Le koala dort entre 18 et 22 heures par jour, ce qui fait de lui le mammifère qui a le plus long cycle de sommeil au monde. | Photo de Cris Saur sur Unsplash

Comment arrêter d’être tout le temps fatigué

Découvrez comment lutter contre l’un des fléaux du 21e siècle.

Temps de lecture estimé : 10 minutes

L’un des plus grands problèmes dans l’efficacité personnelle est que nous sommes constamment fatigués. Je reçois de nombreux messages d’abonnés de ma newsletter qui me font part de leur problématique à bien gérer leurs énergies.

Au début, la fatigue est ponctuelle. Elle est un petit coup de mou qui arrive à tous en fin de journée. Puis soudainement, vous remarquez que vous avez des cernes, une tendance à la paresse et à grignoter devant une activité qui ne vous sollicite aucun effort de pensée.

Ce problème de fatigue vous empêche de réaliser tout ce que vous avez envie de faire au quotidien. Pire, cela vous enferme dans une attitude qui ne correspond pas à votre identité profonde.

Cet article va explorer quelques méthodes pour briser ce cycle de fatigue constant et retrouver une bonne réserve d’énergie quotidienne. Le sentiment de fatigue est loin d’être insurmontable, il s’agit de comprendre son cycle de sommeil personnel et d’adopter des habitudes saines.

Bien dormir est essentiel pour respecter son cycle de sommeil

Des chercheurs de la National Sleep Fondation ont publié les résultats d’une enquête déterminant le nombre d’heures quotidiennes de sommeil recommandées pour chaque tranche d’âge.

Charles Czeisler, président du conseil de la National Sleep Foundation, explique :

« Il est important de prendre connaissance de ces chiffres car nous passons en moyenne un tiers de notre vie endormis et notre état de santé repose en grande partie sur notre qualité et notre durée de sommeil. Cela reste une question essentielle qui influe sur notre durée de vie. »

Il n’y a pas une facette de vos performances physiques, mentales et émotionnelles qui ne soient pas affectées par la qualité de votre sommeil.

Dans notre monde hyperactif d’aujourd’hui, des millions de personnes souffrent de sommeil chronique et subissent les revers d’un repos de mauvaise qualité (pour en citer quelques-uns : système immunitaire défaillant, risques de diabètes, cancers, obésité, dépression, perte de mémoire).

A contrario, ceux qui dorment bien ne retirent que des bénéfices sur le long terme. Ils sont sont de bonne humeur, en meilleure santé, mieux concentrés et donc plus en capacité de tirer profit de leurs journées.

Czeisler précise :

« Bien que nos recherches ne nous permettent pas d’indiquer une durée de sommeil exacte pour chaque âge, notre nouveau tableau révèle une règle d’or sur laquelle tous les experts se mettent d’accord. »

Toutefois, chaque cas est particulier. C’est ce que dit Max Hirshkowitz, médecin spécialiste du sommeil à Harvard et président de la National Sleep Fondation :

« Si vous dormez suffisamment et vous sentez bien, continuez à ce rythme. Chaque cas est particulier, il est important de faire attention à vos besoins. Mais si vous respectez les heures de sommeil recommandées pour votre tranche d’âge et que vous vous sentez tout de même fatigués durant la journée, c’est peut-être le signe que vos conditions de sommeil ou votre environnement ne sont pas appropriés. »

Comprendre le sommeil

Le sommeil est défini comme un état de repos périodique naturel pour l’esprit et le corps. En règle générale, être éveillé est un état dit catabolique (vous décompose) et le sommeil est anabolisant (vous construit).

On sait que le sommeil est un état anabolisant élevé, ce qui augmente la croissance et le rajeunissement des systèmes immunitaires, squelettique et musculaire. Le sommeil vous reconstruit et vous maintient en forme.

Durant votre sommeil, il y a plusieurs cycles qui se succèdent en plusieurs phases correspondant chacune à différents niveaux d’activité cérébrale. C’est ce qu’on appelle le cycle du sommeil.

Si vous vous levez à la mauvaise phase du cycle du sommeil, vous allez vous sentir terriblement grognon et d’humeur maussade. C’est le risque que vous prenez lorsque vous utilisez une alarme pour vous réveiller.

La mélatonine et le rythme circadien

Depuis l’histoire de nos ancêtres, nous n’avons pas eu accès au réveil ou à la lumière électrique. Nos modèles de sommeils étaient bien plus alignés avec le cycle du jour et de la nuit, ils sont également régis par le cycle de sommeil du corps lui-même connu comme le rythme circadien.

