηγή ποικιλίας θρεπτικών συστατικών και προσδίδει κυρίως περίσσεια θερμίδων ή δεν καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα την μη καλή θρέψη του ατόμου.

Ωστόσο, η σωστή απάντηση είναι πώς υπάρχουν τρόποι να πετύχει κανείς μία υγιεινή διατροφή ακόμα και στον εργασιακό του χώρο! Θα μου πείτε: « είναι εύκολο να ακολουθήσει κανείς διατροφικές συμβουλές στην ηρεμία του σπιτιού του, αλλά όταν περνάει > 8 ώρες την ημέρα στη δουλειά, το να συνεχίσει να διατρέφεται υγιεινά είναι μία μεγάλη καθημερινή πρόκληση.»

Ο µόνος τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα είναι ο σωστός προγραμματισμός σε συνδυασμό µε την κατάλληλη επιλογή τροφών και γευμάτων. Επίσης , ο ίδιος ο εργασιακός χώρος μπορεί να προάγει ένα πιο ευχάριστο και προσανατολισμένο προς τα πρότυπα μιας υγιεινής διατροφής περιβάλλον επηρεάζοντας και διαμορφώνοντας με αυτό τον τρόπο τις διατροφικές συνήθειες αλλά και τις διαπροσωπικές σχέσεις των εργαζομένων. Εκτός από το κέρδος της συνολικής υγείας, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής θα ωφελήσει την απόδοση στη δουλειά!

Πάμε όμως να ρίξουμε μία κοντινή ματιά……..

Παρακάτω ακολουθούν κανόνες και χρήσιμα Tips που μπορούν να βοηθήσουν στο χτίσιμο του σωστού αυτού προγραμματισμού υγιεινής διατροφής.

ΚΑΝΟΝΕΣ

1. Διατροφική πυραμίδα

Η διατροφική πυραμίδα αντιπροσωπεύει ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής, εμφανίζοντας τις αναλογίες και τις συχνότητες με τις οποίες θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα κάθε ομάδας! Στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται η ομάδα των σιτηρών, ενώ μετέπειτα ακολουθεί η ομάδα των φρούτων και λαχανικών, των οσπρίων, του ελαιόλαδου, των γαλακτοκομικών, η κατανάλωση των οποίων θα πρέπει να είναι καθημερινή. Το κρέας δεν αποκλείεται, αλλά προτιμάτε η κατανάλωση του κοτόπουλου, κουνελιού και γαλοπούλας από το βόειο κρέας. Tα ψάρια και τα αυγά θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες φορές την εβδομάδα, για την παροχή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Βόδινο ή κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται λίγες φορές το μήνα.

-Η Ομάδα σιτηρών που αποτελεί βασικό συστατικό πολλών συνταγών, θα πρέπει να περιέχεται καθημερινά στη διατροφή μας, καθώς είναι σημαντική πηγή αμύλου( άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό). Μερικά μάλιστα τρόφιμα αυτή της ομάδας είναι καλή πηγή πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και δρουν συμπληρωματικά με άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης. Τέλος, καλό θα ήταν να προτιμούνται αυτά που είναι πλούσια σε ίνες, οι οποίες δείχνουν μέσω από πληθώρα μελετών να παρέχουν οφέλη στην αντιμετώπιση πολλών νοσογόνων καταστάσεων (πχ παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα κ.ά.) και να συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους. Οι καθημερινές ανάγκες σε φυτικές ίνες φτάνουν μέχρι και 25 γραμμάρια.

-Φρούτα και λαχανικά: είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών (όπως Α και C κ.ά.), ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος . Επιπρόσθετα, η περιεκτικότητά τους σε νερό μπορεί να φτάσει μέχρι και 95% του βάρους τους συνεισφέροντας στην συνολική καθημερινή πρόσληψη υγρών.

-Γαλακτοκομικά Προϊόντα: αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Τα κύρια τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι το γάλα, το τυρί και τα γιαούρτι.

-Κρέας: αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών όπως αυτές του συμπλέγματος Β ( όπως Β12, Β1 κ.ά.), υδατοδιαλυτές καθώς και ιχνοστοιχείων (όπως σίδηρος, ψευδάργυρος κ.ά.). Το ψάρι επίσης αποτελεί καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

-Λίπος: Το ελαιόλαδο που είναι κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας αποτελεί καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φαινολών που συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού!

