Matthew Walker : Pourquoi le sommeil est votre superpouvoir et comment mieux dormir

Découvrez comment le sommeil joue un rôle essentiel dans votre vie et des tactiques pour mieux dormir.

Onur Karapinar
Jul 19 · 12 min read

Matthew Walker est un neuroscientifique spécialiste du sommeil qui cherche à comprendre pourquoi nous dormons. Il a rassemblé toutes ces découvertes dans son best-seller Pourquoi nous dormons.

Selon Walker, le sommeil est votre système de survie et le meilleur effort que la nature vous propose pour être en bonne santé.

Dans une conférence TED officielle, Walker nous plonge dans la science du sommeil et partage les merveilleuses bonnes choses qui arrivent quand vous dormez et les mauvaises choses alarmantes qui arrivent quand vous ne dormez pas, tant pour votre cerveau que pour votre corps.

Je vous propose une traduction de sa conférence qui mérite le coup d’oeil. J’ai veillé à éditer certains détails pour vous livrer l’essentiel.

Dans cet article, vous allez en apprendre davantage sur l’impact du sommeil sur votre apprentissage, votre mémoire, votre système immunitaire et même votre code génétique, ainsi que des conseils utiles pour mieux dormir.

Informations surprenantes

Les hommes qui dorment cinq heures par nuit ont des testicules beaucoup plus petites que ceux qui dorment sept heures ou plus.

En outre, les hommes qui dorment régulièrement seulement quatre à cinq heures par nuit auront un niveau de testostérone qui est celui d’une personne de 10 ans leur aîné.

Ainsi, un manque de sommeil peut faire vieillir un homme d’une dizaine d’années par rapport à cet aspect essentiel du bien-être. Et nous constatons des déficiences équivalentes dans la santé reproductive des femmes causées par un manque de sommeil.

Le cerveau, les fonctions d’apprentissage et la mémoire

Au cours des dix dernières années, nous avons découvert qu’il faut dormir après avoir appris pour appuyer sur le bouton de sauvegarde de ces nouveaux souvenirs afin ne pas oublier.

Mais récemment, nous avons découvert qu’il faut aussi dormir avant d’apprendre à préparer son cerveau, c’est presque comme une éponge sèche prête à absorber de nouvelles informations.

Sans sommeil, les circuits de mémoire du cerveau s’imbibent d’eau, pour ainsi dire, et on ne peut pas absorber de nouveaux souvenirs.

Dans une étude, le Dr Walker son équipe ont décidé de vérifier l’hypothèse selon laquelle le fait de passer la nuit blanche était une bonne idée. Ils ont pris un groupe d’individus et les ont assignés à l’un des deux groupes expérimentaux : un groupe de sommeil et un groupe de privation de sommeil.

Le groupe du sommeil a dormi huit heures, mais le groupe du privation de sommeil, vont rester éveillés dans le laboratoire, sous surveillance complète. Il n’y a pas de siestes ou de caféine, soit dit en passant, alors c’est misérable pour tout le monde.

Le lendemain, l’équipe de recherche a placé les participants dans un appareil d’IRM et leur ont demandé d’essayer d’apprendre toute une liste de faits nouveaux en prenant des instantanés de l’activité cérébrale.

Ensuite, les participants ont été testé pour voir dans quelle mesure cet apprentissage a été efficace.

Et c’est ce que vous voyez ici sur l’axe vertical. Lorsqu’on met ces deux groupes l’un contre l’autre, on constate un déficit assez important de 40 % dans la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs sans dormir.

Cela devrait être inquiétant, compte tenu de ce que nous savons des heures de sommeil dans nos populations scolarisées en ce moment.

En fait, pour mettre les choses en contexte, 40 % ce serait la différence entre un enfant qui réussit un examen et un enfant qui échoue lamentablement.

L’équipe du Dr. Walker a ensuite découvert ce qui ne va pas dans le cerveau pour produire ces types de troubles d’apprentissage. Il y a une structure qui se trouve à gauche et à droite de votre cerveau, appelée l’hippocampe.

Vous pouvez penser à l’hippocampe presque comme la boîte de réception informative de votre cerveau. C’est très bon pour recevoir de nouveaux fichiers mémoire et les conserver.

