7 stratégies à utiliser d’urgence pour ne pas prendre de poids cet hiver !
L’hiver est arrivé et je t’entends déjà venir avec tes gros sabots :
- « Ce n’est pas en hiver qu’on commence à faire attention. »
- « Avec ce froid, j’ai envie de me mettre sous la couette et ne rien faire. »
- « Et puis, je ne vais tout de même pas rater les soirées tartiflettes ?! »
Je te comprends.
Le froid qui a envahi le quotidien, nous encourage à dormir plus, rester sous la couette et à se dire « peut-être demain ». Le soleil se lève tard et se couche tôt, alors il est encore plus facile de se trouver des excuses (et de prendre du poids).
Les fêtes de fin d’année arrivent à grands pas et vont nous pousser à ouvrir le dernier bouton du pantalon. On va littéralement se gaver !
Tous ces obstacles accentuent notre envie de craquer. Surtout quand on a l’excuse ULTIME du 1er janvier où on se promet de « s’y mettre pour de vrai ». Tout ça nous aide à rationaliser et à s’empiffrer jusque là.
Et pourtant… les défis ne font que commencer. Après tout, c’est tellement plus facile de céder et de dire « je m’y mettrai plus tard » pour régler le problème.
Grossière erreur…
Mais j’avais la même réflexion avant.
Et à chaque repas où j’avais trop mangé, je me disais :
« Bon lundi prochain, je me mets au régime et à fond ! »
Quand tu te dis ça un mercredi, tu connais la suite de la semaine :
Il faut bien se faire plaisir pendant qu’il en est encore temps ! Après c’est restriction, frustration et déprime jusqu’à avoir perdu 10 kilos.
Ce n’est pas comme ça que ça marche ?
Malheureusement oui. C’est avec cet état d’esprit qu’on aborde la perte de poids.
Le mot « régime » est à proscrire. Il ne veut rien dire tout seul et on l’associe trop souvent aux mots restriction et frustration.
À croire qu’on ne peut pas se faire plaisir et perdre du poids en même temps…
Pourtant, se faire plaisir est indispensable pour ne pas faire le Yo-Yo (je t’en parlais plus en détail ici : tricher c’est gagner).
La preuve par l’exemple : mes vacances au ski en décembre 2017.
(Tu seras d’accord avec moi pour dire que passer quelques jours à la montagne c’est le pire scénario possible pour quelqu’un qui veut perdre du poids)
Comme tu connais bien la Savoie, tu sais à quel point sa cuisine est healthy (raclette, tartiflette, etc.).
Du gras, du gras, du gras !
Comme prévu, je n’ai pas résisté à l’appel de la bonne bouffe. En 5 jours, on a réussi à se faire :
- Tartiflette
- Raclette
- Pizza tartiflette
- Croziflette
Plutôt pas mal, non ?
Évidemment, le ski est un sport qui brûle beaucoup de calories, mais en général quand tu en reviens, tu as rarement fondu comme neige au soleil.
Et pourtant, je n’ai pas pris un kilo !
Il n’y a pas de formule magique, simplement des tactiques pour se préparer à l’hiver et ne pas se sentir boudiné dans sa chemise au réveillon du 1er janvier ;)
Ne te trompe pas de sens.
Si tu as déjà entamé les festivités par une petite raclette des familles, histoire de te réchauffer, tu as probablement aussi manqué une séance de sport. Tu as ce petit diable au-dessus de ton épaule qui te dit « à quoi ça sert ? Attends le 1er janvier ! »
On considère souvent tous les 1er janvier comme un « renouveau » et il n’y a pas de mal à ça. Le problème, c’est quand tu aggraves ton cas en creusant plus profondément un trou dont tu devras sortir en janvier !
Imagine-toi plutôt comme si tu étais sur la ligne de départ d’une course pour une vie saine commençant le 1er janvier. Tu as deux options :
Option 1 : Rester autour de la ligne de départ : t’accrocher et attendre le top départ. Puis commencer à courir.
Option 2 : Courir dans la direction opposée, le plus loin possible de la ligne de départ. Quand la course démarrera, tu auras encore PLUS DE DISTANCE à courir et plus d’efforts à fournir.
En bref, si tu choisis l’option 1, tu n’iras pas dans la direction opposée. Ça veut dire que tu ne peux pas arrêter de faire du sport, manger comme Carlos tous les jours et abandonner jusqu’en janvier. Tu irais dans le mauvais sens et ça rendrait la tâche encore plus brutale début janvier.
Au lieu de ça, fais tout ton possible pour rester autour de la ligne de départ. Si tu peux, reste sur la ligne. Un mauvais repas ne gâche rien. Rater un entraînement n’est pas la fin du monde. Si tu as passé une journée de m****, remets-toi dans la course immédiatement.
À l’inverse, une chute libre de quatre semaines est un trou dans lequel tu ne veux pas tomber. Alors oublie l’option B. Allons vers l’option A.
