Andrew Huberman : Comment augmenter la motivation et le dynamisme

Découvrez le résumé de l’épisode 12 du podcast Huberman Lab.

Photo by Xan Griffin on Unsplash

Temps de lecture estimé : 7 minutes

Introduction

• Le Dr Andrew Huberman est professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la faculté de médecine de l’université de Stanford. Son laboratoire s’intéresse à la régénération neuronale, à la neuroplasticité et aux états du cerveau tels que le stress, la concentration, la peur et les performances optimales.
• Dans cet épisode du Huberman Lab, le Dr Huberman décortique la science de la motivation et de l’énergie. Il explique la dopamine et d’autres substances chimiques impliquées dans la poursuite d’objectifs, le plaisir et la récompense en relation avec la dépendance, comment tirer profit des comportements et comment maintenir la motivation à long terme.

Contexte de la motivation

• La motivation et la chimie de la motivation sont fondamentales pour notre vie.
• Sans motivation, nous ne bougerions pas.
• La motivation consiste à équilibrer le plaisir et la douleur.
• Il existe une relation entre la dopamine libérée dans le cerveau et l’envie de faire des efforts.
• La dopamine est responsable de notre sentiment de motivation et de mouvement.
• La dopamine est une arme à double tranchant : elle est responsable de la motivation et du plaisir, mais elle est à l’origine de la dépendance.

La dopamine

• La nouveauté est le principal déclencheur de la libération de dopamine.
• La dopamine est le substrat à partir duquel est fabriquée l’adrénaline (ou épinéphrine dans le cerveau) qui nous permet de passer à l’action.
• Voie mésolimbique, dite voie de la récompense : aire tegmentale ventrale (ATV) + noyau accumbens.
• Le cortex préfrontal contrôle la quantité et le moment de la libération de la dopamine.
• Les neurones dopaminergiques se déclenchent à un rythme lent jusqu’à ce que vous commenciez à penser à quelque chose ou à en avoir envie — cela peut être aussi simple que de la nourriture ou du café, ou plus complexe.
• Si vous êtes excité ou si vous anticipez quelque chose, le taux de décharge de la dopamine augmente de 30 à 40 fois et vous pousse à l’action.
• Exemples d’activités et d’augmentations de la dopamine qui y sont associées : le sexe double les niveaux de dopamine ; la nicotine augmente la dopamine de 150 %, la cocaïne et les amphétamines augmentent la dopamine d’environ 1 000 %, les jeux vidéo peuvent libérer de la dopamine à mi-chemin entre la nicotine et la cocaïne.
• Le simple fait de penser à l’activité — sexe, nourriture, drogue, etc. — peut parfois libérer autant de dopamine que l’acte même de ce dont vous avez envie.

Équilibre plaisir-douleur et dépendance

• Lorsque vous anticipez quelque chose, un peu de dopamine est libérée — lorsque vous participez à cette activité, un peu plus de dopamine est libérée.
• Lorsque vous vous engagez de manière répétée dans un comportement désiré, la dopamine est délaissée au profit de la douleur.
• Une caractéristique subtile du système dopaminergique : pour chaque quantité de dopamine libérée, il y a une déviation vers le bas du plaisir (de la douleur).
• Une partie de l’expérience consiste à vouloir davantage de la chose dont on a envie.
• Plus vous participez à l’envie, plus la dopamine diminue et plus la douleur augmente, ce qui entraîne une dépendance.
• 15 à 20 % des gens ont un penchant génétique pour la dépendance.
• La dopamine n’est pas tant liée au plaisir qu’au désir et à la volonté de réduire la douleur.
• “Une grande partie de la recherche du plaisir consiste simplement à réduire l’envie de douleur. Une partie du plaisir consiste à avoir envie et à vouloir davantage de cette chose”. — Dr Andrew Huberman

La dopamine contre les molécules “ici et maintenant”

• Le corps et le cerveau peuvent diriger notre attention vers l’intérieur ou l’extérieur de nous.
• La dopamine nous incite à penser à des choses que nous n’avons pas ; la sérotonine, les cannabinoïdes et d’autres molécules “ici et maintenant” nous permettent de nous satisfaire du présent.
• La dopamine nous pousse à nous concentrer sur les choses que nous n’avons pas et que nous devons chasser ; la sérotonine nous fait penser à l’ici et au maintenant.
• La sérotonine est la molécule de la félicité et du contentement pour ce que vous avez déjà.
• Passez du système de dopamine à la libération de la molécule “ici et maintenant”.
• La dopamine pousse les gens à poursuivre rageusement les choses ; les choses qui touchent le système de la sérotonine (par exemple, la marijuana) ont tendance à rendre les gens satisfaits.
• La dopamine peut amener les personnes très performantes à devenir manipulatrices et désagréables : “La dopamine ne se soucie pas de savoir comment vous atteignez vos objectifs, elle ne se soucie que du fait que vous atteignez vos objectifs”. — Dr Andrew Huberman

