Dormir plus intelligemment : 19 astuces pour améliorer votre sommeil à vie

Découvrez comment protéger un atout précieux qui représente un tiers de votre vie

Temps de lecture estimé : 18–19 minutes

Il n’y a pas une facette de vos performances physiques, mentales et émotionnelles qui ne soient pas affectées par la qualité de votre sommeil.

Dans notre monde hyperactif d’aujourd’hui, des millions de personnes souffrent de sommeil chronique et subissent les revers d’un repos de mauvaise qualité (pour en citer quelques-uns : système immunitaire défaillant, risques de diabètes, cancers, obésité, dépression, perte de mémoire).

A contrario, ceux qui dorment bien ne retirent que des bénéfices sur le long terme. Ils sont de bonne humeur, en meilleure santé, mieux concentrés et donc plus en capacité de tirer profit de leurs journées.

Shawn Stevenson a écrit « Sleep Smarter », un livre où il présente 21 astuces pour améliorer la qualité de son sommeil. Certains conseils relèvent du bon sens, là où d’autres peuvent sembler totalement contre-intuitifs tant l’ignorance règne dans notre compréhension du sommeil.

Dans cet article, vous allez découvrir :

• Comment votre sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération de votre corps
• Pourquoi manquer de sommeil peut réduire votre espérance de vie et avoir des conséquences terribles sur le long terme
• Ce que votre position de sommeil dit de votre personnalité ou de votre couple
• De nouvelles stratégies de sommeil rapidement applicables pour retrouver un rythme de repos sain et régénérateur

1. Connaître la valeur du sommeil

En règle générale, être éveillé est un état dit catabolique (vous décompose) et le sommeil est anabolisant (vous construit).

On sait que le sommeil est un état anabolisant élevé, ce qui augmente la croissance et le rajeunissement des systèmes immunitaires, squelettique et musculaire. Le sommeil vous reconstruit et vous maintient en forme.

Le sommeil n’est pas un obstacle ou un « luxe », mais une vraie priorité essentielle. Il s’agit d’un état naturel dont votre corps a besoin pour stimuler votre fonction hormonale, soigner vos muscles, tissus et organes, et faire en sorte que votre esprit fonctionne à son niveau optimal.

Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous devenez plus lent, moins créatif, plus stressé. Des études montrent que les personnes privées de sommeil peuvent prendre jusqu’à 14 % de plus pour accomplir des tâches et faire 20 % d’erreurs supplémentaires lorsqu’elles le font.

La privation de sommeil réduit la quantité de glucose qui parvient au cerveau. C’est pourquoi vous prenez des collations sucrées lorsque vous êtes fatigué — c’est votre façon de faire du corps pour essayer d’obtenir plus de sucre pour alimenter plus de réflexion.

Cependant, malgré cela, la qualité de votre sommeil est plus faible et vous devenez littéralement plus bête. Avez-vous déjà pris une mauvaise décision et vous êtes-vous réveillé le lendemain en pensant : « Mais comment j’en suis arrivé à faire ça ? »

Assurez-vous de dormir au moins 7 h 30.

La mélatonine et le rythme circadien

Il existe dans vos yeux un photorécepteur appelé mélanopsine. Ce récepteur est sensible à la lumière bleue, dont une certaine exposition peut supprimer la production de mélatonine — une hormone responsable de vos cycles de veille/sommeil.

Le taux de mélatonine augmente à mesure que la lumière diminue dans le respect du rythme circadien — notre rythme biologique où se jouent de nombreux changements biologiques, physiologiques et comportementaux en 24 heures.

