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Comment rester concentré et reprendre le contrôle de son addiction à Internet

Apprenez à vous défaire de vos addictions numériques

Temps de lecture estimé : 10 minutes

Au moment où vous lisez cet article, combien d’onglets de votre navigateur sont ouverts ? Combien d’applications et programmes sont lancés depuis votre ordinateur ou votre téléphone ? Combien de messages allez-vous recevoir ?

Tous ceux qui ont grandi avec la technologie numérique et qui sont familiers avec ses outils depuis leur plus jeune âge (les natifs numériques) savent à quel point il est facile d’être distrait ; ils éprouvent des difficultés à prioriser, à faire le tri et à concentrer une pleine attention sur une seule tâche.

Dans The Addiction Distraction, l’auteur Alex Soojung-Kim Pang nous dit que la distraction n’est qu’un état d’esprit et qu’il est possible de rester connecté et productif.

Dans cet article, je vais vous présenter quelques conseils pratiques pour gagner en conscience sur votre usage de l’Internet pour vous défaire de mauvaises pratiques et gagner en capacité de concentration.

Comprendre l’addiction numérique en 4 étapes

Oubliez tout ce que vous pensez savoir sur l’addiction.

D’après Nir Eyal, auteur de l’incroyable best-seller « Hooked : Comment créer un produit ou un service addictif », l’addiction numérique fonctionne selon 4 étapes : un déclencheur d’habitude, une action simple, une récompense variable et un investissement de votre part.

1. Le déclencheur interne : au début, il y a des déclencheurs externes (comme une affiche publicitaire, le logo d’une marque, une notification) qui va vous amener à créer progressivement des déclencheurs internes dans laquelle vous associez une pensée qui renvoie au produit.

Lorsque vous recherchez une information, vous allez sur Google ou Wikipédia. Lorsque vous vous sentez un peu seul, vous allez sur Facebook. Lorsque vous vous sentez en manque affectif, vous allez sur Tinder.

Je crois que c’est clair, on connait mieux les préoccupations d’une certaine jeunesse en France.

Seulement, cette solution rapide ne fait que calmer votre problème de façon superficielle car vous allez ressentir à nouveau, tôt ou tard, ces émotions négatives. Si une application a réussi à associer la résolution d’un problème à son utilisation, vous commencez à être addict.

2. Une action simple : Les nouvelles technologies introduisent la simultanéitéet vous donne l’illusion de « toute-puissance » dans l’instantanéité de vos désirs résolu en un clic. Cela doit être une action réclamant peu d’efforts pouvant répondre rapidement à un de vos problèmes.

Exemple : un like Facebook (« je suis suivi, apprécié, populaire »), ou un swipe sur Tinder (« je suis séduisant »).

Oui, il s’agit bien d’un bout de viande qui swipe sur Tinder. On peut souligner l’analogie ingénieuse.

3. Des récompenses variables : Pour vous donner envie de revenir, les applications exploitent délibérement vos vulnérabilités psychologiques dans des promesses aléatoires et infinies.

Cela peut-être le nombre de like sur une photo Facebook, une bonne nouvelle de vos proches, la découverte qu’un de vos « crush » est à nouveau célibataire, ou un match Tinder.

Bah quoi ? Tout est possible avec internet !

Ainsi, lorsque vous vous connectez à ces applications, vous ne savez jamais sur quoi vous allez tomber et c’est cette promesse d’imprédictibilité qui vous encourage à revenir souvent et donc à devenir addict.

4. L’investissement : Pour que cette boucle se répète, vous êtes poussés à donner quelque chose en retour, à produire une certaine activité.

Que se passerait-il si Facebook cessait d’être mis à jour par vos contacts ? Vous ne trouverez plus l’intérêt d’y aller parce qu’il n’y aurait plus la réciprocité sociale qui compte pour vous (information, commentaire, message, partage).

Je me sens seul tout à coup… Il y a quelqu’un ?

