BJ Fogg : Créez un changement durable avec de petites habitudes

BJ Fogg, spécialiste du comportement et auteur de Tiny Habits, parle de l’amélioration de la prise de décision, de la motivation et du rôle des émotions dans les habitudes.

Temps de lecture estimé : 45 minutes

Ma retranscription traduite et éditée de l’interview de BJ Fogg accordée à Shane Parrish, fondateur de Farnam Street, au podcast The Knowledge Project.

BJ Fogg a fondé le Behavior Design Lab à l’université de Stanford. En plus de ses recherches, il a également créé la Tiny Habits Academy. Il est auteur du best seller Tiny Habits.

Cet épisode est consacré à tout ce qui concerne les habitudes. Comment nous les développons, comment nous les défaisons, comment les émotions et l’histoire les influencent et ce qui nous motive.

Shane Parrish : Comment vous êtes-vous intéressé aux habitudes ?

BJ Fogg : Eh bien, cela remonte probablement à mon enfance, j’ai grandi dans une culture qui consistait à changer son comportement, à optimiser sa vie, et à prendre des habitudes à faire et à ne pas faire. J’ai été élevé en Californie comme un mormon. Dans cette religion, on ne peut pas fumer, on ne peut pas boire, et on est censé étudier les écritures et prier. Je pense que j’ai grandi avec beaucoup d’attention autour des habitudes.

Puis, plus tard, je suis devenu un adulte, vraiment intéressé à aider les gens à être plus heureux et en meilleure santé. Je pense que cela m’a aussi interpellé. Que ce soit à cause de mon passé mormon ou parce que je suis né avec ce désir. En étudiant le comportement humain, les choses se sont mises en place. Le truc avec les habitudes et la création d’habitudes peut être bien plus facile que ce à quoi les gens s’attendent. Plongeons vraiment dans le sujet, faisons un tas de recherches et de tests pratiques et aidons les gens.

Vous vivez à Hawaï, n’est-ce pas ?

Une partie du temps à Maui, oui.

Que signifie être heureux et en bonne santé ?

Bien sûr, c’est différent pour chaque personne. Mais pour moi, la nature en est une grande partie. Je n’avais pas réalisé à quel point il est important pour moi de me connecter à la nature pour être heureux et en bonne santé. C’est différent pour chaque personne. Mais oui, j’ai donné deux cours, le seul que j’ai répété à Stanford, j’en donne toujours un nouveau sur le comportement destiné à aider les gens à se rapprocher de la nature.

Je ne reconnaissais pas l’importance de ce modèle dans ma vie. J’ai quitté la Silicon Valley en 2001 parce que j’avais l’impression que cela me déshumanisait.

Même si j’avais encore des activités d’enseignement et de recherche à Stanford, nous nous sommes échappés à environ deux heures de route vers le nord, où nous avons déménagé pour vivre près d’une rivière. Nous avons déménagé pour vivre près d’une rivière et pour échapper à ce que je ressentais dans la Silicon Valley, à savoir l’avidité et l’exploitation, mais pas les vraies relations. Si vous ne pouviez pas aider quelqu’un financièrement, il semblait qu’il n’était pas intéressé.

Un jour, j’étais assis dans notre maison à Healdsburg, en Californie, et j’ai regardé dans le salon et chaque pièce de chaque peinture, chaque chose dans la pièce avait un rapport avec la nature. J’avais des plantes, des pierres, des plumes, des feuilles sur le tapis. J’ai regardé autour de moi et j’ai dit : “Ok, BJ, c’est clair, tu es obsédé par la nature.

Pour moi, c’est très important. Ici, à Maui, je surfe tous les matins, je vais dans l’océan tous les jours. C’est vraiment important pour moi de commencer ma journée et aussi de la terminer en me mettant à l’eau juste pour moi. Je viens de trouver que cela aide vraiment. Pour moi, la nature est le fondement du bonheur et de la santé. Franchement, ma spiritualité, c’est ce qu’elle est pour moi. Je suis désolé que ce ne soit pas vrai pour tout le monde.

C’est vraiment intéressant, j’aimerais en savoir plus sur les différences entre être sur l’île et être sur le campus.

C’est très différent. Du côté des bonnes nouvelles, il y a mon laboratoire de recherche à Stanford, où nous nous rencontrons une fois par semaine toute l’année. Nous le faisons depuis longtemps par vidéoconférence. C’était sur Hangouts, puis nous sommes passés à Zoom il y a quelques années. Cela ne change rien du tout. Peu importe où je suis, le laboratoire et la façon dont nous interagissons avec cela et Slack reste le même.

Une chose qu’il a en commun, c’est que je me sens très à l’aise quand je suis sur le campus de Stanford, et je me sens très à l’aise quand je suis ici à Maui ou près de la nature. Et puis il y a d’autres endroits où je ne me sens pas chez moi. Par exemple, je vais à Chicago, je fais le discours d’ouverture d’un événement et je vais à l’hôtel. Oui, j’y suis, et l’événement est sympa, mais je ne me sens pas chez moi. J’ai vraiment hâte de partir et de revenir dans un endroit qui me ressemble un peu plus et qui est plus réconfortant, plus énergisant. Je suppose que cela a un rapport avec ces deux choses.

Je pense que c’est une très bonne façon de le dire. Je veux me plonger un peu dans le changement de comportement. Nous avons tendance à penser que si nous donnons aux gens les bonnes informations, cela entraînera un changement de comportement, mais je ne pense pas que ce soit vrai.

Je sais, nous l’espérons tous depuis longtemps. C’est important et dans Tiny Habits, je le souligne et j’ai fait remarquer pendant un certain temps que
L’information à elle seule ne permet pas d’obtenir de manière fiable un changement de comportement durable. L’information peut faire partie du puzzle, mais elle ne semble pas suffire pour la plupart des gens. Voir des statistiques, voir des données ne changera pas nécessairement le comportement de quelqu’un à long terme.

À l’époque, quand l’auto-mouvement quantifié était plus visible, plus bruyant et plus excitant, c’était l’une des choses, j’aime beaucoup les gens impliqués, et j’aime beaucoup voir la technologie être créée pour aider les gens à être en meilleure santé, plus productifs et plus heureux, mais je ne pouvais pas m’enthousiasmer pour l’idée générale d’une quantification du soi, car je savais que le simple fait de donner à quelqu’un des données sur son sommeil, sur le nombre de calories ou sur d’autres choses ne suffirait pas à créer un changement durable dans la vie de la plupart des gens.

Maintenant, j’imagine qu’il y a quelques personnes inhabituelles qui n’ont besoin que de données, et que tout le reste s’emboîte. Il y a une chaîne de qualification pour cela qui aide l’information.

Laissez-moi vous expliquer quand cela ne fonctionne pas. S’il s’agit d’informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez faire quelque chose, dans un domaine que nous comprenons déjà assez bien comme la nutrition ou le sommeil ou la réduction du stress, plus d’informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez réduire votre stress ne semble pas conduire à un changement durable. Ce n’est pas une bonne équation.

Alors, il suffit d’avoir des statistiques et des choses comme ça, sans aucune informations sur la façon de le faire, c’est bien. Quand on parle d’informations, cela peut être beaucoup de choses, mais si ce sont des informations sur le comportement à adopter et sur la façon de le faire, alors c’est une bonne approche. Mais c’est un type d’information spécifique.

Il s’agit de spécifier le comportement et de faciliter la tâche des gens. Maintenant, en remarquant ces deux choses, qui correspondent à mon modèle de comportement, qui se présente comme suit, le comportement se produit lorsque trois choses se rejoignent au même moment : la motivation, la capacité et le déclencheur (prompt).

Si vous donnez des informations qui précisent le comportement, c’est le B (Behavior, comportement) du modèle de comportement. Ensuite, cela donne aux gens plus de capacités qu’ils n’en ont, je pense que le plus important pour changer le comportement est d’être précis et de rendre les choses vraiment faciles à faire.

Quand j’enseigne à mes élèves, et c’est pour les innovateurs de l’industrie qui créent des produits et des services pour changer le comportement, et la santé
ou la stabilité financière ou le stress, je leur apprends à expliquer à leurs collègues que l’information seule ne change pas le comportement. Si les gens disent que nous allons faire cette campagne d’information, ou que nous allons éduquer les gens, pour repousser cela, et dire : “Non, non, l’information seule n’est pas fiable pour changer les comportements à long terme. Cependant, s’il existe déjà un budget pour une campagne, un apprentissage ou autre, prenez ce budget et utilisez-le pour aider les gens à être vraiment précis sur leurs comportements et leur expliquer comment faire”.

