Pourquoi le perfectionnisme nuit à votre santé

Découvrez la facette sombre du perfectionnisme et des applications pour vous en libérez.

Pendant des années, sans en avoir vraiment conscience, j’ai cherché la perfection dans la plupart des choses que je faisais… Je peux bien l’avouer ici, puisque l’on est entre nous. J’étais, et suis encore trop souvent à mon goût, un perfectionniste.

Et alors me direz-vous ? C’est plutôt une bonne chose, non ? Ce à quoi je vous répondrais que oui, il est effectivement globalement positif de se fixer des exigences élevées dans la vie. Cela nous permet d’avancer, de nous améliorer et donc, au final d’évoluer.

Mais… connaissez-vous le côté sombre du perfectionnisme ? Le côté obscur de la force ? Celui qui va à l’encontre de votre productivité et de votre bien-être.

Oyez, oyez mes deux histoires sur vous !!!

Imaginez 2 univers parallèles que j’appellerais, avec originalité “l’univers A” et “l’univers B”.

Dans chacun d’eux c’est lundi matin, vous vous installez à votre bureau et, au bout de quelques minutes votre boss entre, vous délivre quelques politesses d’usage et vous annonce qu’il vous confie la rédaction d’un rapport de la plus haute importance pour ce vendredi en fin d’après-midi. Bref, c’est un lundi de rêve.

Comment allez vous y prendre ?

Dans l’univers A…

Après avoir encaissé la surprise, vous ressentez une certaine pression. “C’est bien normal”, vous dîtes-vous. Après tout, c’est une mission importante qui vous est confiée et votre patron attend de vous que vous produisiez un travail de qualité. Vous êtes également conscient qu’une réussite sur ce coup là vous apportera, sans aucun doute de nombreux bénéfices telles que l’augmentation que vous négociez depuis 1 mois, ce qui vous motive.

En premier lieu, vous jetez un œil à votre planning de la semaine et remettez à plus tard tout ce qui peut l’être. Vous échangez avec vos collègues et leur faîtes part ouvertement de votre état d’esprit et de la pression que vous ressentez. En réponse, quelques-uns, plein d’empathie, se proposent de vous soulager de certaines tâches.

Vous voilà donc tout à votre affaire en début d’après-midi. Vous entrez dans le vif du sujet en établissant un plan de bataille rapide des objectifs à atteindre au fur-et-à-mesure de l’avancée de la semaine. Vers 15h30, vous y voyez plus clair sur votre stratégie. Seulement, il reste peu de temps avant la fin de journée et vous n’avez encore rien produit de concret. En pensant qu’il ne vous reste plus que 4 jours, vous vous offrez un petit coup de pression et vous lancez sans plus tarder dans la construction du rapport.

Arrivé à la fin de la journée, vous allez chercher vos bambins chez la nounou et rentrez chez vous. A l’issue d’un échange ouvert avec votre compagne / compagnon vous vous mettez d’accord sur le fait de travailler, exceptionnellement, deux heures chaque soir de cette semaine.

De retour le mardi matin, vous avez quasiment terminé les recherches nécessaires. Encore une matinée et ce sera OK pour première partie du job. En saluant vos collègues, ils vous demandent comment ça se passe pour vous. Vous évoquez le stress que vous ressentez et tout ce qu’il vous reste à travailler même si globalement vous vous sentez confiant. En réponse, vos collègues se proposent d’intercepter au maximum les sollicitations extérieures qui pourraient venir vous parasitez.

Le mardi et le mercredi vous avancez bien.

Arrivé au jeudi matin, vous vous dites que “pour le moment, tout se passe du mieux possible”. Bien entendu, c’est chaud… vous êtes dans le jus. Néanmoins, en revoyant régulièrement votre plan d’action, en adaptant vos objectifs et en vous centrant sur les actions qui vous permettent d’avancer le plus possible, vous gérez. Après tout, les petites coquilles et autres problèmes de mise en forme de votre document peuvent attendre.

