Le Test du Marshmallow : Pourquoi l’autodiscipline est une qualité essentielle pour réussir

Différer son plaisir et savoir maîtriser ses émotions, ça s’apprend

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Walter Mischel était loin de se douter qu’un marshmallow allait le rendre célèbre.

Dans les années 1960, Mischel et ses collègues chercheurs de l’Université de Stanford, ont réalisé une série d’expériences sur des enfants. On leur a montré une friandise, ils pouvaient soit la manger maintenant, soit attendre pour en avoir un autre.

Cette expérience a considérablement approfondi notre compréhension de la maîtrise de soi et du comportement humain.

Dans Le Test du Marshmallow, Mischel explique comment les compétences de maîtrise de soi se développent quand nous sommes un enfant et pourquoi elles sont importantes tout au long de notre vie.

Dans cet article, vous allez découvrir

  • Comment repérer un futur menteur grâce à un marshmallow
  • Pourquoi nous avons tendance à céder à la tentation
  • Quelques exercices pour améliorer son autodiscipline

Comprendre comment les enfants contrôlent leurs pulsions

Le test est simple. Vous prenez un enfant de 4–5 ans, vous le laissez dans une pièce avec un seul marshmallow. Vous lui dites qu’il peut soit le manger maintenant, soit en avoir un autre plus tard s’il est patient (15 minutes).

Vous quittez la salle, laissant l’enfant face à sa friandise préférée. Et vous observez secrètement comment il cherche à résoudre la situation.

Rares sont ceux qui ont réussi à résister à la tentation. Fait intéressant, ils ont tous opté pour la même stratégie : se distraire (chanter, jouer avec sa chaise, écarter la friandise). Ceux qui ont léché le marshmallow feront de bons menteurs et politiciens.

Les enfants qui ont participé au test du Marshmallow ont fait l’objet d’une étude longitudinale, ils ont été suivis par des chercheurs pendant plus de quarante ans. Les découvertes sont fascinantes.

Durant leur adolescence, les enfants qui avaient su retarder la gratification instantanée étaient meilleurs à l’école, moins stressés et moins anxieux que ceux qui avaient cédé à la tentation.

Une fois adultes, les mêmes enfants qui étaient disciplinés étaient en meilleure santé, avaient de meilleures relations sociales et des indices de masse corporelle différents. Ils étaient moins susceptibles d’être obèses ou de consommer des substances addictives.

Nos compétences de maîtrise de soi commencent à se développer lorsque nous sommes très jeunes et elles continuent d’être déterminées par notre environnement à mesure que nous vieillissons.

Une compétition entre soi-même

« Ce que nous faisons et comment nous contrôlons notre attention au service de nos objectifs devient une partie de l’environnement que nous aidons à créer et qui, à son tour, nous influence. Cette influence mutuelle façonne qui nous sommes et ce que nous devenons, de notre santé physique et mentale, à la qualité et à la durée de notre vie. » — ​ Walter Mischel

Notre autodiscipline est réglementée par deux systèmes biologiques dans notre corps : celui qui réagit instantanément à notre environnement (système chaud) et celui qui contrôle notre comportement (système froid).

  • Système chaud : nos émotions et nos besoins biologiques de base sont réglementés par notre système limbique. ll est impulsif et réagit immédiatement à tout stimulus.
  • Système froid : situé dans notre cortex pré-frontal, c’est la partie de notre cerveau responsable de l’autodiscipline. Il est essentiel pour prendre des décisions ou planifier ce qui se passe. Lorsque les enfants se distraient du marshmallow, ils activent leur système froid.

Notre système chaud est fonctionnel dès la naissance tandis que le système froid se développe tout au long de l’enfance. C’est pourquoi il est beaucoup plus difficile pour les jeunes enfants de résister à une satisfaction immédiate : leurs actions sont principalement réglementées par leur système chaud.

Trois forces pour lutter contre la tentation

Dans The Willpower Instinct, Kelly McGonigal parle de défis de volonté lorsque le court terme se confronte au long terme. Selon notre état d’esprit, notre énergie et notre stress, le cerveau va répondre différemment face à une situation.

L’autodiscipline est composée de trois forces pour lutter contre les tentations :

  • Je ne vais pas pouvoir (I won’t power) : votre capacité à dire non. Posez-vous la question : quelle est la chose que je dois arrêter de faire pour améliorer ma vie ?
  • Je vais pouvoir (I will power): votre capacité à faire le nécessaire dans le présent pour un meilleur avenir. Ex : passer des examens pour un diplôme.
  • Je veux pouvoir (I want power) : votre capacité à penser au long terme pour réaliser ce qui compte pour vous.

Comme toute autre compétence, la maîtrise de soi est en partie génétique, mais elle peut aussi changer en fonction de notre environnement, et surtout de nous.

Exercer son autodiscipline

Dans Willpower, Roy Baumeister dit que tout le monde a la capacité d’améliorer sa maîtrise de soi, car il est possible de l’exercer comme un muscle. Voici quelques exercices.

Appréhender les conséquences à long terme de vos choix : vos décisions prises maintenant auront un impact positif ou négatif sur votre futur.

Vous souhaitez arrêter de fumer ? Fermez les yeux et imaginez-vous vingt ans plus tard annoncer à votre fils qu’on vous a diagnostiqué un cancer du poumon. Est-ce que la cigarette est toujours aussi tentante maintenant ?

Plus vous êtes connecté avec votre futur et moins vous êtes susceptibles d’éprouver des regrets. Examinez la situation d’une manière plus critique, afin que vous puissiez activer votre système froid.

La méthode du si-alors (if-then). Pensez à la chose que vous faites impulsivement, et que vous voulez changer le plus. À chaque fois que vous avez envie de la faire — si cette situation se produit — alors vous allez faire ça.

Si j’ai envie d’aller sur les réseaux sociaux, alors je vais faire 10 pompes. Le comportement deviendra automatique.

Se demander comment quelqu’un d’autre se comporterait face à la situation. Pensez à quelqu’un que vous admirez. Que ferait-il à votre place ? Visualisez-vous aux côtés de cette personne pour vous imprégner de ses qualités.

Compter jusqu’à 10. Lorsque vous êtes sur le point de craquer, restez calme. Comptez jusqu’à dix avant d’agir. Inspirez profondément et expirez longuement par la bouche. Faites-le plusieurs fois si nécessaire. Ce réflexe peut vous empêcher d’éprouver des regrets ou de blesser votre interlocuteur.


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