Dormez plus intelligemment : 15 astuces pour améliorer votre sommeil à vie

Découvrez comment protéger un atout précieux qui représente un tiers de votre vie

Temps de lecture estimé : 14 minutes

Il n’y a pas une facette de vos performances physiques, mentales et émotionnelles qui ne soient pas affectées par la qualité de votre sommeil.

Dans notre monde hyperactif d’aujourd’hui, des millions de personnes souffrent de sommeil chronique et subissent les revers d’un repos de mauvaise qualité (pour en citer quelques-uns : système immunitaire défaillant, risques de diabètes, cancers, obésité, dépression, perte de mémoire).

A contrario, ceux qui dorment bien ne retirent que des bénéfices sur le long terme. Ils sont sont de bonne humeur, en meilleure santé, mieux concentrés et donc plus en capacité de tirer profit de leurs journées.

Shawn Stevenson a écrit « Sleep Smarter », un livre où il présente 21 astuces pour améliorer la qualité de son sommeil. Certains conseils relèvent du bon sens, là ou d’autres peuvent sembler totalement contre-intuitives tant l’ignorance règne dans notre compréhension du sommeil.

Dans cet article, vous allez découvrir :

  • Comment votre sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération de votre corps
  • Pourquoi manquer de sommeil peut réduire votre espérance de vie et avoir des conséquences terribles sur le long terme
  • Ce que votre position de sommeil dit de votre personnalité et/ou de votre couple
  • De nouvelles stratégies de sommeil rapidement applicables pour retrouver un rythme de repos sain et régénérateur

Connaître la valeur du sommeil

Le sommeil est défini comme un état de repos périodique naturel pour l’esprit et le corps, dans lequel les yeux se referment et où la conscience est complètement ou partiellement perdue, de sorte qu’il y ait une diminution du mouvement corporel et de la réactivité aux stimuli externes.

En règle générale, être éveillé est un état dit catabolique (vous décompose) et le sommeil est anabolisant (vous construit).

On sait que le sommeil est un état anabolisant élevé, ce qui augmente la croissance et le rajeunissement des systèmes immunitaires, squelettique et musculaire. Le sommeil vous reconstruit et vous maintient en forme.

Le sommeil n’est pas un obstacle ou un « luxe », mais une vraie priorité essentielle. Il s’agit d’un état naturel dont votre corps à besoin pour stimuler votre fonction hormonale, soigner vos muscles, tissus et organes, et faire en sorte que votre esprit fonctionne à son niveau optimal. Assurez-vous de dormir au moins 7 h 30.

La mélatonine et le rythme circadien

Il existe dans vos yeux un photorécepteur appelé mélanopsine. Ce récepteur est sensible à la lumière bleue, dont une certaine exposition peut supprimer la production de mélatonine — une hormone responsable de vos cycles de veille/sommeil.

Le taux de mélatonine augmente à mesure que la lumière diminue dans le respect du rythme circadien — notre rythme biologique ou se joue de nombreux changements biologiques, physiologiques et comportementaux en 24 heures.

Certains chercheurs pensent que la mélatonine est liée au vieillissement parce que cette hormone est aussi un puissant antioxidant qui présente d’autres bénéfices :

  • Améliore la fonction du système immunitaire
  • Normalise la tension artérielle
  • Réduit la prolifération des cellules cancéreuses et la croissance tumorale (y compris la leucémie)
  • Améliore la protection de l’ADN et le balayage des radicaux libres (responsable du vieillissement)
  • Diminue le risque d’ostéoporose
  • Diminue le risque de plaques dans le cerveau (comme celles observées avec la maladie d’Alzheimer)
  • Soulage les migraines et autres douleurs
  • Améliore la fonction thyroïdienne
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline et la réduction de poids

Les jeunes enfants ont le plus haut niveau de production de mélatonine nocturne, mais cela diminue progressivement à mesure que nous vieillissons. La mélatonine est associée à la jeunesse et à la vitalité, mais elle diminue à mesure que passent les années.

Il est donc essentiel de veiller à ne pas perturber l’équilibre de notre horloge circadien — hérité de nos ancêtres en réponse à leur environnement il y a des milliers d’années— pour bien dormir et rester en bonne santé.