Plutôt que d’essayer de motiver les gens par le biais d’une campagne d’information quelconque, associez-les aux meilleurs comportements, puis rendez-les vraiment faciles à adopter, et vous voilà parti.

Lorsque j’ai parlé avec Daniel Kahneman sur le podcast, il m’a dit qu’il y a deux façons de faciliter les comportements d’une certaine manière. Vous avez une approche du type carotte et bâton où vous ajoutez de la force ou vous enlevez de la force. D’après votre expérience, existe-t-il une meilleure approche ?

J’ai un modèle différent pour cela. Je comprends et j’aime ça, mais j’ai un modèle différent pour réfléchir à la manière de rendre quelque chose plus facile à faire. Dans mon modèle, que j’appelle le PAC Person model (modèle PAC Personne), il y a trois approches. La première consiste à former la personne pour qu’elle devienne plus compétente.

Cela ne fonctionne pas toujours, car beaucoup de gens ne veulent pas être qualifiés, ils ne veulent pas être formés. Mais il faut d’abord considérer cette option. Si nous essayons d’aider les gens à dire, cuisinez plus de légumes ou mangez plus de légumes pour le dîner. Eh bien, formez-les, perfectionnez-les, apprenez-leur comment les acquérir, comment les cuisiner, etc. L’une des options est de changer la personne, de la rendre plus capable et de cette façon, le comportement devient plus facile à adopter.

Il y a une séquence dans tout mon travail, c’est tout un système. Il y a une séquence dans la façon dont vous pensez et dont vous résolvez ces problèmes.

La deuxième étape consiste à reconcevoir l’environnement ou le contexte pour le rendre plus facile à faire. Vous mettez des outils ou des ressources dans le contexte de quelqu’un. Vous ne changez pas la personne, vous changez son environnement, ou si vous concevez votre propre comportement, vous changez votre propre environnement. Vous obtenez le matériel dont vous avez besoin pour laver les légumes, le matériel dont vous avez besoin pour hacher les choses, etc. Des outils et des ressources qui comprennent également des listes de contrôle, des recettes, des vidéos sur la façon de faire, tout ce que vous mettez dans votre environnement pour le rendre plus facile à faire, y compris une autre personne qui vous accompagne dans les étapes.

C’est le seau numéro deux. Pouvons-nous redéfinir l’environnement du contexte pour rendre le comportement plus facile à faire ? En Californie, un de mes garages est transformé en salle de sport, comme une salle de CrossFit. J’ai modifié mon environnement pour rendre l’entraînement plus facile à faire. Les gens peuvent penser à de nombreux exemples de ce genre. Le troisième, et il n’y a que trois seaux ici, c’est que vous prenez le comportement, et vous le réduisez. Vous prenez n’importe quelle mesure, comme par exemple : “Oh, je veux m’entraîner une heure par jour.” Vous réduisez l’intensité à “Peut-être que je vais m’entraîner pendant quatre minutes.”

Vous changez en fait l’action pour la rendre plus petite. Ce sont les trois seaux ; vous pouvez changer la personne pour rendre l’exercice plus facile, en la rendant plus qualifiée, vous pouvez changer l’environnement en donnant des outils et des ressources humaines ou des outils et des ressources personnelles. La troisième approche, si vous avez besoin de cela, vous le prenez et vous réduisez le comportement à une échelle super minuscule, au lieu de payer toutes vos factures, vous n’en payez qu’une. Plutôt que de passer le fil dentaire sur toutes vos dents, vous n’en passez qu’une seule. Plutôt que de manger cinq portions de légumes sains pour le dîner, vous n’en préparez qu’une ou peut-être même en mangez une bouchée. Dans les habitudes minuscules, vous réduisez la taille de vos dents au maximum tout en conservant un comportement significatif.

C’est vraiment intéressant. Je veux me plonger un peu plus dans l’environnement. Normalement, quand j’entends des exemples de changement environnemental, c’est très physique et visuel dans le sens où je mets une salle de gym dans mon garage ou je mets mes chaussures de course à côté de ma porte. Qu’est-ce que cela signifie dans le contexte d’un travailleur de la connaissance ? Comment mettre en place un environnement permettant de prendre de meilleures décisions, de mieux réfléchir ?

Vous me posez une question tellement bonne et difficile, j’adore ça. Je suis une personne qui crée des modèles et des cadres, etc. Le seul concept que je n’ai pas réussi à cerner est celui d’une théorie, d’un cadre ou d’un modèle de contexte ou d’environnement. Je les utilise comme synonymes. C’est difficile, mais vous avez raison, il y a les aspects physiques. Mais il y a aussi ces environnements numériques, ce qui est sur votre écran, ce qui est ouvert et ce qui est facilement accessible.

Ensuite, l’environnement et le contexte peuvent aussi être la façon dont vous percevez exactement le même paysage autour de vous. Disons que je suis ici à Maui, et que je me dis : “Oh, je pourrais marcher dans certains endroits. Je ne sais pas où je marche”. Puis je vois une carte des sentiers à proximité, et je regarde les sentiers et je me dis : “Oh”. Le simple fait de savoir qu’il y a des sentiers autour de moi change le contexte de mon environnement, parce que maintenant je perçois différemment ce qui m’entoure.

Ce n’est pas que le paysage réel a changé, mais ma perception du paysage a changé. En ce moment, si nous voulons parler des problèmes liés aux coronavirus, les gens perçoivent différemment les gens qui les entourent. Ce n’est pas comme si vos voisins avaient changé, ce n’est pas comme si la poignée de porte ou le bouton de l’ascenseur avaient changé, mais maintenant nous avons une perception différente d’une poignée de porte ou d’un bouton d’ascenseur en termes de contagion ?

Je pense, et c’est pourquoi la question est si difficile, que l’une des façons de changer l’environnement est de changer notre perception de celui-ci.

Est-ce une information ? Est-ce que l’information à elle seule va changer la perception ?

Peut-être. C’est pourquoi c’est une question difficile. Peut-être, oui. C’est un modèle que j’ai essayé de définir, j’ai défini ce qu’est la capacité, la motivation, le comportement, toutes ces choses. Lorsqu’elle est mise en contexte, c’est tellement difficile à ressentir. C’est un projet qui me trotte dans la tête. S’il y a une solution, peut-être que je tomberai dessus un jour. Peut-être que quelqu’un l’a déjà résolue, et ce serait génial.

On pourrait me donner une carte des sentiers de randonnée près de chez moi, dans le sud de Maui, et le simple fait de regarder cette carte me ferait dire : “Oh, je pense différemment à mon environnement maintenant. Oh, je sais maintenant comment faire des randonnées plus facilement”.

Cela ne m’a pas vraiment motivé à faire de la randonnée, mais cela m’aiderait à faire ce que je veux déjà faire, et c’est un concept vraiment important. Cela m’a aidé en voyant des possibilités, en voyant comment faire de la randonnée.

J’aime beaucoup cela. Parlez-moi un peu de motivation. Qu’est-ce que la motivation, si on la décompose ?

Il y a différents cadres et différentes définitions de la motivation. Quand je parle de motivation, cela correspond à la façon dont les gens ordinaires, du moins dans la culture occidentale dans laquelle je vis, en parlent. C’est un désir de faire quelque chose ou une aspiration du moment. Dans mon travail, si l’on considère les habitudes et les changements de comportement, la motivation est l’une des trois composantes de tout comportement : la motivation, la capacité et le déclencheur (prompt/trigger). S’il n’y a pas de motivation, vous ne ferez pas le comportement par définition.

Nous avons des expériences quotidiennes qui le montrent. S’il y a un comportement que vous ne voulez pas faire, même s’il est très facile, vous ne le ferez pas même si on vous le demande. La façon dont je décompose la motivation, j’ai deux modèles pour cela : l’un est un modèle analytique et l’autre est un modèle de conception. Laissez-moi vous expliquer la différence entre ces deux modèles. Lorsque vous voyez un modèle, quel qu’il soit, en particulier dans le domaine des sciences sociales ou de la psychologie, certains modèles peuvent être utilisés pour l’analyse, une lentille à travers laquelle vous regardez quelque chose et le comprenez mieux, et certains modèles peuvent être utilisés pour la conception.

Le modèle PAC Person dont j’ai parlé, qui porte sur les capacités, comme la compétence de la personne, le changement d’environnement ou la réduction du comportement, est un modèle qui peut être utilisé pour la conception, parce que vous pouvez franchir ces étapes et concevoir des solutions. Il y a ensuite d’autres modèles, y compris ceux que j’ai créés, qui ne sont bons que pour l’analyse.