A 11h30, coup de théâtre. Votre patron fait une entrée tonitruante dans votre bureau : un client important débarque cet après-midi pour négocier un “gros contrat”. Cela n’était pas prévu au programme et votre boss veut que vous soyez de la partie… Il y en a au moins pour 3 heures.

Bien entendu, vous lui rappelez le rapport qu’il vous a demandé et tentez de négocier un délai pour son rendu. Votre patron n’est pas un tyran, loin de là, et, même s’il culpabilise de la situation dans laquelle il vous met, il a absolument besoin de vous à cette réunion, et le rapport lui parait difficilement reportable. En réponse, vous lui exprimez tout de même la difficulté de la chose et arguez que vous n’êtes pas un surhomme. Il vous répond qu’il va voir ce qu’il peut faire. Vous acceptez de participer à la réunion.

A 11h55, votre supérieur vous téléphone et vous indique qu’il attend au final votre rapport pour le lundi en fin de matinée. En bonus, il vous annonce que vous pouvez considérer votre augmentation comme acquise et vous remercie pour votre souplesse. Vous voilà reboosté. La réunion se fait et se solde, pour l’anecdote, par l’obtention d’un contrat supplémentaire.

Arrivé au vendredi midi, vous disposez de l’ensemble du contenu dont vous avez besoin. Vous passez l’après-midi, 2 heures du dimanche et la matinée du lundi à affiner la forme. A 12h30, il est rendu et vous poussez un “ouf” de soulagement pas mécontent de votre travail.

En fin d’après-midi, votre boss revient vers vous et vous indique qu’il est très satisfait de votre rapport. Il a cependant 2 ou 3 questions et remarques sur le contenu et la forme. Vous vous montrez à l’écoute de ses retours en vous disant que cela va permettre d’améliorer votre travail.

Dans l’univers B…

Après avoir encaissé la surprise, vous ressentez une certaine pression, vous vous dites que sur ce coup-là vous ne pouvez pas vous planter. Votre réputation et vos espoirs quand à l’augmentation que vous négociez depuis 1 mois seraient réduits à néant en cas d’échec.

La somme de travail à fournir est importante. Vous vous lancez donc, sans plus tarder, dans la vif du sujet et ouvrez votre logiciel de traitement de texte sur votre ordinateur.

A la fin de la matinée, après avoir glané les premières informations, vous avez rédigé une quinzaine de lignes, ce qui est bien…. Elles ne sont pas mauvaises, seulement vous bloquez. Vous les relisez en boucle et y apportez sans cesse des modifications. Vous reformulez par-ci, vous reformulez par-là. Rien à faire, cela ne vous semble pas parfait et vous empêche de passer à la suite. L’important pour vous, c’est d’avancer étape par étape et de terminer parfaitement ce que vous avez commencé avant de poursuivre.

L’après-midi, vous parvenez à progressez laborieusement mais sûrement. Néanmoins, malgré le fait que vous constatez vos avancées vous n’êtes pas serein car plus vous produisez, plus vous prenez conscience de tout ce qui reste à faire.

En fin d’après-midi, des collègues vous sollicitent sur d’autres dossiers. Pris comme vous l’êtes dans votre travail et votre stress, vous leur répondez sans le vouloir de manière un poil abrupte. Surpris, certains s’inquiètent et vous demandent si tout va bien. Vous leur indiquez votre charge de travail mais ne vous étalez pas sur votre ressenti. C’est votre problème, c’est à vous de le gérer.

De retour le mardi matin, après avoir travaillé toute la soirée, vous vous fixez comme objectif de démarrer une nouvelle partie de votre rapport. La précédente n’est pas encore parfaite mais bon, vous devez avancer car le temps file. Par acquis de conscience vous décidez tout de même de faire une petite revue de ce que vous avez réalisé jusqu’à présent. Une modification en entrainant une autre, vous vous retrouvez à 10h30 sans avoir avancé sur votre objectif. Vous vous sentez nul et culpabilisez de ne pas être capable de progresser plus rapidement.