En bref, à chaque fois que tu passes une mauvaise journée ou que tu as fait un écart, j’ai besoin que tu te remettes sur les rails immédiatement et que tu fasses tout pour que le lendemain soit le meilleur jour possible.
Si tu manges savoyard, sers-toi du Jeûne intermittent.
SCOOP: tu vas te faire péter le bide en enchaînant les Carlos Meal ce mois-ci.
Je le sais. Tu le sais. Donc, on peut faire quelque chose. On pourrait se voiler la face et se dire que ça ne va pas se passer comme ça, se laisser surprendre et s’autoflageller quand on engloutira autant de glucides et qu’on aura triplé notre apport calorique.
Ou on peut être intelligents et minimiser l’impact de ces jours sur notre tour de taille. Mieux encore, on peut faire travailler ces calories supplémentaires pour nous.
Pour commencer, nos métabolismes ne sont pas aussi intelligents qu’on le croit. Ton poids fluctue en fonction du nombre total de calories consommées au cours de nombreux jours, et non après UN SEUL ÉNORME GUEULETON.
Donc, si tu sais que tu vas manger un déjeuner énorme (je te vois venir pour Noël), manges un petit-déjeuner très très léger et fais la même chose le soir, les calories se rééquilibreront au bout de quelques jours.
Ou, si tu es prêt à creuser la question et à faire quelques recherches, saute le petit-déjeuner avant ton repas de Gala. C’est ce qu’on appelle le « jeûne intermittent » et ça peut t’aider pour rester sur la bonne voie pendant les semaines où tu sais que tu vas mal manger.
Premièrement, je saute le petit-déjeuner (presque) tous les jours depuis 1 an. Je pratique le Jeûne intermittent 16/8. Autrement dit, j’ai 8 h pour manger (de 13 h à 21 h) et 16 h a jeûné (chacun choisit ses horaires).
Deuxièmement, je pourrais aussi choisir de ne pas déjeuner le lendemain d’un repas de Gala. Encore une fois, renseigne-toi sur le jeûne intermittent, et tu verras que sauter un repas n’est pas la fin du monde. En fait, ça peut conduire à un mode de vie plus sain pour certaines personnes. En plus, parfois tu le fais sans même t’en rendre compte.
Fais en sorte que tes repas de Gala te servent en les programmant au bon moment.
Que tu tires profit ou non du jeûne intermittent, tu peux faire coïncider tes entraînements avec tes repas de Gala.
Comme je l’ai déjà abordé dans un précédent article, il faut pouvoir prévoir ses entrainements en fonction de ses Carlos Meal (lire l’article : Tricher c’est gagner !).
Les calories peuvent être consommées de 3 manières différentes :
- Brûler comme énergie
- Stocker comme graisse
- Reconstruire le muscle
La plupart du temps pendant les vacances, on a tendance à les « stocker en graisse », à moins que tu ne leur donnes une très bonne raison de « renforcer tes muscles ». Leur demander poliment ne va pas aider.
Tu dois leurs donner une raison. Et cette merveilleuse raison c’est l’ENTRAÎNEMENT.
Quand tu fais du sport avant un gros repas, les muscles que tu as entraînés doivent être reconstruits. Au cours des 24 prochaines heures et plus, une grande partie de ces calories supplémentaires sera consacrée à la reconstruction des muscles au lieu se transformer en graisse.
L’avantage, c’est que tu peux te mettre à table avec tout le monde et te faire plaisir sans culpabiliser. Alors que les autres autour de toi se lamentent : « J’en peux plus, j’ai trop mangé, il faut que j’ouvre mon dernier bouton » toi tu sais que ses calories vont être utilisées pour reconstruire le muscle.
Sois plus malin que les autres :)
Ne compte pas sur la motivation.
Voici un autre scoop pour toi : tu ne vas pas vouloir faire de sport ce mois-ci. Il fait froid, nuit tôt, et ton nez coule. Tu en as marre du travail, et tu vas avoir la gueule de bois, etc.
La quantité de motivation dont tu auras besoin pour surmonter ces obstacles est gigantesque. Alors, n’essaie pas d’accentuer tes efforts pour te sentir coupable quand tu n’es pas motivé.
Fais tout ce que tu peux pour ne jamais compter sur la motivation.
Au lieu de compter sur la motivation, construis-toi de bonnes habitudes. Planifie tes séances d’entraînement dans ton calendrier et configure des alertes pour t’en rappeler. Trouve-toi un pote avec qui t’entraîner.
Des recherches ont montré que lorsqu’on se sent observé, on change notre comportement.
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il n’est pas nécessaire que quelqu’un t’observe directement. Parfois, le simple fait de se sentir observé peut suffire.