Pour ce faire, les sites et applications, vous invitent à agir très régulièrement :

  • La réputation : « Notez-le sur 5 étoiles » ; « Votez pour cette réponse » ; « Recommandez-vous cette personne ? »
  • La recommandation des compétences : « Je t’ai recommandé alors tu me recommandes » — LinkedIn est ultra agressif à ce niveau-là.
  • Le contenu : « Suivez quelqu’un » ; « Ajoutez-le en ami » ; « Invitez vos amis » ; « Remplissez votre profil » — avec la barre de progression bien mise en évidence qui vous donne envie de la remplir.

Donc pour résumer, si vous parvenez à créer un site ou une application qui répond rapidement à une émotion négative (1) par le biais d’une action simple(2) qui vous donne droit à une récompense aléatoire liée à une reconnaissance sociale (3) et, qu’en plus, vous donnez envie aux gens de réaliser des choses dessus (4), alors vous aurez réussi à créer quelque chose d’addictif !

Parvenir à créer des habitudes, soit « des comportements faits avec le moins de pensée consciente », est un formidable pouvoir.

Le pire dans tout cela, c’est que plus c’est inutile, plus le produit se doit d’être addictif pour vous convaincre d’y revenir le plus possible. Chaque jour, ce sont des millions d’heures qui sont volés aux gens pour des intérêts économiques.

Voilà pourquoi autant de milliers de personnes intelligentes travaillent d’arrache-pied pour concevoir LE produit qui va vous rendre accro parce que cela détient un énorme avantage compétitif.

Comment savoir si vous êtes victime d’une addiction ? C’est lorsque vous avez perdu la liberté de vous abstenir.

Différencier Multitâche et Switch tasking

Actuellement, pour lire cet article, vous êtes devant votre ordinateur ou votre téléphone. Vous êtes concentré, mais imaginons que vous recevez un appel ou une notification qui vibre.

Vous allez arrêter de lire l’article. Ce qui va complètement déstabiliser l’attention que vous aviez dans la lecture et vous laisser tenter par une activité qui n’avait rien à voir avec ce que vous faisiez avant d’être interrompus.

Il faut environ 23 minutes et 15 secondes pour revenir complètement à une tâche après interruption, selon Gloria Mark, professeur à l’Université de Californie à Irvine. Donc, vous risquez de perdre beaucoup plus de temps que vous ne le pensez.

Pour Monica Smith, professeure à l’UCLA, il y a une différence entre multitâche et changer de tâches (switch-tasking).

  • Multitâche : de multiples activités entreprises dans un but commun (organiser un anniversaire, accueillir des amis pour un dîner)
  • Switch-tasking : implique également plusieurs activités, mais il n’y a aucun point commun qui sous-tend l’ensemble des tâches. C’est faire beaucoup de choses différentes, sans entretenir le moindre rapport.

Faisons un jeu.

Comptez de 1 à 10 aussi vite que possible. Facile, non ? Ensuite, récitez l’alphabet de A à J. Là aussi, ça vous a pris moins de deux secondes.

Mais que se passerait-il si je vous demandais d’alterner les nombres et les lettres de l’alphabet ?

Essayez : 1, A, 2, B …

Les allers retours entre les deux séries complexifient l’exercice. Et vous avez probablement pris bien plus de temps que les deux exercices précédents.

Lorsque vous jonglez avec plusieurs onglets de votre navigateur, ou que vous répondez à un appel pendant que vous conduisez, vous êtes moins efficaces et plus susceptibles de commettre des erreurs.

Pourquoi ?

Parce que vous vous exposez à la sanction cognitive. Votre cerveau étant incapable de manipuler pleinement plus d’une pensée consciente à la fois, divise son attention sur les tâches que vous lui soumettez.

Pour Sophie Leroy, professeur à l’Université de Washington Bothell, être multitâche ruine votre efficacité à cause de ce qu’elle appelle le résidu d’attention. Votre cerveau ne peut pas s’empêcher de penser à la première activité inachevée quand il y en a une nouvelle.

