Le guide du jeûne intermittent pour les débutants (3/3)

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Essentiel

8 min readMar 8, 2019

Cet article est le troisième (et dernier) d’une série de 3 articles sur le jeûne intermittent. Je te conseille de lire d’abord le premier article « Comment et pourquoi pratiquer le Jeûne intermittent » puis le deuxième « 4 bienfaits et 3 obstacles liés au Jeûne intermittent » et de finir avec celui-ci.

Ces articles sont proposés par Brice de Feta Fitness.

Brice — alias le maniaque des habitudes — aide les personnes sédentaires et débordées à transformer leur relation avec la nourriture et le sport pour atteindre leur plein potentiel.

La stratégie complète pour réussir son Jeûne intermittent

Si tu prends le train en marche, voici un bref reminder de ce qu’est un jeûne intermittent. Il ne s’agit pas d’un régime, mais plutôt d’une autre manière de se nourrir. Plus simplement, c’est le fait de consciemment sauter un repas.

C’est une manière de planifier tes repas pour que tu en tires le meilleur. Le Jeûne intermittent ne change pas CE QUE TU MANGES, mais QUAND tu manges.

Le Jeûne intermittent signifie que tu manges pendant une période de temps limitée et que tu choisis de ne pas manger le reste du temps.

Tu dois sûrement te demander comment tu vas faire pour tenir plus de 10 h sans manger. Toi qui, 1 h après ton petit-déjeuner entend ton estomac crier famine. J’étais pareil avant, et je ne te cache pas que je n’y allais pas de main morte sur le petit-déj.

C’est une habitude à prendre et il y a des méthodes simples et efficaces à suivre pour jeûner régulièrement.

Je pense que la simplicité de mise en application du jeûne intermittent est la meilleure raison pour laquelle tu devrais l’essayer. Il y a de nombreux bénéfices sans changer vraiment ton mode de vie.

Une des meilleures façons de commencer avec le jeûne intermittent est de le faire une fois par semaine ou une fois par mois.
Ainsi, même si tu ne l’utilises pas pour réduire les calories de façon constante, le jeûne présente de nombreux autres avantages pour la santé.

1. Quel modèle de jeûne intermittent ?

Le modèle de Jeûne intermittent le plus répandu est le 16–8 (celui que je pratique).

Si tu débutes et que tu as l’habitude de manger régulièrement, ne commence pas avec un jeune de 24 h.

En fait, pour débuter, je te conseille même de repousser ton petit-déjeuner de 1 h chaque semaine pour arriver à un Jeûne de 16 h au bout de quelques semaines.

(Si c’est trop lent et trop facile pour toi, alors tu peux accélérer le processus).

Ensuite tu pourras te frotter à des Jeûnes intermittents plus importants si l’envie te prend.

2. Combien de jours par semaine ?

Une fois que tu as choisi combien d’heures tu vas jeûner, il faut définir le nombre de jours.

Là encore, pour un débutant, je conseille de commencer par un jour par semaine puis 2, puis 3. Si tu arrives à tenir plus d’un mois avec 3 Jeûne intermittents par semaine de 16 h, alors tu peux étendre à 4 par semaine (ou pas). Comme tu le sens 🙂

Certaines personnes (moi y compris) pratiquent le Jeûne intermittent au quotidien (ou presque). C’est un mode de vie.

D’autres font des cures ponctuelles au cours de l’année.

Bref, tout est possible ! C’est toi qui choisis !

3. Que faut-il manger ?

En phase de jeûne : On ne consomme évidemment « aucune » calorie. Il faut penser à boire suffisamment d’eau. Ça peut prendre la forme de café, infusions, bouillons, tisanes, etc.
Et ne me demande pas si le Coca-Cola Zero ça marche !

En phase d’alimentation : Aucun changement. Tu peux manger ce que tu as l’habitude de manger. Enfin, on est d’accord que se précipiter sur les gâteaux n’est pas une bonne option.

Pour casser un jeûne plus long de manière optimale (au moins 24 h), il faut éviter les aliments trop lourds à digérer comme les produits gras, céréaliers, laitiers… et privilégie plutôt les légumes et les fruits.

4. Les astuces du chef

Les phases de jeûne permettent au corps de se reposer et se régénérer.

Personnellement, le Jeûne intermittent au quotidien ne change pas ma façon de travailler ou ma vie personnelle. J’en profite même pour faire une séance de sport 1 h à 2 h avant de casser le jeûne.

Voici mes 6 astuces pour réussir un Jeûne sans difficulté :

Astuce n° 1 : ne pas charger son corps de produits transformés ou abuser des glucides (sucres) lors du dernier repas avant le jeûne. J’en ai fait les frais en mangeant une grosse Pizza et un tiramisu. Schématiquement, les glucides se transforment en sucre et le sucre déclenche la faim. Inversement, augmenter ta consommation de bons gras (saumon, sardines, amandes, avocat) vont te permettent d’être rassasié sur une plus longue période.

Astuce n° 2 : Ne panique pas ! Arrête de stresser si tu as jeûné 15 h au lieu de 16 h ou bien si tu as mangé une pomme ou des noix en période de jeûne. Détends-toi. Ton corps est une machine complexe et manger une pomme ne va pas tout ruiner.
Le mieux est l’ennemi du bien !