2) My plate

Το ChooseMyPlate απεικονίζει τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων που συνδυαστικά δομούν τις βάσεις για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μέσω εικονικής αναπαράστασης ενός πιάτου!

Μία εικόνα χίλιες λέξεις… έτσι με αυτή τη μέθοδο μπορεί κανείς να έχει μία εικόνα της ανακατανομής της κάθε διατροφικής ομάδας στο πιάτο του και μπορεί να αποφασίζει πώς θέλει να την διαμορφώνει κάθε φορά!

Στην παραπάνω εικόνα φαίνονται η συνιστώμενη ποσότητα και ανακατανομή των ομάδων στο πιάτο μας! Συνεπώς, με αυτό τον τρόπο μπορεί το άτομο να προσεγγίσει τα χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής εξατομικευμένα καλύπτοντας τις ανάγκες του!

3) Σημασία πρωινού : συνδυασμός όλων των ομάδων τροφίμων

Η καλή ημέρα από το….πρωινό φαίνεται! Κι αυτό, γιατί το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μας παρέχει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας! Επιπρόσθετα, συμβάλει στην καλή διατήρηση του σωματικού βάρους στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής! Ένα ολοκληρωμένο πρωινό θα πρέπει να συνδυάζει τροφές από όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος!

4) Σημασία των σνακ

Η υιοθέτηση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας (σνακ) φαίνεται να κυριαρχεί στο εργασιακό περιβάλλον!

Πώς ορίζεται όμως το σνακ; Δυστυχώς δεν υπάρχει ακριβής ορισμός στη βιβλιογραφία. Ο πιο αποδεκτός ορισμός είναι ότι ένα σνακ είναι οτιδήποτε καταναλώνεται εκτός του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού γεύματος. Μπορεί ακόμη να οριστεί και κάποιο μικρογεύμα το οποίο δεν ξεπερνά κάποιο συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων όπως 300 KCal (θερμίδες). Ακόμη το σνακ μπορεί να θεωρηθεί και οποιοδήποτε μικρό γεύμα, το οποίο αντικαθιστά ένα από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας.

Τα σνακ μας παχαίνουν; Πολλοί έχουν συσχετίσει τα σνακ με τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τίποτα παραπάνω από ένας μύθος! Μεταξύ των σνακ, συγκαταλέγονται και τροφές χαμηλές σε θερμίδες όπως είναι τα φρούτα! Βασική προϋπόθεση βέβαια είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα σε μία ημέρα δηλαδή, να μην ξεπερνούν τις ημερήσιες ενεργειακές μας ανάγκες.

Τα σνακ μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, κάτι που δεν προκαλεί έντονη αίσθηση πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η επιλογή υγιεινών τροφών σαν σνακ στην ικανοποιητική πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

5) Προετοιμασία μεσημεριανού στο σπίτι-τάπερ

Η ιδέα της προετοιμασίας του σπιτικού φαγητού σε τάπερ φαίνεται να είναι ακατόρθωτη γιατί πολλοί αισθάνονται αρκετές φορές άβολα να το πάρουν μαζί τους στον εργασιακό τους χώρο. Ωστόσο, αυτός είναι ένας καλός τρόπος να ελέγχει κανείς την ποσότητα και την ποιότητα του καταναλισκόμενου φαγητού. Κι αυτό, γιατί μπορεί το άτομο να καθορίσει την ίδια τη συνταγή και τον τρόπο παρασκευής του.

6) Άσκηση- φυσική δραστηριότητα

Προτείνεται καθημερινά η 30’ αερόβια άσκηση μέχρι και 5 φορές την εβδομάδα ήπιας έντασης και η αναερόβια άσκηση (άσκηση αντιστάσεων) 2 φορές την εβδομάδα , για τη ενδυνάμωση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μερικές ιδέες ώστε οι εργαζόμενοι να γίνουν πιο δραστήριοι ακόμα και στο χώρο της δουλειάς μπορεί να είναι οι εξής:

1) Η άνετη ενδυμασία στη δουλειά που θα επιτρέπει στον εργαζόμενο να είναι δραστήριος.