Certains chercheurs pensent que la mélatonine est liée au vieillissement parce que cette hormone est aussi un puissant antioxydant qui présente d’autres bénéfices :

• Améliore la fonction du système immunitaire
• Normalise la tension artérielle
• Réduit la prolifération des cellules cancéreuses et la croissance tumorale (y compris la leucémie)
• Améliore la protection de l’ADN et le balayage des radicaux libres (responsable du vieillissement)
• Diminue le risque d’ostéoporose
• Diminue le risque de plaques dans le cerveau (comme celles observées avec la maladie d’Alzheimer)
• Soulage les migraines et autres douleurs
• Améliore la fonction thyroïdienne
• Améliore la sensibilité à l’insuline et la réduction de poids

Les jeunes enfants ont le plus haut niveau de production de mélatonine nocturne, mais cela diminue progressivement à mesure que nous vieillissons. La mélatonine est associée à la jeunesse et à la vitalité, mais elle diminue à mesure que passent les années.

Il est donc essentiel de veiller à ne pas perturber l’équilibre de notre horloge circadien — hérité de nos ancêtres en réponse à leur environnement il y a des milliers d’années — pour bien dormir et rester en bonne santé.

Conseil pratique :

• Fixez-vous des limites. Lorsque vous avez un gros projet à échéance ou une échéance imminente, prévoyez suffisamment de temps pour vous assurer de terminer le travail à portée de main. Ne sacrifiez pas le sommeil pour respecter les délais.

2. Avoir plus de lumière du soleil pendant le jour

Trop peu d’expositions à la lumière pendant la journée et trop d’expositions à la lumière dans la soirée risquent de dérégler votre horloge biologique.

La lumière signale à votre hypothalamus (le grand maître de la sécrétion de vos hormones et de la régulation des grandes fonctions vitales : faim, soif, température) et à tous les autres organes et glandes d’être vigilants et de se réveiller.

L’exposition à la lumière du soleil active votre corps à produire des niveaux optimaux d’hormones diurnes et régule votre horloge biologique.

La mélatonine, l’hormone qui crée les conditions optimales de sommeil dans votre corps, est produite pendant la journée et est fortement affectée par l’exposition à la lumière.

Fondamentalement, en obtenant plus de lumière du soleil pendant la journée et en limitant l’exposition à la lumière le soir, vous êtes sur le chemin d’une formule de sommeil magique qui fonctionne vraiment.

Conseils pratiques :

• Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin entre 6 h et 8 h 30.
• Si vous travaillez dans un bureau, sortez pendant la journée pour aller prendre un bain-de-soleil de 10 ou 15 minutes.

3. Évitez les écrans avant de vous coucher

C’est probablement la première chose que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité de sommeil immédiatement.

L’exposition à la lumière bleue avant de s’endormir peut déformer votre rythme circadien et être la cause d’une incapacité à s’endormir. Deux heures d’utilisation de l’iPad à une luminosité maximale suffisent à supprimer la production normale de mélatonine.

Conseils pratiques :

• Éteignez tous les écrans au moins 90 minutes avant le coucher. Si vous ignorez cela et continuez à avoir du mal à dormir, je vous promets que Netflix ne paiera pas vos factures d’hôpital. Lisez un livre à la place.
• Lorsque le soleil se couche, utilisez un filtre anti-lumière bleue pour adoucir l’effet de vos écrans (Ordinateurs : f.lux ; Android : Twilight).

4. Éviter la caféine

Voici ce qui se passe quand vous avez de la caféine : tout le temps que vous êtes éveillé, les neurones dans votre cerveau tirent et produisent un sous-produit de neurotransmetteur appelé adénosine.

Votre système nerveux est constamment à la recherche d’adénosine dans votre corps, car une fois que ces niveaux atteignent un certain point dans votre cerveau et votre moelle épinière, votre corps commence à vous pousser à vous endormir.

La caféine est si structurellement semblable à l’adénosine qu’elle s’intègre dans les sites récepteurs dans votre corps par où l’adénosine essaie d’entrer et, par conséquent, votre corps est fatigué, mais vous ne le savez même pas.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a découvert que la caféine — même consommée à des moments différents — présente des perturbations significatives et mesurables pendant leur sommeil.

Tous les participants qui avaient consommé du café (matin, après-midi, avant de se coucher) avaient physiologiquement perdu au moins une heure de sommeil à cause de la caféine — ce qu’ils n’ont pas consciemment reconnu au début !

