La gratitude, un super héros

Dans cet article, j’ai envie de vous parler de la notion de gratitude et de sa botte secrète : augmentez efficacement et rapidement le bonheur.

Pour vous résumer en quelques mots ce que nous apprend la science (et plus particulièrement la psychologie positive) sur le pouvoir de la gratitude, je vais employer la phrase suivante : “Les gens reconnaissants sont plus heureux”.

Bon OK, je vois que cela vous paraît un peu maigre, je m’en vais donc vous en dire davantage…

C’est quoi exactement la “gratitude” ?

La gratitude est un sentiment éprouvé par quelqu’un lorsqu’il affirme que quelque chose de positif lui est arrivé et qu’il reconnait, en plus, qu’une source extérieure est en grande partie responsable de ce bienfait.

Concrètement, en ce moment même, je suis empli de gratitude envers vous (vous êtes la source extérieure) car vous m’apportez plus de visibilité (c’est le bienfait que vous m’apportez) en partageant cet article avec vos amis sur votre réseau social préféré (Merci d’ailleurs pour ce partage).

Ce qui est bien avec la gratitude c’est que les sources à son origine sont infinies. Elles peuvent être constituées par les autres bien sûr, vos amis, votre famille, vos collègues… Mais aussi par la nature, la vie, votre chien, votre hamster, Dieu (si vous le connaissez…), le destin, la chance, l’univers…

Vous pouvez également ressentir de la gratitude lorsque vous prenez conscience qu’un événement défavorable aurait pu vous arriver mais que tel n’a pas été le cas (par exemple, lorsque votre avion s’est posé sans encombre alors qu’il a traversé un orage…).

Quels sont les bénéfices de la gratitude ?

Vous ne m’avez pas attendu pour le savoir, a priori, la gratitude fait plutôt partie des trucs positifs de la vie (je remballe donc mon scoop…). Là cela devient plus intéressant, c’est que les recherches montrent que la gratitude est l’un des facteurs les plus puissants permettant de prédire le bien-être psychologique mais aussi physique.

Qu’est-ce que cela signifie, me direz-vous…

C’est simple, à chaque fois que vous ressentez et exprimez de la gratitude vous agissez concrètement sur trois tableaux :

1. Vous augmentez votre bien-être émotionnel.
2. Vous inhibez et vous vous prémunissez contre des troubles tels que : la dépression, l’hostilité, l’irritabilité, le stress.
3. Vous améliorez le fonctionnement de votre corps.

En sus, il a été montré que la gratitude était en mesure de produire des effets sur ces trois dimensions jusqu’à 6 mois après qu’elle ait été ressentie et exprimée.

Grosso modo, si demain matin il vous prend l’envie d’aller voir votre maman (ou tout autre personne de votre choix) pour la remercier et lui exprimer votre sincère reconnaissance pour tout ce qu’elle vous a apporté, vous en prenez potentiellement pour 6 mois de bien-être amélioré et d’anti-dépresseurs sans ordonnance.

Je ne sais pas pourquoi, mais je sens qu’à ce moment, il vous faut du concret à vous mettre sous la dent. Votre vœu va être exaucé, soyez-en reconnaissant !

Quelques illustrations des (super)pouvoirs de la gratitude

• Vous avez des difficultés à dormir (bienvenue au club…). Une recherche de 2009 (1) montre que les personnes les plus enclines à exprimer de la gratitude avait un sommeil de meilleur qualité, d’une durée plus importante et avec moins de latence de sommeil (pour le dire plus simplement, moins de réveils et d’endormissements répétés au cours de la nuit).
• Vous avez des complexes par rapport à votre physique (bienvenue dans cet autre club…). En 2010 des chercheurs ont montrés qu’une intervention de gratitude (on en reparle dans les applications concrètes de la gratitude à la fin de l’article… pas d’inquiétudes) permettait d’améliorer son image corporelle aussi bien qu’une intervention de type “psychothérapie” (2). La gratitude peut donc être une source d’économie chez le psy.
• Vous avez de l’hypertension (ah non pas là, désolé mais vous aller devoir monter votre club sans moi…). Des chercheurs londoniens en 2015 (3) ont montrés que le fait de tenir un journal de gratitude pendant 2 semaines réduisait la tension artérielle (mesures biologiques à l’appui).
• Vous êtes stressés et parfois déprimés (OK, là j’avoue, je prends ma carte de membre de ce club aussi…). Des recherches menées en 2015 montrent que des personnes exprimant chaque jour 5 choses dont ils se sentaient reconnaissants voyaient leurs niveaux de stress et de dépression baissés de 27 %. Quasiment 1/3 de stress en moins, pas mal, non ?

Pour terminer, dans d’autres champs (et pour achever les plus sceptiques…) :

• La gratitude améliore les relations de couples. Ainsi, le fait d’exprimer de la gratitude envers son conjoint même pour les petits riens du quotidien (il m’a préparé mon repas) est une manière facile d’enrichir le lien de 2 êtres qui s’aiment (4).
• Une équipe de médecins américains a constaté que des patients à tendances suicidaires à qui ils avaient donné des exercices psychologiques amenant à ressentir de la gratitude voyaient leur désespoir disparaitre dans 90 % des cas.
• En 2007, des chercheurs ont démontrés que des exercices de gratitude donnés à des receveurs de greffes recouvraient plus rapidement un meilleur état général et de vitalité que des receveurs d’un groupe contrôle. Dans le même registre, des scientifiques ont demandé à des patients souffrants d’une maladie cardiaque de tenir un journal des événements dont ils pouvaient être reconnaissants. Au bout de deux mois, ces patients disposaient d’un niveau d’inflammation en recul et d’un rythme cardiaque amélioré. Au final, leur risque cardiaque était devenu inférieur à ceux qui n’avaient pas tenu de journal.