Lorsque vous regardez cette structure chez les personnes qui ont eu une nuit complète de sommeil, nous voyons beaucoup d’activités saines liées à l’apprentissage.

Pourtant, chez les personnes qui manquaient de sommeil, nous n’avons trouvé aucun signal significatif. C’est presque comme si le manque de sommeil avait fermé votre boîte de réception de mémoire, et tous les nouveaux fichiers entrants — ils étaient juste rejetés. Vous ne pouviez pas mémoriser efficacement de nouvelles expériences.

C’est donc le mal qui peut arriver si vous êtes privés de sommeil, mais permettez-moi de revenir à ce groupe témoin pendant une seconde.

Vous souvenez-vous des participants qui ont dormi huit heures ?

On peut poser une question très différente : qu’est-ce qui, dans la qualité physiologique de votre sommeil, restaure et améliore votre mémoire et votre capacité d’apprentissage tous les jours ?

En plaçant des électrodes partout sur la tête, nous avons découvert qu’il y a de grandes et puissantes ondes cérébrales qui se produisent pendant les phases les plus profondes du sommeil et qui sont surmontées de ces explosions spectaculaires d’activité électrique que nous appelons des broches du sommeil.

C’est la qualité combinée de ces ondes cérébrales du sommeil profond qui agit comme un mécanisme de transfert de fichiers la nuit, faisant passer les souvenirs d’un réservoir vulnérable à court terme à un site de stockage à long terme plus permanent dans le cerveau, et les protégeant ainsi, les rendant plus sûrs.

Il est important que nous comprenions ce qui, pendant le sommeil, transgresse réellement ces bénéfices de la mémoire, car il y a de réelles implications médicales et sociétales.

Le vieillissement et la démence

Avec l’âge, nos capacités d’apprentissage et de mémoire commencent à s’estomper et à décliner.

Mais ce que nous avons aussi découvert, c’est qu’une signature physiologique du vieillissement est que votre sommeil se détériore, surtout la qualité du sommeil profond évoqué plus haut.

Ce n’est que l’an dernier que nous avons finalement publié des preuves que ces deux choses, elles ne sont pas simplement concomitantes, elles sont étroitement liées.

Cela suggère que la perturbation du sommeil profond est un facteur sous-estimé qui contribue au déclin cognitif ou au déclin de la mémoire au cours du vieillissement, et plus récemment, nous l’avons découvert dans la maladie d’Alzheimer également.

Mais ce sommeil est une pièce manquante du casse-tête explicatif du vieillissement et la maladie d’Alzheimer est excitante parce que nous pouvons peut-être faire quelque chose à ce sujet.

Une méthode développée pour restaurer la qualité du sommeil

L’une des façons d’aborder ce problème dans mon centre du sommeil n’est pas d’utiliser des somnifères, soit dit en passant. Malheureusement, ce sont des instruments émoussés qui ne produisent pas de sommeil naturaliste.

Au lieu de cela, nous sommes en train de développer une méthode basée sur cela. C’est ce qu’on appelle la stimulation cérébrale en courant continu. Vous insérez une petite quantité de tension dans le cerveau, si petite que vous ne la sentez généralement pas, mais elle a un impact mesurable.

Maintenant, si vous appliquez cette stimulation pendant le sommeil chez les jeunes adultes en bonne santé, comme si vous chantiez à temps avec ces ondes cérébrales du sommeil profond, non seulement vous pouvez amplifier la taille de ces ondes cérébrales du sommeil profond, mais ce faisant, nous pouvons presque doubler les bénéfices de la mémoire que vous tirez du sommeil.

La question est maintenant de savoir si nous pouvons traduire cette même technologie abordable et potentiellement transférable aux personnes âgées et aux personnes atteintes de démence.

Pouvons-nous restaurer une qualité saine de sommeil profond et, ce faisant, pouvons-nous sauver des aspects de leur fonction d’apprentissage et de mémoire ? C’est mon véritable espoir maintenant. C’est l’un de nos objectifs pour ainsi dire.

