Pourquoi les lipides sont t’ils votre pire ennemi ? (ou pas)

A la base de nombreuses réactions dans notre corps, les lipides ont souvent le mauvais rôle. Je tente de vous expliquez dans cet article pourquoi les lipides sont peut être le macronutriment le plus important.

Résumé

• Les lipides sont les composants de base de nos cellules
• Les lipides produisent également de l’énergie quand les glucides sont insuffisants par le biais de la béta oxydation
• Il existe trois types de graisses : insaturées, saturées et transformées. Les graisses transformées sont à éviter
• Le rapport idéal oméga3/oméga 6 est de 3/1
• Il faut consommer 1 gramme de lipides par poids de corps au minimum

Les différents rôles des lipides

Les lipides, au delà du fait d’être stockés dans notre bouée, sont en réalité les composants principaux de nos membranes cellulaires. Pour bien mettre les choses au clair dès le début de l’article, il faut que vous sachiez que les lipides ne sont pas synonymes de graisses. En réalité, les graisses sont synonymes de triglycérides car les lipides englobent les acides gras et leurs dérivés. Je vous ai déjà perdu ? Pas de soucis on va commencer doucement.

Pour les puristes, scientifiques et curieux qui souhaitent mieux comprendre les choses voici quelques groupes principaux importants :

• Acide gras = acide carboxylique + chaine carbonée.
• Glycérides ou acylglycérols = glycérol estérifié + 1, 2 ou 3 acide gras. Ce sont typiquement les glycérides, diglycérides, triglycérides qui constituent la majorité de la graisse corporelle
• Sphingolipides = Sphingosine + acide gras
• Phospholipides = acide phosphorique + acide gras

Leur rôle dans la membrane cellulaire, pour faire simple et en restant bref, est de former ce qu’on appelle une “bicouche lipidique”. Cette couche est en réalité deux acide gras imbriqués l’un dans l’autre qui permettent de tracer les contours et les limites de la cellule. Pour faire une métaphore, c’est en quelque sorte les frontières d’un état. Chaque état est différent et ce qu’il y a à l’intérieur des frontières diverge d’un bout à l’autre du monde mais tous possèdent des frontières.

Les lipides et la production d’énergie

Bien que dans l’article sur les glucides je vous ai indiqué que ceux ci étaient la source de notre énergie, ce n’est en réalité pas tout à fait vrai. Les lipides produisent également de l’énergie car l’oxydation des acides gras (la production d’énergie) par la Beta-oxydation (c’est son petit nom) est plus ou moins semblable à celle des glucides mais dans le sens inverse. Cependant, celle ci est utilisée que dans des conditions bien particulières, malheureusement après les glucides.

Une nouvelle pratique de plus en plus populaire consiste à s’alimenter à 80% de gras. Les personnes qui utilisent ce type de régime poussent leur corps à utiliser la bêta oxydation (donc la production d’énergie via les gras) plutôt que les sucres. Ils en trouvent de nombreux avantages mais cela n’est pas au sujet de l’article du jour.

L’effet des lipides sur le système nerveux central

Bien qu’ils aient un rôle important dans les membranes cellulaires, ils sont également le composant principal de notre cerveau (50% à 60%). En effet, même si le cerveau utilise des glucides pour fonctionner, la densité des cellules est tellement importante que la proportion de lipides l’est également. Souvenez de l’histoire de la frontière, beaucoup de cellules = beaucoup de lipides pour les délimiter.

Cela tourne donc sous le sens. Une mauvaise alimentation entraine une consommation importante de mauvaises graisses. Celles ci engendrent à son tour une mauvaise bicouche lipidique (vous êtes au point maintenant, plus de blague), ce qui impacte l’ensemble des cellules de notre corps. Cela affecte surtout le big boss à l’intérieur de notre boite crânienne, à savoir le cerveau. Il faut donc avoir l’œil sur la provenance de ses lipides et gardez un œil vigilant. Plus les apports en lipides sont équilibrés et plus la membrane des cellules reste fluide permettant le fonctionnement optimal de la cellule et sa communication avec le reste des cellules du corps.

Quid de la mauvaise graisse ?

Vous allez me dire, ok mais comment je reconnais une mauvaise graisse ? En fait il existe plusieurs types de graisses, en généralisant on retrouve :

• Les graisses “saturées” (le beurre, l’huile de coco, le suif, etc etc). Ce sont des graisses qui sont à l’état solide à température ambiante, il faut les faire chauffer pour les rendre liquide.
• Les graisses “insaturées” (l’huile d’olive, huile de tournesol, etc etc). Celles ci sont liquides à température ambiante.
• Les graisses “trans” ou transformées. Ce sont des graisses oxygénées par l’industrie alimentaire pour fabriquer des nouvelles saveurs ou tout autre délire de ce style.