Le reste du mardi et le mercredi vous avancez péniblement dans ce mode “finir parfaitement ce qui est commencé avant de passer à la suite”. Vous passez vos soirées à plancher sur vos données et l’ambiance à la maison s’en ressent. Le mercredi soir, vous vous prenez la tête avec votre compagne / compagnon car elle ne comprend pas que vous ayez ramené du travail à la maison 3 soirs de suite. Vous avez bien essayé de lui dire que vous ne vous sentiez pas à la hauteur de ce travail et que vous étiez hyper-stressé mais les mots ne sont pas sortis.

Le jeudi matin, vous êtes dans la confusion la plus totale. Vous avez à la fois le sentiment d’avoir travaillé plein de choses et de ne rien avoir fait. Pour faire face, vous vous éparpillez et sautez d’une tâche à une autre. Par ailleurs, il vous semble que la mise en page du document pourrait être revue. Vous commencez donc à “fouiner” dans les outils de mise en page de votre logiciel.

A 11h30, coup de théâtre. Votre patron fait une entrée tonitruante dans votre bureau : un client important débarque cet après-midi pour “négociez un “gros contrat”. Cela n’était pas prévu au programme et votre boss veut que vous soyez de la partie… Il y en a au moins pour 3 heures.

Vous trouvez qu’il pousse le bouchon un peu loin. Néanmoins lorsqu’il s’enquiert de votre charge de travail, vous lui indiquez que c’est chaud mais que vous allez parvenir à tout réaliser. C’est votre patron et il n’est pas question que vous paraissiez faillible devant lui.

La réunion passée, qui pour l’anecdote n’a rien donnée puisque vous étiez pas trop occupé à ruminer votre rapport, vous passez la fin d’après midi et la soirée du jeudi, ainsi que la matinée du vendredi à votre travail sans prendre de répit. Pas de pauses, même pour manger, vous devez boucler dans les temps.

A 12h15, un mail de votre patron, qui ayant entendu par vos collègues que vous étiez au bord de l’épuisement, vous propose un délai pour le rendu du rapport, il l’attend non plus pour la fin de journée mais pour le lundi en fin de matinée.

Le soulagement lié à ce délai supplémentaire laisse vite la place à la pensée que vous devez mettre à profit ce temps inespéré pour produire un rendu de qualité. Votre patron vous a fait une faveur parce qu’il sent que vous n’êtes pas en mesure de tenir votre engagement. Vous devez vous rattrapez en produisant un travail parfait sinon adieu votre augmentation.

Après avoir passé toute la journée du samedi et du dimanche à peaufiner, transformer, reformuler dans une ambiance plus qu’électrique, vous remettez votre rapport le lundi à la première heure. Votre patron vous indique qu’il ne l’attendait que pour la fin de matinée. Soucieux de ce qu’il pourrait penser de vous, vous lui répondez que vous aviez de toute façon quasiment terminé vendredi soir.

En fin d’après-midi, votre boss revient vers vous et vous indique qu’il est très satisfait de votre rapport. Il a cependant 2 ou 3 questions et remarques sur le contenu et la forme. Vous vous sentez remis en cause et vous vous dites que malgré vos efforts vous n’êtes pas parvenu à réaliser un travail parfait.

Alors quelle est votre version préférée ? Vous reconnaissez-vous pour partie dans l’une ou dans l’autre ?

Les 2 facettes du perfectionnisme : ce que nous disent les sciences

Reprenons vos deux histoires de bureau.

Dans l’univers A , la science nous dit que vous avez un mode de fonctionnement nommé “perfectionnisme adapté” ou encore “optimalisme”.

Dans l’univers B, vous vous voyez affublé d’un “perfectionnisme inadapté” (Eh ouais, les chercheurs sont impitoyables dans les dénominations…)

Voici les profils types de ces deux modes de fonctionnement.

Le perfectionniste inadapté

La peur de l’échec est son moteur pour agir. Il joue pour ne pas perdre. Il aura donc tendance à fuir ce qu’il perçoit comme de potentiels risques de se planter et donc à abandonner rapidement ou à procrastiner.

Est centré sur sa destination. Il retire peu de satisfaction de ses réussites. Les succès sont pour lui l’occasion de placer la barre toujours un peu plus haut.