Procrastination et motivation

• Il n’y a pas une seule source de procrastination.
• Il existe deux types de procrastinateurs : (1) les personnes qui apprécient le stress de l’échéance imminente — en puisant dans le système d’épinéphrine — qui active l’action dans le corps ; (2) les personnes qui ne libèrent tout simplement pas assez de dopamine.
• Pour vaincre la procrastination de type 1 — induire la libération d’épinéphrine : respiration super oxygénée, caféine, consommation de L-tyrosine (via la viande rouge ou un supplément),
• Pour briser la procrastination de type 2 — induire la libération de dopamine : mucuna pruriens, antidépresseur.
• “Vous pouvez devenir une personne où assez n’est jamais assez — la seule chose que la dopamine veut est la libération de plus de dopamine”. — Dr Andrew Huberman
• Essayez d’associer la dopamine à la poursuite plutôt qu’à l’objectif final.

Crash de dopamine

• Après la libération de dopamine, la prolactine est libérée
• Une telle quantité de dopamine est libérée lors de la poursuite d’un objectif, pour terminer une course, avant une réunion importante, etc. qu’il peut être difficile de gérer la chute qui suit — cette sensation de chute est due à la prolactine.
• La prolactine est à l’origine de phénomènes tels que la dépression post-partum, la déception ou le sentiment de faiblesse après l’atteinte d’un objectif, la sensation de “que faire ensuite ?
• Le système dopamine-prolactine a d’abord évolué pour la reproduction : après l’orgasme, la prolactine est libérée et crée la léthargie, la période de calme.
• La vitamine B6 et le zinc sont de puissants inhibiteurs de la prolactine.
• Il existe des effets subjectifs de la dopamine : plus vous pouvez prolonger l’arc de l’expérience positive, plus vous compenserez la douleur.

Erreur de récompense-prédiction

• La possibilité est profondément ancrée dans le système dopaminergique.
• Dans le système neurologique, la surprise, la nouveauté, la motivation et la récompense libèrent de la dopamine.
• Erreur de prédiction de la récompense = quantité réelle de dopamine libérée en réponse à quelque chose — la quantité prévue
• Si vous dites à un enfant qu’il “pourrait” avoir de la glace plus tard, vous dites en fait à la dopamine qu’il aura de la glace — si ce n’est pas le cas, il y a un gros crash de dopamine.

Trouble déficitaire de l’attention (TDA) et trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (THADA) chez les enfants

• Les médicaments utilisés pour traiter le TDA et le TDAH chez les enfants (comme Adderall) ont des propriétés similaires à celles des amphétamines.
• Chez les enfants, ces médicaments activent les circuits du cerveau antérieur et réduisent l’impulsivité.
• L’impulsivité à l’âge de 10 ans est un facteur prédictif des troubles de l’alimentation plus tard dans la vie.
• L’objectif des médicaments contre le TDA/TDAH est de supprimer la libération de dopamine afin de mieux contrôler la planification de libération de la dopamine.

Planification de la dopamine

• Vous pouvez contrôler le calendrier de la dopamine pour optimiser la motivation et le plaisir.
• Il existe une certaine subjectivité dans la libération de dopamine
• L’exposition à une lumière vive au milieu de la nuit émousse la dopamine et supprime l’activation du système de récompense.
• Séparez le plaisir de la motivation : la dopamine concerne la motivation du plaisir, et non la capacité à éprouver du plaisir.
• La phényléthylamine (PEA) en vente libre libère de la dopamine et de la sérotonine à de faibles niveaux : acuité mentale accrue, performances sportives, amélioration de l’humeur et de l’attention.
• La caféine peut augmenter la libération de dopamine dans le cerveau d’environ 30 % et avoir un effet protecteur.

Pour maintenir la poursuite des objectifs

• Pour vous assurer que vous resterez sur la voie et dépasserez vos performances précédentes : supprimez de temps en temps la subjectivité des récompenses.
• À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, atténuez la réponse de la récompense pour les objectifs intermédiaires.
• Célébrez certaines victoires mais pas toutes — réduisez par intermittence l’impact de la récompense.
• Le fait de ne pas fêter les victoires permet de contrôler le système de dopamine et d’éviter le gros crash, et vous permet de rester sur la voie des objectifs supérieurs.
• Programme de renforcement intermittent : récompensez-vous une fois sur deux, une fois sur dix, etc.

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