Il existe dans vos yeux un photorécepteur appelé mélanopsine. Ce récepteur est sensible à la lumière bleue, dont une certaine exposition peut supprimer la production de mélatonine, une hormone responsable de vos cycles de veille/sommeil.

Le taux de mélatonine augmente à mesure que la lumière diminue dans le respect du rythme circadien — notre rythme biologique ou se joue de nombreux changements biologiques, physiologiques et comportementaux en 24 heures.

Quelqu’un qui vivait avant l’invention du réveil, pouvait pratiquement toujours se réveiller en adéquation avec la complétion de son cycle de sommeil. Grâce à cela, il se réveillait bien reposé.

Nous sommes faits pour dormir et nous lever à certaines périodes de la journée. Aucune volonté ne peut changer une structure cérébrale qui a mis des millions d’années pour se construire pour s’adapter à son environnement.

Contrairement à nous, si vous réglez votre alarme et que vous vous réveillez au milieu d’un cycle de sommeil, vous allez vous réveiller en mode zombie.

Une personne qui dort seulement quatre cycles (6 heures) se sentira bien plus reposé que quelqu’un qui a dormi pendant 8–10 heures mais qui n’a pas été autorisé à compléter un cycle parce qu’il a été réveillé avant d’avoir terminé.

Chaque cycle de sommeil dure, en moyenne, 1h30 pour être complet.

Pour vous faire une idée, allez sur Sleepyti.me pour savoir à quel moment vous devriez vous lever selon l’heure de votre coucher.

Cependant, gardez à l’esprit que les cycles de sommeil ne restent que des estimations. Nous avons tous des besoins différents, c’est pourquoi vous devriez plutôt vous attacher à trouver quand vous vous réveillez naturellement.

Cela peut vous prendre un certain temps pour le découvrir, mais une fois que vous le saurez, vous pourrez utiliser votre réveil comme rappel.

Idéalement, vous devriez vous réveiller à l’achèvement de votre dernier cycle de sommeil. L’alarme est une sécurité en plus au cas où quelque chose ne se passerait pas bien.

Cela veut dire que vous devez prendre l’habitude d’aller vous coucher à temps avant que l’alarme ne sonne au mauvais moment. L’humain moyen prend 40 minutes pour s’endormir, d’où l’importance d’établir un rituel du soir.

Ritualiser ses nuits

Que vous ayez ou non des antécédents de problèmes de sommeil, un rituel de sommeil régulier vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps pour le meilleur sommeil possible.

Pour vous assurer que votre rituel du soir devienne une habitude, commencez petit. Prenez des mesures pour le suivre avec le moins d’efforts possibles pendant au moins 30 jours.

Je vous recommande grandement de commencer votre rituel de nuit en éteignant tout écran aux alentours de 21 heures, c’est probablement la première chose que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité de sommeil immédiatement.

L’exposition à la lumière bleue avant de se coucher peut déformer votre rythme circadien et être la cause d’une incapacité à s’endormir. Deux heures d’utilisation de l’iPad à une luminosité maximale suffisent à supprimer la production normale de mélatonine.

Conseils pratiques :

  • Éteignez tous les écrans au moins 90 minutes avant le coucher. Si vous ignorez cela et continuez à avoir du mal à dormir, je vous promets que Netflix ne paiera pas vos factures d’hôpital.
  • Lorsque le soleil se couche, utilisez un filtre anti-lumière bleue pour adoucir l’effet de vos écrans (Ordinateurs : f.lux ; Android : Twilight).
  • Lisez une fiction/biographie : pour relâcher votre cerveau gauche analytique et vous déconnecter de votre stress, de vos soucis et de vos tensions.
  • Tenez un journal : c’est une pratique puissante pour capturer des pensées parasites et libérer de l’espace mental. Vous pouvez également utiliser le journal pour mesurer vos progrès et confirmer les étapes suivantes.
  • Exprimer de la gratitude à l’écrit : en capturant trois à cinq choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant aujourd’hui. Cela vous rendra plus réceptif à toutes les bonnes choses qui se produisent et que nous finissons par prendre pour acquis.

Prendre un bain de soleil chaque jour

Même si vous respectez bien vos cycles de sommeil, vous pourriez souffrir d’autres problèmes comme un manque d’exposition solaire et d’exercices.

Trop peu d’exposition à la lumière pendant la journée et trop d’exposition à la lumière dans la soirée risque de dérégler votre horloge biologique.

