Le garrot USB est propre, la « aïe » seringue est prête, serrez les dents !

Comment (sur)vivre dans un monde d’addiction aux nouvelles technologies

Petit traité à l’usage de ceux qui veulent reprendre le contrôle de leur vie sur le web et leurs smartphones

Temps de lecture estimé : 14–15 minutes

Ce n’est plus un secret pour personne, la révolution numérique a littéralement changé nos vies. En l’espace d’une décennie, jamais l’histoire de l’Humanité n’a connu une telle accélération des événements.

On ne mesure pas encore les impacts à long-terme que l’internet aura eu dans nos vies, mais on peut se faire une idée des problèmes causés par l’apport de cette instantanéité dans notre quotidien.

Nous sommes dans une espèce de mythologie où l’on veut aller vers l’homme augmenté parce que le cerveau limité ne suffirait plus à suivre la cadence effrénée du « progrès ».

Tout va trop vite.

Dans quel camp êtes-vous ? — Photo : Don Chamblee

L’utilisation des nouvelles technologies, nous a mis dans des obligations d’instantanéité, de réactivité immédiate sur lesquelles on vit de plus de plus.

Mais est-ce que vous savez jusqu’où cela peut affecter votre vie ?

Si vous avez lu l’article de Tristan Harris sur « Comment la technologie pirate l’esprit des gens » alors vous avez découvert qu’il existe des personnes très intelligentes qui travaillent pour nous rendre accros à leurs produits dans un intérêt strictement économique.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de reprendre le contrôle de vous-même en éliminant les distractions excessives et en (ré)habituant votre cerveau à une tâche à la fois.

Dans cet article, je veux vous montrer comment se crée une addiction numérique, puis comment l’internet peut vous enfermer, malgré vous, dans une attitude qui vous empêche de réaliser ce que vous souhaitez.

Enfin, je vous présenterai quelques méthodes pour tenter de décrocher de cette addiction et de réfléchir sur votre usage de la technologie.

Vous êtes prêts ?

En voiture, Simone ! Direction : Charleville-Mézières ! Bon, c’est une blague hein, et puis je n’ai pas le permis de voiture volante de toute façon.

Comprendre l’addiction numérique en 4 étapes

Oubliez tout ce que vous pensez savoir sur l’addiction.

D’après Nir Eyal, auteur de l’incroyable best-seller « Hooked : How to build habit-forming products », l’addiction numérique fonctionne selon 4 étapes : un déclencheur d’habitude, une action simple, une récompense variable et un investissement de votre part.

1. Le déclencheur interne : au début, il y a des déclencheurs externes (comme une affiche publicitaire, le logo d’une marque, une notification) qui va vous amener à créer progressivement des déclencheurs internes dans laquelle vous associez une pensée qui renvoie au produit.

Lorsque vous recherchez une information, vous allez sur Google ou Wikipédia. Lorsque vous vous sentez un peu seul, vous allez sur Facebook. Lorsque vous vous sentez en manque affectif, vous allez sur Tinder.

Je crois que c’est clair, on connait mieux les préoccupations d’une certaine jeunesse en France.

Seulement, cette solution rapide ne fait que calmer votre problème de façon superficielle car vous allez ressentir à nouveau, tôt ou tard, ces émotions négatives. Si une application a réussi à associer la résolution d’un problème à son utilisation, vous commencez à être addict.

2. Une action simple : Les nouvelles technologies introduisent la simultanéité et vous donne l’illusion de « toute-puissance » dans l’instantanéité de vos désirs résolu en un clic. Cela doit être une action réclamant peu d’efforts pouvant répondre rapidement à un de vos problèmes.

Exemple : un like Facebook (« je suis suivi, apprécié, populaire »), ou un swipe sur Tinder (« je suis séduisant »).

Oui, il s’agit bien d’un bout de viande qui swipe sur Tinder. On peut souligner l’analogie ingénieuse.

3. Des récompenses variables : Pour vous donner envie de revenir, les applications exploitent délibérement vos vulnérabilités psychologiques dans des promesses aléatoires et infinies.

Cela peut-être le nombre de like sur une photo Facebook, une bonne nouvelle de vos proches, la découverte qu’un de vos « crush » est à nouveau célibataire, ou un match Tinder.

Bah quoi ? Tout est possible avec internet !

