“Te he hecho unas lentejas, que tienen mucho hierro”
y otras cosas que empeoran su absorción
El hierro (Fe) es un elemento necesario en el cuerpo humano fundamentalmente para formar parte de la hemoglobina y la mioglobina, unas proteínas que tienen la función de transportar oxígeno en la sangre y el músculo, respectivamente.
¿Hay que tomar mucho hierro?
No. En realidad, la ingesta diaria recomendada es relativamente pequeña: unos 10 mg en hombres y 15 mg en mujeres (30 mg en caso de embarazadas).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no absorbemos todo el hierro que ingerimos: sólo del 3 al 10%. Es decir, que nuestro intestino delgado viene a absorber 1 o 2 mg de hierro al día, que casualmente es la misma cantidad de hierro que perdemos por descamación o hemorragias. Así que nuestro organismo usa el hierro de nuestra dieta para sustituir el que perdemos.
Por ello, es importante no ingerir ni más ni menos hierro del que necesitamos. ¿Por qué? Pues porque si aumenta la ingesta de hierro, disminuye su absorción. ¿Increíble, verdad?
Detalles no muy detallados
- El hierro se absorbe en el intestino y pasa al hígado a través de la sangre
- Cuando hay demasiado, los depósitos de hierro en el hígado aumentan por encima de lo normal
- Cuando esto ocurre, el hígado impide que el intestino siga sacando hierro a la sangre —mediante la liberación de una hormona (la hepcidina)
- Al no poder sacar el hierro a la sangre, las células intestinales dejan de absorberlo, y las heces empiezan a tomar un color oscuro
Por otra parte, este proceso no es permanente; la absorción de hierro se restablece cuando las dosis vuelven a normalizarse.
¿Cómo se absorbe mejor el hierro?
Generalmente:
» Facilitan la absorción del hierro:
- Tomar el hierro en forma hemínica (procedente de la carne)
- Tomarlo junto a sustancias antioxidantes, como la vitamina C o ácidos. ¿Por qué? El hierro libre en nuestro intestino puede estar en dos estados: la forma en que se absorbe (estado reducido, Fe 2+) y la forma en la que no se absorbe (estado oxidado, Fe 3+). Por eso, los antioxidantes mantienen el hierro en estado reducido y permiten su absorción con más facilidad.
» Dificultan la absorción de hierro:
- Los taninos, oxalatos y fitatos (alimentos ricos en fibra)
- Los fenoles, como el café o el té, que forman complejos con el hierro e impiden su absorción
- Los lácteos y alimentos ricos en calcio, que también forman complejos con el hierro
Así que por todo esto las lentejas —pese a que son muy sanas— no deberían ser tu primera línea de ataque para subir tus niveles de hierro. Y menos aún si acabas con un café con leche y unas galletitas de fibra, eres vegetariano, y profesas una extraña religión que te impide la ingestión de antioxidantes.
Conclusiones
¡Ojo! No hagas la locura de dejar de tomar alimentos tan saludables como los lácteos o aquellos ricos en fibra, tus intestinos se pondrán tristes y llorarán una larga temporada. Simplemente intenta no tomarlos tan a menudo juntos.
Por otra parte, ya sabes como termina esto: ejercicio y una dieta sana y equilibrada es la clave del éxito.
Soy estudiante de medicina. Este artículo pretende advertir sobre algunos hábitos que a priori no parecen recomendables según las fuentes consultadas. Nada en este artículo debe ser entendido como un intento de proporcionar opiniones médicas o sobre el ejercicio de la medicina, y en ningún caso puede sustituir el consejo de un médico o de otro profesional de la salud.
Referencias
- Wang, Jian and Pantopoulos, Kostas. Regulation of cellular iron metabolism. http://www.biochemj.org/bj/434/0365/4340365.pdf
- Araos, Daniel. “Anemia Ferropriva I: Metabolismo Del Hierro, Diagnóstico De Anemia Ferropriva.” Medwave. N.p., 2009. Web. 04 Nov. 2013. http://www.mednet.cl/link.cgi/Medwave/Reuniones/4154
- Conti, Fiorenzo. “Capítulo 53. Digestión y Absorción.” Fisiología Médica. México: McGraw-Hill, 2010. N. pag. Print.
