Crédit Photo : Katie Smith

Pourquoi manger des légumes est essentiel pour être en bonne santé

Découvrez les bienfaits des légumes pour vivre plus longtemps

Temps de lecture estimé : 4-5 minutes

Dans Effortless Healing, le docteur Joseph Mercola présente neuf principes essentiels pour être en meilleure santé.

En raison de la densité des connaissances, j’ai décidé de vous dévoiler progressivement le contenu de ces principes. Voici le deuxième : manger plus de légumes.

L’objectif principal d’un bon plan alimentaire est de normaliser vos niveaux d’insuline et de leptine afin que votre corps puisse à nouveau brûler les graisses en tant que carburant principal.

En ajoutant beaucoup plus de légumes et de graisses saines à votre alimentation, vous évacuez les aliments transformés, les sucres et les glucides qui contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine.
 
Votre meilleure stratégie pour améliorer votre santé est de choisir les aliments de la plus haute qualité. Vous voulez manger une grande variété d’aliments entiers, organiques et cultivés localement, principalement des légumes et des graisses de haute qualité.

Pourquoi les légumes ?

Les légumes sont le groupe alimentaire qui devrait occuper la plus grande place de votre assiette. Ils doivent être frais, cultivés localement et organiques. Vous devriez en consommer une majorité d’entre eux cru.

Ce sont des aliments essentiels, car sources de vitamines, de minéraux, de fibres. Sans légumes, vous privez votre organisme d’un éventail de micro-nutriments bénéfiques pour être en bonne santé.

Presque tout le monde serait en mesure de consommer autant de légumes que possible pour augmenter la quantité de fibres, les phytonutriments essentiels et, surtout, le potassium, qui comprime le sodium dans les aliments transformés.

Le rapport Potassium-Sodium

Votre corps a besoin de potassium pour aider à réguler la pression artérielle, assurer le bon fonctionnement des reins, mais aussi pour maintenir les niveaux de pH adéquats dans vos liquides corporels (équilibre acido-basique).

Le potassium est un sel minéral qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre et le bon fonctionnement de l’organisme. Si cet équilibre n’est pas respecté cela affecte les inflammations, les infections, la flore intestinale, la peau, le système nerveux et le système immunitaire. En savoir plus sur l’équilibre acido-basique.

Nos anciens ancêtres consommaient environ 11 000 mg de potassium par jour et environ 700 mg de sodium. Cela équivaut à un rapport potassium-sodium de près de 16 à 1. Mais dans le régime moderne d’aujourd’hui, la consommation quotidienne de potassium est en moyenne d’environ 2 500 mg et l’apport en sodium se situe près de 4 000 mg.

Ceux qui ont trop de sodium et trop peu de potassium présentent le plus grand risque de maladie cardiovasculaire.

Légumes frais, excellentes sources de potassium : Avocat (un fruit), Épinards, Champignons Crimini, Brocoli, Choux de Bruxelles, Céleri, Laitue Romaine.
 
Tous les légumes sont généralement bons, mais ne sont pas tous égaux en qualité nutritive. Plus le légume est vert ou plus foncé, plus il sera nutritif.

Par exemple, augmenter votre consommation de légumes avec des salades est un bon début, mais la laitue iceberg a une valeur nutritive minimale. La laitue à feuilles rouge et verte, ainsi que la laitue romaine et les épinards, sont des options beaucoup plus nutritives.

Les meilleurs légumes pour une bonne santé : Asperge, Avocat, Le chou de Chine (Bok Choy), Brocoli, Choux de Bruxelles, Chou-fleur, Céleri, Concombre, Feuilles De Pissenlit, Endive, Escarole, Fenouil Vert, Chou Kale, Laitues (romaine, rouge, verte) Feuilles de moutarde, Oignon, Poivrons, Tomates (un fruit aussi), Feuilles d’épinards, Courgette.

Légumes à consommer modérément (niveaux élevés de glucides) : Betterave, Carotte, Aubergine, Jicama (pois patate), Courges d’hiver.

Légumes à éviter : le maïs et les pommes de terre.

Méfiez-vous des légumes à haute teneur en amidon, car ils se transforment en glucose une fois que vous les mangez, ce qui déclenche la libération d’insuline de votre corps.

Consommer les légumes sans efforts

Les manger crus : car la cuisson peut détruire les micronutriments en modifiant leur forme et leur composition chimique.

Les consommer en jus frais : vous aidera à obtenir plus de nutriments provenant des légumes. Par contre, le jus de légumes a très peu de protéines et pratiquement pas de matières grasses, donc il devrait être utilisé en plus de votre repas régulier, pas à la place de celui-ci.
 
Vous pouvez visiter le site du Dr. Mercola (en anglais) pour vous mettre en place et profiter des avantages du jus. (Guide Complet PDF)
 
La Fermentation : est une excellente façon de consommer plus de légumes, ils fournissent une bonne quantité de bactéries bénéfiques qui favorisent la digestion et l’immunité.

Les experts croient maintenant que l’écosystème de votre intestin, de votre peau et de votre corps est l’un des plus complexes de la planète. Lisez Le Charme Discret de l’Intestin de Giulia Enders, un livre incontournable pour comprendre votre deuxième cerveau. Ou regardez son incroyable exposé à un concours de science.

Le type et la qualité des aliments que vous mangez, en augmentant les bactéries bénéfiques dans votre écosystème intestinal, ont une influence énorme sur votre santé.

Manger des aliments fermentés est l’une des stratégies les plus simples et les moins coûteuses pour renforcer les bactéries intestinales. Le yaourt, les fromages et la choucroute sont de bonnes sources de bactéries naturelles et saines, à condition qu’elles ne soient pasteurisées.

Les bons réflexes

  • Faites en sorte que les légumes locaux et organiques constituent la plus grande composante de votre alimentation (par volume, pas par calories).
  • Cherchez à manger au moins 50 % de vos légumes crus.
  • Buvez du jus vert (à partir de légumes frais bio) plusieurs fois par semaine. Vous aurez l’essentiel des vitamines et nutriments en un verre.
  • Donner la priorité à la consommation de légumes fermentés pour leur contenu probiotique (bonnes bactéries) favorisant la santé.
  • Les choux sont parmi les aliments les plus riches en éléments nutritifs que vous pouvez manger et aurait même des propriétés anticancéreuses.
  • Privilégier : Légumes à haute teneur en eau, Légumes à feuilles, Légumes fermentés, Légumes frais, Jus de légumes, et le kimchi (tellement bon).
  • Éviter : Légumes stérilisés (surtout si vous êtes résistant à l’insuline et/ou à la leptine), Légumes coupés, Aliments transformés — chips, biscuits, sucreries, la plupart des collations emballées et les jus de fruits industriels.

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