Je t’invite à essayer d’inscrire tes entraînements sur ton agenda pro et de donner l’accès à tous tes collègues. Ce qui veut dire qu’à n’importe quel moment, ton collègue Arnaud peut voir ce sur quoi tu es en train de bosser, mais SURTOUT que tu as prévu d’aller faire du sport de 18 à 19 h, mardi 18 décembre.
Le fait de rendre ton entraînement public est suffisant pour t’engager à ne pas en manquer un — même si tes collègues n’y ont pas fait attention.
La motivation, aussi bien que la volonté, va et vient. C’est quelque chose qui s’épuise et ne dure pas. Il faut donc que tu apprennes à te construire de bonnes habitudes. Tu verras qu’à force de répétitions, tes actions seront automatiques et tu n’auras plus à t’infliger cette torture mentale : « est-ce que je vais faire du sport ce soir ? Il fait froid quand même ! Mais j’ai bouffé comme une vache ce midi ! » etc.
Programme un plan B (ou plusieurs).
« Il fait trop froid aujourd’hui ! Je ne peux pas aller à la salle pour m’entraîner, dommage ! On dirait que je vais devoir rester assis ici et manger des Baiocchi. »
« Je n’ai plus rien à manger et il neige. Je vais devoir commander une pizza. »
Le problème de l’hiver, c’est que l’option « malbouffe » est toujours la plus facile. On a la flemme et je pense qu’on ressemble un peu à des ours dans le sens où on voudrait hiberner et stocker de la graisse aussitôt qu’il fait froid.
On a cette petite voix dans notre tête qui nous pousse subtilement à choisir le côté obscur : la pizza et le canapé.
Et on ne peut pas laisser cette voix gagner. Il faut qu’on réagisse et qu’on ait un plan B bien établi.
Par exemple :
Le plan B entraînement : Choisis un endroit dans ta maison ou appartement pour faire de l’exercice au poids de corps (je t’en avais donné un ici : Pourquoi et comment j’ai brûlé 107 Kcal devant Narcos). Ce n’est peut-être pas aussi idéal que d’aller à la salle, mais c’est toujours une séance d’entraînement.
Si tu t’entraînes chez toi habituellement, applique la règle des 20 secondes (comme expliqué dans mon article : J’aime la routine, et alors ?). Si tu as tendance à t’affaler sur le canapé en rentrant du boulot, enlève les piles de la télécommande ou range ta télé dans un placard. À l’inverse, facilite-toi la tâche pour faire du sport. Prépare tes affaires de sport le jour d’avant et aussitôt rentré à la maison, enfile tes affaires de sports !
Le plan B nutritionnel : Achète des légumes surgelés et des conserves (sardines, maquereaux). Ça ne fait pas rêver, mais c’est prêt en quelques minutes. On prend de très mauvaises décisions quand le frigo est vide et qu’on a faim. Surtout quand tu sais qu’Uber Eats peut te livrer en quelques minutes un Mc Do ou une pizza…
Supprime toutes les applications de livraison à domicile. Fais le max pour rendre plus difficiles les mauvais choix.
Chaque petit geste compte.
Tu ne peux t’entraîner que 15 minutes aujourd’hui au lieu de 20 minutes ?
Tu as juste le temps de faire quelques poses de yoga au lieu d’aller à la salle pendant une heure ?
T’as SEULE option en soirée est de manger de la pizza et ton petit-déjeuner n’a pas été exemplaire ?
CELA NE VEUT PAS DIRE QUE TON HIVER EST RUINÉ. 80 % dans le droit chemin c’est mieux que zéro pour cent, non ?!
Chaque petit geste compte. Vraiment. Même manger comme Carlos la moitié du temps est bien mieux que de le faire tout le temps. Accumule les petites victoires : troquer UNE bière pour UN verre d’eau, faire 5 pompes au levé du lit, etc.
L’hiver est un problème, non pas parce que les gens font une SEULE erreur, mais parce qu’une SEULE erreur déclenche rapidement une réaction en chaîne de catastrophes, tout ça parce qu’ils veulent atteindre les 100 % à tout prix. Résultats, ils optent pour 0 %.
Si tu n’as pas le temps de faire un entraînement complet, fais un demi-entraînement !
Si tu vas en soirée, tu peux toujours boire et manger mal, il suffit que ça soit occasionnel, avec modération et que tu continues tes efforts le reste du temps. Ton futur toi te remerciera.
Essaye ça :
Chaque matin, au réveil, fais 20 squats au poids de corps et 10 pompes. Fais en sorte que ça soit la première chose que tu fais tous les jours. De cette façon, au moins tous les jours en hiver, tu auras fait quelque chose.
Et toi, comment fais-tu pour braver l’hiver ?
Quels sont tes systèmes ou astuces préférés pour rester sur la bonne voie ?
Laisse un commentaire ci-dessous et partage cet article avec tes compagnons de raclette.
Ciao
Brice
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Originally published at feta-fitness.com.