Ainsi, lorsque vous vous connectez à ces applications, vous ne savez jamais sur quoi vous allez tomber et c’est cette promesse d’imprédictibilité qui vous encourage à revenir souvent et donc à devenir addict.

4. L’investissement : Pour que cette boucle se répète, vous êtes poussés à donner quelque chose en retour, à produire une certaine activité.

Que se passerait-il si Facebook cessait d’être mis à jour par vos contacts ? Vous ne trouverez plus l’intérêt d’y aller parce qu’il n’y aurait plus la réciprocité sociale qui compte pour vous (information, commentaire, message, partage).

Je me sens seul tout à coup… Il y a quelqu’un ?

Pour ce faire, les sites et applications, vous invitent à agir très régulièrement :

  • La réputation : « Notez-le sur 5 étoiles » ; « Votez pour cette réponse » ; « Recommandez-vous cette personne ? »
  • La recommandation des compétences : « Je t’ai recommandé alors tu me recommandes » — LinkedIn est ultra agressif à ce niveau-là.
  • Le contenu : « Suivez quelqu’un » ; « Ajoutez-le en ami » ; « Invitez vos amis » ; « Remplissez votre profil » — avec la barre de progression bien mise en évidence qui vous donne envie de la remplir.

Donc pour résumer, si vous parvenez à créer un site ou une application qui répond rapidement à une émotion négative (1) par le biais d’une action simple (2) qui vous donne droit à une récompense aléatoire liée à une reconnaissance sociale (3) et, qu’en plus, vous donnez envie aux gens de réaliser des choses dessus (4), alors vous aurez réussi à créer quelque chose d’addictif !

Parvenir à créer des habitudes, soit « des comportements faits avec le moins de pensée consciente », est un formidable pouvoir.

Le pire dans tout cela, c’est que plus c’est inutile, plus le produit se doit d’être addictif pour vous convaincre d’y revenir le plus possible. Chaque jour, ce sont des millions d’heures qui sont volés aux gens pour des intérêts économiques (cf. le succès phénoménal de Pokémon Go).

Voilà pourquoi autant de milliers de personnes intelligentes travaillent d’arrache-pied pour concevoir LE produit qui va vous rendre accro parce que cela détient un énorme avantage compétitif.

L’ennemi de la productivité : le multitasking

Aujourd’hui, on veut nous faire croire que pour avoir un meilleur « rendement », il faut pouvoir être multitache, avoir cette simultanéité, ce dédoublement de soi, y compris au niveau cérébral. Or les connaissances du cerveau montrent qu’on ne peut pas penser réellement à plusieurs choses à la fois.

Il est difficile, surtout dans le quotidien professionnel, de résister à cette injonction de rapidité. Pendant votre travail, vous n’êtes pas à l’abri d’aller voir une vidéo sur YouTube, de consulter un article sur Wikipédia, d’espionner le profil d’un de vos collègues sur Facebook. Tout est dans le rapport du procureur !

Pas celui-là !

Les technologies nous poussent à être multitâches, mais cela ne veut pas dire que vous êtes plus productifs.

Pour Sophie Leroy, professeur à l’Université de Washington Bothell, être multitâche ruine votre efficacité à cause de ce qu’elle appelle le résidu d’attention. Votre cerveau ne peut pas s’empêcher de penser à la première activité inachevée quand il y en a une nouvelle.

Ce qui veut dire que vous pouvez être deux fois moins concentré sur l’activité de la seconde tâche et que cette attention est divisée par le nombre d’onglets/notifications/sollicitations que vous recevez. Vous voilà pris dans l’engrenage du multitasking.

Lorsque vous êtes interrompus, le traitement de l’information diminue et vous mettez deux fois plus de temps pour vous remettre au travail.

En moyenne, les employés qui utilisent leurs ordinateurs sont interrompus ou distraits toutes les dix minutes, soit 2,1 heures par jour et 546 heures par an !

Toutes ces interruptions au travail (mails, alertes, notifications) a été chiffré en coût économique pour l’industrie américaine. D’après une étude Basex de 2005, cela représente plus de 588 milliards de dollars de pertes par an rien que pour les États-Unis ! — soit le budget mondial annuel dépensé en publicité.

Vous voyez des notifications, là où je vois des agresseurs d’attention en bande organisée.