Nos corps sont conçus pour se déplacer et bouger, nous avons hérités cela de nos ancêtres au temps où il fallait fatiguer une proie pour la chasser. Même l’agriculture exigeait un travail dur à l’extérieur pou garantir des récoltes.

À présent, beaucoup d’entre nous sont sédentaires. Nous passons énormément de temps assis, à regarder nos écrans ou à lire à l’intérieur, ce qui nous maintient à l’écart du soleil.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’exposition au soleil joue un grand rôle dans le maintien de nos niveaux d’énergie.

Les bienfaits de l’exposition au soleil

D’abord, l’exposition au soleil aide votre corps à correctement secréter sa production de mélatonine.

L’exposition au soleil est aussi votre source principale de vitamine D. Ses bienfaits ? Maintenir vos os en bonne santé, booster le système immunitaire et aider à réduire l’état de fatigue chronique. La vitamine D permet une amélioration de notre état général. Elle a un effet osseux, cellulaire, musculaire et cardiovasculaire.

Une étude publiée en 2014 a révélé qu’une grande corrélation a été trouvée entre la carence en vitamines D et la fatigue ainsi qu’une grande amélioration de ces symptômes de fatigue une fois que les patients de l’étude ont retrouvé leurs niveaux de vitamine D à la normale.

Vous devez penser qu’il vous suffit de mieux manger pour avoir votre dose de vitamine D, mais ça n’est pas le cas.

Améliorer votre alimentation va définitivement vous aider à être en meilleure forme, mais comme le relève Mark Sisson dans son livre The Primal Blueprint : « Les efforts diététiques pour obtenir de la vitamine D sont presque sans conséquence par rapport à l’exposition au soleil. »

Rien ne remplace l’exposition au soleil pour avoir sa dose de vitamine D.

Conseils pratiques :

  • Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin entre 6 h et 8 h 30. Sortir se promener pendant 20 minutes est efficace.
  • En hiver, préférez l’exposition au soleil à son zénith (12h-14h) avec des suppléments de vitamines D (huile de foie de morue, hareng, maquereaux, sardines, saumon, truite, thon, chocolat noir, œufs, champignons).
  • Si vous êtes loin de la lumière naturelle au travail, utilisez votre temps de pause pour aller prendre un bain de soleil de 10 ou 15 minutes. Si vous faites de l’exercice physique, c’est encore mieux.

Évitez la caféine

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a découvert que la caféine, même consommée à des moments différents, présente des perturbations significatives et mesurables pendant leur sommeil.

Tous les participants qui avaient consommé du café (matin, après-midi, avant de se coucher) avaient physiologiquement perdu au moins une heure de sommeil à cause de la caféine — ce qu’ils n’ont pas consciemment reconnu au début !

Le cercle vicieux de la caféine commence : vous êtes fatigué, vous en consommez plus pour être stimulés et alertes, alors vous êtes encore plus fatigués, donc vous en consommez encore plus… jusqu’à développer une dépendance totalement hostile à votre sommeil.

Comme toute drogue, votre corps commence à bâtir une tolérance à la caféine à mesure que vous en consommez régulièrement.

Votre corps et votre cerveau ont tous deux beaucoup de récepteurs pour un composé appelé adénosine, il dit à votre corps qu’il est fatigué et qu’il est temps de dormir.

La caféine fonctionne essentiellement en se faisant passer pour l’adénosine, ce qui bloque les récepteurs empêchant la réelle adénosine de passer à travers, ce qui vous rend temporairement énergique et pas fatigué.

Une fois que la caféine s’est déplacé dans votre système, toute l’adénosine cumulée qui n’a pas pu dire au corps qu’il est fatigué va vous le faire savoir très brutalement.

Ajoutons à cela que la consommation régulière de caféine va aussi réguler à la hausse la production des récepteurs d’adénosine. Autrement dit, vous aurez besoin de plus de caféine pour avoir les mêmes effets.

Conseils pratiques :

  • Dans l’idéal, vous arrêtez toute consommation de caféine (café, boissons énergisantes). Si c’est trop dur, préférez le thé au café, il y a moins de caféine.
  • Vous pouvez instaurer un couvre-feu pour consommer très peu de caféine et uniquement le matin (avant 9 h) pour que les effets excitants ne se répercutent pas sur votre sommeil.
  • Buvez plus d’eau. La déshydratation contribue à la fatigue. Votre corps entier est composé d’eau et il a besoin d’une bonne réserve pour fonctionner correctement.

Faites de votre santé une priorité, vous en serez récompensé par un meilleur niveau d’énergie et d’attention pour vous consacrer à ce que vous aimez avec bien plus d’intensité.


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