1. Avoir plus de lumière du soleil pendant le jour

Trop peu d’exposition à la lumière pendant la journée et trop d’exposition à la lumière dans la soirée risque de dérégler votre horloge biologique.

Conseils pratiques :

  • Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin entre 6 h et 8 h 30.
  • Si vous êtes loin de la lumière naturelle au travail, utilisez votre temps de pause pour aller prendre un bain de soleil de 10 ou 15 minutes.

2. Évitez les écrans avant de vous coucher

C’est probablement la première chose que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité de sommeil immédiatement.

L’exposition à la lumière bleue avant de s’endormir peut déformer votre rythme circadien et être la cause d’une incapacité à s’endormir. Deux heures d’utilisation de l’iPad à une luminosité maximale suffisent à supprimer la production normale de mélatonine.

Conseils pratiques :

  • Éteignez tous les écrans au moins 90 minutes avant le coucher. Si vous ignorez cela et continuez à avoir du mal à dormir, je vous promets que Netflix ne paiera pas vos factures d’hôpital.
  • Lorsque le soleil se couche, utilisez un filtre anti-lumière bleue pour adoucir l’effet de vos écrans (Ordinateurs : f.lux ; Android : Twilight).

3. Éviter la caféine

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a découvert que la caféine — même consommée à des moments différents — présente des perturbations significatives et mesurables pendant leur sommeil.

Tous les participants qui avaient consommé du café (matin, après-midi, avant de se coucher) avaient physiologiquement perdu au moins une heure de sommeil à cause de la caféine — ce qu’ils n’ont pas consciemment reconnu au début !

Le cercle vicieux de la caféine commence : vous êtes fatigué, vous en consommez plus pour être stimulés et alertes, alors vous êtes encore plus fatigués, donc vous en consommez encore plus… jusqu’à développer une dépendance totalement hostile à votre sommeil.

Conseils pratiques :

  • Dans l’idéal, vous arrêtez toute consommation de caféine.
  • Sinon, vous vous instaurez un couvre-feu pour en consommer très peu et uniquement le matin (avant 9 h) pour que les effets excitants ne se répercutent pas sur votre sommeil.

4. Être au frais

La thermorégulation influe lourdement sur les cycles de sommeil de votre corps. Quand il est temps pour votre corps d’aller vous reposer, il y a une chute automatique de la température de votre corps pour vous aider à dormir.

Si la température dans votre environnement reste trop élevée, il peut être difficile pour votre corps d’entrer dans l’état idéal pour un sommeil réparateur.

Conseils pratiques :

  • Assurez-vous que la température de votre chambre reste proche des recommandations : 16–20 degrés pendant la nuit.
  • Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre un bain chaud 1 h 30 à 2 h avant de dormir.
  • Le flux sanguin est la principale méthode de distribution de chaleur dans tout le corps. Si vos mains et vos pieds sont trop froids, cela pourrait être un signe de mauvaise circulation. La solution : porter une paire de chaussettes chaudes au lit (si vous le supportez).

5. Aller au lit au bon moment

Il a été démontré que les êtres humains obtiennent les sécrétions hormonales les plus bénéfiques et le rétablissement le plus élevé en dormant entre 22 heures et 2 heures.

Vers 22 h, votre corps passe par une transformation, suite à l’apparition naturelle de la mélatonine, qui consiste à augmenter l’énergie métabolique interne pour réparer, renforcer et rajeunir votre corps.

Une augmentation de la production d’hormones antioxydantes se produit à ce moment-là pour aider à protéger votre ADN des dommages, améliorer votre fonction cérébrale et plus encore. Autrement dit, plus votre sommeil est aligné avec votre cycle circadien, plus vous vous régénérez.

Conseils pratiques :

  • Si vous vous couchez tôt, vous vous lèverez plus tôt. L’occasion pour vous lancer dans un rituel matinal : écrire, méditer, faire un peu de sport, lire une page inspirante, etc.
  • Pour aider à réinitialiser votre cycle de sommeil, prenez l’habitude d’avoir la lumière du soleil le plus tôt possible au réveil. Cela aidera à stimuler les niveaux naturels de cortisol et à réveiller complètement votre système.