J’ai tracé les différentes façons dont les comportements peuvent changer. Considérez cela comme le tableau périodique des éléments, mais pour les comportements. Dans ma première publication sur ce sujet, j’avais 35 types de comportements différents. Je l’ai simplifié depuis lors pour en arriver à 15. Les gens peuvent trouver cela sur behaviorgrid.org. Il y a 15 façons dont les comportements peuvent changer, et c’est bien. C’est comme si vous découvrez où se trouve l’habitude dans cette grille. Il y en a une sur les 15, voici où se trouve l’arrêt de l’habitude. Voici où se trouvent les comportements ponctuels ou les nouveaux comportements, il y a 15 façons.

C’est un bon cadre, mais on ne peut pas très bien l’utiliser pour le design. C’est un outil d’analyse. Pour ce qui est de la motivation, j’en ai un qui est davantage axé sur l’analyse, et ensuite le modèle PAC Person qui est davantage axée sur le design.

Le cadre analytique j’ai pour la motivation tient autour de trois motivations principales. La première est le plaisir et la douleur. C’est ce que vous ressentez sur le moment, et c’est une motivation essentielle pour tout le monde ; le plaisir et la douleur, deux choses.

Ensuite, c’est l’anticipation, l’espoir et la peur. C’est l’idée que si je fais X, Y se produira. Si Y est une bonne chose, comme si je prends de la vitamine C, je ne tomberai pas malade, c’est de l’espoir. Alors que la peur, c’est, par exemple, si je touche ce bouton d’ascenseur, et que je contracte un virus, je tomberai malade et c’est de la peur. C’est les deux faces d’une même pièce. La troisième motivation principale est d’ordre social, c’est-à-dire le désir d’appartenance ou la peur d’être rejeté.

Je pense que c’est un bon cadre analytique, mais il n’est pas très utile pour le design. Si vous vouliez établir une carte, qu’est-ce qui motive les êtres humains ? Eh bien, le plaisir, la douleur, l’espoir et la peur, l’acceptation sociale et le rejet social. Je pense que c’est assez complet. Mais du point de vue du design, si vous deviez trouver un moyen… Disons que vous vouliez que les gens boivent plus d’eau filtrée, par exemple. Si vous vouliez que les gens fassent cela, vous vous dites : “Eh bien, les gens doivent avoir une certaine motivation pour faire cela, pour boire ce genre d’eau. Alors, quelles sont nos options ?” Premièrement, dans le modèle PAC Person, vous l’alignez sur ce que la personne veut déjà faire, sur une aspiration permanente. Il se peut qu’elle veuille être en meilleure santé, qu’elle veuille éviter les contaminants. Il se peut qu’elle veuille arrêter de boire du soda, n’importe lequel, vous pouvez l’aligner sur le fait que boire maintenant cette eau filtrée vous aidera à être en meilleure santé, et ainsi de suite.

Vous regardez ce que les gens veulent déjà faire, c’est une option. La prochaine que je n’aime pas, c’est l’action, vous attachez une sorte de bénéfice ou de punition à l’action. Certaines personnes appellent cette carotte
ou le bâton. Vous pouvez le faire. Je ne pense pas que ce soit la meilleure façon de concevoir pour la motivation, mais c’est là, c’est une option. C’est le seau numéro deux.

Le seau numéro trois, encore une fois, a trait au contexte ou à l’environnement.

Dans ce cas, la motivation vient de ce qui se passe autour de vous. Si vous êtes au milieu d’une pandémie mondiale, eh bien, il y a beaucoup de motivation pour adopter certains comportements. Si vous allez dans une boîte de nuit, ce que ce qui s’y passe vous motive à faire d’autres choses. Cette motivation est fonction de notre contexte, de ce qui nous entoure, y compris de notre perception de ce qui nous entoure.

Ce genre de motivation a tendance à être fugace, parce que nous passons de contexte en contexte, d’environnement en environnement. Dans un contexte,
nous pourrions être motivés pour faire X et dans un autre, nous pourrions être motivés pour faire Y, ou les choses vont changer avec le temps, des choses qui se passent dans les nouvelles, nous sommes vraiment préoccupés par les stocks, nous sommes vraiment préoccupés par les coronavirus. Si on avance d’un an, ces questions ne seront probablement plus d’actualité et les gens seront moins motivés par ces questions.

Ce troisième type de motivation est contextuel, et il est lié à un concept que j’appelle la vague de motivation. Des choses se produiront autour de nous qui augmenteront notre motivation à faire des choses, mais la raison pour laquelle, avec mes collègues, merci David Sobel, d’avoir nommé ce concept pour moi, si nous l’appelons une vague, est qu’elle va monter, mais ensuite elle va descendre.

Si vous avez besoin que les gens fassent des choses difficiles, vous devez les inciter lorsqu’il y a une vague de motivation, pas après que la vague se soit calmée. Si vous avez besoin que les gens achètent des cannes à sucre, eh bien, demandez-leur d’acheter des cannes à sucre début décembre. Le 26 décembre, ils seront beaucoup moins motivés par les cannes à sucre. Si vous voulez que les gens achètent votre logiciel de préparation des impôts, il y a une saison pour cela. La vague monte et elle descend.

C’est comme ça que je vois la motivation contextuelle, c’est quelque chose sur lequel nous n’avons pas beaucoup de contrôle en tant qu’individus, mais ça arrive et comprendre comment aider les gens à adopter des comportements difficiles, une des façons de le faire est de les inciter pendant une vague de motivation, puis les gens adopteront des comportements difficiles, et ils le feront de manière fiable tant que la vague de motivation restera élevée. J’ai d’autres façons de penser à la motivation, mais il y en a deux : l’une est analytique et l’autre est plutôt un cadre de design.

J’aimerais beaucoup que vous me parliez des autres façons dont vous pensez à la motivation.

Eh bien, l’une d’entre elles est celle qui me passionne le plus, et ce depuis une décennie. Ma motivation à ce sujet n’a pas diminué, c’est la façon dont la motivation interagit avec les capacités. Dans mon modèle de comportement, un comportement se produit lorsque ces trois choses se rejoignent au même moment ; la motivation, la capacité et le déclencheur/stimuli (prompt/trigger). La motivation et la capacité, ces deux composantes sont liées.

Si vous regardez la version graphique de mon modèle de comportement, il y a une ligne courbe. Cette ligne courbe montre cette relation. C’est une relation compensatoire, pour qu’ils puissent se compenser mutuellement.

Si la motivation est faible pour un comportement donné, alors la capacité doit être élevée. En d’autres termes, il faut que ce soit facile à faire. Sinon, vous ne le ferez pas. Si la motivation est faible, et que c’est difficile, vous ne le faites pas. Mais si vous pouvez prendre cette capacité et la rendre vraiment forte, la rendre vraiment facile à faire, alors vous le faites de manière fiable. C’est sur cette idée que repose la méthode Tiny Habits.

Maintenant, changeons la situation. Disons que votre motivation est très élevée. Cela signifie que vous pouvez faire des choses faciles ou difficiles. Il y a cette relation où ils travaillent main dans la main. C’est vraiment passionnant parce qu’il est assez difficile pour quiconque de concevoir un moyen d’augmenter votre motivation et de la maintenir, de la maintenir à un niveau super élevé au fil du temps. C’est très difficile à faire. Parce que c’est une réalité.

Au lieu de cela, vous pouvez dire que si la motivation est élevée, je peux me faire faire des choses difficiles ou je peux faire faire des choses difficiles à d’autres personnes, mais quand elle baisse, nous devons la réduire et ne pas avoir d’autres personnes ou soi-même pour faire des choses difficiles, puis je me contente de faire des choses vraiment minuscules. Vous ajustez la difficulté du comportement en fonction du niveau de motivation à ce moment.

C’est fascinant.

Conceptuellement, j’adore ça, et c’est pourquoi je suis si excité. Quel est le mot pour cela ? Ça m’a pris huit ans, c’est compensatoire, ils travaillent comme des coéquipiers. On voit ça partout. Je vais juste parler de la collecte de fonds de Stanford, je les ai un peu aidés. Si quelqu’un est vraiment motivé
et excités par Stanford, on ne leur demande pas un don de 10 dollars, mais un comportement difficile à faire.

S’ils ont fait une startup et ont eu une bonne sortie, vous leur demandez des millions de dollars, parce qu’ils sont super motivés.