Le cercle vicieux de la caféine commence : vous êtes fatigué, vous en consommez plus pour être stimulés et alertes, alors vous êtes encore plus fatigués, donc vous en consommez encore plus… jusqu’à développer une dépendance totalement hostile à votre sommeil.

Conseils pratiques :

• Dans l’idéal, vous arrêtez toute consommation de caféine.
• Sinon, vous vous instaurez un couvre-feu pour en consommer très peu et uniquement le matin (avant 9 h) pour que les effets excitants ne se répercutent pas sur votre sommeil.

5. Être au frais

La thermorégulation influe lourdement sur les cycles de sommeil de votre corps. Quand il est temps pour votre corps d’aller vous reposer, il y a une chute automatique de la température de votre corps pour vous aider à dormir.

Si la température dans votre environnement reste trop élevée, il peut être difficile pour votre corps d’entrer dans l’état idéal pour un sommeil réparateur.

Conseils pratiques :

• Assurez-vous que la température de votre chambre reste proche des recommandations : 16–20 degrés pendant la nuit.
• Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre un bain chaud une heure ou deux avant de dormir. La température corporelle de l’oreille va descendre et vous rendre plus frais.
• Le flux sanguin est la principale méthode de distribution de chaleur dans tout le corps. Si vos mains et vos pieds sont trop froids, cela pourrait être un signe de mauvaise circulation. La solution : porter une paire de chaussettes chaudes au lit (si vous le supportez).

6. Aller au lit au bon moment

Vous pouvez avoir une qualité de sommeil supérieure en vous endormant en bon moment.

Les êtres humains obtiennent les sécrétions hormonales les plus bénéfiques et le rétablissement le plus élevé en dormant entre 22 heures et 2 heures.

Vers 22 h, votre corps passe par une transformation, en réponse à l’apparition naturelle de la mélatonine, qui consiste à augmenter l’énergie métabolique interne pour réparer, renforcer et rajeunir votre corps.

Une augmentation de la production d’hormones antioxydantes se produit à ce moment-là pour aider à protéger votre ADN des dommages, améliorer votre fonction cérébrale et plus encore. Autrement dit, plus votre sommeil est aligné avec votre cycle circadien, plus vous vous régénérez.

Conseils pratiques :

• Si vous vous couchez tôt, vous vous lèverez plus tôt. L’occasion pour vous lancer dans un rituel matinal : écrire, méditer, faire un peu de sport, lire une page inspirante, etc.
• Pour aider à réinitialiser votre cycle de sommeil, prenez l’habitude d’avoir la lumière du soleil le plus tôt possible au réveil. Cela aidera à stimuler les niveaux naturels de cortisol et à réveiller complètement votre système.

7. Appliquer du magnésium, le minéral antistress

Le magnésium est un minéral antistress authentique. Il aide à équilibrer la glycémie, à optimiser la circulation sanguine et la pression artérielle, à détendre les muscles tendus, à réduire la douleur et à calmer le système nerveux.

Le magnésium a tellement de fonctions qu’il s’épuise rapidement et, par conséquent, environ 80 % des gens sont déficients en magnésium. En réduisant le stress sur votre corps, vous obtiendrez naturellement une meilleure nuit de sommeil.

Les sels de bain magnésium et les huiles sont un excellent moyen d’obtenir du magnésium supplémentaire dans votre corps. Comme beaucoup des avantages du magnésium sont perdus pendant la digestion, les suppléments ne sont pas aussi efficaces.

Conseil pratique :

• Gardez l’infusion de magnésium à côté de votre lit et appliquez-la sur les zones douloureuses, stressées, sur la poitrine, le cou et les épaules.

8. Avoir un matelas et un oreiller de qualité

Votre literie et votre oreiller sont-ils adaptés à la forme de votre corps et à votre position de sommeil ?