On a longtemps cru que les graisses saturées étaient mauvaises pour la santé, en réalité elles ne sont pas nocives et ont la même action que les graisses insaturées. Par contre, vous l’avez deviné, les graisses trans sont à bannir le plus vite possible de votre alimentation. Normalement si vous ne cuisinez pas de plats préparés ni d’aliments préparés (sauce en boite, etc …) vous n’en consommez pas et c’est une très bonne chose pour vous. A l’inverse, si vous êtes addict de la sauce tomate en boite toute prête, il va falloir commencer à changer de méthode. Pas de panique vous trouverez tout sur ce site pour changer vos habitudes en douceur.

Inflammation et rapport oméga3/oméga6

Dernière subtilité et non des moindres, le rapport entre les omégas 3 et les omégas 6. Dans la plupart des cas si on ne se soucie pas de notre alimentation on consomme en grande majorité des omégas 6. Le rapport actuel de la consommation des français est de 20/1 à 10/1 en faveur des omégas 6 alors que le rapport optimal est de 2/1 ou 3/1 (comprenez 3 grammes d’oméga 6 pour 1 gramme d’oméga 3). La conséquence de ce déficit en oméga 3 augmente l’inflammation générale dans notre corps.

L’inflammation est à l’origine de nombreuses douleurs mais aussi de nombreuses réactions non souhaitables (cellulite, douleurs articulaires). S’il y a bien quelque chose à combattre dans notre alimentation c’est cela. Cependant, l’inverse est vrai et la consommation de plus de 10 grammes d’oméga 3 par jour augmente le risque vasculaire hémorragique. Mais rassurez vous à part quelques tribus éloignées qui se nourrissent de poissons gras à longueur de journée vous n’avez pas à vous inquiéter.

Pour être en bonne santé, la solution consiste donc à augmenter la proportion d’oméga 3 et à diminuer la consommation d’oméga 6 dans le corps. Cependant tout les omégas 3 ne se valent pas.

• DHA ou acide docosahexaénoïque : Oméga 3 présent uniquement dans les produits animaux, comme le saumon ou le krill
• EPA ou acide eicosapentaénoïque : Oméga 3 présent uniquement dans les produits animaux également
• ALA ou acide alpha-linolénique : Ce sont les omégas 3 présents dans dans les noix, l’huile de colza, c’est l’oméga 3 “végétal”. En plus d’être facilement accessible, ceux ci agissent comme des anti oméga 6 et se convertissent en DHA et EPA lorsque leur consommation est trop faible. Malheureusement cette conversion est de l’ordre de 5% grand maximum.

Combien je dois consommer de lipides ?

L’idéal est de consommer 1 gramme de lipides par poids de corps. Le corps est vite déstabiliser si l’apport en gras est trop faible, c’est le strict minimum à consommer. Comme tout les macro nutriments, il y a en réalité pas de chiffre précis et c’est une simple fourchette. Souvenez vous juste que le gras est le composant de nos cellules et que le réduire pour “maigrir” est la pire des choses à faire !

A la différence des glucides ou il faudra regarder l’indice glycémique pour choisir le type de glucides à privilégier, vous devrez être vigilant sur le rapport oméga 3/6/9 de vos apports en graisse. Plus votre consommation de gras sera riche en oméga 3 plus la différence de consommation entre vos omégas 3 et 6 sera faible et plus votre corps vous dira merci.

Cet article a été initialement publié sur mon site web, vous y découvrirez de nombreux autres articles.

Aller plus loin

• La quantité élevée de lipides provoque un risque accru d’obésité :
  Astrup, Arne. « The Role of Dietary Fat in Obesity ». Seminars in Vascular Medicine 5, no 01 (février 2005): 40‑47. https://doi.org/10.1055/s-2005-871740.
  Astrup, Arne, Jørn Dyerberg, Matthew Selleck, et Steen Stender. « Nutrition Transition and Its Relationship to the Development of Obesity and Related Chronic Diseases ». Obesity Reviews 9, no s1 (s. d.): 48‑52. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2007.00438.x.
• Les régimes à faible apport en graisses ne sont pas nécessairement bénéfiques pour la santé :
  Boston, 677 Huntington Avenue, et Ma 02115 +1495‑1000. « Fats and Cholesterol ». The Nutrition Source, 18 septembre 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/.