Mais s’ils ne sont pas super motivés, vous ne leur demandez pas des milliers de dollars, vous leur demandez 10 ou 100 dollars. Cela fonctionne bien sûr dans différents types de ventes. Les parents l’utilisent tout le temps, et ainsi de suite.

Si vous pouvez comprendre le niveau de motivation à ce moment-là, alors vous pouvez ajuster la difficulté du comportement et, d’une certaine manière, ce que vous voulez faire, c’est vous amener ou amener les autres à adopter le comportement le plus difficile possible à ce moment-là, compte tenu de votre niveau de motivation.

Comment comprendre, pour soi-même ou pour les autres, où nous en sommes sur cette vague de motivation ?

C’est difficile. Je vais vous dire, l’alphabet, Google vient de là. Ils l’ont résolu d’une manière, et c’est toute la colonne vertébrale de Google qui l’a compris. La façon dont ça fonctionne pour Google, et ce qu’ils ont compris très tôt, Larry et Sergey, c’est que si quelqu’un y va et tape “comment puis-je économiser plus d’argent dans un moteur de recherche ?” Et bien devinez quoi, c’est ce qu’ils sont motivés à faire à ce moment-là, et nous allons faire la queue pour eux.

Nous allons leur livrer ce que les gens veulent déjà faire. C’est une des choses dont je parle beaucoup et que j’appelle une maxime numéro un
est d’aider les gens à faire ce qu’ils veulent déjà faire. Remarquez comment Google a fait cette recherche, et ensuite ils ont vendu des annonces sur cette recherche. Ils ont pu dire : “Vous avez une solution pour aider les gens à économiser de l’argent, nous pouvons trouver des gens qui veulent économiser de l’argent. Nous sommes dans un rapprochement, nous allons vous faire payer pour aller devant ces gens”.

D’une certaine manière, la capacité à sentir ce que cette personne voulait sur le moment, et non pas à le sentir parce qu’elle l’a tapé dans une boîte de recherche, a donné à Google la possibilité de vendre des annonces en fonction de cela et de les diffuser ensuite. Qu’il s’agisse de produits sponsorisés ou de solutions plus organiques qui n’ont pas été payées comme il se doit pour ces personnes. C’est le cas de la recherche. Ils sont entrés, ont vaincu et ils ont le monopole sur cela. Mais dans d’autres domaines, si vous êtes dans la vente et en face à face, comment les bons vendeurs peuvent-ils savoir à quel point cette personne est motivée ? Je pense que c’est ce que font les bons professeurs. Je pense que les bons coachs ont une façon de faire cela.

Quel est le niveau de motivation de ce joueur de basket ou peut-être même de votre coaching et de vos débats ou quoi encore.

Nous faisons cela intuitivement. Ce qui n’est pas encore résolu, c’est une façon universelle de dire, à quel point ma mère est motivée en ce moment pour manger des brocolis ? Comment puis-je le savoir ? Comment je le sens ?

Il y a quelques manières proximales de le faire, mais pas de niveau global. Maintenant, en ce qui nous concerne, dans quelle mesure suis-je motivé pour faire X ? Parfois nous avons juste un sentiment, d’autres fois vous pourriez juste dire que vous pouvez déterminer le niveau de motivation en comprenant quelle charge de travail vous êtes prêt à faire. En d’autres termes, l’effort, la difficulté du comportement, vous pouvez alors déterminer le niveau de motivation.

Je vais vous donner un exemple concret tiré de ma vie, des mots de passe. Bon, finalement, grâce à mon ancien élève Ramit Sethi en lisant la dernière version de son livre, je me suis dit : “Bon, BJ, tu vas faire un gestionnaire de mots de passe”. C’est assez difficile. Mais j’avais tellement de frustration accumulée autour des mots de passe et d’autres choses et de l’utilisation de différents appareils et de tout ce genre de choses. Je n’utilise pas le même mot de passe. En fait, j’ai un algorithme pour créer des mots de passe, mais
l’algorithme est en quelque sorte décomposé. Je me suis dit, ok, je vais le faire. Eh bien, c’est difficile. J’avais beaucoup de motivation.

Le fait que je saisisse le travail pour faire un gestionnaire de mots de passe m’a aidé à voir que j’étais vraiment motivé pour m’occuper de ce problème de mot de passe. D’une certaine manière, en voyant à quel point les gens travaillent dur pour quelque chose, c’est un indicateur de leur niveau de motivation.

J’aime beaucoup cela. Y a-t-il une relation entre la motivation et votre sentiment d’identité ou votre discours sur vous-même, votre identité et peut-être vos émotions ?

Oui, et c’est compliqué. Je ne suis pas sûr que quelqu’un ait tout compris, parce que ce sont de grandes catégories, mais il y a certainement une relation. Laissez-moi commencer par là. Dans différents contextes, nous avons
différentes choses qui nous motivent. D’une certaine manière, on peut considérer que nous portons des chapeaux différents ou que nous avons des identités différentes dans des contextes différents.

Dans certains contextes, je suis un oncle à une réunion de famille. Dans d’autres, je suis professeur, comme à Stanford.

Dans d’autres contextes, je suis un surfeur normal, ni bon, ni mauvais. Dans chacun de ces contextes, je suis une personne différente, et ce qui me motive est différent dans chacun d’eux et je me comporte différemment dans chacun d’eux en fonction du rôle que je joue.

Cela dit, je pense qu’il y a, certains me contrediraient, une auto-efficacité générale. Même si Albert Bandura, qui a été le pionnier du concept et que certains pourraient contester, je pense que les gens ont un sens généralisable de “je peux le faire” quel que soit le contexte. Que ce soit lors d’une réunion de famille, à Stanford ou dans les vagues. Il y a une énorme vague, je vais faire ça, ou il y a un énorme défi d’enseignement, je vais faire ça.

Je pense que ce sentiment de pouvoir d’agir et d’obtenir de bons résultats peut se généraliser à tous les domaines, même si l’auto-efficacité a été principalement conceptualisée comme spécifique à un domaine. Votre efficacité dans la cuisson des légumes ne se traduira pas par des impôts. C’est ainsi que je l’ai vu dans Tiny Habits et dans l’accompagnement de personnes dans Tiny Habits. Lorsque les gens voient qu’ils peuvent changer de comportement et réussir, oui, cela les aide à prendre l’habitude et à maintenir le changement dans le temps. Le sentiment de réussite est ce qui donne l’habitude et permet aux gens de continuer. Mais ce sentiment de réussite semble se généraliser et aider les gens à s’ouvrir à d’autres domaines dans lesquels ils avaient peur auparavant, de sorte que la peur diminue et que l’espoir peut émerger.

Considérez l’espoir et la peur comme des vecteurs, qui se poussent l’un l’autre. Si vous pouvez réduire la peur, alors l’espoir peut émerger, ce qui est une source de motivation et vous permet de faire des choses plus difficiles. C’est ce que j’ai constaté dans mes recherches sur les petites habitudes depuis 2011. Je n’ai compris ce qui se passait que vers 2013. Semaine après semaine, en enseignant Tiny Habits, en le mesurant, semaine après semaine, chaque dimanche, je regardais les données. Si j’étais occupé le dimanche, le lundi, alors je voyais ce qui s’est passé la semaine dernière et ce qui se passe.

Environ 20 % des gens, semaine après semaine, me diraient que dans le cadre du programme de cinq jours, ils ont adopté un comportement difficile. Dans d’autres parties des données, je voyais que le changement de comportement se généraliserait. La plupart des gens commencent à adopter d’autres comportements naturellement, même pendant la période de cinq jours. C’était une fourchette de 12 %, 24 %, 18 %, 20 % en moyenne, et on se demandait ce qui se passait ici. Ce que j’ai finalement compris et j’ai mis du temps à le comprendre.

Lorsque les gens se sentent bien, même sur des choses infimes, cela change la façon dont ils se voient. En d’autres termes, vous pouvez obtenir un changement d’identité à partir de changements, même infimes, autour desquels vous vous sentez bien.

Une fois que j’ai vu cela, je me suis dit : “C’est incroyable. Vous n’avez pas besoin d’aller dans un grand camp d’entraînement, vous n’avez pas besoin d’être endoctriné, vous n’avez pas besoin d’obtenir un nouveau diplôme pour sentir que vous avez une nouvelle identité et une nouvelle compétence, vous pouvez juste passer le fil dentaire sur une dent et vous permettre de vous sentir bien et de reconnaître que vous changez. Cela a modifié la façon dont les gens se perçoivent.