Je m’arrête là, où vous en voulez encore ? Allez une dernière pour la route :

• En 2001, une étude menée (5) a révélé que les émotions positives (dont la gratitude) permettaient de prolonger l’espérance de vie d’environ 7 ans. Comment ça ? Les travaux portaient sur l’analyse de 180 lettres écrites par des religieuses américaines lors de leur entrée au couvent à l’âge de 20 ans. Dans ces lettres, les religieuses abordaient leur histoire personnelle, leur motivation à s’engager et leur vision de la vie. En outre, les sœurs réitéraient l’exercice à 40 ans et à 70 ans. En analysant 150 ans d’archives, les chercheurs ont montré que les religieuses dont les écrits exprimaient le plus d’optimisme, d’émerveillement et de gratitude avaient vécu en moyenne 7 ans de plus que les autres.

Comment en profiter au quotidien ?

Pour terminer cet article, laissez-moi vous présenter 2 méthodes appelées dans le jargon psychologique “interventions de gratitude”. Si je les ai choisies c’est parce qu’elles ont largement prouvées leur robustesse pour permettre à chacun de profiter pleinement des bienfaits de la gratitude.

Application n° 1 : Le journal de gratitude

Librement inspiré par les travaux de Seligman (2005) et de Froch (2009)

Munissez-vous d’un petit carnet ou de tout autre support qui vous plaira et posez-le sur votre table de chevet (juste à côté du roman que vous lisez chaque soir avant de tomber dans les bras de Morphée).

Dès ce soir, juste avant d’éteindre la lumière et de vous endormir, prenez quelques instants pour repenser aux derniers derniers jours qui viennent de s’écouler. Notez 3 bonnes choses de votre vie qui vous sont arrivées, qui se sont bien passées et envers lesquelles vous vous sentez reconnaissant.

Une fois ceci réalisé, reprenez chaque éléments de votre liste et posez-vous, pour chacun, les questions suivantes (vous pouvez notez vos réponses ou pas, le fait d’y penser est aussi efficace) :

• En quoi suis-je reconnaissant par rapport à cet événement ?
• Quelles sont les raisons qui font que cette bonne chose s’est produite ?
• Quels effets a eu cette bonne chose sur mon humeur ?
• Que signifie cet événement positif pour moi ?
• Comment puis-je faire en sorte que cette bonne chose se reproduise à l’avenir ?

Répétez cet exercice environ 2 fois par semaine pendant un mois et notez à chaque fois les effets qu’il vous apporte au quotidien. En résumé, demandez-vous comment évoluent vos pensées, vos émotions et vos comportements avec le temps.

Pour la réalisation de cet exercice :

• Ne vous inquiétez pas de votre style d’écriture, de la grammaire et de l’orthographe. Écrivez comme cela vous vient et vous convient. L’important ce n’est pas la forme mais le processus.
• Les éléments de votre liste peuvent être importants (je viens d’avoir un enfant) ou plus triviaux (mon conjoint m’a préparé mon petit-déjeuner aujourd’hui). De plus, il peuvent concerner n’importe quelle dimension de votre vie (travail, famille, loisirs…).
• 10 minutes suffisent.
• N’augmentez pas trop le nombre de fois où vous le réalisez dans une semaine. En effet, les recherches montrent que dans ce type d’exercice “le plus n’est pas forcément le mieux”.

Application n° 2 : La visite de gratitude

Librement inspiré des travaux de Seligman, Steen, Park et Peterson (2005).

Dès aujourd’hui, pensez à une personne (parents, amis, collègues, professeurs…) qui s’est montrée particulièrement gentille envers vous et que vous avez le sentiment de ne jamais avoir convenablement remerciée.

Choisissez une personne que vous pourriez rencontrer individuellement la semaine prochaine pour échanger en face à face.

Écrivez-lui une lettre de remerciement. Cette lettre devra être spécifiquement axée sur ce qu’il ou elle a fait pour que votre vie s’en soit trouver changée. Écrivez les choses librement, comme elle vous viennent, laissez-vous aller. Pour vous guider dans la rédaction de cette lettre, voici quelques questions possibles à se poser :

• A quelle période de votre vie cette personne vous a-t-elle aidé, soutenu, accompagné ? Reparlez du contexte.
• En quoi cette personne a-t-elle été positive pour vous ? Listez tous les bénéfices.
• Que vous a-t-elle appris ou donné d’important pour vous ?
• Comment ces éléments vous aident encore aujourd’hui ?
• Quelles sont les raisons qui font que vous souhaitez la remercier ?

Contactez la personne et convenez d’une rencontre. Dîtes-lui, par exemple, que vous voulez lui rendre une petite visite ou que vous souhaitez prendre de ses nouvelles. Attention, ne laissez en aucun cas entendre à cette personne l’objectif de cette rencontre. Cet exercice est plus amusant et efficace s’il s’agit d’une surprise pour la personne que vous remerciez.

Remettez-lui la lettre en main propre ou lisez-la lui. Laisser agir… émotions garanties.

Bien entendu, vous pouvez répéter l’exercice avec plusieurs personnes…sans aucun risque pour la santé.

Pour terminer, une autre variante, de cet exercice s’appelle la lettre de gratitude. Ainsi, si vous ne vous sentez pas d’aller voir une personne en “live”, écrivez la lettre et envoyez-lui. Cela fonctionne très bien également.

Voilà, j’en arrive au terme de cet article. Un grand merci à vous de m’avoir lu.

Pour consulter d’autres articles présentant des applications concrètes pour transformer votre quotidien, vous êtes libre de faire un petit tour sur mon blog : Des sciences pour changer de vie. A tout de suite.