6. Prendre son pied

Avoir un orgasme peut être comme un sédatif complet pour la plupart des gens. La recherche montre que pendant l’orgasme, les femmes et les hommes libèrent un cocktail d’hormones relaxantes comprenant la norepinephrine, la sérotonine, l’ocytocine, la vasopressine et l’hormone hypophysaire prolactine.

Je ne m’étendrais pas sur les détails, mais plus vous êtes satisfaits sexuellement avec votre partenaire et plus vous produirez de prolactine — une hormone liée à la satisfaction sexuelle et qui est également fortement liée au sommeil.

Le sexe et l’orgasme ont de nombreux avantages qui vont bien au-delà du sommeil comme stimuler le système immunitaire, lutter contre la dépression, et vous aider à vivre plus longtemps. Notre capacité à avoir et à donner des orgasmes est étroitement liée à notre santé et notre bien-être.

Conseils pratiques :

  • Tout le monde est différent, et ce qui satisfait une personne pourrait ne pas avoir le même effet pour une autre. Découvrez ce que votre partenaire aime et découvrez ce que vous aimez. Je vous promets que ces données vous seront précieuses.
  • Variez les positions et soyez physiques. Un aspect de l’impact du sexe sur le sommeil dépend aussi de l’effort impliqué donc ne ménagez pas sur votre générosité.

7. Éteignez-tout

Saviez-vous que votre peau a des récepteurs capables de capter la lumière ? Ces photorécepteurs sont semblables à ceux trouvés dans votre rétine, de sorte que votre peau peut littéralement voir.

S’il y a de la lumière dans votre chambre à coucher, votre corps la capte et envoie des messages à votre cerveau et à des organes qui peuvent interférer avec votre sommeil.

Dormir dans l’obscurité totale est quelque chose que nos gènes s’attendent à faire. Aujourd’hui, il n’est pas rare d’avoir des lumières de certains types de rayons dans votre chambre toute la nuit. C’est parce que vous ne pouvez pas contrôler le monde à l’extérieur (pollution lumineuse) que vous devez prendre maîtriser l’environnement de votre habitation.

Conseils pratiques :

  • Masquer le cadran numérique de votre réveil.
  • Votre chambre doit être complètement sombre lorsque vous y éteignez toute source de lumière. Si vous ne voyez pas vos mains lorsque vous les passez devant vos yeux ouverts, c’est parfait.

8. Être à l’abri des ondes magnétiques

Nos appareils électroniques (télécommunications sans fil, micro-ondrs, radio, télévision) émettent à la fois des champs électriques et magnétiques appelés EMF.

Les champs électriques sont facilement bloqués par des murs et d’autres objets, mais les champs magnétiques peuvent traverser facilement les murs, les bâtiments et le corps humain. Les EMF ont été trouvés pour provoquer une perturbation de la communication entre les cellules de notre corps (leucémie, tumeurs cérébrales, cancer du sein, et bien d’autres encore).

L’Organisation mondiale de la Santé a maintenant classé le rayonnement du téléphone cellulaire comme cancérogène de classe 2B — un des cinq niveaux de la classification qui définit des produits « peut-être cancérogènes pour l’homme. »

D’autant plus que les couples qui gardent une télévision dans leur chambre ont beaucoup moins de rapports sexuels que ceux qui n’en ont pas (c’est le moment de l’article où certains vont se taper sur la tête, et décider d’enlever leur télévision).

Conseils pratiques :

  • Arrêtez d’utiliser votre téléphone portable comme un réveil.
  • Sortez la télévision de votre chambre pour sauver la vie sexuelle de votre couple.
  • Éteignez votre téléphone la nuit et mettez-le dans une autre pièce que votre chambre.

9. Ne pas trop manger le soir

L’un des problèmes les plus négligés avec un sommeil idéal est d’avoir trop de graisse corporelle dans votre corps. Être en surpoids cause un stress sévère à vos organes internes, votre système nerveux et perturbe votre système endocrinien.