Se concentre sur ses défauts, ses erreurs, ses faiblesses dans son activité.

Se fixe des objectifs irréalistes. Ce qui est la moindre des choses, il est parfait, il peut tout faire.

Conçoit le trajet vers son but comme une ligne droite. Ainsi, pour atteindre ses objectifs, il fera preuve de rigidité et aura du mal à changer de stratégie.

Ne se fixe pas de priorités. Il met son énergie partout. Pour lui, rédiger un curriculum vitae ou une liste de course ont autant d’importance. Il est donc sujet à l’épuisement et toujours sous stress.

Ne s’accepte pas tel qu’il est, il est dur envers lui-même. Dit autrement, il ne se donne pas la permission d’être humain, d’être faillible. Il refuse ses émotions douloureuses car il pense que cela est synonyme de faiblesse et préfère les refouler.

Est dur avec les autres (comme il l’est avec lui).

Est sur la défensive et accepte difficilement les feedbacks même s’ils sont constructifs car cela le renvoie à sa condition de perfectible.

L’échec fait baisser son “estime de soi”. Il se dit : “J’ai raté, je suis donc un raté”.

L’optimaliste

L’amélioration est son moteur pour agir. Il voit ce qu’il peut gagner dans ce qu’il entreprend. En somme, il joue pou gagner.

Est centré sur le parcours. Pour lui, même s’il rate, il apprend. Il est capable d’apprécier ce qu’il crée, ce qu’il obtient et savoure l’instant présent avant de vouloir aller plus loin.

Se concentre sur les bénéfices.

Se fixe des objectifs réalistes. Il a conscience de ses limites et de ses capacité et les met en balance avant de se donner des buts.

Adapte sa stratégie d’action en fonction des contraintes. Il peut même revoir à la baisse ses critères d’exigence s’il juge les contraintes trop fortes.

Se donne des priorités et concentre d’abord son énergie dans les actions qui vont lui apporter le plus de résultats. C’est un adepte de la loi de Pareto.

S’accepte tel qu’il est, il a de la compassion envers lui-même. Il accepte sincèrement ses émotions et les exprime. Il se donne la permission d’être humain et donc faillible.

Est indulgent avec les autres. Pour autant, il a des exigences.

Accepte de considérer les feedbacks positifs et négatifs car c’est l’occasion de s’améliorer.

L’échec le rend plus fort. Sa devise est “dans toute situation, il y a toujours quelque chose à apprendre”

Les effets des différents types de perfectionnisme ?

Les recherches scientifiques montrent que le perfectionnisme inadapté altère les performances et, surtout, génère de l’insatisfaction permanente.

En outre, les perfectionnistes, ont plus tendance à faire face à certaines joyeusetés. En voici une liste non-exhaustive :

• Le burn-out ou épuisement professionnel
• L’anxiété
• La procrastination (Remettre systématiquement les choses au lendemain)
• La dépression
• L’insomnie
• Les problèmes relationnels (couple, collègues, amis, enfants…)
• Les troubles alimentaires
• La dysmorphophobie (C’est la crainte excessive d’être laid ou malformé)

Sympathique ! Non ?

De l’autre côté du miroir, un fonctionnement optimaliste est associé à :

• La capacité à ressentir des émotions positives
• La persévérance
• La créativité

Et vous ? Êtes-vous un peu, beaucoup, à la folie, pas du tout perfectionniste ?

Pour le savoir, je vous propose de prendre un temps pour considérer les affirmations suivantes et pour évaluez avec lesquelles vous êtes d’accord.

Attention ceci n’est pas un test !!!