Le sommeil est essentiel pour le corps

Nous avons déjà parlé de la perte de sommeil et de votre système reproducteur. Ou je pourrais vous parler de la perte de sommeil et de votre système cardiovasculaire, et vous dire qu’il ne suffit que d’une heure.

Parce qu’il y a une expérience mondiale réalisée deux fois par an sur 1,6 milliard de personnes dans 70 pays et qu’elle s’appelle l’heure d’été.

Aujourd’hui, au printemps, lorsque nous perdons une heure de sommeil, nous constatons une augmentation subséquente de 24 % des crises cardiaques le lendemain.

À l’automne, lorsque nous obtenons une heure de sommeil, nous constatons une réduction de 21 % des crises cardiaques.

N’est-ce pas incroyable ?

Vous voyez exactement le même profil pour les accidents de voiture, les accidents de la route et même les taux de suicide.

La perte de sommeil et le système immunitaire

Je vais introduire ces délicieux éléments bleus dans l’image.

On les appelle les cellules tueuses naturelles, et vous pouvez penser aux cellules tueuses naturelles presque comme les agents des services secrets de votre système immunitaire.

Elles sont très douées pour identifier les éléments dangereux/indésirables et les éliminer. En fait, ce qu’elle font dans l’image, c’est détruire une masse tumorale cancéreuse. Donc, ce que vous souhaitez, c’est un ensemble viril de ces assassins immunisés en tout temps, et tragiquement, c’est ce que vous n’avez pas si vous ne dormez pas assez.

Dans le cadre de cette expérience, vous n’allez pas être privé de sommeil pendant toute une nuit, vous allez simplement vous limiter à quatre heures de sommeil pendant une seule nuit, puis nous allons voir quel est le pourcentage de réduction de l’activité des cellules immunitaires que vous souffrez.

Et ce n’est pas petit — ce n’est pas 10 %, ce n’est pas 20 %. Il y a eu une baisse de 70 % de l’activité des cellules tueuses naturelles.

C’est un état préoccupant de déficience immunitaire, et vous pouvez peut-être comprendre pourquoi nous trouvons maintenant des liens significatifs entre la courte durée du sommeil et votre risque de développer de nombreuses formes de cancer.

Actuellement, cette liste comprend le cancer de l’intestin, le cancer de la prostate et le cancer du sein. En fait, le lien entre le manque de sommeil et le cancer est maintenant si fort que l’Organisation mondiale de la santé a classé toute forme de travail de nuit comme probablement cancérogène, en raison d’une perturbation du rythme sommeil-éveil.

Vous avez peut-être entendu parler de cette vieille maxime qui dit qu’on peut dormir quand on est mort.

Eh bien, je suis très sérieux maintenant… c’est un conseil mortellement imprudent.

Nous le savons grâce à des études épidémiologiques menées sur des millions de personnes. Il y a une vérité simple : plus votre sommeil est court, plus votre vie est courte.

Le manque de sommeil prédit la mortalité toutes causes confondues.

Le sommeil et les gènes

Et si l’augmentation du risque de développer un cancer ou même la maladie d’Alzheimer n’était pas suffisamment inquiétante, nous avons depuis découvert qu’un manque de sommeil peut même éroder le tissu même de la vie biologique elle-même, votre code génétique ADN.

Dans le cadre de cette étude, ils ont donc pris un groupe d’adultes en bonne santé et les ont limités à six heures de sommeil par nuit pendant une semaine, puis ils ont mesuré le changement dans leur profil d’activité génétique par rapport au moment où ces mêmes individus dormaient huit heures complètes par nuit.

Il y a eu deux constatations critiques.

Tout d’abord, un nombre important et significatif de 711 gènes ont été déformés dans leur activité, causée par un manque de sommeil.

Le deuxième résultat est qu’environ la moitié de ces gènes avaient en fait une activité accrue. L’autre moitié a diminué.

Maintenant, ces gènes qui ont été désactivés par un manque de sommeil étaient des gènes associés à votre système immunitaire, donc, encore une fois, vous pouvez voir cette déficience immunitaire.

