Comment sélectionner des protéines en poudre de qualité ?

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Essentiel

11 min readJan 27, 2020

De plus en plus de marques de protéines en poudre voient le jour, certaines sont douteuses d’autres sont de très bonne qualité. Dans cet article je vous apprends à reconnaitre une protéine en poudre de qualité.

Les différents types de protéines en poudre

Il y en a des vertes et des pas mûres, faisons un bref tour d’horizon des possibilités.

Les protéines en poudre animales

La protéine de lait

C’est la plus commune et la plus produite de toutes. Elle est issue du lait de vache. Après transformation nous obtenons :

De la caséine : C’est une protéine qui est à digestion lente
De la whey ou petit lait : c’est une protéine à digestion rapide.

Ces deux types de protéines peuvent encore être isolées, une autre transformation est nécessaire pour obtenir :

De l’isolat de whey : C’est une protéine encore plus concentrée que la whey à laquelle on a enlevé le lactose
De l’hydrolysat de caséine : Plutôt rare, c’est une protéine encore plus concentrée à laquelle on a raccourci les chaines de protéines pour en faire une protéine assimilable ultra rapidement. Elle est souvent appelée Peptopro.

La protéine d’œuf

C’est un peu l’outsider des protéines, elle a eu son heure de gloire, mais désormais peu de monde en consomme. Pourtant d’un point de vue acide aminé c’est la meilleure de toutes les protéines.

En effet la protéine de blanc d’œuf représente une source d’acides aminés anaboliques exceptionnelle pour les muscles et constitue la référence en matière de qualité de protéines, car son assimilation par l’organisme est parfaite. C’est une protéine à assimilation lente qui possède un aminogramme le plus proche de celui de l’être humain et favorise la prise de muscles sans graisse.

Les protéines en poudre végétales

La protéine végane

C’est la deuxième protéine la plus consommée après la protéine de lait. C’est en réalité un assemblage de plusieurs protéines :

50 % de protéines de pois chiches
50 % de protéines de riz brun

Le fait de mélanger ces deux protéines permet de compléter les déficits en acides aminés d’une protéine à une autre. En effet les protéines végétales ne sont pas complètes du point de vue du profil d’acides aminés. Il est donc important de prendre une association de protéines végétales pour permettre une meilleure assimilation des protéines et un aminogramme plus complet.

Les autres protéines en poudres

Ce sont les protéines non courantes. Parmi celles-ci on retrouve :

Les dérivés de collagènes
Les protéines de citrouille
La protéine de bœuf
etc.

Toutes ces protéines sont des variantes des protéines animales et végétales. En fait ce sont juste des produits qui sont là pour étayer la gamme des produits, mais non pas de réel impact nutritionnellement parlant. Je vous conseille de rester loin de ce genre de protéines. L’absence de preuve scientifique concrète confirme mon choix. Évidemment si un nouveau type de protéines se démarque du lot je mettrai à jour cet article et vous ferai part de mes découvertes.

Maintenant que vous savez les différents types de protéines que l’on peut retrouver, je vous propose de faire un zoom sur les différents éléments à prendre en compte pour sélectionner une protéine en poudre de qualité.

Mise en garde sur les protéines en poudre

L’utilité d’un tel complément ?

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes intéressé par les protéines en poudre. Mais en avez-vous réellement besoin ? Beaucoup de personnes consomment des protéines en poudre sans vraiment savoir pourquoi ils le font, sans réellement se renseigner sur l’impact nutritionnel qu’il y a.

Comme son nom l’indique, les protéines en poudre sont un complément alimentaire et cela doit rester un complément. Il ne suffit pas d’acheter les compléments alimentaires de Jean-Michel body-building que vous suivez sur Instagram pour avoir le même résultat que lui. Peut-être que cela ne vous convient pas ou que ce n’est pas adapté à votre organisme. Dans le doute, abstenez-vous.

Voici les grandes conditions à respecter, selon moi, avant de prendre des protéines en poudre :

Avoir une base alimentaire solide centrée sur la qualité. C’est-à-dire une alimentation en quantité et en qualité avec le maximum de produits « bruts »
maîtriser les grands principes de la macro nutrition, à savoir la quantité de protéines, de glucides et de lipides à ingérer tous les jours selon votre morphotype. Vous pourrez lire un article sur les glucides, les protéines, et les lipides sur ce site pour en savoir plus.

C’est bon ? Vous êtes au clair avec tout ça ? Alors, passons aux choses sérieuses et voyons comment comparer les différentes protéines en poudre.

Comment comparer les différentes protéines en poudre

Les composants « intrinsèques »

Rentrons dans le vif du sujet avec les différentes variables à prendre en compte quand il s’agit de sélectionner une protéine en poudre de qualité. Dans cette partie nous aborderons en premier lieu l’aspect nutritionnel des protéines pour ensuite faire un focus sur les autres variables à prendre en compte.

