Matthew Walker : Sommeil et fonction immunitaire, Chronotypes, Conseils d’hygiène

Découvrez les conseils d’un neuroscientifique pour mieux dormir.

Temps de lecture : 8 minutes

Matthew Walker, est un expert du sommeil et professeur de neuroscience et de psychologie à l’université de Californie à Berkeley (États-Unis). Il est également le fondateur et le directeur du Center for Human Sleep Science.

Dans cet épisode de The Drive, Matthew Walker et Peter Attia discutent des chronotypes du sommeil, de l’impact du COVID-19 sur le sommeil, de l’importance du sommeil pour la fonction immunitaire et la santé émotionnelle, des conseils d’hygiène du sommeil et des avantages et inconvénients des siestes.

Livre : Pourquoi nous dormons de Matthew Walker

Points clés à retenir

• La pandémie a entraîné des changements dans la quantité de sommeil, le moment du sommeil et les rêves.
• « Ce n’est pas le temps qui guérit toutes les blessures, c’est le temps du sommeil paradoxal et des rêves qui permet une convalescence émotionnelle. » — Matthew Walker
• Notre cerveau réagit aux événements tout au long de la journée et nous donne une augmentation du sommeil non REM ou REM en fonction de nos besoins.
• Si vous ne dormez pas suffisamment la semaine précédant le vaccin antigrippal, vous produisez moins de 50 % de la réponse normale des anticorps et l’efficacité d’un vaccin est terne.
• Il y a des avantages et des inconvénients à faire des siestes, mais si vous avez du mal à dormir la nuit, évitez de faire des siestes tout au long de la journée.
• Le sommeil n’est pas un interrupteur, mais une routine de repos pour le cerveau et le corps.

Cycles de sommeil

• Les humains et les mammifères ont deux principaux types de sommeil : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (REM) et le sommeil REM
• Le sommeil non-REM est subdivisé en quatre stades (stades 1 à 4)
• Les stades de sommeil non-REM augmentent la profondeur du sommeil, les stades 1 et 2 sont donc un sommeil léger, les stades 3 et 4 sont le sommeil le plus profond
• Le sommeil paradoxal est associé au rêve
• Chez l’homme, les méthodes non REM et REM fonctionnent généralement par intervalles de 90 minutes pendant la nuit
• Le rapport entre les éléments non REM et REM change au cours de chaque cycle de 90 minutes
• Pour des raisons que nous ignorons, la majorité du sommeil profond (stades 3 et 4) se produit dans la première moitié de la nuit
• Dans la seconde moitié de la nuit, le cerveau veut consommer plus de sommeil paradoxal
• L’augmentation du cortisol a un impact négatif sur le sommeil profond
  Dès le réveil, l’adénosine est libérée tout au long de la journée et produit une « pression du sommeil », appelée somnolence, qui favorise le sommeil profond pendant la nuit.
• Plus d’adénosine = plus de sommeil profond

Chronotype du sommeil

• Certaines personnes se couchent naturellement plus tôt et se réveillent plus tôt, tandis que d’autres se couchent plus tard et se réveillent plus tard
  25–30 % de la population sont des gens du matin, 25–30 % sont des oiseaux de nuit, et le reste se situe quelque part entre les deux
• On peut changer de chronotype en fonction de l’horaire social, de l’horaire de travail, etc.
• Notre chronotype a une base génétique et un caractère héréditaire important
• Une collection de gènes détermine le chronotype, la plupart sont des gènes d’horloge et contrôlent le rythme du cycle circadien
• Quel que soit le chronotype, le rythme inné changera au fur et à mesure de votre progression dans les cycles de vie
• Il existe des tests génétiques pour déterminer le chronotype, mais il existe une méthode simple de cinq minutes au crayon et au papier appelée le Morningness-Eveningness-Questionnaire (MEQ)
• Le MEQ a été validé par rapport à des tests génétiques

Connaître notre chronotype serait-il bénéfique ?

• Quand on se bat contre la biologie, on perd
• La connaissance de votre chronotype peut expliquer l’insomnie et d’autres troubles du sommeil qui peuvent être mal diagnostiqués parce que nous sommes simplement sur un horaire qui est en discordance avec notre corps
• Il est utile de comprendre où vous vous situez dans le spectre pour vous rassurer sur le fait que c’est génétique et pas seulement sur le fait que vous êtes paresseux ou que vous ne voulez pas faire d’exercice le matin, etc.
• Les partenaires peuvent mieux comprendre l’horaire de sommeil de l’autre sans se blâmer
• Les enfants s’en sortiraient probablement mieux avec des horaires scolaires plus tardifs si les horaires pouvaient être choisis
• Pour plus d’informations sur le sommeil des enfants, voir
  Dr. Craig Canipari, MD, directeur du Yale Pediatric Sleep Center et auteur de It’s Never Too Late to Sleep Train

• Le Dr Jodi Mindell, docteur en médecine, est spécialiste du sommeil des nourrissons et auteur de Sleeping Through the Night : How Infants, Toddlers, and Their Parents Can Get A Good Night’s Sleep

Avantages et inconvénients de la sieste

• Quelque part entre 14 et 16 heures, il y a une baisse de la vigilance physiologique, nous sommes presque préprogrammés en tant qu’espèce
• Avantages : des siestes aussi courtes que 17 minutes peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’apprentissage et la mémoire
• Inconvénient : cela peut supprimer la somnolence nocturne
• « Si vous avez du mal à dormir la nuit, évitez les siestes pendant la journée. » — Matthew Walker
• Thérapie de restriction du sommeil : rester éveillé plus longtemps et rechercher une meilleure qualité même si la durée du sommeil est légèrement réduite
• Si vous n’avez pas de problème de sommeil et que vous faites de bonnes siestes pendant la journée, il est conseillé de faire des siestes