Par contre, les gènes qui étaient en fait régulés à la hausse ou amélioré par manque de sommeil étaient les gènes associés à la promotion des tumeurs, les gènes associés à l’inflammation chronique à long terme dans le corps et les gènes associés au stress et, en conséquence, aux maladies cardiovasculaires.

Il n’y a tout simplement aucun aspect de votre bien-être qui peut se retirer au signe du manque de sommeil et s’en sortir indemne.

C’est un peu comme un tuyau d’eau cassé dans votre maison. La perte de sommeil s’infiltrera dans tous les recoins de votre physiologie, même en altérant l’alphabet nucléique de l’ADN qui décrit votre histoire de santé quotidienne.

Des conseils pour bien dormir

Évitez l’alcool et la caféine.

Si vous avez des difficultés à dormir la nuit, évitez les siestes en journée.

Être régulier. Allez au lit à la même heure, réveillez-vous à la même heure, que ce soit la semaine ou le week-end. La régularité est essentielle, et elle ancrera votre sommeil et améliorera la quantité et la qualité de ce sommeil.

Rester au frais. Votre corps a besoin d’abaisser sa température corporelle d’environ 16 degrés pour commencer à dormir et ensuite pour rester endormi. C’est la raison pour laquelle vous trouverez toujours plus facile de vous endormir dans une pièce qui est trop froide que trop chaude. Il faut donc viser une température de la chambre à coucher d’environ 18 degrés Celsius. Ce sera optimal pour le sommeil de la plupart des gens.

Puisqu’on n’arrive pas à dormir, qu’est-ce qu’on est censés faire ? Qu’est-ce qu’on fait quand on se couche tard le soir, qu’on travaille par quarts ou quoi d’autre ?

Nous n’arrivons pas à rattraper notre retard en matière de sommeil. Le sommeil n’est pas comme un compte bancaire. Vous ne pouvez pas accumuler une dette et espérer la rembourser plus tard.

Lorsque nous manquons de sommeil, notre santé se détériore si rapidement, d’abord parce que les êtres humains sont les seules espèces qui se privent délibérément de sommeil sans raison apparente.

Tout au long de son évolution, la Nature n’a jamais eu à relever le défi de ce qu’on appelle le manque de sommeil. Elle n’a donc jamais développé de filet de sécurité, et c’est pour cela que lorsque vous ne dormez pas assez, les choses implosent si rapidement, à la fois dans le cerveau et dans le corps. Il faut donc établir des priorités.

Que faire quand vous restez éveillé au lit ?

Si vous restez au lit éveillé trop longtemps, vous devriez sortir du lit et aller dans une autre pièce et faire quelque chose de différent.

La raison en est que votre cerveau associera très rapidement votre chambre à coucher avec le lieu de l’éveil, et vous devez briser cette association.

Alors, ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil, et de cette façon, vous réapprendrez l’association que vous aviez autrefois, qui est votre lit est le lieu du sommeil.

L’analogie serait donc la suivante : vous ne vous asseyeriez jamais à table, vous n’attendriez jamais d’avoir faim, alors pourquoi vous allongeriez-vous dans votre lit, attendant d’avoir sommeil ?

Pour ceux qui veulent aller plus loin, j’ai écrit un article complet pour améliorer dormir plus intelligemment afin d’améliorer son sommeil à vie.

Que faut-il retenir ?

Le sommeil, malheureusement, n’est pas un luxe de style de vie optionnel. Le sommeil est une nécessité biologique non négociable. C’est votre système de survie, et c’est le meilleur effort de Mère Nature pour atteindre l’immortalité.

La décimation du sommeil dans les pays industrialisés a un impact catastrophique sur notre santé, notre bien-être, voire la sécurité et l’éducation de nos enfants.

Il s’agit d’une épidémie silencieuse d’insomnie qui est en train de devenir rapidement l’un des plus grands défis de santé publique auxquels nous sommes confrontés au XXIe siècle.

Je crois qu’il est maintenant temps pour nous de réclamer notre droit à une nuit complète de sommeil, et ce, sans gêne ni stigmatisation malheureuse de la paresse. Ce faisant, nous pouvons retrouver l’élixir de vie le plus puissant, en quelque sorte le couteau suisse de la santé.


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