La complexité est une accumulation de choses simples. | Photo de Hans-Peter Gauster sur Unsplash

Comment arrêter de procrastiner et passer à l’action

Si vous voulez en finir avec la procrastination, ne reportez pas la lecture de cet article.

Temps de lecture estimé : 10 minutes

De Thomas Thévenoud sinistrement connu en France pour avoir invoqué une « phobie administrative » au lycéen qui préfère jouer aux jeux vidéos plutôt que de préparer son avenir, la procrastination peut négativement impacter votre vie en vous faisant perdre du temps et de l’énergie.

Tout le monde est frappé par la procrastination. Cette tendance pathologique à différer volontairement une action a fait plus d’une victime. Nous avons tous expérimenté les conséquences de délayer abusivement de nos responsabilités, mais pourquoi beaucoup d’entre nous ont du mal à faire face à ce fléau ?

Dans cet article, mon ambition est de vous présenter un guide concis avec quelques idées et stratégies actionnables pour mieux cerner les contours de la procrastination afin que vous puissiez l’identifier et la combattre efficacement.

Pourquoi nous procrastinons

Très souvent, nous procrastinons parce que nous pensons que nous devons finir quelque chose. Nous nous sentons accablés par le poids des actions à fournir et nous avons alors qu’une envie, c’est de passer à autre chose.

Dans A Mind for Numbers, la professeur Barbara Oakley nous dit que la procrastination partage des caractéristiques avec l’addiction. Pourquoi ? Parce que nous avons une tendance naturelle à vouloir une gratification immédiate, on veut se sentir bien dans le moment présent.

Lorsque vous avez un travail à remettre, vous anticipez la charge de travail à abattre : il faut trouver du temps, être au calme, se concentrer pour résoudre le problème. Anticiper cela vous fait sentir quelques sentiments négatifs.

Autrement dit, la procrastination peut être déclenchée par des sentiments de malaise impliquant quelque chose que vous préférez ne pas faire, une sensation d’inconfort qui active les régions cérébrales liées à la douleur physique. Mais une fois que vous agissez, ce sentiment disparaît aussitôt.

Si procrastiner est addictif, c’est parce que ce choix très simple engage peu de réflexion et vous apporte une gratification immédiate.

Si vous décidez de remettre votre séance de travail à plus tard, vous vous sentirez bien sur le moment, même si cela est passager et superficiel.

Six attributs qui facilitent la procrastination

Pourquoi la procrastination est aussi difficile à surpasser ? Une partie du problème est que ce sont les attributs spécifiques de certaines tâches qui les rendent si peu attractives.

Depuis plus de 20 ans, le professeur de psychologie Timothy Pychyl étudie la procrastination au point d’en être l’un des chercheurs les plus reconnus sur le sujet. Il livre ses derniers travaux dans son blog rattaché à l’université de Carleton : Procrastination Research Group,

Dans son livre Solving the procrastination Puzzle, Pychyl livre six attributs qui, d’après lui, faciliteront la procrastination :

  1. L’ennui : tâche trop facile, manque d’intérêt, monotonie, impression de vide qu’on ne peut pas combler.
  2. La frustration : ce qu’on ne veut pas faire, nous sommes empêchés d’atteindre un but, d’assouvir un désir, d’accéder à un bien ou un avantage.
  3. La difficulté : embarras éprouvé pour faire quelque chose qui n’est pas en correspondance avec nos compétences.
  4. La non structure ou l’ambiguïté : manque de clarté qui donne le sentiment de se fourvoyer.
  5. Le manque de sens personnel : qui aliène l’individu en le dépossédant de son être essentiel, sa raison d’être, de vivre ; qui perd son libre arbitre. Ce que je fais me rend-il meilleur ? Est-ce que cela améliore ma carrière ou la vie des autres ?
  6. Aucune récompense intrinsèque : pas de remerciement d’un service rendu ou de reconnaissance d’un mérite particulier. Activité peu valorisante.

Plus une tâche présente ces attributs, plus vous serez susceptible de procrastiner.

C’est la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous remplissent leur fiche d’impôts à la dernière minute parce que regarder un programme télé apparaît plus attirant à faire.

Éviter la procrastination en rendant tes tâches plus attrayantes à faire

L’idée est de prendre à contrepied la procrastination en vous posant la question : dans ce que j’ai à faire, quels sont les attributs présents qui me donnent envie de procrastiner ?

La date limite pour remplir votre fiche d’impôts approche ? Vous pouvez créer un contexte agréable pour remplir le formulaire comme vous rendre à votre café préféré et prendre votre boisson favorite.