Le matelas joue un rôle essentiel dans le maintien du corps et de notre dos. Il supporte plus des 2/3 du poids du dormeur pendant des années. L’oreiller aide à soutenir nos vertèbres cervicales et permet un alignement optimal de notre colonne vertébrale. Pour garder la colonne vertébrale droite, l’oreiller doit faire contre-poids. Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté.

Un mauvais matelas peut expliquer votre torticolis et vos douleurs lombaires. Un mauvais oreiller peut gêner la courbure de vos cervicales et un mauvais maintien peut vous réveiller au milieu de la nuit. Il est temps que cela cesse.

Conseil pratique :

• Choisissez un oreiller de qualité. Ne lésinez pas sur la qualité ! Choisir un format rectangulaire permet d’économiser de l’espace, de réduire le déplacement de garnissage et d’obtenir une plus grande surface de contact. La durée d’un oreiller est généralement de trois ans. En France, nous avons la chance d’avoir une entreprise spécialisée dans les oreillers comme Wopilo qui a concentré tous ses efforts sur la conception du premier oreiller français qui combine le confort d’un oreiller traditionnel ferme ou moelleux avec le support cervical d’un oreiller ergonomique. Regardez les avis vérifiées, c’est quasi-unanime. C’est un achat qui peut changer la qualité de votre sommeil en moins d’une semaine.
• Choisissez un matelas de qualité. Contrairement à un oreiller, cet investissement est beaucoup plus coûteux. Le meilleur moyen de se faire une idée de la qualité d’un matelas est de le tester directement en magasin. Allongé sur le matelas, essayez de mettre votre main entre vos reins et le matelas. Si on y arrive, c’est mauvais signe : il est trop ferme. Puis on change de position. Si c’est laborieux, c’est qu’il est trop mou ou que sa couche de mémoire de forme est trop intense. Mettez-vous sur le côté : si l’épaule est correctement placée dans le matelas sans aucun inconfort, la fermeté est satisfaisante. Enfin, poussez le coude dans le matelas. Si le creux reste marqué, éliminez le modèle, il est trop mou. Le choix est alors une question de sentiment de bien-être, voire de prix.

9. Prendre son pied

Avoir un orgasme peut être comme un sédatif complet pour la plupart des gens. La recherche montre que pendant l’orgasme, les femmes et les hommes libèrent un cocktail d’hormones relaxantes comprenant la norepinephrine, la sérotonine, l’ocytocine, la vasopressine et l’hormone hypophysaire prolactine.

Je ne m’étendrais pas sur les détails, mais plus vous êtes satisfaits sexuellement avec votre partenaire et plus vous produirez de prolactine — une hormone liée à la satisfaction sexuelle et qui est également fortement liée au sommeil.

Le sexe et l’orgasme ont de nombreux avantages qui vont bien au-delà du sommeil comme stimuler le système immunitaire, lutter contre la dépression, et vous aider à vivre plus longtemps. Notre capacité à avoir et à donner des orgasmes est étroitement liée à notre santé et notre bien-être.

Conseils pratiques :

• Tout le monde est différent, et ce qui satisfait une personne pourrait ne pas avoir le même effet pour une autre. Découvrez ce que votre partenaire aime et découvrez ce que vous aimez. Je vous promets que ces données vous seront précieuses.
• Variez les positions et soyez physiques. Un aspect de l’impact du sexe sur le sommeil dépend aussi de l’effort impliqué donc ne ménagez pas sur votre générosité.

10. Éteignez tout

Saviez-vous que votre peau a des récepteurs capables de capter la lumière ? Ces photorécepteurs sont semblables à ceux trouvés dans votre rétine, de sorte que votre peau peut littéralement voir.

S’il y a de la lumière dans votre chambre à coucher, votre corps la capte et envoie des messages à votre cerveau et à des organes qui peuvent interférer avec votre sommeil.

