Atomic Habits : un moyen simple et prouvé pour créer de bonnes habitudes (qui tiennent vraiment)

« Le succès est le produit de vos habitudes, pas une transformation qui arrive comme par magie du jour au lendemain… Si vous apprenez à changer vos habitudes, vous pouvez changer votre vie. » James Clear

Le centime magique

Vous connaissez peut-être l’histoire du centime magique :

Si vous aviez le choix entre un million d’euros maintenant et une pièce d’un centime qui double de valeur pendant 30 jours, qu’est-ce que vous choisiriez ? Si vous avez choisi le million : mauvaise réponse. Votre centime magique serait devenu plus de 5 millions à la fin du mois.

C’est l’effet cumulé : des petites actions qui se transforment avec le temps en de gros résultats.

C’est la même chose avec nos habitudes (les choses que l’on fait de façon répétée chaque jour). Elles ne font que peu de différence à l’échelle de la journée, mais leurs effets après des mois, voire des années, peut être énorme.

Problème : c’est difficile d’installer de bonnes habitudes et de se débarrasser des mauvaises.

Dans son livre Atomic Habits, James Clear partage un système simple pour changer nos habitudes. Dans les lignes qui suivent, je vous décompose ce système et je vous montre comment l’utiliser pour (entre autres) devenir plus productif.

C’est parti :

Le processus de construction d’une habitude

Pour changer nos habitudes, il faut déjà comprendre comment elles fonctionnent. Pour s’installer et persister, une habitude (bonne ou mauvaise) suit un processus en quatre étapes.

1. Un déclencheur, qui lance le processus. C’est une information qui va arriver au cerveau pour lui faire anticiper une récompense. Par exemple : le bruit d’une notification.
2. Une envie, qui résulte de l’interpretation du déclencheur. C’est l’anticipation de la récompense, la motivation derrière chaque habitude sans laquelle on n’a aucune raison d’agir. Par exemple : la sensation de soulagement après avoir checké notre téléphone.
3. Un comportement, qui est provoqué par notre envie. C’est l’habitude en elle-même. Par exemple : prendre notre téléphone pour aller scroller sur Instagram.
4. Une récompense, qui est obtenue après le comportement. C’est l’objectif final de toute habitude. Le déclencheur nous fait remarquer la récompense. L’envie nous fait désirer la récompense. Le comportement nous fait obtenir la récompense. Par exemple : le shot de dopamine après avoir checké notre téléphone.

S’il manque une de ces quatre étapes, un comportement ne deviendra pas une habitude.

Sans déclencheur, le comportement ne démarrera pas. Sans envie suffisante, on ne sera pas assez motivé pour agir. Si le comportement est trop difficile, on ne le fera pas. Si la récompense n’est pas satisfaisante, on n’a aucune raison de reproduire le comportement dans le futur.

Et maintenant que l’on connait les étapes de la création d’une habitude, on peut influencer ce processus pour prendre de bonnes habitudes et nous débarrasser des mauvaises :

Comment créer des habitudes qui tiennent vraiment (avec 4 règles seulement)

Pour créer des bonnes habitudes et éliminer les mauvaises, on peut partir des quatre étapes de la création d’habitude pour suivre quatre règles simples qui vont nous aider à changer nos comportements :

1. Rendre l’habitude évidente (en jouant sur le déclencheur).
2. Rendre l’habitude attractive (en jouant sur l’envie).
3. Rendre l’habitude facile (en jouant sur le comportement).
4. Rendre l’habitude satisfaisante (en jouant sur la récompense).

1. Rendre vos habitudes évidentes (déclencheur)

Pour vous rappeler de vos habitudes, vous devez rendre leur exécution évidente. Un bon moyen pour ça peut être de créer des intentions d’implémentation, ou d’adapter votre environnement pour rendre le déclencheur évident :

Donnez un moment précis à vos habitudes

Les recherches ont montrées que les intentions d’implémentation favorisaient la création d’habitude. L’idée est de décider à l’avance du moment (et du lieu) précis où vous ferez une habitude.

Par exemple : « je ferai du sport pendant 20 minutes les mardis et jeudis, à 18 heures, direct après ma journée de boulot. »

En précisant le moment précis où vous devez faire une habitude, vous rendez l’exécution plus évidente et passez plus facilement à travers les rationalisations comme « c’est bon, je ferai plutôt ça dans une heure. » Si la tâche est planifiée à ce moment précis, pas de rationalisation possible.

Utilisez votre environnement

Changer votre environnement est le meilleur moyen de changer vos comportements. Si vous voulez prendre une habitude plus facilement, rendez le déclencheur de cette habitude évident dans votre environnement.

Par exemple : si vous voulez faire du sport, mettez vos baskets dans le couloir plutôt que de les laissez dans le placard ; si vous voulez manger plus de fruits, mettez la corbeille à fruit sur la table de la cuisine plutôt que de les laisser dans le frigo.

