Andrew Huberman : Contrôler votre Dopamine pour la motivation, la concentration et la satisfaction

Résumé du podcast Huberman Lab, épisode 39.

Photo par Elena Taranenko sur Unsplash

Introduction

• Le Dr Andrew Huberman est professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la faculté de médecine de l’université de Stanford. Son laboratoire s’intéresse à la régénération neuronale, à la neuroplasticité et aux états du cerveau tels que le stress, la concentration, la peur et les performances optimales.
• Dans cet épisode du Huberman Lab, le Dr Huberman se penche sur la dopamine : comment utiliser un mode de vie pour contrôler les niveaux de dopamine, ce qu’est la dopamine et ce qu’elle n’est pas, les circuits neuronaux et la biologie impliqués, et bien plus encore !

Qu’est-ce que la dopamine ?

• La dopamine est le principal déterminant de notre niveau d’excitation, de notre motivation et de notre volonté d’aller au bout des choses pour obtenir ce que nous voulons.
• La dopamine est un neuromodulateur (différent d’un neurotransmetteur) — elle influence la communication de nombreux neurones à la fois.
• La dopamine influence la motivation, l’envie et la perception du temps.
• Deux voies principales : (1) la voie limbique mésocorticale — responsable de la récompense, de la motivation, de l’envie de vivre ; (2) la voie nigrostriatale — responsable du mouvement.
• La libération de dopamine peut être locale ou générale.
• La dopamine communique par l’intermédiaire de récepteurs couplés aux protéines g (RCPG), de sorte que ses effets mettent plus de temps à se manifester et à influer réellement sur l’expression génétique.
• Les neurones qui libèrent de la dopamine libèrent également du glutamate.
• La dopamine incite les gens à rechercher des choses en dehors d’eux-mêmes.
• Dans le cas de la maladie de Parkinson et de la démence à corps de Lewy, la dopamine disparaît.
• La dopamine n’est pas seulement une question de plaisir : c’est la monnaie universelle de la recherche et de la quête de choses qui procureront subsistance et plaisir à court terme et prolongeront la vie à long terme.

Niveaux toniques et phasiques de la libération de dopamine

• Lorsque vous ressentez ou avez envie de quelque chose de désirable, votre niveau de base de dopamine chute.
• Tonique : faible niveau de dopamine qui circule en permanence.
• Phasique : pics de dopamine qui se libèrent
• Nous voulons activer différents niveaux de dopamine à différents moments.
• Les médicaments et les suppléments qui augmentent la dopamine rendront plus difficile le maintien de la libération de dopamine au fil du temps, car ils stimulent la libération locale et générale de dopamine — ce qui augmente la ligne de base et le pic, de sorte que la libération est de courte durée.
• La quantité de dopamine que vous ressentez dépend des niveaux de base de dopamine lorsque vous arrivez à ce moment-là par rapport aux pics de dopamine.
• Lorsque vous vous engagez de manière répétée dans une activité que vous appréciez, le niveau de base de dopamine augmente.
• Nous avons tous des niveaux différents de dopamine de base, avec une certaine composante génétique.
• L’épinéphrine et l’adrénaline sont fabriquées à partir de la dopamine.

Les niveaux de dopamine augmentent avec l’activité

• Lorsque vous consommez ou faites certaines choses, les niveaux de dopamine augmentent pendant une durée variable.
• Le chocolat augmente la dopamine 1,5 fois au-dessus de la ligne de base.
• Le sexe (poursuite et acte) augmente la dopamine 2 fois au-dessus de la ligne de base.
• La nicotine (lorsqu’elle est fumée) augmente la dopamine 2,5 fois plus que le niveau de base.
• La cocaïne augmente la dopamine de 2,5 fois par rapport au niveau de base.
• L’amphétamine augmente la dopamine 10 fois plus que le niveau de base.
• L’amphétamine et la cocaïne peuvent limiter la dopamine, l’apprentissage et la plasticité sur une longue période de temps.
• Le sport sera différentiel en fonction du plaisir que vous y prenez — si vous l’appréciez, faire du sport augmentera la dopamine 2 fois plus que la ligne de base.
• Il existe des expériences subjectives qui augmentent la dopamine de manière différentielle en fonction du plaisir, contrairement à des choses comme le chocolat, le sexe, la nicotine, etc. qui augmentent universellement la dopamine.

Équilibre plaisir-douleur

• Le plaisir a deux aspects : (1) la recherche de l’euphorie — et (2) la recherche d’expériences qui atténuent ou évitent la douleur.
• Le plaisir et la douleur sont situés au même endroit dans le cerveau et fonctionnent comme un équilibre, en s’inversant.
• Nous avons tous un seuil de dopamine : si nous continuons à participer à des activités qui stimulent la dopamine, nous finirons par ne plus ressentir la même joie de ces comportements.
• L’équilibre plaisir-douleur repose sur la quantité de dopamine présente et sur la quantité prête à être libérée dans le système.
• Si vous faites quelque chose qui libère des niveaux énormes de dopamine, le plaisir diminue parce qu’il n’y a pas assez de dopamine à libérer ensuite.
• Les niveaux de dopamine peuvent chuter de manière imperceptible jusqu’à atteindre un seuil de dopamine faible, et nous n’éprouvons plus de plaisir.

Moduler les niveaux de dopamine

• La clé est de comprendre les pics de dopamine et la ligne de base.
• La clé est de ne pas s’attendre ou de ne pas rechercher des niveaux élevés de dopamine lorsque nous participons à certaines activités.
• Lorsque nous nous attendons à ce qu’une chose se produise, nous sommes très motivés pour la poursuivre (par exemple, les jeux de hasard).
• Les programmes intermittents peuvent vous garder motivé et engagé : veillez à ce que les pics de dopamine ne se produisent pas trop souvent et variez la quantité de dopamine que vous ressentez avec cette activité.
• Quelles que soient les activités que vous souhaitez poursuivre au fil du temps, faites attention à la quantité de dopamine que vous recevez et modulez-la en conséquence.
• Exemples de modulation de la dopamine : faites quelque chose seul que vous feriez habituellement en groupe pour que l’expérience soit différente, n’écoutez pas de musique lorsque vous faites du sport si cela fait partie de votre plaisir, changez les couleurs de votre téléphone pour qu’il soit moins agréable, etc.
• Évitez de prendre des stimulants à chaque fois que vous participez à une activité, comme des échauffements, l’Adderall, la Ritaline, les boissons énergisantes.
• La caféine est acceptable : la libération de dopamine est modeste avec la caféine et peut augmenter la densité, l’efficacité et la régulation ascendante des récepteurs de dopamine (ld yerba mate est la meilleure source).
• Un plongeon dans l’eau froide (la température de l’eau dépend de l’adaptation au froid) peut augmenter la dopamine jusqu’à 2,5 fois au-dessus de la ligne de base — mais cette augmentation est maintenue jusqu’à trois heures après l’exposition.
• La dopamine contrôle la perception du temps : lorsque nous nous engageons dans une activité dans le seul but d’obtenir une récompense, le temps nous semblera plus long parce que nous ne libérons pas de dopamine pendant l’effort — seulement pendant la récompense.
• Accédez à la récompense à partir du processus et associez la libération de dopamine à la friction et au défi que vous rencontrez pendant l’effort plutôt que de ne le faire qu’une fois l’objectif atteint — convainquez-vous que la partie effort est la bonne partie (par exemple, le jeûne intermittent).
• On a constaté que les relations sociales étroites qui libèrent de l’ocytocine déclenchent le système dopaminergique.
• N’oubliez pas qu’une baisse de dopamine est inévitable après un pic.

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