Conseils pour l’hygiène du sommeil

• Régularité : se coucher à la même heure, se réveiller à la même heure
• Éclairage : dormir dans le noir, se réveiller à la lumière
• Température : des températures fraîches vous aideront à dormir
• Ne restez pas au lit éveillé, cela déclenche le cerveau à penser que vous devriez être éveillé et inculque une association savante
• Évitez autant que possible l’alcool et la caféine en fin de journée
• Le sommeil n’est pas un interrupteur, mais une routine pour reposer le cerveau et le corps
• Si vous avez du mal à dormir, retirez les cadrans de la chambre à coucher — il n’est pas utile de savoir qu’il est 2 heures du matin et que vous ne dormez toujours pas
• Gardez la technologie en dehors de la chambre à coucher et n’en faites pas la première chose que vous faites le matin
• Le fait de vérifier votre téléphone dès votre réveil entraîne votre cerveau à penser que l’anxiété/le stress vous guette dès votre réveil et vous allège le sommeil tout au long de la nuit
• Si vous devez avoir votre téléphone dans la chambre, faites en sorte de ne pouvoir l’utiliser que lorsque vous êtes debout
• N’essayez pas de tout changer d’un seul coup, commencez par quelque chose de gérable : attendez peut-être cinq minutes avant de vérifier votre téléphone le matin, puis dix minutes, puis après votre douche, etc.
• Remarque importante : aucun de ces conseils ne vous aidera si vous souffrez d’un trouble du sommeil diagnostiqué (par exemple, l’insomnie)

L’alcool et le sommeil

• Le sommeil est plus fragmenté, car l’alcool stimule la branche combat ou fuite du système nerveux
• La respiration est moins profonde pendant le sommeil après avoir bu
• L’alcool diminue le sommeil paradoxal (REM)
• Si vous ne bénéficiez pas d’un REM suffisant, vous risquez de ne pas obtenir les bienfaits d’un rétablissement émotionnel, puis de recommencer à boire le lendemain, et le cycle se poursuit
• Le métabolisme de l’alcool n’est pas le même chez tout le monde ; certains dorment parfaitement bien, surtout si l’alcool est consommé suffisamment tôt avant le sommeil

Impact de la pandémie de COVID-19 sur le sommeil

• La pandémie a entraîné des changements dans la quantité de sommeil, le moment du sommeil et les rêves
• Quantité : selon les premières études, le temps de sommeil total pendant la pandémie a augmenté dans tout le pays
• Possibilité de dormir plus longtemps en semaine
• Dans les premiers stades de la pandémie, les gens dormaient et se couchaient en semaine, à des heures qui ressemblaient davantage au week-end
• Qualité : les personnes ont déclaré une qualité de sommeil moins bonne, selon leurs propres déclarations
• Il est probable que l’histoire sera plus complexe sur le plan longitudinal
• Nous pouvons voir deux groupes de personnes : celles qui dorment davantage parce qu’elles n’ont pas à faire la navette et celles qui dorment beaucoup moins bien à cause du stress et de l’anxiété
• Les habitudes de sommeil changent selon les saisons tant que l’exposition à la lumière est suffisante, mais les changements sont aujourd’hui plus radicaux que d’habitude.

Pourquoi le rêve a-t-il augmenté suite au COVID-19 ?

• Raisons possibles : le rythme du sommeil
• Généralement, pendant le COVID, les gens se couchent plus tard et font la grasse matinée, donc ils dorment plus loin dans la fenêtre REM et le résultat est plus de rêves
• Deuxième raison : si l’horaire du sommeil n’a pas changé, vous pouvez peut-être rêver davantage de protection
• Le sommeil paradoxal semble apporter les « premiers secours émotionnels » — le temps que nous prenions nos préoccupations et les événements traumatisants et le sommeil paradoxal tente de nous ennuyer afin que nous ne nous sentions pas aussi absorbés par les événements du lendemain
• « Ce n’est pas le temps qui guérit toutes les blessures, c’est le temps du sommeil paradoxal et des rêves qui permet une convalescence émotionnelle. » — Matthew Walker
• Nous savons également que le sommeil est réactif — si quelque chose s’est produit ce jour-là qui nécessite un type de sommeil spécifique, notre cerveau réagira en conséquence avec plus de sommeil non REM ou REM

L’impact du sommeil sur l’immunité

• Nous n’avons pas encore de données sur la quantité de sommeil et la vulnérabilité à la COVID-19
• Il existe une association entre la santé du sommeil et la santé immunitaire
• Les personnes qui déclarent dormir moins de 7 heures par nuit sont près de 3 fois plus susceptibles de contracter un rhinovirus (rhume)
• Les femmes qui dorment 5 heures ou moins ont 70 % plus de chances de développer une pneumonie
• Des études animales ont permis d’établir un lien de cause à effet entre le manque de sommeil et la mortalité due au paludisme
• Si vous ne dormez pas suffisamment la semaine précédant le vaccin antigrippal, vous produisez moins de 50 % de la réponse normale des anticorps et l’efficacité du vaccin est terne
• Il nous incomberait de suivre le sommeil en relation avec le futur vaccin COVID-19 et de planifier à l’avance

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