Tienes que hacer ejercicio por tu salud, no para rebajar

Estás pensando:

«Estoy trabajando duro», ya que tu cuerpo esta lleno de sudor. «La bicicleta y la trotadora quemaron por lo menos 800 calorías». «Es viernes; una ducha y luego unos tragos con los amigos».

Ejercicio es igual a perder peso. Puedes beber y comer lo que sea, no lo pienses mucho. Para eso pagas una membresía en el gimnasio. Sólo hay un problema. Esa manera de pensar no sólo es incorrecta, sino que te engaña si estás luchando contra la obesidad.

¿Por qué? ¡El ejercicio es excelente para nuestra salud!

La ciencia ha respondido: No importa cómo ejercitarte reduzca o no tu cintura, es bueno para tu mente y cuerpo.

El Cochrane Review de investigación científica encontró que, mientras que el ejercicio condujo a sólo una modesta pérdida de peso, los participantes del estudio vieron beneficios para su salud. Reducción de la presión arterial y los triglicéridos. Reducción del riesgo de diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. El ejercicio también puede ayudar a mantener el peso cuando se usa junto con la observación de cuantas calorías consumes. En resumen, el ejercicio es como medicina para mejorar muchas condiciones de salud.

6 razones respaldadas por la ciencia de por qué el ejercicio por sí solo no te ayudará a rebajar

1. Sólo ejercicio es casi inútil para perder peso

Una revisión en el 2001 de estudios de intervención con ejercicio encontró que después de 20 semanas la pérdida de peso era menos que lo esperado. El aumento del gasto energético por ejercicio no tuvo correlación con la pérdida de peso.

Los investigadores han seguido personas que corren maratones, gemelos jóvenes sedentarios y mujeres post-menopáusicas con sobrepeso que empezaron a correr o tuvieron sesiones de entrenamiento personal. Los resultados han sido similares, con la gente perdiendo sólo unas pocas libras, incluso bajo dietas controladas.

Pensar en la pérdida de peso como un simple proceso de «calorías hacia adentro, calorías hacia fuera» es simplista. Los investigadores ahora piensan en el equilibrio energético humano como «un sistema dinámico y adaptable». Cuando se altera un componente —menos calorías al comer o haciendo más ejercicio de lo habitual— el sistema cambia la cantidad de calorías que se queman y, a su vez, el peso corporal.

2. El ejercicio sólo cuenta como una pequeña parte en la quema diaria de calorías

Las calorías extras quemadas por el ejercicio sólo representan una pequeña parte de tu gasto total de energía.

«En realidad», dice Alexxai Kravitz, neurocientífico e investigador de la obesidad en los Institutos Nacionales de Salud, «es sólo alrededor del 10 al 30 por ciento [del gasto energético total] dependiendo de la persona. Excluyendo atletas profesionales que entrenan como trabajo».

Hay tres componentes principales para el gasto energético, explicó Kravitz:

  1. la tasa metabólica basal (aquí hay una calculadora), o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo;
  2. la energía utilizada para descomponer los alimentos;
  3. la energía utilizada en la actividad física.

Tenemos poco control sobre nuestra tasa metabólica basal que representa de 60 a 80 por ciento del gasto energético total. La digestión de alimentos representa aproximadamente el 10 por ciento.

Eso deja solamente 10 a 30 por ciento para la actividad física, con el ejercicio representando menos que eso. A menos que tu seas un atleta profesional o te ganes la vida a través del ejercicio, la visita diaria o semanal al gimnasio no contribuirá significativamente a tu gasto energético.

3. El ejercicio puede socavar la pérdida de peso

Cuánto nos movemos se conecta a cuánto comemos. Y el ejercicio te va a dar hambre —tan hambriento que podrías consumir más calorías de las que acabas de quemar.

Un estudio de 2009 muestra que la gente aumentaba su cantidad de alimentos después del ejercicio. Otra revisión de estudios de 2012 encontró que la gente sobreestimó cuánta energía el ejercicio quemó y comió más.

También hay evidencia que sugiere que algunas personas disminuyen su actividad después de un entrenamiento, usando menos energía en sus actividades no relacionadas con el gimnasio. Puede que decidan descansar o tomar el ascensor en vez de las escaleras.

Estos cambios se llaman «comportamientos compensatorios» —ajustes inconscientes hechos para neutralizar nuestro entrenamiento.

4. El ejercicio puede causar cambios fisiológicos que nos ayudan a conservar la energía

¿Recuerdas «un sistema dinámico y adaptable» en la razón #1? Aquí se explica.

Las teorías más intrigantes sobre por qué el ejercicio no aporta significativamente a la pérdida de peso es que nuestros cuerpos regulan el gasto de energía después del ejercicio.

Los investigadores han descubierto un fenómeno llamado «compensación metabólica».

«Cuanto más estresas tu cuerpo, pensamos que hay mecanismos compensatorios que cambian teniendo en cuenta el nivel de ejercicio en el que te estás esforzando», dijo Lara Dugas, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Loyola.

En otras palabras, nuestros cuerpos pueden luchar contra nuestros esfuerzos para perder peso.