Tout cela vous rend plus sensible à la procrastination. Par exemple, vous le réalisez quand vous pouvez vous surprendre à tomber sur un best-of du Bigdil à deux heures du matin. Ne vous moquez pas, ça vous arrivera un jour.

Procrastination : Tendance pathologique à différer, à remettre l’action au lendemain.

Au lieu d’accomplir de grandes tâches, vous en faites des petites et vous avez le sentiment d’en avoir fait plus alors que ça n’est pas le cas.

L’exposition aux médias numérique n’est pas saine pour votre développement personnel

Internet permet à n’importe qui de s’exprimer sous couvert d’anonymat et cela donne lieu, très souvent, à des échanges invraisemblables. Vous avez probablement été insulté ou lus des propos que vous n’avez pas en tête de vouloir lire en consultant une page web ou l’interaction est possible.

« Je me suis perdu sur Youtube ENCORE. »

Je vous passe le volet sur les trolls, mais ce genre d’interactions numérique n’est pas sans significations : elles exercent un effet vicieux sur notre capacité à sociabiliser.

L’empathie, cette capacité à se mettre à la place de l’autre, ne peut que se développer dans l’interaction réelle avec autrui. C’est une construction de compétences sociales qui nous permet de comprendre les émotions des autres, de jouer, de coopérer et de se faire des amis.

Le problème, c’est que passer beaucoup de temps en ligne empêche de développer des liens d’empathie. À l’école, les élèves les plus connectés éprouvent des difficultés à se concentrer, leur attention est volatile.

Les commentaires négatifs en ligne viennent, pour la plupart, de ceux dont l’empathie a pris un coup (humiliation, harcèlement, frustration). Vous pensez vraiment que des personnes avec des relations saines et qui sont satisfaits dans leurs vies iraient perdre leur temps à insulter des inconnus ?

Le contrôle de son image

Les réseaux sociaux détiennent une place tellement forte dans notre existence que Mark Zuckerberg a déclaré que « l’âge de la vie privée est terminé » ; il ne l’a pas dit pour provoquer, mais parce que cela est devenu une réalité.

Facebook a amené un nouveau phénomène auquel vous avez tous cédé : le « Facebook Image Crafting » — soit le fait de gonfler la réalité de votre vie pour la rendre valorisante aux yeux des autres.

Une amie sur Facebook a publié ça sur son mur : « Fait quelque chose aujourd’hui que ton futur toi remerciera plus tard. » — Alors, je l’ai supprimée.

Pour cela, vous construisez soigneusement votre image pour montrer le meilleur de vous-même : vous mettez vos meilleures photos, vous publiez les hauts faits de votre vie, vous corrigez le moindre écart qui peut nuire à votre réputation. Vous contrôlez votre image.

Ainsi, les réseaux sociaux ont crée un monde où :

  • Tout ce que font les autres est visible par tous.
  • La plupart des gens présentent une version artificielle de leur existence.
  • Ceux qui s’exposent beaucoup sont ceux qui réussissent tandis que ceux qui « galèrent » restent discrets.
Un clic sur un pouce bleu vous fait-il vraiment du bien ? — Illustration : John Holcroft

Tout cela fait que vous avez l’impression que tout semble aller pour le mieux alors que chacun ne fait que nourrir sa détresse, son besoin d’attention, de reconnaissance, de réciprocité sociale.

Dans la course effrénée de la reconnaissance, vous n’avez pas le sentiment d’avoir fait grand chose lorsque vous vous comparez aux autres du monde entier. L’exposition aux réseaux sociaux n’est pas saine parce qu’elle peut grandement vous frustrer.

Une attention atomisée par la distraction

Dans ce monde moderne, nos cerveaux se sont accoutumés à l’envie de se distraire. Si vous êtes dans un espace public, voici ce que vous pouvez observer.

Attend, j’ai reçu un message. Il y a écrit : « Vous allez avoir un lumbago. » — « Jmen fous lol » — Photo : Babycakes Romero
Avant, il était impoli de mettre ses coudes sur la table, mais ça, c’était avant. — Photo : Babycakes Romero
Cool, un nouveau match sur Tinder… — Photo : Babycakes Romero

Vous savez comment s’appelle l’album des photos que vous venez de voir ?

La mort de la conversation.