Si vous faites une seule tâche, vous êtes à 100 %. Mais si vous en faites deux, vous pensez que vous êtes à 50/50 ?

Ce n’est pas le cas, ça serait plutôt 75/25.

Alors quelles solutions ?

Créez un environnement qui limite vos impulsions addictives en installant des applications utiles

  • Installez StayFocusd : Un module qui vous permet de bloquer n’importe quel site jusqu’à 90 minutes. C’est très pratique pour se couper de toute tentation YouTube ou réseaux sociaux pour faire la tâche prioritaire avec le site nécessaire.
  • Installer Adblock : Vous en avez marre de la pub qui pollue votre esprit et votre attention lorsque vous naviguez ? Avec Adblock, c’est fini. Le bloqueur de publicité vous permet de naviguer plus rapidement et même d’économiser un peu de batterie.
  • Installer News Feed Eradicator : Facebook est l’un des plus grands voleurs de temps et de productivité. Si vous êtes accros, installer News Feed Eradicator va changer votre vie. Le module supprime votre flux de nouvelles et le remplace par une citation inspirante.
  • Flux (Windows, Mac)| Twilight (Android) : pour couper la lumière bleue de vos écrans qui perturbent votre capacité naturelle à dormir.
  • AbBlock Plus (Chrome, Firefox, Safari, Opera) : fini la pub ! Regagnez votre attention à chaque contenu que vous consultez.
  • Freedom : retrouvez votre productivité en limitant le temps que vous passez sur des sites Web/Applications sans intérêt.
  • Moment (iOS) : découvrez combien de temps vous passez sur votre téléphone.
  • RescueTime (Windows, Mac, Android) : découvrez combien de temps vous passez sur différentes applications ou sites Web.

Conseil : Lorsque vous écrivez, ne vous souciez pas de la mise en page de votre document — c’est une forme de procrastination qui vous distrait de la tâche en cours. Écrivez ce qui vous vient, corrigez et mettez en page après.

La pleine conscience est une réponse à la distraction

Si vous êtes souvent distraits, c’est peut-être parce que vous manquez d’attention. La distraction n’est pas un produit du monde extérieur, mais le reflet d’un état intérieur.

Si vous commencez une tâche avec un esprit distrait, vous êtes beaucoup plus susceptible d’être distrait lorsque votre téléphone vibre.

La pleine conscience est un état d’être en accord avec vos pensées et vos actions dans le moment présent. Et la méditation peut vous aider à atteindre un état d’esprit calme et concentré.

L’un des premiers apprentissages de la méditation est d’être en capacité d’être en pleine conscience, soit la capacité de répondre, et non réagir, à nos impulsions et aux choses qui se passent autour de nous.

D’après une étude de l’université de Harvard, huit semaines de méditation ont permis aux participants de développer une matière grise plus dense (neuroplasticité) dans les zones du cerveau associé à la conscience de soi et de la compassion et réduire les régions du cerveau associé au stress.

Richard Davis, professeur de neuroscience intéressé par des changements à long terme de la structure du cerveau, a demandé au Dalaï Lama s’il pouvait étudier les effets de la méditation sur le cerveau des moines.

Sans surprise, les résultats furent étonnants. Après des années de méditation disciplinées, les moines présentaient un plus haut niveau d’activité dans les parties du cerveau responsables de la compassion, la mémoire et l’attention.

La base pour commencer à méditer : position assise, dix inspirations et expirations profondes (10 secondes chacune). Cela suffit pour débuter.

Êtes-vous victime de nomophobie ?

Je connais un ami artiste que j’aime beaucoup, mais qui ne peut pas s’empêcher de consulter son téléphone pour répondre à des courriels ou lire une actu sur Facebook, voire même de répondre aux appels qui peuvent survenir.

