Így néz ki a jógagyakorlásom

Az elmúlt öt évben sosem osztottam meg a jógagyakorlásomról videót, de talán a mostani folyamat másnak is hasznos lehet.

Két hónap alatt nagyon sok minden tud változni az ember életében, ha lényegében nem hagyhatja el a lakást, csak indokolt esetben. Ahogy a hétfőn megjelent blogbejegyzésben is írtam, számomra a legfantasztikusabb élmény a napi szintű jógagyakorlás visszatérése volt, bár szűk egy hónap után még igyekszem nem elkiabálni a dolgokat.

Annak, hogy ez jelenleg munka után, nem pedig a korábban megszokott módon, azaz reggel történik sokkal kisebb a jelentősége, mint magának a ténynek, hogy április eleje óta a “hivatalos” pihenőnapok kivételével szinte minden nap odaálltam a matrac elejére. Miután elmondtam hol magamban, hol hangosan a nyitó mantrát és felemeltem mindkét kezemet a magasba, az első napüdvözlettel megszűnt a külvilág és igyekeztem a figyelmemet minden zavaró mentális és fizikai tényező ellenére befelé fordítani.

Minden nap annyi volt csupán a célom, hogy miután lecsuktam a céges notebookom kijelzőjét, a földön ülve pihenjek egy kicsit, majd átöltözzek, kifújjam az orrom és lehetőség szerint naplemente előtt legalább egy órával ott álljak a szó szerint ugyanannak a kék matracnak az elején, amely a világ sok pontjára elkísért az elmúlt hat évben. Mindegy volt, fizikailag mennyire voltam fáradt, mindegy volt, mennyi kedvem volt hozzá, ott volt a helyem, mert ott akartam lenni. Prioritás lett.

Persze, a feladat, ami napról napra adott volt koránt sem könnyű és az astanga jóga gyakorlása bizonyos szempontból sosem lesz könnyű. Néha mentálisan nehéz, néha fizikailag, néha vannak olyan napok, amikor repkedünk a szőnyeg felett, de valójában önmagunkon dolgozunk folyamatosan. A tanulás, az ászanák és a légzés elsajátítása sokunknak egy borzasztóan izgalmas, sokszor türelmetlen, ugyanakkor küzdelmes, ámde gyümölcsöző folyamat.

Sokáig árgus szemekkel vagy fülekkel figyeljük, vajon odaadja-e nekünk a tanárunk a következő ászanát vagy még úgy érzi, nincs itt az ideje. Ahogy telnek az évek és a gyakorlásunk mélyül s így mi is változunk, úgy kezd el jó esetben kikopni ez a fajta, materiális és voltaképpen egoista vágy. Szerintem nem vagyok ezzel egyedül, de nálam sokáig annyira egyértelmű volt, hogy reggel a város másik pontján kell lennem egy szuterénben, hogy nem tudtam arra gondolni, hogy máshogy tegyek. Ragaszkodtam nem csupán a gyakorláshoz, de a helyhez és az ott lévő emberekhez is.

Egyszer az egyik nagyon kedves gyakorlótársam azt mondta, hogy vannak olyan tanárok a világon, akik bizonyos időközönként (ez jellemzően években mérhető) arra kérik egy-egy tanítványukat, hogy egy ideig hagyjanak fel a rendszeres fizikai gyakorlással. Ennek a ránézésre fura kérésnek az egyik célja, hogy a gyakorló megtanulja elengedni a ragaszkodást, a másik pedig, hogy a visszatérés után próbára tegye a jógit és jóginit, megmutassa, milyen szinten van a tudása, mennyire alázatos és a többi.

Egy hosszabb szünet után ugyanis teljesen más úgy odaállni a matracra ismét, hogy a gyakorló — csúnyán fogalmazva — már nem a nulláról kezd el építkezni. Az elme és az ego komoly ellenfél, hiszen pontosan tisztában vagyunk vele, mit hogy csináltunk, melyik ászanában mi okozott kihívást, hogy éreztük magunkat benne. A test bár sok szempontból nem felejt, egy kihagyás után — hacsak más aktív tevékenységet nem végeztünk — bizony az izmok leépülnek, megjelenik némi nem kívánatos felesleg és az egész rendszerünk működése kicsit kelletlen, rozsdás lesz.