J’ai commencé à poser une nouvelle question dans le cadre du programme Tiny Habits et les gens remplissaient les blancs. Après avoir fait Tiny Habits pendant cinq jours, je vois maintenant que je suis le genre de personne qui… et ils remplissaient les blancs. J’ai commencé ce programme en 2013 environ. C’était tellement intéressant de voir ce qui allait revenir. Maintenant, plus de 90 % étaient positifs. De temps en temps, les gens disaient : “Je vois maintenant, je suis le genre de personne qui ne peut même pas faire de petites choses.” Mais avec le temps, la plupart des gens disent : “Je vois maintenant, je suis le genre de personne qui peut changer. Je suis le genre de personne qui peut aller jusqu’au bout. Je suis le genre de personne qui peut établir un plan et s’y tenir. “C’est ce que j’ai préféré. Chaque fois que je regardais les résultats après chaque semaine, je continuais et je regardais quel pourcentage de personnes avait fait un grand changement. J’adorais voir ce chiffre parce qu’il me fascine toujours. Rendez-vous compte, tout ce que vous faisiez, c’était deux pompes et du fil dentaire pour une dent et remplir un verre d’eau. Maintenant, vous avez fait cet énorme changement dans votre vie. Ensuite, l’autre est de voir les commentaires des gens qui ont décrit comment leur identité avait changé. C’est arrivé rapidement et grâce à ces petits succès.

Il est vraiment intéressant pour moi de réfléchir à la façon dont vous pouvez passer du fil dentaire à la sortie de votre travail ou à la création d’une entreprise, mais la façon dont cela change, peut-être la façon dont vous vous voyez ou dont vous prenez confiance en vous ou dont vous changez votre discours devient vraiment intéressante.

Oui, je vous remercie. Pour moi, je ne veux pas parler de magie parce que je suis un scientifique du comportement, mais c’est comme une faille, c’est comme un portail. Vous n’avez pas besoin de faire ces choses massives pour obtenir ce changement d’identité et ce changement de discours, vous pouvez le faire par ces moyens assez simples et directs.

C’est d’ailleurs le sous-titre de mon livre, Tiny Habits, ce sont les petits changements qui changent tout. C’est ce dont parle le sous-titre.

Vous faites ces petits changements et cela change la façon dont vous vous considérez.

Cela change votre façon de vous parler, cela change votre rapport aux émotions, vous êtes plus enclin à embrasser les émotions positives et à ne pas vous laisser abattre par les émotions négatives.

D’une certaine manière, j’ai des frissons parce que je suis toujours fasciné par la façon dont cela fonctionne. Pendant des années, on m’a écrit des courriels parce que le programme de cinq jours de Tiny Habits se faisait par courriel et le coaching personnel par courriel. Ils me disaient : “BJ, je suis fou ? Je fais maintenant ceci et cela, et j’ai fait ceci et cela. J’ai l’impression de pouvoir tout faire. Est-ce que je deviens folle ?” Je leur répondais, “Non, c’est en fait un très bon signe. Vous vous voyez d’une nouvelle façon, vous voyez que vous pouvez réussir. Vous voyez que vous avez développé des capacités de changement et
vous les appliquez efficacement, c’est bon pour vous. Vous ne devenez pas fou, vous vous épanouissez”.

Parlez-moi de la façon dont nous réduisons la peur.

Je ne suis pas sûr d’être l’expert mondial en la matière. La façon dont je pense à la peur, c’est que nous avons une relation de cause à effet dans notre tête. Si X, alors Y. C’est comme une relation de cause à effet. Notre cerveau est vraiment bon dans ces relations de cause à effet. C’est ce que nous absorbons, je pense, même quand nous sommes bébés et ainsi de suite, je n’étudie pas les bébés. Nous disons, si ceci, alors cela. Si ceci, alors cette mauvaise chose arrive, c’est la peur.

À l’époque, j’étais étudiant en sciences humaines et écrivain. J’étais un très mauvais écrivain au début, mais j’ai travaillé très dur pour que ça devienne bon et ensuite j’ai commencé à écrire de façon professionnelle et j’écrivais sur des projets professionnels ou des concours pour me frayer un chemin à travers l’université. J’ai ensuite travaillé comme rédacteur fantôme et comme éditeur.

J’étais vraiment passionné par la narration et les histoires. J’aimais les essais personnels. J’écrivais beaucoup d’essais personnels, dans lesquels la narration joue un grand rôle. Une partie du regard sur l’histoire, ou la narration, et que pour comprendre le pouvoir de cette méthode, il fallait, je pense, mettre en place ce que vous faites. Je pense que la raison d’être des histoires, qu’elles soient des contes, des chansons, des paraboles ou des petits dictons, est de perpétuer un sentiment de cause à effet.

Si vous êtes honnête, les gens vous aimeront, si vous mentez, vous serez expulsé de la communauté. Si vous suivez les règles, vous réussirez.

Une histoire bien racontée, c’est essentiellement la mise en place de si vous faites X, voilà ce qui se passe, voilà le résultat. Les histoires bien racontées peuvent donner de l’espoir. Par exemple, si vous économisez pour la retraite, vous serez à l’aise et vous ne serez pas dans une maison précaire ou vous n’aurez pas à vivre dans la maison de votre fille quand vous serez grand. Une histoire à ce sujet qui peut me donner de l’espoir me motivera à la raconter, ou des histoires qui peuvent établir la peur. Si vous ne faites pas X, ou si vous faites X, voici la mauvaise chose qui va se produire.

C’est ma conviction personnelle, je n’ai pas étudié cela, peut-être que quelqu’un l’a fait, que notre cerveau, lorsque nous entendons un récit ou une histoire qui résume une relation de cause à effet, nous avons beaucoup de mal à reculer et à dire : “Non, ce n’est pas vrai. Une histoire bien racontée est, d’une certaine manière, la seule tactique de persuasion pour laquelle nous n’avons pas de bonnes défenses. C’est pourquoi je pense qu’il y a un commandement sur le fait de ne pas faire de faux témoignages, de ne pas raconter de fausses histoires, parce que celui qui a mis en place ces commandements savait d’une manière ou d’une autre que si vous racontez une fausse histoire à la communauté, cela va lui rester en tête, et qu’elle aura soit un faux espoir, soit une fausse peur, et il est très difficile d’effacer cela.
C’est une chose que vous ne faites pas, vous ne racontez pas de fausses histoires.

Le rôle de la narration est tellement fascinant pour moi, où si vous voulez changer ce que vous voyez, vous changez la narration, vous changez l’histoire que vous vous racontez. Mais à certains moments, il est logique de se bercer d’illusions et d’être trop confiant. Si vous essayez de créer une entreprise, vous devez vous raconter une histoire qui fait exception.

Oui, et vous lisez toutes ces publications et vous suivez les blogueurs qui vous racontent cette histoire pour que vous puissiez garder espoir et écraser la peur. Oui, les histoires sont divertissantes, c’est comme ça qu’on apprend
comment le monde fonctionne. Les relations de cause à effet et les histoires sont une technologie permettant de transmettre les relations de cause à effet au sein des communautés et à travers les générations. C’est ainsi que je le vois.

Je pense que c’est une bonne façon de le résumer. Nous avons beaucoup parlé du changement de comportement au niveau individuel, comment changer les comportements des groupes ou des tribus ?

Il y a eu une année à Stanford où toute l’année de recherche, nous l’avons appelée Change Together. Nous avons cherché à savoir comment changer les groupes. Nous avons défini différents modèles, un autre cadre, un autre modèle pour cela. C’est plus difficile à expliquer, mais je vais juste en venir à certaines des conclusions de la recherche, c’est qu’il y a des modèles différents qui fonctionnent pour changer de groupe ou changer ensemble. Une distinction que nous avons tirée de la recherche est que si vous voulez changer votre comportement, vous pouvez rejoindre un groupe de destination ou un groupe de voyage.

Un groupe de destination (destination group) est une communauté qui fait déjà ce à quoi vous aspirez. Disons que vous aspirez à étudier beaucoup, vous êtes à l’université. Devinez quoi ? Emménagez dans le dortoir d’honneur où les gens étudient déjà. Ensuite, il est plus facile pour vous de changer et d’étudier parce que vous avez rejoint ce groupe, ce qu’ils le font déjà. C’est une façon de faire.