Il vous est devenu difficile d’être présent avec l’autre, car vous êtes constamment distraits par ce que vous pourriez manquer de mieux ailleurs.

Je reprends l’expression de Tristan Harris qui avait dit qu’avec les smartphones « nous avons des machines à sous dans nos poches. » Chaque notification que vous recevez est une pièce que vous jouez pour découvrir ce que vous avez gagné : une bonne ou une mauvaise nouvelle.

Sept personnes (huit, si on compte le photographe) ! Je vous laisse imaginer les parties de ping-pong ou de bowling à faire.

Dans tous les cas, cette promesse variable, infinie et imprédictible, est une tentation à laquelle vous cédez aussitôt. À votre avis, pourquoi les notifications sont généralement de couleur rouge ? Parce qu’elles activent votre cerveau reptilien. Lorsque vous saignez, quel est votre premier réflexe ?

Le problème d’inattention a même fait l’objet d’une campagne de prévention efficace par les Suisses. Âmes sensibles, s’abstenir.

Il est essentiel d’être conscient de vos intentions lorsque vous utilisez les réseaux sociaux et l’internet. Par exemple, vous utilisez Facebook pour rester en contact avec vos amis, mais si possible, passez plus de temps avec eux en vrai.

Et par pitié, lorsque vous êtes face à eux, ne touchez pas à votre smartphone. Certains d’entre vous ne s’en rendent pas compte, mais il est extrêmement offensant d’oser faire ça en pleine conversation.

La lumière bleue, ce poison pour le cerveau

Tout terminal numérique est doté d’ampoules LED qui éclairent l’écran. Sachez que les LED ont la particularité d’émettre des rayons lumineux appelés « lumière bleue » est que celle-ci est nocive pour vos yeux.

Pour dormir, votre corps sécrète une hormone, la mélatonine, qui est responsable de la sensation de fatigue et de votre endormissement. Elle s’active lorsque votre exposition à la lumière est faible, comme pour dire à votre corps qu’il est temps de se reposer.

Seulement, lorsque vous regardez un écran avant de dormir, la lumière indique au cerveau qu’il ne sert à rien de produire de la mélatonine. C’est ce cercle vicieux qui vous maintient éveillé jusque très tard !

Ça vous semble inoffensif, mais c’est un véritable poison pour votre cerveau.

Résultat : on perd en moyenne 1h à 2h de sommeil, on risque d’altérer sa vue et sa mémoire.

Bien dormir, c’est essentiel pour nettoyer son cerveau. Et manquer de sommeil peut vraiment avoir des effets terrifiants.

Comment faire pour remédier à cette situation ?

Dans le meilleur des mondes, vous coupez vos écrans, vous lisez un livre et apprenez à vous coucher plus tôt en fixant des limites progressives. Si vous avez l’habitude de vous coucher à minuit, couchez-vous un quart d’heure plus tôt 23h45 puis 23h30 et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous trouviez votre bon rythme.

Pour vos écrans, il existe des filtres anti-lumière bleue comme f.lux pour l’ordinateur ou Twilight pour votre smartphone. Je peux vous garantir que vous ne supporterez plus la moindre lumière bleue après ça.

Différentes stratégies pour se concentrer

Une fois qu’on a compris ce qu’est l’addiction et trouvé quelques problèmes qui l’ont illustré, comment pouvez-vous faire pour les surpasser ?

Trois méthodes.

La première est une approche monastique.

Elle consiste à éliminer toutes les sources de distraction et de vous isoler comme un moine pour vous consacrer à une activité linéaire et qui vous enrichissera sur le long-terme — comme lire des livres. Un « jeûne numérique » qui peut faire ses preuves.

L’Inde, je l’ai visité pendant 2h sur Google Earth. C’est le dépaysement garanti. — Photo : Aditya Siya

La seconde est une approche bi-modale

Elle consiste à définir précisément une période d’isolation pour le travail et de passer le reste du temps à faire ce que vous souhaitez.

Cette méthode, c’est un peu la création avant l’action. Par exemple, vous pouvez uniquement vous autoriser à aller sur internet, une fois que vous avez fait tout ce qu’il fallait dans le réel (dépend de votre profession).

La troisième est une approche rythmique

L’idée est de créer une habitude en allouant un temps donné pour réaliser ce que vous voulez faire et utiliser un calendrier pour suivre vos accomplissements. 
 