1. Vous ne pouvez arrêter de penser à une erreur que vous avez faite.
2. Vous êtes très compétitif et ne pouvez tolérer de faire moins bien que d’autres.
3. Vous voulez faire les choses très bien ou pas du tout.
4. Vous considérez comme important d’être compétent dans tout ce que vous entreprenez.
5. Vous demandez la perfection aux autres.
6. Vous ne demandez pas d’aide si cette demande peut être perçue comme une lacune ou une faiblesse.
7. Vous vous faites un devoir de corriger les gens quand ils se trompent.
8. Vous êtes très soucieux de ne pas faire de fautes devant des gens.
9. Vous remarquez les erreurs partout.
10. Vous prenez du retard dans votre travail parce que vous devez refaire souvent les mêmes choses

Globalement, plus il y a d’affirmations avec lesquelles vous êtes en accord, plus votre tendance au perfectionnisme est accentuée.

Avant de passer aux exercices pratiques et parce que vous m’êtes extrêmement sympathiques, voici en bonus des modes de pensées typiques de perfectionniste. Peut-être vous reconnaitrez-vous dans certains… ou pas.

• Le raisonnement dichotomique. Dit plus simplement, il s’agit du “tout ou rien”. Par exemple, soit mon travail est parfait, soit il est nul.
• La surgénéralisation : “Si je rate quelque part, je suis un raté”.
• Le oui-mais : “Oui j’ai réussi ça mais j’aurais pu aussi faire ça mieux”
• L’abstraction sélective. C’est-à-dire se focaliser sur 1 erreur au sein de 1000 choses réussies.

Comment lutter contre le perfectionniste qui est en vous ?

Bien entendu, sauf cas très exceptionnel, personne n’est à 100 % perfectionniste ou à 100 % optimaliste. Cela peut varier en fonction des domaines de votre vie et de l’importance que vous donnez à l’activité que vous réalisez.

Par exemple, vous pouvez avoir des tendances perfectionnistes dans l’éducation de vos enfants et être plutôt optimaliste dans votre travail.

Se départir d’un fonctionnement perfectionniste excessif demande du temps, car il est relié à des croyances très profondes. Je vous présente ici quelques applications pour commencer à faire sortir de sa tanière le vilain perfectionniste qui sommeille en vous…

Application 1 : Acceptation de soi

Cet exercice est issu de l’ouvrage l’apprentissage de l’imperfection de Tal Ben-Shahar. Il s’appuie sur les travaux de Nathaniel Branden.

L’idée est simple, autorisez-vous, à partir de maintenant, à être humain et donc imparfait… tout simplement.

Commencez par aller chercher une feuille de papier et un crayon.

Choisissez au moins 3 des débuts phrases proposés ci-dessous et trouvez 6 fins différentes pour chacune. Ne réfléchissez pas, notez ce qui vous vient peu importe que ce soit cohérent…

• Si je m’accepte à raison de 5% de plus…
• Si je m’autorise à être un simple mortel…
• Quand je nie ce que je ressens…
• Si je deviens 5% de moins perfectionniste…
• Si je deviens 5% de plus réaliste…
• Si j’apprécie mes réussites à raison de 5 % de plus…
• Si j’accepte l’échec…
• J’ai peur de…
• Je commence à comprendre que…
• Si je m’aime à raison de 5% de plus…
• Pour augmenter mon auto-estime…
• Pour devenir 5% plus compatissant envers moi-même…
• Pour devenir 5% plus compatissant envers les autres…
• Je commence à me rendre compte que…

Lisez vos réponses à voix haute.

Analyser vos réponses et retenez :

• Celles qui vous semblent intéressantes à creuser
• Celles qui vous apportent un enseignement

Prenez quelques instants pour vous demander comment les réponses que vous avez retenues peuvent vous engager dans des actions différentes. En somme demandez-vous ce que pouvez-vous faire de différent à partir de maintenant au regard de vos réponses ?

Mettez en place ces actions différentes (Inutile de vous dire que ce dernier point est essentiel).

Quelques compléments :

• Vous pouvez répétez cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans un premier temps puis le reprendre quand vous en sentez le besoin.
• La porte est ouverte à votre créativité pour inventer d’autres débuts de phrases.

Application 2 : Priorisation des objectifs

Librement inspiré d’un exercice issu de l’article “Le perfectionnisme. Approche cognitive et comportementale” de Fanget et ses collaborateurs (2009).