La proportion en acides aminés

C’est cette variable qui est la plus importante à prendre en compte. Les protéines étant une suite d’acides aminés, si ces derniers sont de mauvaise qualité alors la protéine est de mauvaise qualité. Plusieurs acides aminés sont à prendre en compte. Les trois grands principaux sont :

Ces trois acides aminés sont ce qu’on appelle des acides aminés branchés à chaînes ramifiées, plus connus sous le nom BCAA. Ils ne sont pas synthétisés par le corps et sont uniquement apportés par l’alimentation. Sans rentrer dans les détails, ils jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire ainsi que dans son développement. Ainsi une protéine ne comprenant pas ces acides aminés ou en dose moindre aurait un réel déficit nutritionnel.

Quitte à prendre des compléments alimentaires, autant en prendre qui impacte réellement votre masse musculaire.

La quantité de protéines totale

C’est la deuxième variable à prendre en compte. C’est cette variable qui va vous permettre de quantifier le total de protéines ingérées.

En fonction du type de protéine, l’apport total de protéines va changer par rapport à une dose donnée. C’est-à-dire que 100 g de poudre donnera plus ou moins de protéines par rapport à 100 g d’une autre protéine. Pour maximiser cet apport, il faut privilégier des protéines en poudre avec la plus grosse densité de protéine au 100 gr. Fuyez donc tout ce qui n’est pas de l’isolat, cela vous évitera en plus les inconvénients du lactose. Une protéine qui contient moins de 85 % n’est pas une protéine optimale.

En effet, elle comprendra beaucoup d’autres composants et ceux-ci nuiront à la qualité du complément alimentaire. Les produits complémentaires sont d’ailleurs très souvent du sucre ou d’autres édulcorants, chose que l’on veut éviter à tout prix si on s’intéresse à une santé optimale.

La vitesse d’assimilation

C’est une variable que peu de personnes prennent en compte cependant à mes yeux elle est essentielle. Pourquoi en réalité ?

En fait en fonction des différentes protéines le timing pour prendre votre protéine va différer en fonction de l’action souhaitée.

Une protéine à digestion lente mettra beaucoup plus de temps à être digérée par le corps. Cependant elle aura comme avantage de permettre de lisser l’apport en protéines sur plusieurs heures. C’est donc un avantage de taille pour lutter contre le catabolisme musculaire, c’est-à-dire l’action qui détruit les cellules musculaires pour fournir de l’énergie au corps, à l’inverse de l’anabolisme qui consiste à la construction de cellules musculaires.

De l’autre côté, une protéine à digestion rapide permettra d’aller nourrir les muscles de manière instantanée et de permettre une meilleure réponse à l’assimilation des protéines. Cependant, cet avantage de la rapidité d’assimilation est à prendre en compte que dans certains cas précis et dans certaines pratiques sportives bien ciblées (sport de force par exemple). Dans le doute, abstenez-vous.

Vous avez pu voir qu’il existe trois facteurs « intrinsèques » qui jouent sur la qualité de la protéine. Cependant il existe d’autres composantes qui sont souvent peu renseignées, mais qui jouent énormément sur la qualité du complément alimentaire. Voyons cela en détail.

Les autres composants

C’est ici que l’écart se creuse. En réalité par rapport à ce que les producteurs offrent aux consommateurs il y a rarement des cas où les protéines ne respectent pas une bonne proportion en acides aminés ou une bonne quantité totale de protéines au 100 grammes. Par contre rares sont celles qui indiquent la provenance de la même matière première ou la qualité. De plus, peu de marques informent le consommateur de l’aspect éthique et écologique de la production de protéines.

La provenance des matières premières

C’est quelque chose qui à mon goût n’est pas assez mentionné lorsqu’on choisit un complément alimentaire. Voici deux aspects à prendre en compte concernant la provenance des matières premières :

En premier, l’origine du lait est indispensable. Savoir s’il a traversé le monde en passant par plusieurs pays ou s’il vient du producteur du coin est un gage de qualité. Il nous faut toujours privilégier les circuits courts, car ceux-ci amènent la meilleure qualité de lait. Il en résulte également d’autres avantages liés à l’utilisation d’un circuit court (écologie, taxe carbone, etc.…), mais c’est un autre débat.

Vous ne le saviez peut-être pas, mais toutes les protéines de lait ne sont pas forcément issues de lait. En effet, une grande majorité des whey commercialisées pour les sportifs et pour la santé contiennent des résidus animaux inattendus. C’est le cas par exemple de la présure de caillette de veau qui est un suc gastrique issu de l’estomac du veau utilisé pour faire cailler le lait. Inutile de vous dire que cela impact la qualité du produit.

Vous le voyez, la provenance des matières premières n’est pas toujours optimale. Mais qu’en est-il de la qualité de la matière première ?