Dormir dans l’obscurité totale est quelque chose que nos gènes s’attendent à faire. Aujourd’hui, il n’est pas rare d’avoir des lumières de certains types de rayons dans votre chambre toute la nuit. C’est parce que vous ne pouvez pas contrôler le monde à l’extérieur (pollution lumineuse) que vous devez prendre maîtriser l’environnement de votre habitation.

Conseils pratiques :

• Les rideaux occultant sont une bonne manière de se couper la pollution lumineuse. Votre chambre doit être complètement sombre lorsque vous y éteignez toute source de lumière. Si vous ne voyez pas vos mains lorsque vous les passez devant vos yeux ouverts, c’est parfait.
• Masquer le cadran numérique de votre réveil.

11. Entrainez-vous dur (mais intelligemment)

Lorsque vous vous faites du sport, vous déchirez littéralement votre corps et endommagez les tissus musculaires. Lorsque vous dormez, votre corps traverse une étape réparatrice et répare les tissus endommagés.

En faisant du sport, vous forcez votre corps à sécréter des hormones plus bénéfiques pour vous construire mieux qu’avant. Séance d’entraînement le matin.

Entraînements du soir ne permettent pas assez de temps pour que la température de votre corps baisse avant de dormir. La meilleure réponse hormonale provient du soulèvement des poids, pas de cardio. Cela libère plus d’hormones anabolisantes qui vous font paraître, sentir et mieux dormir.

Conseils pratiques :

• Soulevez des poids au moins deux jours par semaine. Concentrez-vous sur des séances courtes, mais intenses. Évitez de faire su sport avant de dormir, cela va augmenter votre température corporelle. En ayant trop chaud, vous allez avoir du mal à dormir.

12. Être à l’abri des ondes magnétiques

Nos appareils électroniques (télécommunications sans fil, micro-ondes, radio, télévision) émettent à la fois des champs électriques et magnétiques appelés EMF.

Les champs électriques sont facilement bloqués par des murs et d’autres objets, mais les champs magnétiques peuvent traverser facilement les murs, les bâtiments et le corps humain. Les EMF ont été trouvés pour provoquer une perturbation de la communication entre les cellules de notre corps (leucémie, tumeurs cérébrales, cancer du sein, et bien d’autres encore).

L’Organisation mondiale de la Santé a maintenant classé le rayonnement du téléphone cellulaire comme cancérogène de classe 2B — un des cinq niveaux de la classification qui définit des produits « peut-être cancérogènes pour l’homme. »

D’autant plus que les couples qui gardent une télévision dans leur chambre ont beaucoup moins de rapports sexuels que ceux qui n’en ont pas (c’est le moment de l’article où certains vont se taper sur la tête, et décider d’enlever leur télévision).

Conseils pratiques :

• Arrêtez d’utiliser votre téléphone portable comme un réveil.
• Sortez la télévision de votre chambre pour sauver la vie sexuelle de votre couple.
• Éteignez votre téléphone la nuit et mettez-le dans une autre pièce que votre chambre.

13. Ne pas trop manger le soir

L’un des problèmes les plus négligés avec un sommeil idéal est d’avoir trop de graisse corporelle dans votre corps. Être en surpoids cause un stress sévère à vos organes internes, votre système nerveux et perturbe votre système endocrinien.

Les personnes en surpoids sont plus sensibles à la sécrétion de cortisol (hormone anti-sommeil) après avoir mangé un repas, ce qui diminue la sensibilité à l’insuline et augmente la pression artérielle et l’inflammation.

Conseils pratiques :

• L’une des pires choses que vous pouvez faire est de manger avant de dormir. Prenez votre dîner au moins 3 heures avant de vous coucher pour éviter les problèmes digestifs pouvant survenir la nuit et vous réveiller.

14. Éviter l’alcool

Saviez-vous que vous devenez plus intelligent lorsque vous dormez ? L’un des aspects les plus précieux et négligés du sommeil est une opération appelée traitement de la mémoire. C’est là que les souvenirs à court terme et les expériences se transforment en souvenirs à long terme.