Faites en sorte que le meilleur choix soit le plus évident : prendre de bonnes décisions est plus facile quand les bons choix sont juste devant nous. Chaque habitude partant d’un déclencheur, vous serez plus susceptible de vous tenir à vos bonnes habitudes en faisant ressortir les déclencheurs. Mais ça ne suffit pas :

2. Rendre vos habitudes attractives (envie)

Pour vous tenir à une habitude, vous devez aussi la rendre attractive, ou vous ne serez pas assez motivé pour passer à l’action. Un bon moyen pour rendre vos bonnes habitudes (qui sont parfois contraignantes) plus attractives est d’utiliser une stratégie appelée temptation bundling.

Le temptation bundling

L’idée du temptation bundling est d’associer des comportements satisfaisants aux comportements dont on veut faire des habitudes. Liez des activités qui vous font plaisir aux comportements que vous voulez favoriser, ou donnez vous des règles selon lesquelles vous ne vous autorisez certaines activités que pendant (ou qu’en récompense) des comportements cibles.

Par exemple : écoutez des podcasts pendant votre séance de sport pour la rendre plus agréable ou donnez vous une règle comme « je ne regarderai Netflix qu’une fois que j’aurais lu au moins 10 minutes dans la journée. »

D’après les psychologues, les comportements plus probables renforcent les comportements moins probables. Lier les deux est un bon moyen pour favoriser des bonnes habitudes. Mais ça ne suffit toujours pas :

3. Rendre vos habitudes faciles (comportement)

Pour passer à l’action sur la durée et faire d’un comportement une habitude, vous devez rendre ce comportement assez simple. Un bon moyen pour ça est d’utiliser la règle des 2 minutes :

La règle des 2 minutes

D’après James Clear, le secret pour créer une habitude est de ne jamais dépasser le point où ça nous parait trop contraignant. C’est l’idée de la règle des 2 minutes : chaque nouvelle habitude que vous voulez prendre doit vous prendre moins de 2 minutes à faire.

Par exemple : si vous voulez prendre l’habitude de lire, imposez vous seulement 2 pages par jour ; si vous voulez prendre l’habitude de méditer, imposez vous seulement 2 minutes par jour.

Même si ça peut paraitre inutile de ne s’imposer que si peu, l’idée est de prendre l’habitude de passer à l’action, même si ce n’est que pour deux minutes. Plus vous allez développer cette habitude, plus ça deviendra facile de passer à l’action.

4. Rendre vos habitudes satisfaisantes (récompense)

Enfin, pour créer des habitudes qui durent, vous devez leur associer une récompense satisfaisante. Un bon moyen pour ça peut être de vous donner des règles selon lesquelles vous ne vous autorisez certaines activités qu’en récompense de vos bonnes habitudes (ce dont on a déjà parlé plus haut), ou d’utiliser un tracker :

Le tracker d’habitudes

La récompense peut être aussi simple que la satisfaction de cocher une habitude tenue sur un tracker. L’avantage des mesures visuelles est qu’elles nous font visualiser notre progression (ce qui est vraiment motivant).

Par exemple : vous pouvez scotcher un calendrier papier au mur et cocher la case du jour à chaque fois que vous tenez votre habitude.

Pour vous tenir à vos habitudes sur la durée, vous devez leur associer une récompense immédiate (même petite).

Comment briser vos mauvaises habitudes

Pour se débarrasser des mauvaises habitudes, vous pouvez inverser ces quatre règles :

1. Rendre l’habitude invisible.
2. Rendre l’habitude peu attractive.
3. Rendre l’habitude difficile.
4. Rendre l’habitude peu satisfaisante.

Par exemple : si vous voulez perdre l’habitude d’aller scroller sur Twitter, laissez votre téléphone hors de votre champ de vision (pour rendre le déclencheur invisible), supprimez ou bloquez l’appli de votre téléphone (pour rendre le comportement difficile), et trackez combien de fois par jour vous l’ouvrez (pour rendre les conséquence de cette habitude peu satisfaisantes).

Si vous voulez créer de nouvelles habitudes, demandez vous :

• Comment je peux la rendre plus évidente ?
• Comment je peux la rendre plus attractive ?
• Comment je peux la rendre plus facile ?
• Comment je peux la rendre plus satisfaisante ?

Si vous comprenez comment utiliser ces quatre lois, vous pourrez vous tenir facilement aux petites habitudes qui vous mettront dans la bonne direction et vous amèneront de grands résultats.

Pour aller plus loin, j’ai quelque chose à vous proposer : 7 jours pour devenir plus productif et atteindre vos objectifs plus vite (et plus sereinement).

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À tout de suite,

Lucas