La qualité de la matière première

Nombreuses marques utilisent de la lécithine de soja afin de permettre une dissolution plus rapide de la protéine. Cela n’est pas réellement un désavantage cependant le soja est quand même très porté à controverse vis-à-vis d’une production de soja OGM. Il vous faut être vigilant sur la provenance de la lécithine de soja, car celle-ci a de fortes chances d’être OGM.

De plus pour permettre une meilleure dissolution de la protéine certaines marques ont recours à ce qu’on appelle une ionisation des protéines, c’est-à-dire que celles-ci sont soumises à des radiations ionisantes pour permettre une meilleure dissolution de la protéine dans l’eau. Il est évident qu’un passage sous radiations ionisantes n’améliore pas la qualité intrinsèque du produit.

L’aspect éthique

Le respect de vos convictions religieuses. Cet aspect n’est pas important pour tout le monde. Le respect des convictions religieuses est maintenant instauré sur quasiment tous les produits. Il faut pour autant faire attention à ce que le complément alimentaire respecte certaines pratiques pour que cela colle à vos convictions religieuses. C’est par exemple le cas de l’utilisation de la caillette de veau dans les protéines, évoqué ci-dessus. Soyez vigilant.

Le respect des conditions animales. C’est souvent quelque chose qui n’est jamais mentionné, c’est pour cela qu’il faut faire attention à cet aspect éthique. Il y a de plus en plus une prise de conscience concernant le respect des conditions d’élevage, mais de temps en temps quelques marques abusent encore d’élevage intensif et d’absence de contrôle sur l’alimentation des bêtes. Cela se retrouve évidemment dans le lait et dans la qualité du complément alimentaire par la suite. Encore une fois, soyez vigilant.

Maintenant que vous êtes au courant de tous les aspects à prendre en compte pour sélectionner une protéine en poudre de qualité, je vous propose de résumer les choses pour vous aider à faire une sélection optimale.

Faire une sélection optimale

Comme il est plutôt difficile de choisir une protéine de qualité, voici dans cette partie une section pratique qui vous permettra de faire une bonne sélection de protéines en poudre. Voici la liste des choses à prendre en compte lorsque vous évoquez l’idée d’acheter des protéines en poudre. Essayez de prendre cette check liste et de répondre à ses questions dans l’ordre. Cela vous permettra de faire un choix avisé.

Ai-je besoin d’une protéine en poudre ?
Quel type de protéines je préfère ?
La composition en acides aminés est-elle correcte ?
La quantité totale de protéines est-elle suffisante ?
Y a-t-il présence ou non de substances annexes (lécithine de soja, etc.) ?
Est-ce que la protéine fournit l’origine de son lait et garantit une utilisation de lait à 100 % ?
La marque mentionne-t-elle une non-ionisation des protéines ?
Est-ce que la marque respecte les convictions religieuses ?
Est-ce que la marque respecte les conditions animales ?

Répondez honnêtement à ses questions et si vous n’êtes pas en mesure de répondre à certaines des questions, deux options s’offrent à vous :

Passer votre chemin/continuer vos recherches
Prendre le risque selon votre responsabilité

Maintenant que vous avez sélectionné une protéine en poudre de qualité je vous propose de vous faire une sélection de produits qui me semblent de qualité.

Sélections de protéines en poudre

J’ai classé les différentes protéines par gamme de qualité. Souvent lorsqu’on monte en gamme le prix est plus élevé, mais ce n’est pas forcément le cas pour tous, je vous laisse jeter un œil à cette sélection. Gardez bien en mémoire que le terme de moyens ne signifie pas de mauvaise qualité. Les protéines de mauvaise qualité ont été exprès exclues de cette sélection. Les protéines de la gamme moyenne sont de très bonne qualité, mais ne sont pas à 100 % transparentes ce qui explique leur place dans MON classement. En aucun cas celles-ci ne seront dangereuses pour votre santé si vous les prenez de manière raisonnée.

Le haut de gamme animale :

Le haut de gamme végétal :

Gamme moyenne animale :

Le moyen de gamme végétal :

Conclusion

Vous avez compris, sélectionner une protéine de qualité n’est pas une mince affaire. Malheureusement, si votre budget n’est pas encore assez important pour vous acheter des protéines de qualité évitez d’acheter n’importe quoi. Dans le doute, abstenez-vous toujours.

J’espère que cet article vous a aidé à voir plus clair sur les différentes transformations et subtilités que l’on peut retrouver dans un seul complément alimentaire. J’ai volontairement raccourci cet article, mais il y a encore une liste longue comme le bras pour optimiser sa sélection.

N’hésitez pas à me donner votre avis sur d’autres compléments dans les commentaires et à me faire part de vos réflexions. Je vous souhaite une bonne enquête sur vos compléments alimentaires préférés.

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