Vous vous ennuyez un peu en faisant une tâche répétitive ? Écoutez de la musique en arrière-fond pour diluer une partie de votre attention dans la musique.

Vous manquez de clarté ou de structure ? Partez du résultat final que vous cherchez à accomplir et cassez ce projet en petites étapes pour y parvenir. Par exemple, pour écrire un article, vous pouvez : choisir un sujet, griffonner des idées, faire des recherches, structurer votre plan, écrire l’introduction et la conclusion, relire et corriger avant publication.

Si vous avez le sentiment qu’il vous manque une récompense tangible, pourquoi ne pas créer votre propre système de récompense ?

Vous pouvez fixer un taux horaire pour le temps que prendra la complétion de la tâche et vous récompenser à la fin en vous offrant un cadeau (livre, vêtements, un tableau de Pollock).

Implémentation / Intention pour anticiper l’échec (Si-alors)

« Nous devons rendre automatique et habituel, le plus tôt possible, autant d’actions utiles que possible. Plus les détails de notre vie quotidienne peuvent se faire sans efforts, plus grand sera le pouvoir de faire du bon travail. »
 — William James

L’organisation c’est prévoir la défaillance des autres, surtout les siennes.

La technique implémentation/intention est une stratégie d’autodiscipline introduite par le psychologue Peter Gollwitzer. Le concept est simple : vous définissez un plan en amont pour faciliter le changement d’un comportement ou d’une habitude envers un objectif précis.

Ce que nous cherchons à faire est de lier une situation future à un comportement spécifique orienté vers un objectif, pour en favoriser une exécution automatique, efficace et sans effort conscient.

La formule de l’implémentation/intention est la suivante : SI (situation X se produit), ALORS (je ferai comportement Y en réponse).

Par exemple : Si je me surprends à lire mes courriels (action à éradiquer) alors je ferme ma boite électronique pour commencer à travailler (meilleure alternative par anticipation).

Le fait d’avoir un plan concret en réponse à une situation spécifique vous offre une meilleure perception, une meilleure attention, un meilleur engagement pour atteindre votre objectif et pour faire face à la situation critique.

Dans l’Odyssée, que fait Ulysse lorsque les sirènes tentent de le séduire ? Il demande à son équipe de l’attacher au mât. Il s’est pré-engagé à ne pas être distrait par les sirènes. Il est plus aisé de supprimer tous les obstacles possibles plutôt que d’essayer d’y résister.

Limiter les décisions mineures

Voici le placard de Mark Zuckerberg, PDG de Facebook.

Si Mark Zuckerberg porte chaque jour les mêmes vêtements, c’est parce qu’il réserve sa volonté à des décisions bien plus importantes (comment ficher le monde entier, comment dominer le monde, comment devenir président des États-Unis dans la décennie à venir) plutôt que de choisir sa tenue ou ce qu’il va manger.

Il déclare dans un entretien :

« Je souhaite vraiment simplifier ma vie de telle sorte que j’ai le moins de décisions à prendre sur ce qui n’est pas essentiel, si ce n’est tout ce qui peut mieux servir cette communauté. » — Mark Zuckerberg

Chaque tentative réussie d’exercer un contrôle de soi est tirée de la même source limitée. Résister à une tentation va affaiblir votre capacité de prise de décision, mais aussi ouvrir la porte à la procrastination.

Cela s’appelle la fatigue décisionnelle. Plus vous prenez des décisions et plus leur qualité décroît au fil du temps. Vous avez une quantité de décision de qualité limitée dans la journée, user de votre volonté se révèle donc extrêmement stratégique pour réussir vos objectifs et éviter de procrastiner.

Techniques et astuces pratiques pour lutter contre la procrastination

J’ai veillé à recenser des astuces rapidement actionnables et que j’ai personnellement testé pour gagner en efficacité. Expérimentez pour découvrir ce qui correspond le mieux à votre problématique.

Poser le diagnostic : Installez RescueTime (Windows, Mac, Android), un programme pour comprendre et mesurer le temps que vous passez sur votre ordinateur et téléphone. Vous saurez où vous pouvez gagner du temps.

Appliquer la règle 80–20. Cette règle indique que 80 % de ce que vous accomplissez est le résultat de seulement 20 % de vos efforts. Cela s’applique dans tout ce que vous faites (vêtements, nourriture, amis, contenu consulté). Identifiez vos 20 % d’efficacité optimale pour faire un minimum d’efforts et avoir un maximum de résultats.