Conseils pratiques :

  • L’une des pires choses que vous pouvez faire est de manger avant de dormir. Prenez votre dîner au moins 90 minutes avant de vous coucher pour éviter les problèmes digestifs pouvant survenir la nuit et vous réveiller.

10. Éviter l’alcool

Saviez-vous que vous devenez plus intelligent lorsque vous dormez ? L’un des aspects les plus précieux et négligés du sommeil est une opération appelée traitement de la mémoire. C’est là que les souvenirs à court terme et les expériences se transforment en souvenirs à long terme.

Le traitement de la mémoire est principalement affectée par différents stades du sommeil paradoxal. Le sommeil REM est considérablement perturbé par l’alcool dans votre système qui empêche tomber dans des niveaux plus profonds de sommeil pour récupérer.

L’alcool est également un diurétique, ce qui signifie que votre corps expulsera plus de liquides et augmentera votre probabilité de déshydratation et de nausées.

Conseils pratiques :

  • Pour récupérer plus facilement et garder un corps hydraté, vous pouvez prendre un verre d’eau de 23 cl après chaque verre alcoolisé consommé. Cela permettra de réduire les effets de l’alcool plus rapidement et de faciliter l’élimination des déchets métaboliques laissés dans le sang.

11. Jouez votre position

Dis-moi comment tu dors et je te dirai qui tu es.

L’une des facettes les plus importantes de votre position de sommeil est de maintenir l’intégrité de votre colonne vertébrale — dont la tige du cerveau qui la traverse est directement reliée à tous les organes majeurs de votre corps.

Si votre colonne vertébrale est compromise et qu’il y a une rupture dans l’information entre votre cerveau et votre corps, des problèmes chroniques et catastrophiques peuvent avoir lieu. Certains de ces problèmes peuvent être ancrés dans la façon dont vous dormez.

Conseils pratiques :

Pour ceux qui dorment sur un côté : au lieu de dormir avec votre épaule directement sous vous, déplacez-là légèrement vers l’avant pour éviter la constriction de vos muscles de l’épaule et du bras. Assurez-vous que votre tête n’est pas trop élevée sur les coussins.

Soulevez un genou vers le haut pour ouvrir vos hanches et retirer une partie de la pression de votre colonne vertébrale contre la jambe sur le lit.

Pour ceux qui dorment sur leur ventre : vous n’avez pas besoin d’oreiller. Placez un petit oreiller ferme sous votre ventre et vos hanches pour réduire le stress sur votre bas du dos et de votre cou.

Il suffit de placer un oreiller dans un endroit confortable du même côté que vous avez levé votre jambe et vous êtes dans une position beaucoup plus saine pour dormir sur le ventre.

Pour les personnes souffrant de maux de dos : les experts recommandent de dormir de votre côté avec un oreiller doux entre vos genoux si vous avez des antécédents de problèmes de dos. Cela aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à atténuer la pression de vos hanches et de votre bas du dos.

Pour ceux qui sont en couple : cliquez sur les images pour avoir des indices sur le niveau d’intérêt de votre partenaire.

12. Calmer sa voix intérieure par la méditation

Parfois, l’environnement dans lequel vous pouvez dormir peut être sujet à des bruits extérieurs qui vous empêchent de vous détendre.

Un chien qui aboie à l’extérieur, des gens en état d’ébriété qui hurlent, un motard qui roule des mécaniques avec sa Harley, le voisinage qui s’est décidé à se reproduire, ou bien vos pensées (plus de 50 000 pensées traversent notre esprit chaque jour).

Vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui vous est extérieur, mais vous pouvez décider de votre environnement intérieur en optant pour des stratégies nouvelles.

Conseils pratiques :

  • Écoutez des méditations guidées : votre attention sera dirigée dans l’écoute des instructions. Les affirmations positives peuvent avoir un effet que vous ne soupçonnez pas si vous êtes sérieux dans la démarche. Il y a aussi la chaîne The Honest Guys qui propose des productions de qualité.
  • Testez l’ASMR : si vous êtes réceptif à ces vidéos YouTube de relaxation qui cherchent à activer une réaction de détente en réponse à un stimuli visuel, auditif (chuchotements, tapotements, voix douce, etc).
  • Utilisez Noisli : pour mélanger des sons d’ambiance qui vous permettront de créer un environnement relaxant. C’est particulièrement utile pour réduire les bruits extérieurs et mieux vous concentrer.