Le traitement de la mémoire est principalement affecté par différents stades du sommeil paradoxal. Le sommeil REM est considérablement perturbé par l’alcool dans votre système qui empêche d’atteindre les stades de sommeil les plus profonds. Conséquence : votre cerveau et votre corps ne pourront pas se régénérer complètement.

L’alcool est également un diurétique, ce qui signifie que votre corps expulsera plus de liquides et augmentera votre probabilité de déshydratation et de nausées. Autrement dit, vous vous réveillez pour aller aux toilettes, ce qui est encore plus perturbant.

Conseils pratiques :

• Pour récupérer plus facilement et garder un corps hydraté, vous pouvez prendre un verre d’eau de 23 cl après chaque verre alcoolisé consommé. Cela permettra de réduire les effets de l’alcool plus rapidement et de faciliter l’élimination des déchets métaboliques laissés dans le sang.

15. Jouez votre position

Dis-moi comment tu dors et je te dirai qui tu es.

Cela peut être surprenant, mais la position de sommeil peut affecter la qualité de votre sommeil. Il a un impact sur le flux sanguin vers le cerveau, la stabilité de la colonne vertébrale, la production d’hormones, l’apport d’oxygène et la respiration. Vous devez dormir dans une position qui va aider à la récupération.

L’une des facettes les plus importantes de votre position de sommeil est de maintenir l’intégrité de votre colonne vertébrale — dont la tige du cerveau qui la traverse est directement reliée à tous les organes majeurs de votre corps.

Si votre colonne vertébrale est compromise et qu’il y a une rupture dans l’information entre votre cerveau et votre corps, des problèmes chroniques et catastrophiques peuvent avoir lieu. Certains de ces problèmes peuvent être ancrés dans la façon dont vous dormez.

Conseils pratiques :

Pour ceux qui dorment sur un côté : au lieu de dormir avec votre épaule directement sous vous, déplacez-là légèrement vers l’avant pour éviter la constriction de vos muscles de l’épaule et du bras. Assurez-vous que votre tête n’est pas trop élevée sur les coussins.

Soulevez un genou vers le haut pour ouvrir vos hanches et retirer une partie de la pression de votre colonne vertébrale contre la jambe sur le lit.

Pour ceux qui dorment sur leur ventre : vous n’avez pas besoin d’oreiller. Placez un petit oreiller ferme sous votre ventre et vos hanches pour réduire le stress sur votre bas du dos et de votre cou.

Il suffit de placer un oreiller dans un endroit confortable du même côté que vous avez levé votre jambe et vous êtes dans une position beaucoup plus saine pour dormir sur le ventre.

Pour les personnes souffrant de maux de dos : les experts recommandent de dormir de votre côté avec un oreiller doux entre vos genoux si vous avez des antécédents de problèmes de dos. Cela aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à atténuer la pression de vos hanches et de votre bas du dos.

Pour ceux qui sont en couple : cliquez sur les images pour avoir des indices sur le niveau d’intérêt de votre partenaire.

16. Calmer sa voix intérieure par la méditation

Parfois, l’environnement dans lequel vous pouvez dormir peut être sujet à des bruits extérieurs qui vous empêchent de vous détendre.

Un chien qui aboie à l’extérieur, des gens en état d’ébriété qui hurlent, un motard qui roule des mécaniques avec sa Harley, le voisinage qui s’est décidé à se reproduire, ou bien vos pensées (plus de 50 000 pensées traversent notre esprit chaque jour).

Vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui vous est extérieur, mais vous pouvez décider de votre environnement intérieur en optant pour des stratégies nouvelles.

La solution peut aider votre sommeil ainsi que transformer votre vie entière — la méditation. Vous pouvez en bénéficier après seulement 10 minutes par jour. Cela améliore la libération des hormones et des endorphines « bien-être », réduit le stress et l’inflammation dans le corps.

La méditation peut aider à améliorer votre concentration, votre créativité, votre mémoire, votre imagination, votre productivité, votre performance et votre attention.

