Эффективный фитнес: “планки”
Тема: Здоровье
Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!
Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь.
Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где найдется 2 метра свободного пространства на полу или коврике.
Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что ты работаешь с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.
Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы.
Принцип прост — чем дольше ты держишь мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.
Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от выносливости. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.
Планка с поднятой ногой
- Работает: передняя часть кора.
- Ключевое отличие: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
- Исполнение: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
- Когда делать: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.
Планка с поднятой рукой
- Работает: передняя часть кора.
- Ключевое отличие: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
- Исполнение: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
- Когда делать: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.
Боковая усложненная планка
- Работает: боковая часть кора, мышцы бедра.
- Ключевое отличие: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
- Исполнение: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
- Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
Если в вашем распоряжении всего 5 минут, вот комплекс планок именно на этот отрезок времени:
По материалам: mhealth.ru, fitnesbody.ru
Если вы хотите получать больше статей, подобно этой, то кликните Recommend ниже.