Astuce n° 3 : Pourquoi ne pas aller marcher à jeun dès le matin ? Ou faire du sport même ? J’ai trouvé ça utile pour réduire ma graisse corporelle et aussi me donner un coup de boost pour le reste de la journée. Il suffit de marcher ou faire du sport à faible intensité 15–20 min.

Astuce n° 4 : Reste occupé et bien entouré. Si tu es encerclé de nourriture et que la seule chose à laquelle tu penses, c’est de manger, ça risque d’être compliqué. En jeûnant de 20 h à midi, tu auras déjà passé la majeure partie de ton jeûne à dormir. Il ne te restera plus que quelques heures à tenir alors fait en sorte d’être occupé.

Astuce n° 5 : Bois beaucoup d’eau. Et pas que. Tu peux boire du thé, du café, du maté, des infusions, du moment que tu n’ajoutes pas de sucre. Il est vrai qu’il peut y avoir quelques calories dans le thé et que certains considèrent que l’on ne doit boire que de l’eau pendant une phase de jeûne. Ne te prends pas la tête. Fais simple.

Astuce n° 6 : N’attends pas de MIRACLE. Le Jeûne intermittent peut t’aider à perdre du poids, améliorer ta sensibilité à l’insuline et sécréter l’hormone de croissance, mais ça ne veut pas dire que tu vas devenir sec et musclé juste en sautant le petit-déjeuner. Ce que tu manges et ce que tu fais le reste de la journée est encore plus déterminants.

Laisse le temps à ton corps pour s’adapter. Si tu as entraîné ton corps à attendre de la nourriture toutes les 3 h, il te faudra sûrement plusieurs jours voire semaines pour qu’il s’adapte à ces nouveaux horaires. Laisse-lui le temps.

Pourquoi ne pas faire l’expérience pendant 1 mois ?

Ce qu’il faut retenir du Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut potentiellement avoir des avantages très positifs pour quelqu’un qui cherche à perdre du poids.

Les hommes et les femmes auront tendance à avoir des résultats différents, tout comme chaque personne aura des résultats différents. Le SEUL moyen de le savoir est de tester.

Il y a plusieurs façons de pratiquer le Jeûne intermittent :
– Le Jeûne intermittent quotidien : jeûner pendant un certain nombre d’heures (16 h ou 24 h), puis consommer toutes les calories dans un certain nombre d’heures.
– Le Jeûne intermittent hebdomadaire (ou fréquent) : Consommer ses repas normaux tous les jours, puis choisir un ou deux jours par semaine où tu jeûnes pendant 16 heures ou 24 heures. Par exemple, manger son dernier repas dimanche soir, puis ne pas manger avant le dîner du lendemain.
– Le Jeûne occasionnel : probablement la méthode la plus simple. Saute simplement un repas quand ça te chante. Une journée de voyage ? Saute le petit-déjeuner. Une journée bien remplie au travail ? Passe le déjeuner. Une journée de fêtes le samedi ? Prépare ton premier repas de la journée le dimanche soir.

Si tu es stressé, ou si tu ne sais pas quand manger ou arrêter de manger, il pourrait être utile de faire appel à un professionnel qui puisse t’aider à répondre à toutes ces questions et à intégrer le jeûne intermittent à ton mode de vie.

J’ai constaté que beaucoup de gens avaient du mal à se rappeler à quelle heure ils avaient commencé de jeûner, ce qu’il devait faire et surtout pourquoi ils le faisaient (y compris moi-même).

J’ai donc créé le Guide du Jeûne intermittent pour les Débutants. Il résume les 4 bienfaits du Jeûne intermittent, te propose 3 modèles de Jeûne intermittent sous forme de tableau à remplir pour te simplifier la tâche et te donne 6 astuces pour réussir ton Jeûne intermittent. C’est un PDF de 10 pages que tu peux imprimer et remplir pour garder le cap. Clique ici pour télécharger le Guide gratuitement.

J’en veux plus !

Si tu veux en apprendre davantage sur le Jeûne intermittent, j’ai créé une FAQ, dans laquelle tu pourras savoir :

Je croyais que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée ? En plus c’est mon repas préféré…
Je croyais qu’il fallait manger toutes les 3 h ?
Si je ne mange pas pendant 24 h, je vais mourir.
Est-ce que je peux faire du sport après 16 h de Jeûne ?
Quel type de sport puis-je faire ?
Je suis une femme, est-ce que je dois pratiquer le Jeûne intermittent ?

Si tu ne trouves pas la réponse à ta question dans la FAQ ou si tu souhaites me demander d’autres conseils, je t’invite à laisser un commentaire juste en dessous. Je me ferai une joie de t’aider 🙂

À bientôt,

Brice de Feta Fitness

NOTE : je ne suis pas médecin, ni diététicien. Je ne prétends pas en être un sur Internet. Ceci ne sont pas des conseils médicaux. Je t’invite avant tout à en parler à ton médecin ou diététicien. En complément, fais quelques recherches supplémentaires, réfléchis et prends ensuite ta décision. Si tu es intéressé par le Jeûne intermittent, Feta Fitness est un bon endroit pour commencer.