Vous pouvez décider de faire une leçon d’Italien à telle heure, de regarder une vidéo TED au petit-déjeuner, de lire un chapitre d’un livre tous les soirs avant de dormir.

Avec vos petits rituels d’attention, vous préparez votre esprit à vous concentrer dans une action intentionnelle et de la réaliser. Il faut vraiment garder à l’esprit que cela doit être méthodique. Ce n’est pas, je vais le faire, mais plutôt, je le fais à telle heure précise.

Au fur et à mesure de vos réalisations, vous pourrez, progressivement étendre ces champs d’attention dans l’intérêt d’activités plus qualitatives.

Prévoir une alternative de qualité

En planifiant au mieux tout ce que vous faites, vous serez donc plus conscient du temps libre que vous passez.

À chaque journée de travail, vous pourriez créer un emploi du temps divisé par blocs de 30 minutes. Dans ce tableau, vous pourrez définir à la fois le travail, les tâches personnelles, le temps de se détendre, de manger, de rattraper un mail, etc. Vous faites selon vos besoins et vos objectifs.

Oui, camper en Alaska est une bonne destination pour déconnecter. — Photo : Colby Thomas

L’idée n’est pas de respecter le tout à la lettre, mais de cultiver votre conscience sur la manière dont vous passez votre temps. Cela veut dire qu’il est aussi essentiel de planifier vos soirées et vos weekends en amont pour atteindre vos objectifs spécifiques.

Essayez de quitter votre travail en vous imposant des limitations comme cesser de voir vos mails à partir d’un certain temps. Cette action simple donne à votre esprit l’espace dont il a besoin pour s’arrêter. Il y a aussi d’autres activités pour se couper de l’internet, comme lire, faire du sport ou, même mieux, passer du temps de qualité avec vos proches.

Pour se débarrasser d’une addiction, donnez à votre cerveau une alternative de qualité. Il n’y a que vous qui sachiez ce que vous aimez faire.


Et maintenant, qu’allez-vous faire ?

Personne n’est à l’abri d’une addiction. Nous vivons dans une société qui veut faire de nous des êtres atomisés, extrêmement isolés, remplis de désirs difficiles à assouvir pour nous pousser à la consommation (cf. déclencheurs externes et internes).

Tout cela génère de la frustration et des complexes d’infériorité (« pas assez beau, pas assez grand, pas assez riche, pas assez fort ») — les magazines féminins sont les experts en la matière — qui nous exposent à être plus vulnérable à toutes formes de dépendances.

Paradoxalement, notre société est l’une des plus solitaires qu’il nous ait été donné de vivre, alors qu’on n’a jamais eu autant de moyens pour se connecter avec les gens.

Physiquement présent, mentalement distant.

Dans son TED « Tout ce que vous pensez savoir au sujet de l’addiction est faux », Johann Hari dit que « le coeur de la dépendance est de ne pas pouvoir supporter d’être présent dans sa vie. »

Un individu décroche de la réalité à partir du moment où il trouve refuge dans une action qui résout rapidement ses problèmes (en surface). L’aliénation dans l’accélération de nos vies, nous contraint à trouver des solutions rapides.

C’est parce que vous pensez avoir tout à disposition avec votre smartphone que vous ne pouvez plus vous en passer. C’est parce que vous avez l’impression de tout faire avec que vous ne lâchez pas vos ordinateurs. C’est aussi pour échapper à un présent difficile à supporter que des individus isolés tombent dans la toxicomanie, la solitude, la dépendance.

L’individualisme exacerbé bouleverse le moindre effort collectif. Cette société a troqué des choses matérialistes contre des relations humaines, et produit ce qu’il peut avoir de plus douloureux dans la vie : l’indifférence.

« L’indifférence est une paralysie de l’âme, une mort prématurée. » — Anton Tchekov

Nous avons mal tourné, pas seulement au niveau individuel, mais aussi en groupe et nous avons créé une société où, pour la majorité, la vie ressemble bien plus à une cage isolée et bien moins à un espace épanouissant.

Mais tant qu’il y a de la vie, il y a de l’espoir. Le temps est une ressource précieuse et il convient de bien prendre conscience de l’usage que vous faites des technologies pour vous rendre la vie plus agréable.


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