13. Levez-vous plus tôt

Comme nous l’avons compris, se coucher tôt et s’éveiller tôt synchronise l’horloge du corps avec les rythmes circadiens naturels de la Terre, qui est plus réparateur que d’essayer de dormir pendant que le soleil se lève.

Conseils pratiques :

  • La veille, pensez à une chose que vous aimeriez faire le matin qui vous excite. Dans la matinée, lorsque vous vous réveillerez, n’oubliez pas cette chose passionnante, car cela vous aidera à vous lever.
  • Sautez du lit. Avec enthousiasme ! Souriez et étendez vos bras comme si vous vous battez contre la procrastination. Sérieusement, ça marche.
  • Mettez votre alarme à l’autre bout de la pièce. Pour faire l’effort de vous lever pour l’éteindre. Ensuite, prenez l’habitude d’aller directement à la salle de bain pour faire vos besoins une fois que vous l’avez éteint. Cela vous maintient suffisamment éveillé pour ne pas retourner au lit.
  • Buvez un grande verre d’eau au lever : pour reconstituer vos niveaux d’hydratation qui ont baissé pendant le sommeil, aider votre corps à éliminer les déchets métaboliques et vous donner une stimulation sensorielle pour vous aider à réveiller.

14. S’habiller pour l’occasion

Porter un vêtement étroit et restrictif au lit est une énorme erreur de sommeil que vous devez éviter. Un vêtement trop serré peut littéralement couper le flux de votre système lymphatique — le système cellulaire de « gestion des déchets » de votre corps.

C’est à travers le système lymphatique que les substances toxiques peuvent sortir du corps. Si elle est coupée de quelque manière que ce soit, c’est comme plier un tuyau d’eau et bloquer sa capacité à s’écouler. La pression de l’eau va gonfler, et provoquer des dégâts internes.

Conseils pratiques :

  • Hommes : Boxers, pyjama en vrac, short de basket-ball, un tee-shirt basique, ou soyez nu. Évitez les sous-vêtements serrés pour ne pas compresser et surchauffer vos bijoux de famille.
  • Femmes : Un short, un t-shirt large, de la lingerie légère, des pantalons de yoga ou des « collants » qui ne tordent pas vos jambes et vos hanches, les pantalons de pyjama en vrac, ou soyez nue. Vous pouvez aussi délaisser le soutien-gorge pour laisser votre poitrine assurer naturellement son maintien.

15. Ritualisez votre nuit

Un rituel est une petite séquence d’actions étape par étape qui vous met dans une certaine humeur, un état ou un état d’esprit pour faire quelque chose.

Que vous ayez ou non des antécédents de problèmes de sommeil, un rituel de sommeil régulier vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps pour le meilleur sommeil possible.

Pour vous assurer que votre rituel du soir devienne une habitude, commencez petit. Prenez des mesures pour le suivre avec le moins d’efforts possibles pendant au moins 30 jours.

Vous avez lu beaucoup d’astuces pratiques, à vous de savoir ce qui vous convient le mieux en expérimentant. Je vous recommande grandement de commencer votre rituel de nuit en éteignant tout écrans aux alentours de 21 heures, c’est un bon début pour vous réconcilier avec votre sommeil.

Conseils pratiques :

  • Lisez une fiction/biographie : pour relâcher votre cerveau gauche analytique et vous déconnecter de votre stress, de vos soucis et de vos tensions.
  • Tenez un journal : c’est une pratique puissante pour capturer des pensées parasites et libérer de l’espace mental. Vous pouvez également utiliser le journal pour mesurer vos progrès et confirmer les étapes suivantes.
  • Exprimer de la gratitude à l’écrit : en capturant trois à cinq choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant aujourd’hui. Cela vous rendra plus réceptif à toutes les bonnes choses qui se produisent et que nous finissons par prendre pour acquis.


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