2) Το ευέλικτο ωράριο ενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή άλλων διακοπών μέσα στη μέρα.

3) Η ενθάρρυνση της χρήσης των κλιμακοστασίων. Η τοποθέτηση σημαδιών στο ασανσέρ κατευθύνει τους ανθρώπους προς τις σκάλες, κάνοντας τα πιο ελκυστικά για χρήση (όπως η μουσική, ο φωτισμός, η καθαριότητα και η ασφάλεια).

4) Η προώθηση εναλλακτικών μετακινήσεων (ποδηλασία, περπάτημα και τα μέσα μαζικής μεταφοράς).

5) Η οργάνωση στα πλαίσια της δουλειάς προγραμμάτων που θα προάγουν τη φυσική δραστηριότητα των εργαζομένων.

ΧΡΗΣΙΜΑ TIPS

1.Να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό! Προκειμένου να το πετύχετε αυτό καλό θα ήταν πάντα να ανευρίσκεται ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι νερό στον εργασιακό σας χώρο! Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υποτονικότητα, ζαλάδα και πονοκεφάλους!

2.

→ Επιλέξτε μία ποικιλία εποχιακών φρούτων και λαχανικών : συστήνεται 3–6 μερίδες την ημέρα συνολικά ! Αποφυγή εκείνων που έχουν προετοιμαστεί με επιπρόσθετα λίπη, ζάχαρη και αλάτι!

→ Μία μερίδα: φρούτων είναι ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο και λαχανικών είναι 1/2 φλ βρασμένα ή 1 φλ ωμά.

→ Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών είναι καλή πηγή ινών και αντιοξεδιωτικών!

3.Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης ώστε να πετυχαίνετε επαρκή καθημερινή πρόληψη φυτικών ινών. (είδη αρτοποιίας, ζυμαρικά ακόμα και σε έτοιμα προϊόντα εμπορίου) Σημαντικό είναι αυξάνοντας τις ίνες να αυξάνετε παράλληλα και το νερό!

4.Αποφύγετε τα πολλά γλυκίσματα : είτε μπορείτε να τα επιλέξετε σε μικρότερες ποσότητες ώστε να περιορίσετε τις επιπρόσθετες περιττές θερμίδες είτε επιλέξτε αποξηραμένα ή μη φρούτα ή γλυκίσματα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη!

5.

→ Προτιμήστε αναψυκτικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη! (προτιμήστε την κατανάλωση νερού)

→ Αποφεύγετε τη μεγάλη κατανάλωση καφέ ( μέχρι και 2–3 φλ/ημέρα) , καθώς προκαλεί διούρηση που οδηγεί σε αποβολή θρεπτικών συστατικών και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, ο καφές μπορεί να περιέχει θερμίδες με την προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος!

6.Να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο. Τέτοια τρόφιμα συνήθως είναι τα έτοιμα παρασκευάσματα εμπορίου, τα παστά και τα κονσερβοποιημένα, ακόμα και το λευκό ψωμί! Η καθημερινή κατανάλωση αλατιού θα πρέπει να είναι <1500mg /ημέρα.

Προτεινόμενα Σνακ

Καλή Όρεξη!!!

“Η Ειρήνη μας έχει κάνει πολύ περήφανους. Συμμετείχε στο 3ο κύκλο του Success Academy και πρόσφατα τελείωσε με την πρακτική της στη Γερμανία ως διατροφολόγος, ενώ παράλληλα διατηρεί το δικό της καταπληκτικό blog .”

“Το Success Academy της Effect είναι ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα επαγγελματικής ανάπτυξης για τελειόφοιτους και πρόσφατους αποφοίτους Πανεπιστημίων και ΤΕΙ. Μέσα στις 8 εβδομάδες του προγράμματος, οι συμμετέχοντες έχουν την ευκαιρία να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους σε πραγματικά εταιρικά projects, να αναπτύξουν δεξιότητες που ζητούνται στην αγορά εργασίας και να διασυνδεθούν με εργοδότες. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το Success Academy και τις υπόλοιπες ευκαιρίες που προσφέρει η Effect σε νέους, join the “Awesomeness List” :)”