La méditation change littéralement la forme de votre cerveau et augmente la taille de vos ondes alpha lorsque vous vous concentrez. Ce sont les ondes cérébrales où l’imagination, la visualisation, la mémoire, l’apprentissage et la concentration sont augmentés.

Conseils pratiques :

• Écoutez des méditations guidées : votre attention sera dirigée dans l’écoute des instructions. Les affirmations positives peuvent avoir un effet que vous ne soupçonnez pas si vous êtes sérieux dans la démarche. Il y a aussi la chaîne The Honest Guys qui propose des productions de qualité.
• Testez l’ASMR : si vous êtes réceptif à ces vidéos YouTube de relaxation qui cherchent à activer une réaction de détente en réponse à un stimulus visuel, auditif (chuchotements, tapotements, voix douce, etc.).
• Utilisez Noisli : pour mélanger des sons d’ambiance qui vous permettront de créer un environnement relaxant. C’est particulièrement utile pour réduire les bruits extérieurs et mieux vous concentrer.

17. Utilisez une supplémentation intelligente

Idéalement, vous abordez vos problèmes de mode de vie en premier, mais il existe aussi des suppléments qui peuvent aider à dormir :

1. Camomille : Cette plante aide à calmer le système nerveux, détend les muscles et vous prépare pour une bonne nuit de sommeil. Ayez une tasse de thé à la camomille avant de vous coucher.
2. Kava kava : Cette boisson nationale de Fidji contient un sédatif naturel et est idéale pour traiter l’insomnie et réduit le temps nécessaire pour s’endormir.
3. Valériane : Cette herbe est également un sédatif, bien qu’un peu plus fort. Avoir un thé de valériane avant le coucher contribue à un sommeil ininterrompu et réduit le temps nécessaire pour s’endormir.

Il est conseillé de ne pas prendre de suppléments de mélatonine, car cela peut diminuer la production naturelle de l’hormone par votre corps. Si vous allez le prendre, ne l’utilisez qu’à court terme.

Conseils pratiques :

• Avant d’en arriver à consommer ces substances qui peuvent perturber le rythme circadien, veillez bien à respecter toutes les autres tactiques que je vous ai présentées plus haut pour vous aider à dormir.

18. Levez-vous plus tôt

Se lever tôt est une excellente façon d’obtenir un coup de soleil naturel le matin, mais c’est aussi idéal pour bien vous préparer pour la journée.

Comme nous l’avons compris, se coucher tôt et s’éveiller tôt synchronise l’horloge du corps avec les rythmes circadiens naturels de la Terre, qui est plus réparateur que d’essayer de dormir pendant que le soleil se lève.

Se réveiller tôt avec un sens du but, comme si l’on voulait dormir, est une excellente façon de commencer la journée dans un état plus motivé.

Les gens du matin ont tendance à montrer des traits de caractère comme l’optimisme, la satisfaction et la conscience. Commencer à atteindre vos objectifs avant 8 h vous donne un sentiment supplémentaire d’optimisme.

Conseils pratiques :

• La veille, pensez à une chose que vous aimeriez faire le matin qui vous excite. Dans la matinée, lorsque vous vous réveillerez, n’oubliez pas cette chose passionnante, car cela vous aidera à vous lever.
• Sautez du lit. Avec enthousiasme ! Souriez et étendez vos bras comme si vous vous battez contre la procrastination. Sérieusement, ça marche.
• Mettez votre alarme à l’autre bout de la pièce. Pour faire l’effort de vous lever pour l’éteindre. Ensuite, prenez l’habitude d’aller directement à la salle de bain pour faire vos besoins une fois que vous l’avez éteint. Cela vous maintient suffisamment éveillé pour ne pas retourner au lit.
• Buvez un grand verre d’eau au lever : pour reconstituer vos niveaux d’hydratation qui ont baissé pendant le sommeil, aider votre corps à éliminer les déchets métaboliques et vous donner une stimulation sensorielle pour vous aider à réveiller.
• Assurez-vous que la chambre a de l’air frais. L’air devient progressivement vicié lorsque les ions perdent leur charge négative. Les ions négatifs sont plus énergisants, car ils fournissent des électrons libres et ils oxydent les odeurs, les moisissures, les parasites et les gaz chimiques toxiques. Avoir des plantes dans votre chambre ou votre maison est un excellent moyen de recycler l’air vicié.