Ezért aztán visszatérni a matracra igencsak nagy tanító erővel bír, hiszen úgy állunk neki ismét a gyakorlásnak, hogy már van emlékünk és akarva-akaratlanul is összehasonlítjuk a jelenlegi énünket a múltbélivel. Én is hajlamos voltam ezt csinálni, melynek aztán könnyedén ítélkezés lehet a vége, ami nem is állhatna távolabb a jóga szellemiségétől. Túl vagyok már több nagy szüneten is, úgyhogy mostanra úgy érzem, kellően kiismertem az ellenséget és egy teljesen más célt megfogalmazva határoztam el, hogy az ászana gyakorlás ismét szerves részét szeretném, hogy képezze az életemnek.

Sajnálatos tény ugyanakkor, hogy most először sem a gyakorlótársaim és barátaim, sem pedig a tanáraim nincsenek jelen a teremként funkcionáló nappaliban. Mégis úgy érzem, hogy mindaz a tudás, amit eddig átadtak és mindaz a tapasztalat, melyet az évek során megszereztem egyszerre van jelen ezen az alig ötven négyzetméteren, de leginkább valahol bennem. Szinte hallom a hangokat, amik óva intenek attól, hogy bizonyos dolgok erőltetésével a térdemben vagy a vállizmomban sérülést okozzak. Ugyanezek a hangok ugyanakkor fejlődésre is sarkallnak a mindenkori fizikai határaim figyelembe vételével.

Ettől függetlenül fizikailag nincsenek jelen és így nem tudják vigyázó szemeiket néha rám irányítani, úgyhogy elhatároztam, hogy bizonyos időszakonként felveszem a gyakorlásom, amiről aztán a videót visszanézve jegyzetet készítek, röviden leírva, melyik ászanánál mire érdemes fókuszálni az elkövetkezendő időszakban, mi az, ami kívülről látva esetleg egyértelműen sérülésveszélyt rejt magában, és a többi. Az, hogy milyen a fizikumom vagy hogy mennyi felesleget kell még itt-ott ledolgozni teljesen irreleváns, hiszen azzal óhatatlanul közel kerülnénk az ítélkezéshez és egy ideális képpel való összehasonlításhoz, márpedig én tanulni és fejlődni szeretnék.

Mióta a blog létezik, soha nem osztottam meg videót az éppen aktuális gyakorlásomról, most viszont kivételt teszek, mert ha a mellékelt jegyzettel akár csak egyetlen embernek is segíteni tudok magamon kívül, már megérte. Az astanga jóga első sorozatának ászanáit sok helyen megtaláljátok, többek között a Bandha Works oldalán is erre a linkre kattintva.

Kezdetben kizárólag a napüdvözleteket és az álló ászanákat kezdtem el gyakorolni, végül pedig a levezető sorozat utolsó három ászanájával zártam a sort. Ez relaxációval együtt nagyjából 40 percet vett igénybe. Miután pár hét elteltével elég stabilnak éreztem ezt, a korábbinál természetesen lényegesen rövidebb sorozatot, úgy kezdtem hétről hétre újabb és újabb ászanákat “visszaadni” magamnak. Először az ülő sorozat első pár ászanáját csaptam hozzá a gyakorlásomhoz, amik elsősorban nyújtanak, aztán pedig a teljes levezető sorozat került be a repertoárba, mint az egyik, ha nem a legfontosabb elem. Múlt héten aztán újabb ülő ászanákkal bővült a sor, míg pár napja bevettem a mellkas nyitás miatt az Úrdhva dhanurászanát is — vagyis a hidat.

Jelen pillanatban tehát így néz ki a gyakorlásom, aminek elsődleges célja, hogy fenntartható legyen. A jegyzeteimet figyelembe véve pedig azon fogok dolgozni, hogy az alapok a mindenkori fizikai korlátaimhoz mérten rendben legyenek. Szeretném ugyanakkor kiemelni, hogy mindez kizárólag információ jellegű, nem kaptam sem felkérést, sem pedig felhatalmazást a tanáraimtól, hogy tanítsak. Ha úgy érzed, hogy ez olyasmi, amit szívesen beépítenél az életedbe, azt tanácsolom, hogy keress magadnak egy hiteles és szimpatikus tanárt és vedd fel vele a kapcsolatot.

Amit a videóból kapásból megtanultam az az, hogy a széles látószögű (és így torzító) objektívvel, pláne ebből a szögből felvételt készíteni mondjuk úgy, hogy nem ideális, ezen majd igyekszem változtatni legközelebb. Ami viszont sokkal fontosabb, az a gyakorlást visszanézve készített jegyzeteim, úgyhogy haladjunk is időrendi sorrendben, megnevezve a konkrét ászanát is.