Comme je vous le disais, les perfectionnistes ont tendance à se fixer des objectifs irréalistes. Pour contrer cette tendance voici quelques étapes intéressantes :

Munissez-vous d’une nouvelle feuille de papier et gardez votre crayon.

Faîtes 3 colonnes sur votre feuille. Nommez-les, “Domaine de ma vie”, “Mes objectifs” et “Priorité”.

Listez l’ensemble des objectifs que vous poursuivez en ce moment dans les différents domaines de votre vie.

Par exemple, dans le domaine “Santé”, vous avez l’objectif de faire 3h de sport par semaine ou encore dans le domaine “famille” vous avec l’objectif de passer une demie-journée par semaine avec vos enfants

Prenez l’ensemble de vos objectifs et demandez-vous : S’il ne me restait plus qu’une minute à vivre quels sont les objectifs que je regretterais de ne pas avoir atteint ? Pour quelles raisons ?

En fonction de vos réponses, classez vos objectifs des plus essentiels au moins essentiels.

Pour vos objectifs essentiels demandez-vous quelle action simple, inratable, vous pouvez mettre en œuvre pour aller dans le sens de l’atteinte de votre objectif.

Réalisez ces actions simples.

Application 3 : Optimisation des objectifs

Exercice issu de l’ouvrage “l’apprentissage de l’imperfection” de Tal Ben-Shahar.

Prenez une troisième feuille de papier…

Faîtes-y 3 colonnes. Nommez-les, “Domaine de ma vie”, “Mon idéal”, “Mon optimal”.

Comme dans l’application n°2, listez vos objectifs dans chacun des domaines de votre vie.

Par exemple, dans le domaine de la santé “Faire 3 heures de sport chaque semaine” et dans le domaine du travail “Écrire 8 articles en 2 semaines sur mon blog”.

Cette fois-ci, le but est que vous déterminiez pour vos objectifs le niveau optimal (acceptable) que vous êtes en mesure d’atteindre en fonction des contraintes extérieurs et des éléments qui ne sont pas sous votre contrôle.

Il ne s’agit pas de revoir vos objectifs à la baisse mais de prendre en compte l’ensemble des éléments de votre quotidien afin de sortir de la culpabilité de ne pas atteindre parfaitement certains de vos objectifs.

Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes sur chacun de vos objectifs :

• Quels sont les éléments qui peuvent m’empêcher d’atteindre cet objectif ?
• Quels sont les éléments qui peuvent me permettre d’atteindre cet objectif ?
• Qu’est ce qui dépend uniquement de moi pour atteindre cet objectif ?
• Qu’est ce qui ne dépend pas uniquement de moi pour atteindre cet objectif ?

Au regard de vos réponses, pour chaque objectif, demandez-vous comment pourriez-vous reformulez votre objectif d’une manière qui vous semble acceptable ?

Par exemple, je veux faire 3heures de sport par semaine. Je vois que mes autres activités, travail, famille… me laisse au final 2 heures pour ce faire. Dès lors, je me dis que, dans l’état actuel des choses, faire 2 heures de sport serait un succès.

Voilà, j’en arrive au terme de cet article. Un grand merci à vous de m’avoir lu.

Pour consulter d’autres articles présentant des applications concrètes pour transformer votre quotidien, vous êtes libre de faire un petit tour sur mon blog : Des sciences pour changer de vie. A tout de suite.

PS : Je m’excuse par avance des imperfections contenues dans cet article et des “haut le cœur” qu’elles ont générées chez les perfectionnistes.

Mes références et sources d’inspiration…

Tal Ben-Shahar (2011). L’apprentissage de l’imperfection (Un grand merci à Julian pour le prêt).

Boivin et Marchand (1996). Le perfectionnisme et les troubles anxieux. Revue québécoise de psychologie, vol. 17, n°1.

Fanget, Rangade, Terra (2009). Le perfectionnisme. Approche cognitive et comportementale. Journal de thérapie comportementale et cognitive 19, 79–85.

Thérapie cognitivo-comportementale du perfectionnisme excessif. Document issu d’un atelier présenté par le docteur Isabelle Boivin