Une autre façon est appelée le groupe de voyage (journey group), où vous rejoignez d’autres novices qui veulent aussi faire ce changement, et ensemble, vous faites ce voyage et vous étudiez tous plus, ou ce que vous choisissez. Vous avez ces deux schémas en cours. En plus de cela, vous avez la question du leadership, nous appelons cette personne le gourou. Je sais que beaucoup de gens n’aiment pas ce mot, mais dans beaucoup d’efforts de changement de groupe, vous avez un leader ou un gourou ou quelqu’un qui dit : “Voici ce que nous faisons”. Nous avons pris tout un tas de systèmes de changement différents, comme Weight Watchers et Toastmasters et les a cartographiés, en se demandant “qu’est-ce qui se passe ici en termes de dynamique de groupe, en termes de leadership ?”

Puis il y a eu un autre élément, qu’arrive-t-il aux membres de ces groupes ? L’un des modèles courants était que vous vous entraîniez et deveniez ensuite un enseignant ou même un gourou. Vous commencez peut-être comme novice, vous ne le faites pas vraiment bien, mais vous assumez un rôle où vous enseignez ensuite aux autres.

Dans l’un ou l’autre groupe, celui de la destination ou celui du voyage, c’est commun entre les deux.

Oui. Vous avez ces variables qui se mélangent et se correspondent, et puis nous sommes allés chercher des programmes dans le monde qui nous semblaient efficaces, et nous les avons répertoriés. Il y avait ces modèles systématiques de la façon dont vous changez ensemble. Ce n’est pas comme si nous avions trois modèles, c’est plutôt comme si nous avions 12. Ce n’est pas 200. C’est plutôt 12. C’est la communauté qui fait déjà le comportement, mais voyagez-vous ensemble ? Quel est le rôle du leadership, et ensuite quel est le statut ou le rôle du membre qui devient plus confiant ?

Quel est le rôle de mes amis dans mon comportement, ma destination ou mon voyage ? Les gens que je fréquente le plus, mes collègues, mes amis, quel rôle jouent-ils ?

Massif. Massivement bon ou mauvais. La plupart des gens n’aiment pas l’admettre, mais notre comportement est tellement influencé par notre environnement, plus que nous ne le pensons. Une partie de cet environnement est constituée par les gens qui nous entourent. Vos amis, si vous voulez manger d’une certaine manière, et qu’ils mangent d’une manière totalement différente, c’est difficile. Si vous traînez avec eux dans un contexte alimentaire. Si vos amis aiment vraiment, disons, étudier et faire leurs devoirs, vous allez probablement étudier et faire plus de devoirs.

Mais nous avons des identités différentes et des groupes d’amis différents et savoir se déplacer parmi eux pour nous optimiser ou réaliser nos aspirations est une compétence. Pour certaines personnes, et c’est difficile, vous devrez peut-être baisser le volume de certaines amitiés ou même y mettre fin si ces amitiés ne vous mènent pas dans la direction que vous souhaitez. C’est la réalité.

Dans d’autres cas, il suffit de parler des ménages comme le diraient des amis. Vous pouvez espérer avoir un ménage où vous dites : “Hé, tout le monde, je ne vais pas boire de café pendant un petit moment, et j’ai besoin de votre soutien à ce sujet”. Vos amis vous soutiendront plutôt que de vous saboter. Il faut espérer que les membres de votre foyer vous soutiendront lorsque vous voudrez faire un bon changement, et ne vous saboteront pas, mais il y a malheureusement des situations où vous vous faites saboter par des amis ou des membres de votre foyer, même s’ils ne le veulent pas.

Ils peuvent simplement dire : “Vous traversez une autre phase”. Ou encore : “Tu ne savais pas, X, Y et Z ? Vous ne devriez pas faire ça ?”

Cela faisait partie de ce que nous avons examiné dans le cadre du projet “Change Together”. Nous n’avons pas de réponse parfaite à cette question. Vous faites partie d’une communauté ou d’un groupe social dont vous ne pouvez pas vraiment vous sortir, mais cela vous emmène dans la mauvaise direction en termes de changement, ou cela vous met dans une catégorie à part et ne vous permet pas de changer. C’est un problème difficile. Je ne suis pas sûr qu’il y ait une réponse simple à cela.

Quelle est la réponse compliquée ? Quelles sont vos hypothèses ?

Vous quittez la communauté, vous rejoignez une autre communauté. Dans le monde idéal, vous vous dites : “Oh, je vais m’aligner, m’affilier à un groupe de destination qui va me soutenir dans ce changement ou à un groupe de voyage, des gens qui font ce voyage avec moi aussi”. Si vous avez un emploi et que vous ne pouvez pas le quitter si vous êtes dans une famille, et que vous n’allez pas vous séparer de la famille, la solution que je viens de dire n’est peut-être pas si pratique.

Quelles sont les autres parties de l’environnement auxquelles nous ne pensons probablement pas et qui ont une influence massive sur notre comportement ?

J’aimerais bien avoir le cadre. J’aimerais avoir le modèle de l’environnement parce qu’alors je pourrais juste dire “Voici les cinq choses”. De mémoire, nous avons un peu parlé de la perception de ce qui nous entoure. Je n’irai pas jusque-là. Certainement, notre environnement social, je ne vais pas y aller. Je vais parler de notre environnement bâti et de certains détails. Je pense que l’éclairage est très important.

Si vous regardez les endroits où je vis, j’ai piraté l’éclairage. En ce moment, j’ai une énorme fenêtre ouverte devant moi et j’ai le plein soleil qui me rentre droit dans le visage. Puis, le soir, la lumière change. Elles deviennent comme de l’ambre et la nuit, je n’ai que ces lumières rouges de nuit dans toute la maison. Je pense vraiment que l’éclairage joue un grand rôle. Il y a des recherches sur ce sujet. Je ne suis pas un expert de ces études, mais je pense que l’éclairage joue un rôle important. Je pense que le son est un énorme problème, et la gestion de notre environnement sonore est plus difficile que celle de l’environnement lumineux. Je pense que c’est un gros problème.

Créer un environnement, je pense que c’est différent de la lumière et du son, mais c’est une grande partie de ma vie et depuis longtemps, c’est comment puis-je réorganiser mon environnement pour rendre les bons comportements vraiment faciles à adopter ? Je conçois, redessine et optimise en permanence. Cela peut être aussi simple que cela. Dans notre maison en Californie et ici, à Maui, j’ai un tiroir dans lequel se trouvent mes vitamines et mes compléments. Je sais que certaines personnes pensent que les vitamines sont une mauvaise idée. Eh bien, il y a certaines les vitamines et les suppléments, je pense qu’ils sont bons pour moi. Mettons cette question de côté. Mais il y a certaines choses que je veux prendre tous les jours.

J’ai un tiroir avec les vitamines qu’il contient, exactement celles que je veux prendre. Dans certains cas, j’enlève le bouchon de la bouteille de vitamines pour qu’il soit très facile de la sortir, ou dans d’autres cas, j’ai un petit plat dans lequel je mets les vitamines. En d’autres termes, plutôt que de fouiller dans l’armoire, et plutôt que d’aller sur le comptoir et de faire du désordre, au fil des ans, j’ai appris à le mettre dans un tiroir. Faites en sorte que le tiroir soit consacré exactement à vos vitamines quotidiennes, et n’exigez même pas que vous enleviez le bouchon de la bouteille, faites-le simplement très facilement.

En ce moment, mon tiroir à vitamines est toujours un peu en désordre, parce que j’en manque et que j’essaie de nouvelles choses. Une chose que je vais probablement faire cet après-midi, pendant que je suis au téléphone, c’est d’aller ranger ce tiroir. Ce n’est pas seulement un exercice de rangement, je simplifie ce comportement, je redessine cet environnement, je le mets à niveau, de sorte que ce comportement devienne beaucoup plus facile à faire.

Quand c’est plus facile à faire, cela signifie que je n’ai pas besoin d’avoir beaucoup de motivation. Ce que je fais, c’est que je conçois pour la réalité que la motivation va de haut en bas et que nous n’avons pas beaucoup de contrôle sur cela. La façon de contourner ce problème est de rendre les comportements vraiment faciles à faire, ce que vous voulez faire. C’est comme ça que je vois les choses, il faut se rafraîchir. Rafraîchir ce qu’il y a dans votre frigo. Nous organisons notre frigo d’une manière que nous appelons super frigo. Tout ce qu’il y a dedans peut être mangé, mais il faut faire attention et se nourrir. Une fois par semaine, il faut faire le plein du frigo. Que ce soit votre placard, que ce soit ce qui se trouve sur l’écran d’accueil de votre téléphone. Oui, il y a un éclairage et un son, mais il y a aussi concevoir des choses autour de vous pour optimiser votre comportement. J’ai longtemps été obsédé par cela.