Il ne se rend pas compte qu’en faisant cela, il n’est pas pleinement conscient du moment qu’on partage ensemble et son attention n’est pas active pour engager et tenir une conversation de qualité.

Je lui ai demandé s’il pouvait faire l’effort de mettre son téléphone en mode avion pour couper tout accès à Internet, mais cela lui donnait le sentiment de, lui, se couper du monde et de manquer une opportunité.

Son addiction porte un nom : la nomophobie, cela décrit la peur d’être sans contact avec un téléphone portable (abréviation de « no-mobile-phobia »).

Êtes-vous dépendant de votre téléphone ?

Si vous ressentez des vibrations fantômes (phantom buzz) soient des sensations étranges en pensant que votre téléphone vibre ou sonne alors que ça n’est pas le cas, alors cela peut dire de vous que vous êtes dépendant à votre téléphone.

Comment lutter contre l’addiction numérique

Ayez conscience de votre addiction. C’est le premier pas que vous pouvez faire pour reconnaître que votre problème existe. Prenez un moment, éteignez vos appareils et demandez-vous :

  • Quelle est la technologie qui devient irrésistible dans ma vie ?
  • Quels sont les bénéfices que vous tirez dans votre utilisation de ___ ?
  • Comment aimeriez-vous que les choses soient différentes ?
  • Comment votre utilisation de ___ affecte-t-il votre bien-être ?
  • De quelle manière pensez-vous que vous pourriez faire mieux ?

Vous pouvez aussi penser à une journée de travail type pour identifier les sites, les applications et les appareils que vous trouvez les plus addictifs et distrayante.

Désactivez toutes les notifications qui proviennent des machines. Gardez uniquement actives les notifications pour les personnes qui veulent vraiment votre attention (WhatsApp, Facebook et Messenger).

Limitez vos choix à l’écran principal. Lorsque vous débloquez votre téléphone, seules les applications vraiment utiles — comme les outils — doivent figurer dans cet écran. Déplacez toutes les autres loin de la première page ou dans des dossiers.

Lancez vos applications en les tapant dans la barre de recherche. Cela vous oblige à faire un choix conscient, à faire une pause pour interroger la pertinence de votre besoin.

Dormez à l’écart de votre téléphone pour ne pas que vous soyez tenté de l’allumer. Mettez-le dans une autre pièce.

Évitez d’ouvrir plus de deux onglets sur votre navigateur Internet. Chercher à être multitâches est totalement contre-productif. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois, vous serez beaucoup plus efficace.

Si vous passez plus de 8 h par jour, envisagez une pause digitale en déconnectant vos appareils pendant une période déterminée (par exemple, un jour le week-end).

Si vous sortez avec votre partenaire, un ami ou votre enfant, éteignez votre téléphone portable pour passer du temps de qualité.

Promenez-vous. C’est un excellent stimulant à la pensée, cela laisse votre esprit vagabonder librement, apporte une pause dans votre routine habituelle et c’est une activité qui ne nécessite pas votre attention.

Ayez une disponibilité asynchrone. Si vous pouvez être joignable via un smartphone, un courriel, Twitter, Facebook ou LinkedIn, vous êtes bien trop disponible et tous ces points d’accès peuvent vous distraire de ce que vous faites. Déconnectez-vous et regardez en fonction de votre productivité.

Utiliser la technique Pomodoro pour travailler sans distractions et se focaliser sur le processus

  1. Choisissez une tâche.
  2. Réglez un minuteur à 25 minutes (= un pomodoro).
  3. Travaillez sans distractions (mode avion, coupez tout, soyez injoignable).
  4. Une fois que la minuterie sonne, prenez une pause de 5 minutes pour vous détendre, boire un verre d’eau (même vous récompenser).
  5. Après 4 séances pomodoro terminés, prenez une pause plus longue de 15 à 30 minutes. Mon téléphone est en mode avion à 80 %. Je m’autorise à le consulter lorsque j’ai au moins suivi une séance de travail Pomodoro.

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