Surya Namaskar (0:20-9:05): felfele néző kutya pózban a csípőt nem ildomos ennyire leengedni, a térdem néha súrolja a szőnyeget, a derékra sincs jó hatással. Előre ugrásnál, mikor visszaérkezünk álló helyzetbe a csuklót nem szabad a levegőben hagyni, a teljes tenyeret bele kell nyomni a földbe nem csupán a stabilitás miatt, hanem azért is, hogy megvédjük a kézfejet s leginkább az ujjakat a sérüléstől.

Utthita trikónászana (10:06–11:35): érdemes egy picit kisebb terpeszállást megpróbálni, hogy a felsőtest közel párhuzamos legyen a talajra, a kar (ami nekem ugye kicsit hosszú) pedig ne nyújtózzon ennyire messzire a válltól. Idővel a csípőt kicsit jobban alá kell majd fordítani, hogy ne csak a felsőtest csavarodjon.

Utthita pársvakónászana (11:36–13:15): szélesebb terpesz kell, hogy a csípőt lejjebb lehessen engedni, a térd és a támasztó kar nem teljesen merőleges a talajra (ez még mindig a jobbik eset, a térdkalácsunk semmiképpen ne érjen a lábfejünk fölé, mert akkor mind a térdünket, mind a csuklónkat sérülésnek tesszük ki). A nyújtózó kart egy kicsit lejjebb kell engedni, hogy a felsőtest meghosszabbítása legyen, a csípőt pedig idővel itt is kicsit jobban alá kell majd fordítani, mert akárcsak a trikónászanánál, úgy itt is elsősorban a felsőtest csavarodik egyelőre.

Praszáritha Pádottánászana (13:16–15:43): a könyököt jobban be kell hozni középre (A), a terpeszt lehet egy picit szűkebbre venni (mindegyik variáció, de legfőképpen D).

Pársvottánászana (15:44–16:43): a terpesz lehet egy picit nagyobb.

Utthita haszta ádángusthászana (16:57–18:35): idővel el kell kezdeni óvatosan ráhajolni a felemelt lábra (A), a tartó láb minden esetben nyújtva kell, hogy legyen, védve ezzel a térdet és nagyobb stabilitást adva az ászanának. Ugyanez igaz a talpra, ami teljes terjedelmével a szőnyeget kell, hogy nyomja hasonló okokból. A C verziónál a felemelt lábat kicsit feljebb kell majd hozni idővel a felső combizom megerősítésével.

Utkatászana (20:31–20:48): nem kell ilyen mélyre guggolni, mert így inkább a térdet, mintsem a felső combizmot terheljük. A csípő is jöhet egy nagyon picit hátrébb.

Vírabhadrászana (20:58–22:06): lásd Utthita pársvakónászana feljebb (szélesebb terpesz, stb.)

Púrvottánászana (24:06–24:21): a csípőt kicsit feljebb kell majd emelni, a térdet jobban ki kell nyújtani, a tenyértámasz pedig szélesebbnek tűnik az ideálisnál, ami a vállizmokra tehet indokolatlan extra terhelést.

Marícsászana (32:48–37:45): az állat közelíteni a földhöz (B), a talpat kicsit előrébb tenni, hogy több hely legyen a felsőtestnek csavarodni (C, jobb oldal).

Úrdhva dhanurászana (38:30–39:13): a kezek egy kicsit túl hátul vannak kezdésnél, ami megnehezíti a mellkasnyitást. Idővel lehet majd közelebb lépegetni a talpakhoz (miután 5x5 légzésig eljutottunk), ha a combizom kellően erős, így védjük a derekat. Pascsímottánászana B rendszeresen kimarad a póz után, mindenképpen pótolni szükséges.

Halászana (40:31–40:52): a lábfejeket lehet kicsit hátrébb vinni, hogy a hát merőlegesebb legyen a talajra.

Karnapídászana (40:53–41:10): a csípőt kicsit hátrébb kell vinni, hogy a hát és a comb merőlegesebb legyen a talajra — az előző ászana közvetkezménye gyakorlatilag.

Úrddva padmászana (41:14–41:43): a csípőt feljebb kell tolni, hogy a hátat kevésbé görbítsük.

Matszjászana (42:10–42:47): fejtetőt egy kicsit közelebb hozni a csípőhöz, mellkast jobban nyitni, térdet jobban belenyomni a talajba.

Sírsászana (43:38–44:58): csípőt kicsit jobban alábillenteni, hogy a derekat kíméljük (A), a lábat engedhetjük egy kicsit lejjebb, hogy párhuzamos legyen a talajjal (B).

Utpluthi (48:47–49:09): csípőt kicsit feljebb, térdeket kicsit lejjebb vinni.

Namaste