Cela ressemble presque à une approche consciente de votre environnement. On dirait presque que vous avez un rituel, comme un rituel autour de vous.

J’en ai un. C’est le cas et pour certaines de ces choses, je n’ai pas besoin de réarranger le frigo tous les jours. J’ai une voiture que je n’utilise que pour la plage et le surf. C’est une Honda Element, c’est génial. C’est une petite voiture de plage, et ça devient un gâchis, parce qu’il y a ça ici, du sable et tout ça, ça arrive. Une fois par semaine, j’ai ces rituels, l’habitude est de sortir une carte qui contient une liste de ce que je vais faire chaque week-end. C’est nettoyer le frigo, nettoyer la salle de bain, ranger ma voiture, etc. L’habitude est de sortir cette carte avec ces petits autocollants, puis à un moment donné du week-end, je fais simplement le travail. Je vais à la voiture, je range, je jette les choses qui doivent être jetées.

Puis, dans ma propre pratique, j’ai appris que si je mets la barre trop haut, comme si la voiture devait être d’une propreté étincelante, je ne le ferai pas. Mon cerveau me sabotera. Je trouverai des raisons de ne pas le faire. Dans le style des petites habitudes, tout ce que j’ai à faire, c’est de ranger une chose dans la voiture. Quand je vais au frigo chaque semaine pour le nettoyer, je n’ai qu’une chose à faire. Du genre : “Oh, voilà un pesto dont j’ai à peu près fini. Recyclons le récipient de pesto”. Et bien, devinez quoi ? Si je pensais que je devais nettoyer le frigo à nouveau, c’est comme si je n’allais pas le faire ? Mais si c’est comme ça, c’est-à-dire qu’il suffit de faire une chose, une fois que vous commencez, tout le reste suit une logique simple.

Ensuite, dans la plupart des cas, vous avez fait du bon travail dans la salle de bains, le frigo, le distributeur de vitamines ou la voiture. Il y a ces approches de la gestion de mon environnement que j’ai systématisées. Tout cela sert à optimiser mes habitudes, ce que je fais pour avoir un impact plus positif sur le monde, parce que c’est ce qui compte pour moi, c’est-à-dire que je dois être aussi efficace que possible pour aider les gens à être plus heureux et en meilleure santé.

Toutes ces choses, même le fait de ranger la voiture et de nettoyer le super frigo, vont dans ce sens, donc je peux être très efficace pour aider les gens.

Je ne peux pas laisser passer ça sans vous demander pourquoi vous l’appelez le super frigo ?

Ma partenaire et moi avons commencé à le faire il y a un certain temps. Elle se sent très concernée, car elle s’occupe surtout de la cuisine. C’était peut-être sa parole. Je vais donner cette réponse, je suppose.

Un super frigo est un bon nom parce qu’une fois que nous avons commencé à réorganiser notre environnement frigorifique pour nous aider à adopter les habitudes alimentaires que nous voulions, et pour rendre les mauvaises habitudes alimentaires impossibles.

Dans le frigo, il n’y a rien à quoi je dois résister ou utiliser ma volonté pour ne pas manger. Tout est prévu, à tout moment, autant que je le souhaite. Une fois que nous avons fait cela et que nous avons vécu avec cela pendant quelques mois, la prise de conscience est probablement venue au bout de quelques semaines. Le rôle du réfrigérateur n’est pas de garder les choses au froid. Non, le rôle du frigo est de nous aider à manger selon notre plan. Cela change complètement.

C’est le recadrage.

Oui, ce n’est pas un appareil de refroidissement, c’est un appareil qui nous aide à manger sainement. De cette façon, il nous a donné des super-pouvoirs. C’est pourquoi j’ai l’impression que le super frigo est comme un compagnon. Dans mon esprit, je l’ai personnifié, c’est comme si votre travail dans cette maison était de nous aider à manger plus sainement. Allez super frigo.

J’adore ça. Je vais vraiment le voler. Mes enfants, ils vont adorer ça. Comment rendre une mauvaise habitude plus difficile à faire, ou comment changer une mauvaise habitude ? Je pensais vous demander comment arrêter de nous ronger les ongles, mais j’ai complètement arrêté de le faire en raison de la pandémie qui sévit en ce moment.

Mais en général, comment faire pour arrêter de se ronger les ongles… Les habitudes sont en quelque sorte neutres, n’est-ce pas ? Elles ne sont ni bonnes ni mauvaises. Comment mettre fin à une habitude que nous estimons mauvaise pour nous ?

La valence de ce mot a changé au cours des dix dernières années. Il y a dix ans encore, lorsque je formais les Weight Watchers Innovators à leur siège, ils ne voulaient pas utiliser le mot “habitude” dans leur programme parce qu’ils estimaient que c’était surtout un mot négatif. C’était un instantané du temps dont je me souviens il y a environ 10 ans. Si l’on avance rapidement jusqu’à aujourd’hui, on peut aujourd’hui aller dans les deux sens. Mais il fut un temps où elle était considérée comme essentiellement négative.

Oui, vous avez raison, les habitudes sont des habitudes, la façon dont elles forment ce que nous appelons les bonnes et les mauvaises habitudes, elles se forment toutes de la même façon.

Notre cerveau, la façon dont il est recâblé, ce n’est pas comme si les bonnes et les mauvaises habitudes étaient là. Les comportements deviennent automatiques, et c’est alors nous-mêmes ou la culture qui les qualifie de bons ou de mauvais. Créer des habitudes est assez simple et facile.

C’est l’objectif de la méthode Tiny Habits, qui consiste à créer des habitudes, à mettre fin à des comportements indésirables ou à ce que les gens appellent “se débarrasser des mauvaises habitudes”. Cela peut être beaucoup, beaucoup plus difficile. Ce n’est pas la même chose. C’est aussi différent que de faire pousser ce petit arbre, disons, un palmier avec des noix de coco, ou de le retirer de la Terre, il y a différents processus.

Malheureusement, il y a beaucoup d’informations qui disent aux gens comment se défaire des habitudes qui ne sont pas assez efficaces, c’est limité. En réponse à cela, j’ai créé un plan en trois phases, que j’appelle plan directeur pour le changement de comportement, qui est exactement pour les habitudes dont les gens veulent se débarrasser. Certaines habitudes sont vraiment faciles à arrêter. Nous ne parlons pas de celles qui consistent à arrêter l’habitude d’aller à la gym, d’arrêter l’habitude de payer ses factures, celles-là sont plus faciles à arrêter. Ce n’est pas aussi simple que ce que beaucoup de gens ont dit, et cela me contrarie vraiment. Certaines personnes ont banalisé la difficulté de mettre fin à certaines de ces habitudes.

Le problème, c’est que lorsque les gens lisent cela, ils ne peuvent pas s’arrêter de boire, de fumer, de jouer sur Internet ou de parier. Ils s’accusent et se battent et ils pensent qu’ils ont des défauts, qu’ils sont terribles, qu’ils sont horribles.

Les gens qui trompent les autres sur la façon de se débarrasser de comportements indésirables font en fait beaucoup de mal, et cela me rend grincheux. En réponse à cela, j’ai dit : “Non, voici le système. Il y a trois phases”. Je vais juste passer en revue assez rapidement. Tout d’abord, considérez que c’est du démêlage. Mais la première phase consiste à s’entraîner à créer de bonnes habitudes.

Vous mettez la mauvaise habitude de côté et vous dites : “Je vais juste créer un tas de bonnes habitudes”. Dans le processus de création de bonnes habitudes, votre identité va changer et cela peut chasser certaines des habitudes indésirables, vous allez développer les compétences de changement de comportement. Le changement de comportement est une compétence, et vous utiliserez ces compétences plus tard. Vous développerez alors une plus grande motivation. Pourquoi ? Parce que votre peur du changement sera réduite. C’est pourquoi, dans la première phase, vous vous concentrez sur la création de bonnes habitudes.

Dans la deuxième phase, vous examinez l’habitude que vous voulez arrêter et vous la démêlez. Pour chacune de ces phases, il y a un organigramme à la fin de mon livre, Tiny Habits. Bien sûr, je pense à tout en termes de systèmes et de flux et c’est un système complet. Dans la deuxième phase, vous identifiez quelle partie de l’enchevêtrement vous voulez défaire et vous voyez si vous pouvez supprimer le déclencheur/stimuli.

Si cela ne fonctionne pas, vous voyez alors si vous pouvez le rendre plus difficile à faire. En d’autres termes, il s’agit de manipuler la capacité. Si vous ne pouvez pas le faire, vous voyez alors si vous pouvez modifier le niveau de motivation.