19. S’habiller pour l’occasion

Porter un vêtement étroit et restrictif au lit est une énorme erreur de sommeil que vous devez éviter. Un vêtement trop serré peut littéralement couper le flux de votre système lymphatique — le système cellulaire de « gestion des déchets » de votre corps.

C’est à travers le système lymphatique que les substances toxiques peuvent sortir du corps. Si elle est coupée de quelque manière que ce soit, c’est comme plier un tuyau d’eau et bloquer sa capacité à s’écouler. La pression de l’eau va gonfler, et provoquer des dégâts internes.

Conseils pratiques :

• Hommes : Caleçon, pyjama en vrac, short de basket-ball, un t-shirt ou soyez nu. Évitez les sous-vêtements serrés pour ne pas compresser et surchauffer vos bijoux de famille.
• Femmes : Un short, un t-shirt large, de la lingerie légère, des pantalons de yoga ou des « collants » qui ne tordent pas vos jambes et vos hanches, les pantalons de pyjama en vrac, ou soyez nue. Vous pouvez aussi délaisser le soutien-gorge pour laisser votre poitrine assurer naturellement son maintien.

20. Ritualisez votre nuit

Un rituel est une petite séquence d’actions étape par étape qui vous met dans une certaine humeur, un état ou un état d’esprit pour faire quelque chose.

Que vous ayez ou non des antécédents de problèmes de sommeil, un rituel de sommeil régulier vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps pour le meilleur sommeil possible.

Pour vous assurer que votre rituel du soir devienne une habitude, commencez petit. Prenez des mesures pour le suivre avec le moins d’efforts possible pendant au moins 30 jours.

Vous avez lu beaucoup d’astuces pratiques, à vous de savoir ce qui vous convient le mieux en expérimentant. Je vous recommande grandement de commencer votre rituel de nuit en éteignant tout écran aux alentours de 21 heures, c’est un bon début pour vous réconcilier avec votre sommeil.

Conseils pratiques :

• Lisez une fiction/biographie : pour relâcher votre cerveau gauche analytique et vous déconnecter de votre stress, de vos soucis et de vos tensions.
• Tenez un journal : c’est une pratique puissante pour capturer des pensées parasites et libérer de l’espace mental. Vous pouvez également utiliser le journal pour mesurer vos progrès et confirmer les étapes suivantes.
• Exprimer de la gratitude à l’écrit : en capturant trois à cinq choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant aujourd’hui. Cela vous rendra plus réceptif à toutes les bonnes choses qui se produisent et que nous finissons par tenir pour acquis.

La Minute Essentielle vous aide à maîtriser le meilleur de ce que les autres ont déjà compris

Rejoignez plus de 5 000 personnes qui reçoivent La Minute Essentielle, ma newsletter personnelle pour vous aider à changer vos habitudes, prendre de meilleures décisions et atteindre vos objectifs.

Dès votre inscription, vous recevrez :

• Un extrait de mon livre Petites Habitudes, Grandes Réussites : 51 pratiques inspirantes pour devenir la meilleure version de soi-même
• Un guide pratique PDF de 96 pages : 87 petites habitudes pour libérer son potentiel
• Le guide PDF : Les 59 livres les plus recommandés par les milliardaires, les icônes et les leaders

Cliquez sur l’image pour vous abonner à ma newsletter.

Cliquez sur l’image pour découvrir mon livre.

Comment arrêter d’être tout le temps fatigué

Comment créer une routine matinale et la respecter à long terme

Miracle Morning : Comment changer votre matinée peut changer votre vie (avant 8 h)