En un estudio publicado en la revista Obesity Research en 1994, los investigadores sometieron a siete pares de gemelos idénticos a un período de 93 días de ejercicio intenso. Durante dos horas al día, se ejercitaban en una bicicleta estacionaria. Los gemelos eran supervisados 24 horas al día y alimentados por nutricionistas que medían cada caloría para asegurarse de que su ingesta de energía se mantuviera constante.

A pesar de pasar de sedentarios a pasar un par de horas de ejercicio casi todos los días, los participantes sólo perdieron alrededor de 11 libras en promedio. Algunos perdieron tan poco como 2 libras, mientras que otros hasta 17 libras, casi todo debido a la pérdida de grasa. Los gemelos también quemaron 22 por ciento menos calorías a través del ejercicio que los investigadores esperaban.

A modo de explicación, los investigadores notaron que las tasas metabólicas basales de los sujetos se modificaron y estaban gastando menos energía fuera de sus dos horas de ejercicio diario.

Dugas llamó a este fenómeno «parte de un mecanismo de supervivencia». La hipótesis es que el cuerpo conserva energía para intentar no usar la grasa almacenada, guardándola para necesidades energéticas futuras. Los investigadores aún no saben por qué sucede esto, y cuánto tiempo los efectos persisten en las personas.

5. El gasto energético podría tener un límite superior

Otra hipótesis es que el gasto energético llega hasta cierto punto.

Un estudio reclutó a 332 adultos de Ghana, Sudáfrica, Seychelles, Jamaica y Estados Unidos. Siguiéndolos durante ocho días, los investigadores recopilaron datos sobre su actividad física y la energía quemada. Clasificaron a las personas en tres tipos: sedentarias, moderadamente activas (que se ejercitaban dos o tres veces por semana) y las súper activas (que hacían ejercicio todos los días).

En ellos, la actividad física representó sólo el 7 a 9 por ciento de la variación en las calorías quemadas entre los grupos. Las personas moderadamente activas quemaban más energía que las personas sedentarias (alrededor de 200 calorías cada día). Por encima de eso, la energía consumida parecía llegar a un tope.

«Después de ajustar por tamaño corporal y la composición», concluyeron los investigadores en el estudio, «el gasto total de energía se correlacionó positivamente con la actividad física, pero la relación fue marcadamente más fuerte en el rango más bajo de la actividad física».

En otras palabras, después de una cierta cantidad de ejercicio, la quema de calorías no se mantuvo al mismo ritmo. El gasto energético total se estabilizó. En esta hipótesis, el cuerpo se adapta al aumento de la actividad física mediante la reducción de la energía gastada en otras actividades fisiológicas.

En este «modelo restringido» del gasto energético, el efecto de una mayor actividad física sobre el cuerpo humano no es lineal; el cuerpo está tratando de mantener un nivel de gasto energético, no importa cuán activo seas.

6. El gobierno y la industria alimentaria están dando consejos que no son respaldados por la ciencia

Estamos perdiendo la batalla de la obesidad porque estamos comiendo más que nunca. Sin embargo, el mito del ejercicio para rebajar sigue siendo utilizado por la industria de alimentos y bebidas.

Coca-Cola fue recientemente expuesto por el New York Times por financiar investigadores de la obesidad que hacen hincapié en la falta de actividad física como la razón para ganar peso. Es sólo una de las muchas empresas de alimentos que nos están animando a hacer más ejercicio (y seguir comprando sus productos): PepsiCo, Cargill y Mondelez han enfatizado la falta de actividad física como causa de la obesidad.

Pero este enfoque en las calorías que se pueden quemar con el ejercicio, es «un enfoque inadecuado y peligroso, ya que es susceptible de alentar a la gente a ignorar o subestimar el mayor impacto de la ingesta alimentaria», escribió un médico y profesor en la revista Public Health Nutrition.

La evidencia está clara: el ejercicio es excelente para la salud, pero no es importante para la pérdida de peso.

¿Qué realmente funciona para la pérdida de peso?

Los estudios científicos pueden darte ideas de lo que puede funcionar, pero en última instancia, eres tú tomando el control.

El National Weight Control Registry es un estudio que ha examinado los rasgos, los hábitos y los comportamientos de adultos que han perdido al menos 30 libras y lo mantuvieron durante al menos un año.

En la actualidad tienen más de 10.000 miembros inscritos en el estudio que responden a cuestionarios anuales sobre cómo han logrado mantener su peso. Comparten algunas cosas en común: Se pesan al menos una vez a la semana y restringen el consumo de calorías manteniéndose alejado de los alimentos ricos en grasa y controlando sus porciones. También se ejercitan regularmente.

Tenga en cuenta: Estas personas utilizan actividad física, conteo de calorías y cambios de comportamiento. Cada experto en la pérdida de peso dice que lo más importante que una persona puede hacer es limitar las calorías de una manera que les guste y puedan sostener, y se centran en comer sano. En general, dieta y ejercicio funcionan mejor que sólo cortar calorías, pero el ejercicio aportara sólo beneficios menores de pérdida de peso.

Tienes que pensar en tu pérdida de peso como un cambio de estilo de vida, no como una dieta. Y tiene que ser algo que funcione para ti como individuo.

Haz ejercicio para mejorar tu salud, pero no para perder peso. Y haz que sea una parte de tu vida tan necesaria como dormir.

Si has perdido peso y lo has mantenido así, ¿qué ajustes en tu estilo de vida han funcionado para ti?