Vous utilisez les éléments du modèle de comportement de manière systématique : le déclencheur, la capacité, la motivation, dans cet ordre. Étape par étape, si l’une d’entre elles fonctionne, vous avez terminé, et vous pouvez passer à une autre prise d’habitude. Si cela ne fonctionne pas, vous passez à l’étape suivante. C’est un système. Si vous constatez que vous ne pouvez pas simplement arrêter l’habitude, alors vous passez à la troisième phase. La phase trois, qui consiste à l’échanger. Tant de gens disent que vous devez l’échanger, ce n’est pas vrai. Dans ce système global, c’est la dernière phase.

Au lieu de rentrer du travail et de me mettre à dire : “YouTube, un de mes amis est accro à YouTube, que vais-je faire à la place ? Cette personne chercherait alors à faire un échange, ce qui est à la fois, votre arrêt de l’habitude, et ensuite en créer une nouvelle. Il y a une façon systématique de le faire. Elle s’appuie sur des déclencheurs, des capacités, des motivations, tout comme le reste du système de conception du comportement. Ce que vous recherchez, c’est quelque chose à échanger, qui sera plus motivant ou plus facile à faire, ou les deux, que l’habitude existante que vous voulez démêler.

C’est un résumé de haut niveau, concentrez-vous sur la création de nouvelles habitudes, puis voyez si vous pouvez arrêter l’habitude. Ensuite, si aucun de ces deux éléments ne fonctionne, passez à la phase trois, et concentrez-vous sur l’échange, mais vous n’avez pas à deviner, il existe un système pour cela, que j’ai mis en place. Cela revient à l’ordre de ce que vous faites et comment vous choisissez quels comportements et dans le comportement, tout revient au déclencheur, la capacité et la motivation. Ce sont les éléments que vous devez manipuler pour créer un comportement ou vous en débarrasser.

Une des parties de votre livre que j’aime le plus est les annexes où vous aviez tous ces beaux diagrammes presque comme des organigrammes qui étaient super faciles à comprendre et à parcourir.

Ils ont été repoussés à l’annexe, pas par moi, mais par mes éditeurs. Le livre est écrit, comme vous le voyez, d’une manière qui a ces histoires vraies qui montrent comment les gens ont utilisé cela dans Tiny Habits et Behavior Design pour transformer leur vie. Ensuite, voici comment vous le faites.

Mais les organigrammes ont été jugés bien trop compliqués pour la plupart des gens et très rebutants. Je ne sais pas si les gens vont ouvrir le livre, voir un organigramme et le remettre en place.

C’est intéressant.

C’est intéressant, je sais. C’est un peu triste, mais il faut rencontrer les gens là où ils sont.

Il y a des gens comme moi, qui se disent : “Il pense en systèmes, c’est tellement excitant.”

Oui, des gens comme nous, mais tout le monde ne fait pas ça. En fait, l’une des personnes avec qui je travaillais sur le livre, n’importe quel graphique l’éteint tout simplement. C’est comme si, sans regarder, le graphique montrait plus que ce que nous pouvons réellement dire en mots. Elle n’était tout simplement pas son truc. C’était tellement bien d’avoir son avis parce que c’est une personne très intelligente. Cela m’a aidé à réaliser que tout le monde ne veut pas un graphique ou un organigramme, ou si ceci ou cela. Si ceci, alors cela. C’est mon parti pris pour les choses, mais pas le sien.

Je veux être capable d’atteindre des gens comme elle. Le compromis a été de pousser cela et d’autres choses sont un peu plus techniques, de revenir aux annexes. Je suis tellement content qu’ils soient là, au moins.

J’ai oublié de vous demander de donner le coup d’envoi de l’interview. Je voulais vous demander, qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude, c’est quelque chose que l’on fait tout à fait automatiquement sans trop réfléchir.

Est-ce qu’elle se forme par répétition alors ?

Oui. Il y a eu beaucoup de choses dans le monde qui disent que la répétition crée des habitudes. Mais en fait, ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. Si vous regardez l’étude que les gens citent le plus souvent lorsqu’ils font cette affirmation.

C’est une étude de 2009, 2010. Vous verrez que cette étude a montré que la force de l’habitude est en corrélation avec la répétition.

Elle n’a même pas été conçue pour montrer une relation de cause à effet. Oui, la force de l’habitude est en corrélation avec la répétition, mais ce n’est pas la répétition qui crée l’habitude. Cela reviendrait à dire que je vais faire une étude sur les personnes en forme. Oh, devinez quoi, traîner au gymnase mène à être en forme. Ok tout le monde, allez traîner dans le gymnase. Parce que mon étude montre que les personnes les plus en forme sont celles qui passent le plus de temps dans le gymnase. Donc, vous allez traîner dans le gymnase.

Vous allez à la salle de sport ou je vais à la salle de sport ou quelqu’un va à la salle de sport, ils traînent au snack-bar et regardent la télévision, et tout ce que vous voulez. Ils disent : “Je ne me mets pas en forme, qu’est-ce qui se passe ?” C’est ainsi que cette recherche est mal appliquée. Pour mettre les choses au clair, comme vous l’avez vu dans le livre, j’ai un chapitre intitulé “Les émotions créent des habitudes”. Ce sont les émotions qui font que notre cerveau se reconnecte qui nous aide à nous faire dire que cela nous a aidé à nous sentir bien ou que cela a été déterminant.

Je savais que cela serait controversé et que cela bouleverserait les gens parce que certaines personnes ont établi toute leur carrière autour de l’idée que la répétition est ce qui crée des habitudes. Oui, j’en parle dans un paragraphe de mon livre et je passe à ce qui fonctionne vraiment. Parce que le livre et mon travail en général, il ne s’agit pas de faire remarquer, voici tout ce qui ne va pas. Mon travail, c’est de savoir comment le faire, c’est ça. Voici comment y penser de la bonne manière, voici comment le faire de la bonne manière.

Mais je dirai ici, que le problème, ce n’est pas dans le livre, mais le problème avec les gens qui croient que la répétition crée des habitudes, numéro un, ce n’est pas exact. Deuxièmement, ils voient alors que le changement de comportement est quelque chose qu’ils doivent endurer ou subir. Par exemple, si je n’allais pas à la gym pendant 21 jours, même si je déteste ça, j’aurais l’habitude ou 66 jours ou 108 jours ou tout ce qu’ils ont entendu. Ensuite, ils voient le changement et la souffrance ou l’endurance. Ensuite, ils peuvent remettre à plus tard des choses à faire.

Puis, quand il n’y a pas de fil après 21 ou 60 jours, ils se blâment. Ce sont toutes de mauvaises choses. Au contraire, si les gens comprennent que les émotions créent des habitudes. D’ailleurs, ce sont les émotions positives qui vous aident le mieux à changer. Cela signifie que vous vous sentez bien en changeant, et que vous n’avez pas besoin de remettre à plus tard.

En vous aidant à vous sentir bien, non seulement vous prenez l’habitude, mais vous avez aussi tous ces autres effets positifs, dont nous avons déjà parlé.

Je pense que c’est un changement vraiment important pour les gens et même si je sais que les critiques sont encore plus nombreuses à mon égard, je dois faire connaître la vérité telle que je la vois et telle que mes recherches la soutiennent. Les émotions créent des habitudes. Ce n’est pas 21 jours ou 66 jours, dans mes données, je constate depuis des années que la grande majorité des gens déclarent qu’une habitude est devenue automatique ou très automatique en cinq jours. C’est une fonction de leur émotion lorsqu’ils adoptent ce nouveau comportement.

S’ils adoptent ce nouveau comportement et ressentent une émotion positive intense pendant ou immédiatement après, cela aidera ce comportement à devenir plus automatique. Dans Tiny Habits, nous ne laissons pas cette émotion au hasard. Il y a une technique que nous appelons la célébration, où vous piratez, vous piratez votre émotion, vous appelez une émotion positive en tapant le poing avec un autre poing, en pensant à une bonne chanson, en pensant à tenir votre chien. Tout ce qui vous aide à ressentir une émotion positive. C’est une façon d’évoquer une émotion positive ou de se creuser les méninges et d’aider l’habitude à s’installer rapidement.

J’aime beaucoup cela. Je pense que c’est un bon endroit pour terminer cette conversation, BJ. Il y a longtemps que nous aurions dû avoir cela. J’apprécie vraiment que vous preniez le temps.

J’apprécie beaucoup que vous m’ayez invité, Shane, et je vous remercie pour l’excellent travail que vous faites et pour m’avoir aidé à partager cela.

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