Se fixer des limites pour rationaliser son temps

  • Limites minimales : se basent sur un minimum à accomplir durant un temps défini pour ne pas régresser (Ex : lire au moins 10 pages par jour).
  • Limites maximales : définir un maximum à ne pas dépasser quand il s’agit du temps passé à des activités peu productives (Ex : un appel pro ne dure pas plus de 20 minutes, une réunion pro ne dure pas plus de 40 minutes).

Se concentrer sur le processus, pas sur le résultat. Au lieu de vous dire que vous voulez écrire un livre (résultat), dites-vous que vous allez écrire au moins 20 minutes par jour (processus). Vous voulez éviter de vous concentrer sur le résultat parce que cela déclenche la douleur qui vous donne envie de procrastiner.

La technique Pomodoro pour travailler sans distractions et se focaliser sur le processus

  1. Choisissez une tâche.
  2. Réglez un minuteur à 25 minutes (= un pomodoro).
  3. Travaillez sans distractions (mode avion, coupez tout, soyez injoignable).
  4. Une fois que la minuterie sonne, prenez une pause de 5 minutes pour vous détendre, boire un verre d’eau.
  5. Après 4 pomodori terminés, prenez une pause plus longue de 15 à 30 minutes.

Couper autant de distractions potentielles que possibles : Notifications téléphoniques, message entrant, notifications push, désactivez la vérification automatique des courriels dans votre téléphone, fermez votre boite mail dans votre ordinateur, déconnectez-vous d’Internet, mettez-vous en mode avion — vous économiserez même de la batterie.

La règle des deux minutes. Si une tâche vous prend moins de deux minutes, faites-là. Pas de liste, pas de notes, faites-là directement pour ne pas y repenser et perdre de l’énergie. Popularisée dans Getting Things Done de David Allen.

Définir des délais stricts pour traiter vos courriels. Consultez uniquement vos courriels deux ou trois fois par jour — jamais au lever ou avant de vous coucher. Vous ne serez plus constamment distraits ou dans
l’attente car vous traiterez vos messages par paquets, plutôt que d’être dans un état de veille permanent — ce qui est moins stressant.

Éviter d’ouvrir plus de deux onglets sur votre navigateur Internet. Chercher à être multitâches est totalement contre-productif. Concentrez-vous sur une seule tâche à la fois, vous serez beaucoup plus efficace. Essayez Firefox Focus pour ne plus vous disperser sur votre téléphone.

Écouter un morceau en boucle. Lorsque vous écoutez un morceau en boucle, vous avez tendance à vous dissoudre dans la chanson ; ce qui empêche votre esprit de vagabonder. La musique instrumentale, électronique et classique est très efficace. Voici une playlist composée de musiques pour le cerveau.

Augmenter la sensibilité de votre souris : Faites l’essai en augmentant la sensibilité de 25 %. Cela vous fera gagner de nombreuses heures à long terme.

Augmenter la vitesse des vidéos YouTube : Je regarde très souvent les vidéos en vitesse x 1,5. Cela me fait gagner 50 % de temps.

Écrire les tâches que vous aurez à faire demain avant de vous endormir. La recherche a montré que cela aide à engager des processus subconscients qui vont traiter vos tâches, les rendant plus faciles à faire le jour suivant.

Dormir au moins 7–8 heures par jour. Vous pouvez établir un rituel. Une heure avant de dormir, faites sonner un minuteur pour vous alerter qu’il est temps de vous déconnecter, de vous brosser les dents et de lire un livre.

Logiciels

Installer Adblock : Vous en avez marre de la pub qui pollue votre esprit et votre attention lorsque vous naviguez ? Avec Adblock, c’est fini. Le bloqueur de publicité vous permet de naviguer plus rapidement et même d’économiser un peu de batterie.

Installer News Feed Eradicator : Facebook est l’un des plus grands voleurs de temps et de productivité. Si vous êtes accros, installer News Feed Eradicator va changer votre vie. Le module supprime votre flux de nouvelles et le remplace par une citation inspirante.

Installer Momentum : Si vous utilisez Chrome, vous pouvez installer le module Momentum. À chaque fois que vous ouvrez un nouvel onglet, vous aurez une page d’accueil personnalisable avec une belle photo en arrière-plan, une citation inspirante, une liste de choses à faire.

Installer StayFocusd : Un module qui vous permet de bloquer n’importe quel site jusqu’à 90 minutes. C’est très pratique pour se couper de toute tentation YouTube ou réseaux sociaux pour faire la tâche prioritaire avec le site nécessaire.

Installer f.lux (Windows, Mac) / Twilight (smartphone): Flux vous aide à mieux dormir en adaptant la couleur de votre écran en fonction de la journée pour prendre soin de vos yeux et respecter le rythme circadien.


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